健美修身——倩影的舞台

少女形体美的基本标准

健美，首先要健康。健康即发育正常，功能良好，身体强壮结实，精力充沛饱满。同时还要美观，即身体外型协调、匀称。也就是说，现代少女体型美是以“健美匀称”为标准，这种标准主要表现在三个方面：

第一是骨骼。骨骼的组合构成了人体的大致关系，是人体美的基础。匀称、适度的骨骼应是：站立时头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂线上；肩稍宽、腰椎、臂骨、腿骨发育良好而无畸型；头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的联结适度。上下身比例符合“黄金分割定律”，即以肚脐为界，上身与下身之比为5：8。如果身高160厘米，体重和其他各部位较理想的标准是：体重50公斤左右，肩宽36～38厘米、胸围84～86厘米，腰围60～62厘米，臀围86～88厘米。

第二是肌肉。肌肉美表现在富有弹性和显示出人体形态的强健协调。过胖、过瘦、臃肿松软，或肩、臂、胸部细小无力，以及由于某种原因，造成身体某部分肌肉过于细弱或过于发达，都不能称肌肉美。

第三是肤色。肤色能反映人的精神面貌，与人的气质有较多的联系。我国肤色美的标准一般是红润而有光泽。

新世纪少女的健美

现今的美女，不单美在外表，更美在气质。比如，尽管你长得一般，但走在街上也得挺胸直视俨然自己是绝色美女。在今日日本，善于化妆和服饰的少女，往往要高出仅仅具备天生丽质的少女一筹。因为日本少女深知，美女光靠美貌是远远不够的，还得要有高超的化妆。日本少女希望通过化妆来创造一副令自己、令他人都满意的脸。日本少女一天中，不仅早晚化两次妆，而且白天得不断地补妆。在日本少女看来，不化妆的脸是无法见人的。此外，当代日本美女也越来越重视嘴巴之美她们追求的是动态美、立体美。在日本人看来，一种自然的笑或哭，都会给人一种美的感受。因此，日本少女很注重嘴部的美，认为嘴形、嘴部的清洁对美貌至关重要。为了美，日本许多少女经常光顾牙医，及时清洗掉咖啡、茶叶留下的牙垢。一些少女甚至不惜拔除不好看的牙，削牙，动嘴巴整形术，在日本，“审美牙科”十分吃香。

日本国如此，别的国家少女美的标准又是怎样的呢？在新世纪，人们将从以下十个方面来衡量现代少女的健与美：

骨骼发育正常，身体各部分均匀相称。

肤色红润晶莹，充满阳光般的健康色彩与光泽。肌肤柔润、光滑，富有弹性；体态丰满而不是肥胖臃肿。

眼睛大而有神，五官端正并与脸型配合协调。

双肩对称，浑圆，微显瘦削，无缩脖或垂肩之感。

脊柱背视成直线，侧视有正常的体型曲线，肩胛骨无翼状隆起和上翻的感觉。

胸部丰满，胸肌圆隆，乳房丰满而不下垂。

身体苗条，微呈圆柱形，腹部呈扁平状，标准的腰围应比胸围约细1／3左右。

臀部硕圆，不显下坠。

下肢修长，两腿并拢时下视和侧视均无弯曲感。双臂骨肉均衡，玉手柔软，十指纤长。

整体谐调，无粗笨、虚胖或过分纤细弱小感觉，重心平衡，四肢匀称。

苗条身材绝密档案

细咬果仁

每安士含170加路里和14克脂肪的果仁，听上去似乎是减肥的克星。据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥，一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。

“辣”出新陈代谢

辣椒含有的辣椒素，据说能促进新陈代谢，有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现，在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，平均每日可多消耗四十五卡路里能量。研究证实，辛辣食物能增加体温，从而加速新陈代谢。

苹果抑制食欲

苹果含有丰富的果胶pectin，是一种能抑制食欲的水溶性纤维。营养专家认为，果胶能减慢消化过程，令饱满的感觉更持久。

吃前嗅一嗅

深深吸一口薄荷、柠檬或薰衣草等浓烈气味的东西，有助抑制食欲。心理专家说，气味及味道与个人满足感有密切的关系，所以你需要关切地留意哪种气味及味道能满足你，然后去研究怎样获得满足，而又不需摄取大量卡路里。

咀嚼无糖香口胶

据一项新研究发现，咀嚼无糖香口胶能将新陈代谢率提高达百分之二十，咀嚼无糖香口胶的人士比没有咀嚼的人士每小时多消耗十一卡路里。更有趣的是，如果一个人持续地在一年内每天不停地咀嚼香口胶，可能会减掉十磅左右的脂肪。

少吃多餐

少吃多餐，或者每三至四小时进食小食，均有助避免体内糖分过低。另外，有资料显示，把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取，可把食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低，从而保持身材瘦削。医学研究发现，整天不停进食的运动员，其体内脂肪较在晚餐大量进食的运动员为少，对此，医生的解释是，人体可一次处理的食品分量有限，因此一次过量进食的话，未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。

