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移除书签CHAPTER 4
饮食和运动，让女人的身体更美丽
01│果蔬是最好的美容师
水果的美容作用
滋补五脏养容颜
很多女性都会出现面色无华、晦白、灰暗或肌肤粗糙、斑点丛生或皱纹累累的现象。这些症状往往是由于五脏功能失调所引起的，对此，即使再高明的美容师，恐怕也难掩其憔悴之态。因此，养颜美容根本在于增强脏器的生理功能。
祖国医学认为，心主血脉。心气能推动血液的运行，从而将营养物质输送到全身的各个部位。人的脸部是血脉最为丰富的部位，所以，心脏功能的健康与否就可以从面部的色泽上表现出来。如果人心气旺盛，心血充盈，面部就会红润光泽；如果人心气不足，心血减少，面部便会因供血不足而使皮肤得不到足够的滋养，面色便会萎黄无华。
肝主藏血、疏泄，能够调节血液流量与全身气机，从而使气血平和。如果面部血液运行充足，面色就会红润光泽；如果肝血不足，面部便会因缺少血液而发青、暗淡无光，或者出现黄褐斑。
脾为气血生化之源。脾胃功能正常，气血便会旺盛，容颜会红润，肌肤也会有弹性；如果脾功能失常，气血津液便会不足，颜面得不到滋养，就会表现为面色淡白，萎黄不泽。
肺主皮毛，其气机以宣降为顺。人体通过肺气的宣发与肃降来使气血津液布散全身，如果肺功能失常，肌肤就会干燥，面容也会憔悴而苍白。
肾主藏精，肾精充盈、肾气旺盛，五脏功能便能正常运行，就会气血旺盛，容貌自然不衰。如果肾气虚衰，人的容颜就会黑暗，致使皱纹满面，严重者甚至鬓发斑白、齿摇发落，出现未老先衰之相。
吃水果可排毒养颜
每个人都离不开吃，因为吃东西能补充身体的能量，使你更有精神继续工作、读书或是从事活动。可是，有很多人不知道，我们的肠子里至少积存着3～13千克的有毒物质，如果这些毒素滞留在肠内，就会被再次吸收，最后会影响到身体的健康。正因为如此，我们才需要定期清除体内的毒素，如今，用水果排毒已成为健康新时尚。
目前，公认能够清除体内毒素与不洁体液的水果首推樱桃，樱桃含有丰富的活性精华成分，具有超强的排毒作用，能够性质温和地增强肌肤的免疫力和抵抗力、净化肤色。而且，樱桃含有大量的铁，能够补充身体对铁元素的需求，促进血红蛋白再生，并能去皱消斑、养颜驻容，令皮肤红润嫩白。
深紫色葡萄也有较好的排毒作用，能够改善肠内黏液组成，清除肝、肠、胃、肾内的垃圾。此外，它还含有葡萄多酚OPC，能够提高皮肤的抗氧化及细胞排毒功能，全面促进皮肤深层细胞膜的活跃性和更生力，增加皮肤天然骨胶汁蛋白及弹性，达到美颜、抗衰老的功效。
如果你不是很喜欢吃樱桃或葡萄，那么苹果是很不错的选择，因为苹果含有半乳糖荃酸，能够促进机体排毒。而且，苹果还含有大量果胶，能避免食物在肠内腐化。
此外，草莓也是可以排毒的水果，而且热量不高，能够清洁胃肠道与肝脏。
柠檬含有大量维生素和丰富的有机酸、柠檬酸，能够有效地帮助肺部排毒。据医学报告显示，血液循环功能退化会造成脑部血液循环受阻，妨碍脑部细胞的正常工作。而柠檬中的水溶性维生素C有抗氧化功效，能有效改善血液循环不佳，帮助血液正常排毒。
荔枝含有多种维生素、果胶、游离氨基酸等，有补肾、改善肝功能、加速毒素排出、促进细胞生成、使皮肤细嫩等作用，是补肾排毒养颜的理想水果。
由此可知，适量多吃水果对身体有益而无害。
身体各部位对水果有特定需要
头发——鳄梨
成熟的鳄梨中含有30％的珍贵植物油脂——油酸，对干枯头发有特殊功效，如果经常将鳄梨捣烂，加入一汤勺杏仁油混合，用来按摩头发（干发湿发皆可），20分钟后用清水洗净，就会为头发补充充足的水分和油脂，给你一头美丽闪亮的头发。
大脑——香蕉
人体内缺乏维生素、矿物质及热量时，不仅会使大脑疲惫，还常常会导致情绪低落的现象发生。此时，香蕉能够提供身体所需要的营养物质，并能缓解消极情绪。原因就在于香蕉含有一种被称为生物碱的物质，可以振奋精神、增强信心，而且，香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，这些物质都可以帮助大脑制造血清素，减少产生忧郁的因素。
眼睛——木瓜
长时间盯着电脑屏幕或电视屏幕，便会造成过度用眼。视网膜感光所依靠的关键物质维生素A会因此而被大量消耗，眼睛因此而出现干燥、疼痛、怕光等反应，甚至造成视力下降。而番木瓜则含有非常丰富的天然维生素A，对眼睛有很好的滋润和保护作用，经常食用可以防止眼部干涩疼痛。
牙龈——猕猴桃
牙龈健康与维生素C息息相关，缺乏维生素C的人，牙龈就会变得异常脆弱，常常很容易出血、肿胀，甚至造成牙齿松动。猕猴桃含有大量的维生素C，素有“维C之王”的美称，因此是最有益于牙龈健康的水果。而且，猕猴桃所含的血清促进素能够帮助我们稳定情绪、镇静心情；丰富的膳食纤维能够促进心脏健康、帮助消化。每天食用一颗猕猴桃，就能满足身体全天对维生素C的需要。
心脏——葡萄柚
人体内的胆固醇含量过高，将严重影响心血管的健康，尤其有心脏病史的人，更要注意控制体内胆固醇的指标。葡萄柚被医学界称为最具食疗功效的水果，其瓣膜含有大量的天然果胶，果胶不仅能加快食物通过肠道的速度，更能与消化性胆汁结合，从而降低体内胆固醇含量，维持胆固醇水平在正常范围内，预防多种心血管疾病。
肺脏——葡萄
长期吸烟和长期呼吸污浊空气的人，肺部就会积聚大量毒素，从而造成肺功能受损。葡萄所含的有效成分能够提高细胞的新陈代谢率，加速肺部细胞的排毒。此外，葡萄还具有祛痰作用，能缓解吸烟等汁因引起的呼吸道发炎、痒痛等不适症状。
肌肉——菠萝
肌肉受损，造成组织发炎、血液循环不畅，因而受伤部位就会红肿热痛。菠萝含有菠萝蛋白酶成分，这种成分具有很好的消炎作用，能够促进组织修复，加快新陈代谢，改善血液循环，从而快速消肿，是肌肉受损时最需要的水果。
皮肤——芒果
皮肤胶原蛋白弹性不足时，就容易出现皱纹。芒果含有丰富的β—胡萝卜素和酶，能够激发肌肤细胞的活力，加速机体器官代谢所产生的废弃物的排出，有助于保持胶原蛋白弹性，延缓皱纹的出现。所以，芒果被看做预防皱纹的最佳水果。
血液——樱桃
容易疲劳的人，多数情况是与血液中的铁含量减少、供氧不足及血液循环不畅有关。研究表明，吃樱桃能够补充铁质，樱桃中的大量维生素C还能促进身体对铁质吸收，防止铁质流失，并能改善血液循环，有效消除疲劳。
脚部——柳橙
体内缺乏维生素B1的人，其脚部很容易出现病变，最为常见的就是脚气困扰。这种情况下，柳橙就成为最适合的选择，因为它富含维生素B1，能够促进葡萄糖的新陈代谢，从而预防和治疗脚部疾病，特别是脚气病。
水果美容的注意事项
水果虽然是天然的，但从原料到制成面膜，却要留意保存期。最好吃新鲜的水果，使用新制作的面膜。如果不能一次用完，一定要存放在冰箱中，贮存时间也不要超过一周。而且，制作水果产品，一定要注意卫生，不但要将水果清洗干净，还要将手、装盛或使用的器皿也洗干净。
为了对肌肤起更好的作用，如果是干性肌肤，可以在制作的面膜里加入几滴天然植物油、蜂蜜等来保湿和滋养肌肤；油性肌肤则可增加一点点的柠檬汁等来收敛肌肤，从而增强柔嫩肤质的效果。
每个人的皮肤性质、状况各有不同，所以并不是每种水果都适合你。特别是水果面膜，在使用前最好先做皮肤测试，既将制成的美容品涂在手腕内侧，5～10分钟后清洗掉，如果没有出现红肿或过敏反应，便可以放心使用了。
全天保湿美肤养颜
如果你觉得自己的皮肤很干、毫无生气，但又工作繁忙，没有时间和心思去美容院做专业的保湿护理。那么，不妨利用周末来一个干燥肌肤的抢救行动！
早上7点：保湿面膜
◎保湿洁面：使用含天然锁水成分的保湿洁面乳清洁面部肌肤，着重清洁鼻翼两侧、额头和脸颊耳际。
◎深度保湿：在脸部均匀地涂抹一层保湿精华素，然后用指尖轻轻按摩，直至吸收。
中午12点：保湿大餐
饮用一款具有保湿功能的汤汁，或食用一顿保湿大餐，能去湿利尿、消水肿，补充肌肤的水分和养分，令肌肤滋润细腻，水灵娇嫩。
傍晚19点：保湿沐浴
将全身泡湿，涂满沐浴露，洗净身体上的汗与尘埃，然后趁肌肤柔软时使用去角质霜——以指腹或沐浴海绵以打圆圈的方式按摩全身各个部位，加速肌肤老旧细胞的更替，让肌肤光彩重生。
一般情况下，保湿沐浴可以采取木桶浴的方式，泡木桶浴的时候在水中加入精油、玫瑰花瓣、橄榄油等等，能在不同程度上呵护肌肤，令肌肤更水嫩。
◎玫瑰花浴：玫瑰花以滋润肌肤而闻名，可作为泡木桶浴的首选，能够有效防止肌肤干燥。
◎牛奶浴：牛奶中所含的天然奶蛋白能够适度清洁肌肤，并具有良好的保湿滋润效果，使浴后的肌肤柔嫩光滑。
◎精油浴：添加了芳香成分的沐浴精油，不但有清洁、保湿效果，芳香气息还能令身心放松。
睡前10点：遍涂乳液
在面部和身体上擦一层滋养的保湿润肤乳液，能够让肌肤得到应有的养分和保护，而乳液中的芳香气味能令人愉悦，促进睡眠。
蔬菜的美容作用
蔬菜能美容
皮肤为什么需要美容
拥有白净娇嫩的肌肤是值得炫耀的事情，但是，由于年龄增大、生活习惯和新陈代谢的变化等原因，比如，进食虾、蟹、豆类、核桃等富含锌、铜、铁的食物，这些金属元素能够直接或间接地增加与黑色素生成有关的酪氨酸、酪氨酸酶等物质的数量；紫外线刺激皮肤中的黑色素，造成皮肤变黑、老化、产生皱纹；氯奎等药物对黑色素具有很强的亲和力，能够加重肤色黑变……
正是上述众多的原因导致皮肤粗糙、发黑、发黄等现象的发生，影响了人体的健康和整体的美感。因此，有效防止黑色素的沉淀，恢复肌肤的白晳、柔润、爽滑和弹性就成为当今众多女性刻意追求的事情。
经常有人说：“我试过很多让肌肤变白的方法，可是，却总觉得皮肤白得不够彻底。”其实，其中的原因就在于选择的方法不对头，因为美肤也要有针对性，不同的肤质要选择不同的美白方式。
油性肌肤
对于许多年轻的女性来说，由于内分泌比较旺盛，肌肤多数为油性，对于此类肌肤，在对肌肤进行美白的时候就应该注重去油脂，然后才能考虑润泽肌肤，否则，过多的分泌物——油脂会堵塞毛孔，引起有毒物质在皮肤毛孔中的沉淀，从而损害肌肤。此外，油脂会在皮肤表层形成一层防护膜，能够阻挡各种营养物质进入肌肤，降低美肤物质的效用。
干性肌肤
年龄偏大或者季节等原因会引起肌肤干燥，此时，即使肌肤非常白，也不是健康的，因为干燥型肌肤是雀斑、黑斑的高发族群，一不小心，皮肤上（脸部、前胸、后背等）就会出现斑点。所以，此时的你一定要加强保湿措施，给肌肤提供充足的水分，以促进肌肤自然代谢的正常化。同时，能为肌肤提供多种营养成分，防止色素的沉淀，从而容光焕发。
斑点肌肤
当肌肤已经出现斑点或者汗毛孔较粗时，就应该在美白的同时清洁皮肤，并且使用一些有收缩毛孔的滋养护肤品，对皮肤进行按摩，促进血液循环，加速体内毒素的排泄，这样才能淡化斑点，恢复弹性并且光洁肌肤。
暗沉肌肤
对于暗沉肌肤，不要刻意使用美白产品，只要做好防晒，多饮水，以加速体内毒素的排泄，沉淀的黑色素就会慢慢代谢出来，肌肤会因此变好。
营养素对皮肤的影响
蛋白质
蛋白质是人体组织的主要构成成分，是人体器官生长发育所必需的营养物质。皮肤组织中的许多活性细胞的活动都离不开蛋白质，其中胶原蛋白是构成人体皮肤的主要成分，弹性蛋白决定人体肌肉的弹性。如果体内蛋白质长期缺乏，既影响机体器官功能，降低机体对各种致病因子的抵抗力；又会导致皮肤的生理功能减退，降低皮肤弹性，使皮肤失去光泽，出现皱纹。因此，摄入足量的蛋白质将有助于增加脸部肌肉的弹性，减缓皱纹（衰老的特征之一）的产生，增加皮肤的光泽，维护皮肤的健康。
一般来说，成年女子每天的蛋白质摄入量应为60～70克（每千克体重需要1克蛋白质），正在成长的青少年、孕妇或哺乳期妇女的需要量较高，每千克体重需要蛋白质1.5克左右，其中优质蛋白质占1/3。鱼类、鸡肉、兔肉、牛奶、豆类、鸡蛋等食物中均含有丰富的优质蛋白质，经常食用既有利于体内蛋白质的补充，又能起到美容护肤的功效。
值得注意的是，虽然蛋白质不足会引起消瘦憔悴、容颜无光泽或早生皱纹、头发干枯脱落等，但蛋白质的摄入过多也不好。因为蛋白质在体内代谢后会产生磷酸根、硫酸根，这两种物质都属酸性，在体内的含量过多会对皮肤造成较强的刺激，容易引起皮肤早衰。而且，过量的蛋白质还会加重肝、肾的负担，从而影响身体健康。
脂 肪
脂肪是人体健康所必需的营养素，当其在皮下适量贮存时，可滋润皮肤、增加皮肤弹性。如果脂肪摄入不足，由于脂肪内含有多种脂肪酸，就会造成体内不饱和脂肪酸的过少，皮肤会因此而变得粗糙、失去弹性。此外，维生素A、维生素D、维生素E、维生素K不溶于水，需要在脂肪里才能溶解，称为脂溶性维生素，脂溶性维生素有很强的美容功效，所以，脂肪是美容的好朋友，与颜面皮肤的美容有着密切的关系。
膳食中的脂肪分为两种：植物脂肪和动物脂肪。
植物脂肪中含较多的不饱和脂肪酸，其中以亚油酸的含量为最多。它既有强身健体的作用，又能很好的滋养肌肤，是皮肤滋润、充盈不可缺少的营养物质。但不饱和脂肪酸容易被氧化而形成脂褐质，使皮肤出现色素斑、老年斑，所以植物油特别是菜子油不宜多吃。
动物脂肪是指动物的肥肉和油脂，含有较多的饱和脂肪酸，其中以甘油三酯的含量最高。过多食用动物脂肪容易导致动脉粥样硬化、高脂血症、肥胖病，并可加重皮脂的溢出，加速皮肤老化。不过，具有美容作用的脂溶性维生素需要适量的动物脂肪，部分动物脂肪比如鱼肝油、奶油、蛋黄油等还可为人体直接提供丰富的维生素A和维生素D，所以，适当吃点动物脂肪还是必要的。
脂肪的最好来源是植物性食物或奶类，日常应减少对动物脂肪的摄取，食用油则应采用品质好的橄榄油、大豆油、蔬菜油、玉米胚芽油、红花油、葵花油、麻油等植物油。同时，要尽量避免食用高温油炸、经氧化处理的植物油、饱和度高的椰子油和棕榈油等，因为过量摄取会对健康和美容不利。
维生素
维生素是维持人体功能正常的重要营养素，与机体代谢有着非常密切的关系，在物质代谢中起着重要的调节作用。虽然人体对维生素的需求量很小，但维生素的作用却非常大，当人体内的维生素供给不足时，就会引起新陈代谢障碍，从而造成皮肤功能障碍，出现容颜衰老迅速的现象。因此说，维生素具有健体、美容、养颜、抗衰老的作用。
维生素可分为脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E等）和水溶性维生素（维生素B族、维生素C等）等两大类。各种维生素在美容护肤方面都有其独特的功效。
维生素A：能维护皮肤细胞的正常功能，使皮肤柔软细嫩，防治面部皱纹。人体如果缺乏维生素A，上皮细胞功能就会减退，导致皮肤弹性下降、干燥、粗糙、没有光泽。一般来说，含维生素A丰富的食物有动物肝脏、黄油、奶油、绿叶蔬菜、番茄、胡萝卜等。
维生素B族：维生素B1能促进皮肤的新陈代谢，使血液循环畅通，从而起到润泽皮肤、防止皮肤老化的作用，富含维生素B1的食物有瘦肉、花生、松子、榛子、葵花子等；维生素B2能消除皮肤斑点，使皮肤皱纹变浅，并能防治末梢神经炎，对皮肤粗糙、皱纹成堆、脂溢性皮炎、口角炎、痤疮、白发、斑等有较好的治疗效果，肝、蛋、干酪、松蘑、冬菇、杏仁、针菜、苜蓿菜等均含有丰富的维生素B2；维生素B6能促进人体的脂肪代谢，滋润皮肤。
维生素C：能够调节人体血液循环，促进机体代谢，分解皮肤中的黑色素，预防色素沉着，对黄褐斑、雀斑均有很好的防治作用，可保持皮肤的细嫩、润滑和弹性，同时还能促进伤口愈合、强健血管。含维生素C丰富的食物有白菜、苦瓜、菜花、山楂、橘子、鲜枣、猕猴桃、柠檬、芒果、西红柿、草莓、柚子等。
维生素D：能促进皮肤的新陈代谢、骨骼生长和牙齿发育，增强对湿疹、疥疮的抵抗力，抑制皮肤红斑的形成，治疗斑秃、牛皮癣、皮肤结核等症。含维生素D的食物有鳕鱼、沙丁鱼、比目鱼、鲑鱼、动物肝脏、奶类和蛋类。
维生素E：具有抗氧化作用，能够保持皮脂、细胞膜蛋白质及皮肤中的水分，促进人体细胞的再生与活力，延缓细胞的老化过程。此外，维生素E与维生素C有协同作用，能够“滋润”皮肤中的胶原纤维和弹力纤维，有效改善、维护皮肤弹性；促进皮肤内的血液循环，使皮肤得到充足的营养与水分，维持皮肤的柔嫩和光泽；减少皮肤的感染现象，保护皮肤的健康；抑制色素斑、老年斑的形成，减少面部皱纹，从而洁白肌肤。含维生素E丰富的食物有芝麻油、豌豆油、葵花子油、蛋黄、瘦肉、乳类、核桃、花生米、莴笋叶、柑橘皮等。
矿物质
锌和硒有抗脂质过氧化作用，能清除体内的自由基，使皮肤免受脂质过氧化损伤，从而保持皮肤的柔软、滑润，消除皱纹。当矿物质硒与维生素E一起使用时，对皮肤有非常好的滋润作用，能够保持皮肤的光滑及弹性。富含锌、硒元素的食物有牛肉、鱼虾、鸡蛋、贝类海产品等。
根据体质吃蔬菜
寒性体质
寒性体质的人畏风、畏冷，经常手脚冰凉，容易伤风感冒；脸色和嘴唇比较苍白；舌头带淡红色；精神委靡不振，说话和动作有气无力；女性月经来迟且天数增多，并伴有血块。此类人应多食韭菜、姜、蒜、辣椒、葱等温热性蔬菜。因为温热性蔬菜可以温暖身体、活化身体生理机能。
热性体质
热性体质的人怕热、汗多，经常口干、口臭、嘴破，容易脸红、长痘疹、眼睛有血丝、尿少而黄；经常烦躁不安、失眠、脾气变化不定；女性经期提早，分泌物有异味。此类患者适宜多食苦瓜、冬瓜、白菜、萝卜、黄瓜、竹笋等寒凉性蔬菜。因为寒凉性蔬菜有清凉、调节的作用。
实性体质
实性体质者常出现口干口臭、便秘、小便色黄、腹胀、常觉闷热等现象。此类患者应多食芦笋、芹菜等寒凉性的蔬菜。因为寒凉性蔬菜有清凉的作用，能帮助代谢体内毒素。
虚性体质
虚性体质包含气虚、血虚、阴虚、阳虚。
气虚是指人体之“气”功能的衰退，常出现食欲缺乏、脸色苍白、气喘气促、头晕不振，适宜进食山药等性温蔬菜；血虚体质者的脸色苍白萎黄、唇色发白，经常头昏眼花、失眠健忘，女性月经量少，适宜食用菠菜、胡萝卜等蔬菜；阴虚者经常盗汗、手足心发热、冒汗、小便黄而舌质红，容易口渴、形体消瘦、失眠健忘，适宜进食白木耳、茄子等蔬菜；阳虚者畏寒、怕冷、易倦、嗜睡，尿多易腹泻，喜欢热食，适宜进食辣椒、韭菜等蔬菜。
饮食排毒小窍门
高脂肪食物、食品添加剂、杀虫剂、空气中的有毒排放物等等，越来越多的毒素充斥着我们的生活，痤疮、口臭、便秘、头疼、肌肤暗沉，这些都是体内毒素积聚的信号。当健康面临威胁，给肌肤排毒就成了每日必不可少的功课。
毒素包括各种对健康不利的物质，既有外部环境带来的，也有身体产生的。中医认为体内湿、热、痰、火、食，积聚成“毒”，其中宿便的毒素是万病之源。西医则认为人体内脂肪、糖、蛋白质等物质新陈代谢产生的废物和肠道内食物残渣腐败后的产物是体内毒素的主要来源。在改善环境的同时，有意识地选择一些排毒食物，并且坚持运动才是清除毒素的正确方法。
助肝排毒小窍门
肝脏是人体重要的解毒器官，各种毒素经过肝脏的一系列化学反应后，都会变成无毒或低毒物质。所以我们在日常饮食中可以多吃一些胡萝卜、大蒜、葡萄、无花果等来帮助肝脏排毒。
胡萝卜是有效的排汞食物。胡萝卜中含有的大量果胶可以与汞结合，有效降低血液中汞离子的浓度，加速其排出。每天坚持吃一些胡萝卜，还可以刺激胃肠的血液循环，改善消化系统，抵抗导致疾病、肌肤老化的自由基。
大蒜中的特殊成分可以降低体内铅的浓度。
葡萄可以帮助肝、肠、胃清除体内垃圾，还能增加人体造血机能。
无花果中含有机酸和多种酶，可保肝解毒，清热润肠，帮助消化，特别是对二氧化硫、三氧化硫等有毒物质有一定抵御作用。
助肾排毒小窍门
肾脏也是人体排毒的重要器官，它过滤血液中的毒素和蛋白质分解后产生的废料，并通过尿液排出体外。黄瓜、樱桃等蔬果有助于肾脏排毒。
黄瓜的利尿作用能清洁尿道，有助于肾脏排出泌尿系统的毒素。黄瓜中含有的葫芦素、黄瓜酸等还能帮助肺、胃、肝排毒。
樱桃是很有价值的天然药食，有助于肾脏排毒，同时樱桃还有温和通便的作用。
润肠排毒小窍门
肠道可以迅速帮助毒素排出体外，但是如果消化不良，就会造成毒素停留在肠道，又会被重新吸收，给健康造成巨大危害。很多食物都能帮助消化系统排毒，如魔芋、黑木耳、海带、猪血、苹果、草莓、蜂蜜、糙米等。
魔芋又名“鬼芋”，在中医上称为“蛇六谷”，是有名的“胃肠清道夫”、“血液净化剂”，能清除肠壁上的废物。
黑木耳含有的植物胶质有较强的吸附力，可吸附残留在人体消化系统内的杂质，清洁血液，多吃一些黑木耳还可以有效清除体内污染物质。
海带中的褐藻酸能减慢肠道吸收放射性元素锶的速度，使锶排出体外，因而具有预防白血病的作用。此外，海带对进入体内的镉也有促进排毒的作用。
猪血中的血浆蛋白被消化液中的酶分解后，产生一种解毒和润肠的物质，能与侵入人体内的粉尘和金属微粒反应，转化为人体不易吸收的物质，直接排出体外，有除尘、清肠、通便的作用。
苹果中的半乳糖醛酸有助于排毒，果胶则能避免食物在肠道内腐化。
草莓含有多种有机酸、果胶和矿物质，能清洁肠胃，强固肝脏。
其他食物排毒小窍门
芹菜中含有的丰富纤维可以像提纯装置一样，过滤体内的废物。经常吃芹菜可以刺激身体排毒，对付由于身体毒素累积所造成的疾病，如风湿、关节炎等。此外芹菜还可以调节体内水分的平衡，改善睡眠。
苦味食品一般都具有解毒功能。很多专家对苦瓜的研究发现，其中有一种蛋白质能增加免疫细胞活性，清除体内有毒物质。尤其女性，多吃苦瓜还有利经的作用。
绿豆味甘性凉，自古就是极有效的解毒剂，对重金属、农药以及各种食物中毒均有一定防治作用。绿豆主要是通过加速有毒物质在体内的代谢，促使其向体外排泄。
茶叶中的茶多酚、多糖和维生素C都具有加快体内有毒物质排泄的作用。特别是普洱茶，研究发现普洱茶有助于杀死癌细胞。经常坐在电脑旁的人坚持饮用还能防止电脑辐射对人体产生不良影响。
牛奶和豆制品所含有的丰富钙质是有用的“毒素搬移工”。
有益于女性养颜的20种食物
苹果
对皮肤有保湿作用，抑制皮肤中黑色素的沉着，淡化面部雀斑及黄褐斑。使毛孔通畅，有祛痘作用。
丝瓜
丝瓜是增白，去皱的天然美容品，长期食用丝瓜或丝瓜液擦面，可以让肌肤柔嫩，光滑，并可预防痤疮和黑色素沉着。
西红柿
它丰富的酸性汁液可以帮你平衡皮肤的pH值，西红柿是富含维生素的蔬果，可以祛斑美白。
草莓
可增强皮肤弹性，具有增白和滋润保湿的功效，草莓比较适合于油性皮肤，具去油，洁肤的作用。
芦荟
具有营养保湿，防晒，清洁，收缩毛孔，淡化色斑等美容功效．简单的芦荟浴还能消除紧张和疲劳。
樱桃
能滋润嫩白皮肤，有效抵抗黑色素的形成。
桃子
具有保湿功效，能清除毛孔中的污垢，防止色素沉着，预防皱纹。
菠萝
不仅能淡化面部色斑，使皮肤润泽，透明，还能有效去除角质，促进肌肤新陈代谢，起到美白嫩肤的作用。
牛油果
能柔软和滋润肌肤，还能收缩粗大的毛孔。
柠檬
增白洁肤，去除色斑，紧肤，润肤，消除疲劳，抗肌肤老化等。
西兰花
除维生素C以外，它含有营养皮肤的维生素A和B，可以防止皮肤的粗糙，抵抗皮肤病。
全麦面包
面包越粗越利于美容。因为粗面包很全面地保留了麦子的营养成分，其中包括蛋白质、铁、钾和维生素B族元素，可以使人的皮肤细嫩，眼睛明亮，防止干燥的发生。
肝脏
动物的肝脏对于美容的效果很确定，但因为它的胆固醇含量较高，所以一周吃一次为宜。
鱼
鱼肉的蛋白质是最优质的，它比猪、牛、羊、鸡的肉营养价值都要高，且脂肪含量很低，可以很好的营养和修复受损的皮肤，应该是肉类的首选。
脱脂奶
奶类是人体钙质的最优来源，由它提供的钙人体最易吸收，可以防止因缺钙引起的面容衰老，女性一般应以每日3杯牛奶为宜。
豆腐及豆制品
这类食物含有大量的维生素A和钙质、蛋白及纤维素，且热量极低，向来是美容食品中的上品。
洋葱
洋葱中富含人体中必需的维生素C和含有一种抗赖皮症的维生素——烟酸，它能促进表皮细胞对血液中氧的吸收，有利于细胞间质形成，使皮肤保持洁白、丰润和光洁。
银耳
银耳含有人体必需的多种营养素，具有润肺、生津、补肾、提神、益气、健脑、嫩肤等功效。银耳中的胶质，对皮肤中的角质层有良好的滋养和延缓老化的作用。
猕猴桃
能美丽肌肤，具有抗氧化作用，在有效增白皮肤，消除雀斑和暗疮的同时增强皮肤的抗衰老能力。
橘子
含丰富的果酸和维生素，橘皮中的维生素C含量特别高，橘子中所含的有机酸还能增强肌肤弹性，每天用橘子皮擦脸可以抚平面部小细纹。
（1）美容养颜食谱
西红柿玫瑰饮
原料：西红柿、黄瓜、鲜玫瑰花。
制作方法：西红柿去皮、籽，黄瓜洗净，鲜玫瑰花适量。将它们碾碎后过滤，加入柠檬汁、蜂蜜，每日饮用。
功效：西红柿、黄瓜富含谷肤甘肤和维生素C，能促进皮肤代谢，使沉着的色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。
鲜奶鲤鱼
原料：牛奶400毫升，鲜鲤鱼300克，调料适量。
制作方法：鲤鱼洗净。用葱姜、酒、盐，腌入味，倒入牛奶隔水蒸两小时即可，食用时加盐调味。
功效：养颜、润肤、补血。
醋泡黄豆
原料：黄豆250克、醋。
制作方法：取新鲜黄豆以醋浸泡15日后，每日取10粒左右嚼食。
功效：醋豆含有磷脂及多种氨基酸，能促进皮肤细胞的新陈代谢，并有降低胆固醇、改善肝功能及延缓衰老的作用。
02│有氧运动，做个动感美女
有氧运动
谈起减肥，女性们首先想到的就是仰卧起坐，但经过一段时间大部分人发现除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外，腰围没有明显的变化。
为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人体的能量供应是一个的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”。不能从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏以至全身脂肪中的糖原。动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，并保持心律在最高心律的55％以上（最高心律为220减去年龄）。这时血液及肝脏中的糖原消耗完了，脂肪才能被利用。
那么什么运动才能有助于减肥呢？答案是：低强度长时间的有氧代谢耐力项目，也就是有氧运动。有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
有氧运动的几项指标：在有氧环境下进行的；没有达到上气不接下气的程度；持续每周3～5次；每次20分钟以上；强度在最大心率的60％～80％之间的运动。
因此，有氧运动不仅仅指有氧健身操，像慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、打羽毛球、做瑜伽、登山、太极拳等都属于有氧运动。
（1）运动减肥的几种误区
生活中，一些肥胖者总是抱怨运动减肥难以取得满意效果。其实，不少失败者与其错误观念及做法有关。
误区之一
只要多运动，便可以达到减肥目的。运动虽然能够消耗体内的热量，但是仅仅依靠运动减肥，效果并不明显。研究表明，即使你每天打数小时的网球，但是只要多喝一、两听易拉罐或者吃几块饼干，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，想要获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应该从饮食上面进行合理有效的调控。
误区之二
空腹运动有损健康。人们总是担心空腹运动会因为体内储存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心研究认为，饭前1～2小时（即空腹）进行适度活动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的，特别是产生能量的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内储存的糖原足够使用，不会影响健康；
误区之三
每天坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽然可以达到有氧锻炼的目的，但是减肥效果甚微。实践证明，只有运动持续时间超过30～45分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可以达到总消耗量的85％。可见，短于30～45分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之四
运动减肥有全面或者局部的选择。人们在一些广告宣传中经常听到或者看到减腰、减臀、减腹等词句。那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢？答案是否定的。首先，局部运动消耗能量少，容易疲劳，而且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节，但是这种调节是全身性的，并非训练哪个部位就可以减哪个部位的，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，就能减哪里。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可是脸颊却消瘦了，原因在于运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其他部位不变。
（2）有氧运动的作用
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。
对于女性来说做有氧运动时要注意以下几个问题：
（1）健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
（2）经期锻炼，运动量不宜过大。
（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
（4）健身运动后，要及时更换别汗浸湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应先做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。
走路，女人的补药
走路还具有强身健体的作用。平时腰、肩、头部经常出现疼痛感的人，每天如果坚持刻意地走一段时间的路，走路时保持挺胸抬头、双臂大幅度摆动，大跨步向前，拉伸背部和肩部肌肉，对于治疗这些症状会有相当明显的疗效。
走路对人体的益处，要远远胜于乘车
在《泰坦尼克号》中，一辆车缓缓地驶来，车停后，车门被打开，一位姑娘形态优雅地缓步下车，抬头时，露丝那张美丽的脸出现在大家面前。香车、美女，许久以来都被认为是最协调的搭配，仿佛女人只有在名贵的车前才是最美。
现代社会，车，已进入了寻常百姓家。即使家里没有车，出门在外，还可以坐公交，可以打出租，车无处不在，它的方便快捷，大有彻底取代步行的趋势。
然而现代社会，人们的身体素质却大不如前，许多人年纪轻轻，身体素质却非常差，漂亮的小姑娘，走一段路便娇喘不休，短短的路程也必须要靠坐车来完成。
根据专家的观察，长期走路的人，身体素质要比长期乘车的人好上几倍，在心血管、神经系统和运动系统等方面都要比长期乘车的人健康。所以说，专家提出，走路对人体的益处，要远远胜于乘车。
走路是一种比较安全的有氧运动，适合面比较广。走路，首先能预防疾病。每周步行超过3个小时，患心脏病的机会就会减少40％。走路还可以降低血压，甚至能降低女性乳腺癌的发病率。每周走路多于7个小时，患乳腺癌的机会就会降低20％。所以说，走路是最能起到预防疾病作用的运动方式。
走路还具有强身健体的作用。平时腰、肩、头部经常出现疼痛感的人，每天如果坚持刻意地走一段时间的路，走路时保持挺胸抬头、双臂大幅度摆动，大跨步向前，拉伸背部和肩部肌肉，对于治疗这些症状会有相当明显的疗效。
平时心情忧郁、失眠的人，如果每天多走些路，也能改善体内神经系统、消除压力、改善睡眠状态。随着年龄的增长，尤其是女人，很容易出现骨质疏松的症状，除补钙之外，如果能每天坚持步行，对于治疗骨质疏松症也会起到非常明显的辅助作用。
一套靠走路来塑身的计划
进行步行运动的时候，上身要平稳，走路时脚跟必须离地，一般情况下胳膊要保持直角弯曲，双眼要目视前方。
下面向女性朋友推荐一套靠走路来塑身的计划。
首先，做一些简单的动作来活动一下全身，然后，我们要练习走直线。
在比较宽阔的地点向前直走，这条线可以是现实存在的，也可以是在想象中存在的。走一段时间之后，转为交叉双足向前走，仍然沿着这条直线，双脚交叉着前行。再走一段时间后，转为用脚后跟走路，将脚趾离开地面，用脚后跟沿着直线前行。然后，恢复到正常走路的姿势，边走边环绕手臂，幅度由小到大。
每天进行10～15分钟的上述走路运动，过一段时间以后，就可以加些内容了。如做好热身以后，可以做上述的直线运动，然后，就可以选择一个不算太远的目标物，用最快的速度步行到这个目标物。停下来休息到心跳正常以后，再选择一个稍远一些的目标物，用最快的速度到达。心跳恢复正常以后，转回头，用最快的速度返回第二次的起点；稍事休息，再用最快的速度返回第一次的起点。这组动作可以反复做，用时不应超过半小时。加上前面做的热身动运和直线行走，总时间在35～45分钟之间。
这是刻意进行的一种有氧走路运动，同时配合的肩背部动作，会使走路对于身体的各部分都能起到锻炼的作用。但需要注意的是，走路时，应保持抬头收腹，手臂自然摆动，步伐自然，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。
每天进行一次走路运动，再配合上每天因为工作和生活所不得不走的路程，每天的走路时间超过1小时是不会有问题的。前面我们也说过，每天走路超过1小时，对于女人来说，是非常有好处的。
能走，最好就不要乘车
在平时的生活中，一定要注意，能走最好就不要乘车，走走路，能一边享受路边的风景，一边暗暗脚步用力，手臂摆动，轻松锻炼全身。所以说，借步当车，也是在进行非常简单的有氧运动呢。
人体在进行有氧运动的时候所吸入的氧气是不运动时候的6～8倍，经常地进行如走路、慢跑一类的有氧运动能提高人的机体抵抗力，改善心肺功能，提高工作效率，还能消耗脂肪，减肥健身。
女人爱美，要塑造好的身材，在各种体育运动中，走路，是最简单也是最安全的一种，有时间的女性朋友，不妨多试试，但一定要持之以恒，贵在坚持。
慢跑，女人的不老药
《黄帝内经》中记载：“夜卧早起，广步于庭”。四千多年前老祖宗就认识到跑步有助于身体健康，它可以从头运动到脚。这种慢跑适合于任何人群，运动量也不是很大。尤其是白领，下班后，坐了一天的办公室，腰酸背痛的，出去走走，跑跑，对身体还是很有益处的。减肥健身、排毒养颜、促进消化、提升情绪，跑掉一天的疲惫。
有氧代谢运动之王——慢跑
作为“有氧代谢运动之王”的慢跑，如今早已风靡世界。从上个世纪60年代开始，慢跑就已经在美国普及开来。“慢跑”的定义是：轻松步调的跑步。这项运动每分钟可以消耗42千焦左右的能量，要知道，即使是打网球，每分钟消耗的能量大概也不过是30焦耳左右呢！
如果能够热爱并坚持这项运动，那么你的所得或许就是青春常驻人不老。如果你每天都稍微跑一点，动作自然而放松，不要憋气，让呼吸深长而缓慢，并有一定的节奏性，跑步时保持匀速，不要用力过猛地冲刺，以身体上感觉不会透不过气来，能够边跑边说话为宜，运动量不要太大，要注意安全，同时要注意正确的跑法，那么，这种适量的短跑运动，就可以达到你所希望的健康目的。
为自己准备一双慢跑鞋
不过，在开始慢跑之前，我们必须要为自己准备一双慢跑鞋。一双好的慢跑鞋，可以帮你跑出美丽的身材和有氧的生活。但是在运动中，没有什么比安全更重要。慢跑是一种需要长期努力、坚持不懈的运动，千万不要因为一些小的细节破坏了运动的快乐心情哦！
在选择慢跑鞋的时候，先要选择鞋头。鞋头最好高些，并且圆些，不然慢跑持续的时间比较长，如果鞋头窄而扁的话，容易夹住脚趾，时间长了，可以造成趾甲床淤血。
慢跑鞋的鞋跟也应该受到重视。鞋跟应该宽大，这和鞋头的道理是一样的。所以，一定要选择适宜长期穿着的鞋子，柔软的鞋跟夹层可以帮助慢跑鞋吸收慢跑的冲击效果。而且，慢跑鞋的最后端，必须呈现出斜面状，方便脚向前移动，帮助锻炼者轻松前行。
慢跑鞋的鞋底也要有讲究。慢跑鞋的鞋底一般都是分层的，前鞋掌和后脚掌的厚度和材料也是有区别的。一般来说，前脚掌是磨损得最厉害的地方，因此，要坚固耐磨，不过，姐妹们一定要知道，任何事物都不可走到极端，前脚掌虽然需要耐磨一点，但是也不能太硬，否则脚掌是会受不了的哦。
慢跑鞋内的后脚跟上方需要有一个稍微突起的衬舌，这主要是为了保护跟腱，同时，慢跑鞋的后脚跟必须牢固，这样才能让脚踵稳定，不易倾斜。
不能穿那些用于平时训练的竞赛用鞋来代替慢跑鞋。慢跑鞋在选购试穿时，应当在脚趾的前端预留一些空间，避免脚趾和鞋头接触，这是为了给长时间跑步的人们以舒适的伸展空间。
说到这里，我们就可以根据要求，为自己采购添置一双舒适的慢跑鞋，从而开展我们健康有氧的人生啦！不过，千万要注意，慢跑鞋可不能用于打篮球、网球哦！这些运动对于鞋子的要求比较高，因为在运动中脚会转动和突发性移动，如果穿慢跑鞋，脚很容易扭伤的，大家可不要偷这个懒哦。
坚持慢跑人不老，这是一直以来便听老人讲过的话，慢跑强调了一个慢字，所以速度以跑起来为宜，不要动用过度的爆发力，否则便成为一种无氧的运动。如果对强度掌握不准，那么很容易对人体造成伤害，那样的话，可就颠覆了跑步使人年轻的理论了。
经常游泳的女人，身材就是好
每天享受水的抚摸，对于女人来说，也是美丽的秘方。经常游泳的女人，就像一条美人鱼，经过水的滋润，女人美得就像出水芙蓉。
即使不懂水性，也要常在水里泡一泡
女人爱自己的身材就像爱自己的脸一样。女人希望用漂亮的服装把自己打扮得富有个性，但是，如果对自己身材不满意，很多漂亮的衣服无法穿到身上，是令女人最痛苦的事情。
游泳是一种有助于改善身材的运动项目，经常游泳的人身材都十分健美，即使是没有水性的人，能常在水里泡一泡，都会有助于改善不完美的体形。
水的阻力远大于空气的阻力。游泳的时候，当人体遇到更大的阻力时，就会消耗更大的能量，而水的导热性又比空气的导热性大，更有利于能量的消耗，所以游泳的作用首先就是减肥。
游泳时，由于浮力的作用，使得关节和骨骼受损的危险性很小。而水的浮力、阻力和压力会对人体进行一种全面的按摩，有助于美容润泽肌肤，并可以缓解机体的紧张和精神的压力。
必须注意的是，游泳的时候一定要注意安全，下水之前要做些准备活动，下水后要逐渐地让身体适应水温，不要急于大幅度动作，最好不要单独游泳，以免发生腿抽筋等意外，导致危险。所以，最好到正规的游泳场馆进行这项运动，不但有安全保障，还有卫生保障。
并不是所有的人都适合游泳运动
但是，并不是所有的人都适合进行游泳运动。患有肺部疾病的人游泳，会加重呼吸困难，导致头晕；患有心脏疾病的人游泳，会加重心脏负担，造成心律不齐或者心力衰竭；耳部有炎症的人游泳，容易将细菌带入耳道，引起中耳炎；女性经期游泳，也容易被细菌感染，还容易因冷水的刺激导致血管收缩，引起痛经和月经不调；畏寒的人游泳，会出现冷刺激过敏，造成皮肤红、痒，甚至头晕、心悸，严重的可导致昏迷；患有传染性疾病的人游泳，还容易将细菌带入水内，影响其他人的健康。这些都要特别注意。
骑车，最完美的健身运动
清醒振奋的头脑，充满朝气的精神面貌，会让你发现运动的重要性。而结实的肌肉，修长的小腿、纤细的足腕，足以让你惊艳自己腿脚上的美丽。
骑车是一项非常完美的运动
中国是自行车王国，大多数人都以自行车为主要的交通工具。骑车，是一种最方便的健身方法。如今的自行车品种繁多，可适应不同年龄、不同需求的人。
骑车对心脏疾病有很好的康复和治疗作用，在骑车过程中，可加速血液流动，强化血管，使人的身体显得比年龄更年轻。它还能防止高血压、防止发胖、强化骨骼。只要你持之以恒，那么，你将会发现，骑车是一项非常完美的运动。
适当的运动能分泌一种激素，这种激素使人神清气爽，感觉非常愉快，拥有良好的精神面貌。恰巧，骑车运动就有这种神奇的作用。血液循环的加速使得大脑摄入更多的氧气，也会吸进大量的新鲜空气，脑筋想不清楚都难。
骑车健身需注意的要点
不过，想要通过骑车健身，只是随便地对待它可不行，还要注意一些重点。
比如，在姿势上，绝对不能双腿外撇、点头哈腰。正确的方法应该是身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，两腿抬高时与地面平行，不要用口呼吸，尽量采用腹式呼吸法。
动作的频率要循序渐进，不要用爆发力去骑车，也不要贪图路远量多，速度要一点一点加快，不要突然就加快，否则会对身体造成伤害。
骑车时要充分利用手脚与自行车的接触，因为手脚上有许多和人体相应的穴位，如果对手脚上的穴位进行按摩，就等于是对身体的各部分进行了按摩。比如握紧车把时，刻意对手指进行多部位的伸抓，蹬踏板时也可以对脚趾进行伸曲，还可以刻意地用手和脚在握车把或者踩脚蹬时暗暗地对不同的部位进行点压，这样几乎相当于对全身做了按摩一样。
目前比较公认有效的骑车方法主要有下面的几种。这些方法各有作用，最好的办法是穿插进行，不要只用一种方式。
自由骑行。不限时间与强度，只需要随意地骑车，就可以放松肌肉、缓解压力、减轻疲劳。
间歇骑车。速度时快时慢，但要合理安排。可以先慢骑几分钟，再快骑几分钟，这种方式能锻炼心肺功能。
有氧骑行。保持骑行速度，加深呼吸，每次坚持半小时左右，有助于减肥和提高心肺功能。
力量骑行。刻意地选择上坡、下坡等有难度的骑车方式，对于锻炼双腿的力量和耐力、防止腿部骨骼疾患非常有效。
骑车运动要持之以恒
现在私家车越来越多，人们开着车出行觉得非常方便，但是开车对于人来说无异于抛弃了运动方式，无益于身体健康。所以还是要尽量进行一些运动，如果外出骑车有难度，也可以到健身场馆进行练习。
骑车带给人的作用真的不少，尤其对于女人来说，通过骑车所产生的血液流通加快等效果能使人保持容颜不老；各方面均衡用力，对于锻炼骨骼等都具有不可磨灭的作用。
清醒振奋的头脑，充满朝气的精神面貌，会让你发现运动的重要性。而结实的肌肉、修长的小腿、纤细的足腕，足以让你惊艳自己腿脚上的美丽。
年轻很好，不是吗？骑车，能让你感觉到异于平常的年轻。这就说明，骑车运动是一种合适的运动，有必要持之以恒。
03│做个仪态万千的双“S”美人
颈部——纤细颈部，保持年轻态的不老方
健美颈部的美容操
坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5～10次。仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5～20次。
健美肩部的训练动作
双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。
上肢——轻温双臀，为体态加分
徒手伸展可纤细手臂
双脚并拢站立，距离墙面约1.5米，两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3～5秒后起身，起身时吸气；重复做此动作30～50次。此动作可减去手臂的多余脂肪。
健美臂部的动作
两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后，慢慢把手伸直还原。
手臂转圈可纤细手臂
两手往左右两侧伸直，掌心向下；左手手臂以顺时针方向转圈50下；右手手臂以逆时针方向转圈50下。双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。
胸部——紧实胸部，玲珑曲线，引人注目
对于女性来说，胸部的健美主要就是针对乳房而言。曾几何时，中国的女性在封建思相想的解放，现代的女性已经非常注意自己乳房的健美，每个女性都渴望着拥有丰满挺拔而富有弹性的双乳。
从青春期开始，由于体内雌激素的分泌增多，乳房开始发育，15～16岁后，乳房内的脂肪丰富，大小胸肌发达，柔软而富有弹性，形状丰满挺拔不下垂，皮肤光滑细嫩，乳头大小适中，乳晕肉红色。由于个体差异，乳房的形状也各不相同，最好的是半球形，其次为圆盘形和圆锥表，而下垂形和扁平形则属于不理想的形状。
乳房不发育、左右不对称、乳头内陷、巨乳等都属于异常情况，造成上述情况的发生有很多原因，主要有以下几种：雌激素分泌不足；发育期营养不足；过度束胸；青春期内分泌紊乱；体质虚弱、缺乏锻炼；睡姿乳房疾病，以及哺乳后防护不当均可导致乳房下垂。
乳房对于女性而言，不仅仅电味着美丽，它还是哺乳的器官。乳房的保养不好，不光影响形体的美丽，而且可以引起各种乳腺疾病，尤其在哺乳期，更会给女性带来极大的痛苦。因此，乳房的保养对于女性来讲是非常必要的。年轻的女性平时应注意增加形体锻炼，补充好机体所需要的营养，保持情绪稳定，并注意选择合适的胸罩。
健胸的方法中最方便见效的是胸部按摩。胸部按摩可起到以下作用：
1．强健胸肌及结缔纤维组织。
2．促进血液和淋巴液的循环，使体内的代谢加速，改善局部的营养状态。
3．增加皮肤弹性，消除衰老的细胞，改善皮肤的呼吸状况。
4．改善肌肉营养供应，提高肌肉的张力、收缩力、耐力和弹力，增强肌肉的动力、动能。
5．使过大或过小的乳房得以形状的调整，使两侧乳房对称，线条柔和。
6．消除上半身和乳房周围的脂肪，并使胸部肌肉坚强，而使乳房不至于松垂。
7．使交感神经和副交感神经系统活动加强，脑垂分配不体分泌功能得到改善，使卵巢分泌大量雌激素和孕激素，从而促进乳腺和乳泡的发育。
胸部按摩简单易学，可自行操作，无副作用，是健胸的最好方法。
下面介绍一下胸部按摩常用的穴位：
气户 锁骨下缘，前正中线旁开4寸。
库房 第一肋间隙，前正中线旁开4寸。
屋翳 第二肋间隙，前正中线旁开4寸。
膺窗 第三肋间隙，前正中线旁开4寸。
乳中 第四肋间隙，乳头中央部分。
乳根 第五肋间隙，乳头直下。
神藏 第二肋间隙，前正中线旁开2寸。
灵墟 第三肋间隙，前正中线旁开2寸。
神封 第四肋间隙，前正中线旁开2寸。
步廊 第五肋间隙，前正中线旁开2寸。
周荣 第二肋间隙，前正中线旁开5寸。
三溪 第四肋间隙，前正中经旁开5寸。
食窦 第五办间隙，前正中线旁开5寸。
辄筋 第四肋间隙，腋中线前1寸。
健胸操的操作要领
根据自己的实际情况，做一些适当的健胸操。只要坚持做下去，总有一天，你的胸部也会越来越结实坚挺。做万人迷，其实并不是一个梦。
《粉红女郎》中的万人迷，最迷人的部位除了美貌与笑容之外，就是完美的身材，那种完美的身材曲线成为许多男性梦想中的女性标志，也成为许多女性梦想中的自身形象。
胸部曲线是女性身材曲线非常重要的一部分，没有一个女性朋友不想拥有坚挺饱满的胸部，可是偏偏各种各样的胸形问题使女性朋友懊恼不堪。今天，我们就来给女性朋友介绍一下健胸操。
健胸操的有很多种，我们来给大家介绍其中的一个简单易学见效又快的系列。
首先要进行热身。双腿分立，屈肘，双臂交叉在胸前，低头含胸，呼气。静立5秒钟之后，双臂打开，侧后举，同时挺胸抬头，吸气。
重复5～10次以后，可以进行下一个动作。将左腿前伸，脚尖点地，十指张开，掌心向后，屈右臂向后上举，屈左臂由下向后伸，两臂齐向后用力10～15次后，可将两腿两臂换反方向重复此动作。注意保持抬头挺胸。
下一个动作，两腿分立蹲马步，双臂前举，掌心向上，抬头挺胸。收回，两腿分立站姿，握拳，双臂屈肘尽力后倾。重复下蹲5～10次，然后双臂屈肘，掌心向内，含胸，肘向上抬重复5～10次，然后收回，两腿分立站姿，屈肘，掌心向前，肘向后用力反复5～10次。然后直立，左腿向前一步，弯曲，右腿不动，两臂屈肘，掌心向后，肘从身体两侧向后用力，保持抬头挺胸。然后收回左腿，保持直立姿势，屈臂在胸前交叉，手握拳，两臂相对用力，挤夹胸肌。用力10～15次后换反方向进行。这一系列动作，可间歇进行，总用时应该达到30～50分钟，循序渐进，坚持不懈。要注意每一个动作都要做到位，达到或接近身体极限最好，不要过度，也不要敷衍，每次都要让胸部肌肉有明显的感觉才好。
每天可早晚练习，这套动作不受时间地点限制，也可随时随地练习。
介绍2种简单的健胸操
每天做一次健胸操，对于改善女性胸部下垂、发育不良等都有很好的作用，同时，这种主要针对胸部的运动还可以更好地保护心肺等人体内部器官的正常工作。
下面我们来介绍2种更简单的健胸操。
扩胸运动。每天不定时地进行扩胸运动，使动作达到极限边缘，能锻炼遍及胸部以上的肌肉，从而使乳房更加丰满。
床上健胸。在床上仰卧时，保持头、脚及两臂着床，身体向上挺胸，保持片刻以后放松，重复10～15次。
有一种在健胸操中常见的工具，那就是哑铃。练习哑铃对健胸也十分有益。
双手握哑铃，两腿分开与肩同宽，保持身体挺直，一臂伸一臂屈，两臂交替将哑铃抬至肩高，呼吸配合。重复5～10次后，恢复直立，然后放下一只哑铃，用一只哑铃进行练习，左腿向前一步，弯曲，同侧手按于膝盖上起支撑作用，另一只手将哑铃举到胸前，垂下，重复。左右侧轮换动作5～10次。
另有一种我们平时根本都没有注意到的健胸方法，那就是挺直背脊走路。这种方法简单，却能使人显得仪态大方，还能分散脊柱所承受的压力，使乳房腺体组织得以放松，能有效地减缓乳房的下垂现象。这种走路的姿势看上去很高贵，是某些国家王室的礼仪动作。但它现在已不是只属于某个社会阶层的人了，任何一个人为了自身的健康和外在形象，都有必要重视这种简单的礼仪。对于女性朋友来说，这种挺直背脊走路的姿势同样是一种简单有效的健胸操，坚持不懈，就一定会收到好的效果。
胸部是完美身材中一个不可缺少的组成部分，根据自己的实际情况，做一些适当的健胸操，只要坚持做下去，总有一天，你的胸部也会越来越结实坚挺，做万人迷，并不是一个梦。
腰腹——杨柳细腰，风情万种的魅力
减去腰部赘肉的瑜伽
身体平直仰卧，放松15～20秒钟。深吸气，双腿并拢向上抬起，双手扶住自己的腰部，接着使双腿继续向头后方伸展，直到使两脚落到头顶上方的地板。
放松手臂，如果你的身体还不是很稳定，你的手臂也可以扶在腰部的位置，根据自身能力控制时间。还原时，两手先回到腰部，然后屈膝，逐渐将背部慢慢放回垫子上，最后成仰卧放松姿势，再次练习。
直立向前俯身可纤细腰腿
两腿张开至与肩同宽。先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直，做3次以上。
触膝美腿细腰法
站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝，反复做10～15次。然后换方向做，逐日增次。
仰卧蹬伸减少腰腹部脂肪
仰卧于在床上，两手抓握头上方床沿。两腿屈髋上举，左右腿交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15～20次。
纤细腰围只需按此动作
准备毛巾一条，双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧，双手各持毛巾一端，两臂向前伸直，向左右转动，臀部也要同时扭动，此动作做20次左右。
除去腰部脂肪的小动作
仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替上抬起，膝盖不弯曲，连做15次。
臀部——小巧坚挺塑造性感美臀
减去臀部脂肪的移动法
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
跨腿减臀部脂肪法
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后身体左侧卧，重复此动作10次。
转腿减臀部脂肪法
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10～20次。
塑造浑圆美臀
仰卧，双腿弯曲，先在脚下放置一只坐垫，双脚要压住坐垫，臀部稍稍向上，离开地面少许，双手放在胸前。保持5秒钟以上，重复4～5次。收紧下垂的臀部，塑造小巧坚挺的美臀，对双腿也有锻炼效果。
简单动作健美臀部
左脚站立，右脚搭在支撑腿（左腿）上，慢慢下坐，上手前伸保持平衡，保持30秒左右，左右脚互换。重复动作20次。
下肢——修长美腿，臀露女性的性感与风情
跳绳可健美大腿
保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。
强化腹肌大腿运动
仰躺，双脚、双手分开呈大字形；肩膀贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚脚跟；上半身保持不动，左脚跟往上抬，数3秒再快速放下；左右各做20次。
瑜伽瘦大腿
仰卧，双手向下放于身体两侧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟15～20次。直立，一手扶着支撑物，另一手撑着腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。每分钟25～30次。
双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25～30次。直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25～30次。站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。然后用脚后跟向前走动。
办公室健美小腿
直立，两手扶着一固定物体，前脚掌踩在一本厚书或一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动，每分钟做15～20次。背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟重复15～20次。
瑜伽瘦大腿
左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯曲你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，然后保持5次的呼吸时间。
健美大腿内侧
仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。
如何消除小腿赘肉
贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重5千克的健身棒放在大腿上，离膝盖约有7.5厘米。脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。重复该套动作25次。
下蹲动作可健美腿部
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。
前伸运动塑造小腿曲线
一脚向前伸出（脚跟呈直线方向运动）脚跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，整个脚掌着地，接作外展运动。
减去大腿内侧多余脂肪
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手叉在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标，习惯后再加快速度。
站立屈腿可塑腿部完美曲线
前侧膝关节弯曲，大腿尽量与地面平行，小腿垂直于地面。另一侧大腿与地面垂直，勾起脚尖，脚后跟抬起。在腿部伸展和弯曲的时候，动作要慢。
大腿外侧抻拉
右膝弯曲，左侧小腿回蜷，把脚踝放在右膝上，上半身前倾，左手放在左膝上，尽量让左侧膝关节外展，保持10秒钟，然后换方向做另一侧。
大腿内侧抻拉
左腿弯曲，右腿向身体旁侧伸展，膝关节尽量外展，右脚尖垂直向上，双手放在身体前侧，身体重心向下，保持5秒左右后换方向做另一侧。
大腿前侧抻拉
身体直立，挺胸收腹，左侧膝盖弯曲，左手反向身体后侧，拉住脚背，让脚尖向上。注意保持好平衡，保持5～10秒钟，然后换方向做另一侧。
强化大腿的运动方法
身体平卧于地板，双脚双手分开呈大字形。
肩膀贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚脚跟
上半身保持不动，左脚跟往上抬，数3秒再快速放下；左右各做20次。
提脚跟减肥法
双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。
钩脚尖减肥法
站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，然后用力钩脚尖20次。
脚画圆圈减肥法
站立单脚画圈，顺时针、逆时针方向各10次，换脚重复。坐下双腿伸平，双脚向内外画圈各10次。
轻松减去腿部脂肪获得美腿
走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。不需要了不起的运动方法，只需要您在日常生活中注意一切小动作，你的腿形就可以得改善。
美好的体态，就是最好的语言
身体平躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
盘坐，身体略微前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后平躺，前后滚动，身体放松，重复5次。
四肢跪于地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
身体平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧停5秒，放松，重复10次。
身体仰卧于床上，以双手支撑腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
舞蹈体操瘦身法
常跳脚尖运动的交谊舞和芭蕾体操，做牵拉伸展型健身操有助于减肥。芭蕾体操可以唤醒沉睡在身体中的细胞，芭蕾体操综合了气功、瑜伽、现代舞等多种运动方式。利用骨骼结构沿体能流向进行锻炼，从而塑造你挺拔、优美的体形。还可起到减肥效果，从现在起就作一个优雅的芭蕾女孩。
每天万步的行走能保持体重
每天行走一万步，以感觉稍稍有些出汗的速度，就可消耗200焦（50卡）热量。1个月就可以减重几千克哦。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4千米的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
瘦身效果好的拉伸运动
再做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持。
足底按摩可瘦身
穴位按摩，穴位按摩对于控制食欲十分有效。每天就寝前可足底按摩30分钟，要坚持30分钟效果才会明显。
瘦身减肥操给你完美身材
双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物，块起慢坐。双手置体侧、两腿直举与上体形成直角，再平稳放下；或者举腿抬臀，尽量用脚尖触及头顶上方。
双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转。
双手持小哑铃置于脑后，两腿伸直，上体前倾后仰。双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动30次。