多吃纤维

壳物类、麦包、椰菜花、水果及豆类等高纤食品有两大功效：一是裹腹，另一是协助食物在肠内蠕动，避免身体汲收部分卡路里。所以，你须每天进食纤维十三至三十五克，这样将可减去约九十卡路里，相当于半年内减去五磅脂肪。

以裤为尺

每星期穿上夏季牛仔裤一次，看看是否依然称身。减肥专家指出，时刻保持警觉是减肥的最佳原动力。然而，就算自觉增磅，也毋须太过恐慌，增磅早期，只消稍为改变进食习惯，体重自然便会回落。

增加赌注

把一千元放在信封内，假使夏季体重一直维持到冬季来临前，即奖励自己拿这笔钱尽情购物。又或者你可与一名友人打赌，打赌形式可以多样：纪录自己可以跑或步行多远，再加上每分钟可做多少下俯卧撑或仰卧起坐，六周后，谁进步最大，就可免费大吃一顿，由进步较少那位请客。

多运动五分钟

专家认为，每天运动多五分钟，分别将会很大，就算饮食习惯照旧，你仍可成功减肥。冬天天气寒冷，人只能躲在室内做运动，所以把每日运动加长五分钟，倒有其道理，毕竟室内运动的激烈程度往往不及户外运动。例如健身单车消耗的体能远不及户外跑步。

刺激身体每一个运动细胞

运动要多样化，不要局限于一组、二组的运动方式，否则的话，在短短四至六星期内，你的身体会将你的惯常运动方式习惯化，渐渐地减低你肌肉结实的能力。

保持身材的七大秘诀

吃早餐

早餐是每天的活力来源，若不吃早餐，便会整天没精打采，对身体亦不健康，且白天多活动，比较容易消耗卡路里，假如在晚间才大量进食，反而较易令人发胖。

选择合适的内衣

要保持完美的身材，必须选择适合体型的内衣裤，如尺码过大便不易发觉自己胖了，但尺码过细便把胖肉挤出，使身材更难看。

不经常穿高跟鞋

很多女孩为了追求美感，每天多穿高跟鞋，其实这会令走路时重心向外，不但对骨骼不好，且令身材变形，很易使拇趾外翻及有鸡眼等问题出现。

不跷脚坐

长期跷脚坐会对身体有不良影响，因很易导致盆骨弯曲，肌肉附着不正确的位置，身材亦会变得相当难看。

注意睡姿

最佳的睡姿是躺仰睡，让身心同时放松自然入睡，获得良好的睡眠。侧睡时若姿势不正确，对脊椎及内脏均有不良影响，而趴着睡则会对心脏造成压力。

多浸浴

多浸泡沐浴可促进新陈代谢及身体放松，浸浴尤其见效，全身浸于热水中，效果是一般沐浴无可比拟的，若有时间，可悠闲地浸浴舒解所有压力。

零时入睡

零时是人体各种荷尔蒙分泼最旺盛时，若于这时熬夜，不单使内分泌失调，若又由于熬夜吃宵夜，会对身材及肌肤同时造成伤害。

乳房健美饮食

时下，拥有丰满挺拔、富有弹性的乳房被少女们视为是最有风韵的一面，为了追求高高的乳峰，少女们试遍了所有的峰乳产品，事实上，少女们都乎略了重要的一点，那就是科学的饮食，才是峰乳最有效的措施。那么，少女为促使乳房的健美，在饮食上应该注意些什么呢？

一般地说，乳房的大小和体态胖瘦基本相称。体胖的人乳房中脂肪积聚多，所以显得大些；体瘦的人，乳房中脂肪积聚也相应减少，故显得小些。所以对乳房发育不丰满的少女，应吃一些发热量高的食物，如蛋类、肉类、花生、芝麻、核桃、豆类、植物油等。由于热量在体内的积蓄，会使瘦弱的身体变得丰满，同时乳房中也由于脂肪的积蓄而变得丰满富有弹性。

为促进青春期乳房发育，你可以吃一些富含维生素E以及有利激素分泌的食物，如卷心菜、花菜、葵花籽油、菜籽油等。此外，蛋白质、亚麻油（植物油中含量较多）中B族维生素也是身体合成雌激素不可缺少的成分。由于雌激素的分泌可促使乳房的乳头的发育，并能增加乳房组织中脂肪逐渐隆起而得丰满挺耸。一旦成年乳房基本定型以后，即使是吃雌激素药也无济于事。所以，乳房丰满应在青春期以饮为主调治。

曲线美的锻炼

女性的曲线美，不但是男人注目的焦点，在这日益开放的社会，也日益受到少女们的关注。在少女曲线美范畴中，胸腰臀三围是最重要的项目，丰胸隆臀加上一个纤腰，真不知有多少少女企盼。

少女臀部发育，多半因生理使然。有关的审美专家经慎密观察，比较各阶层，指出农村、渔家等劳动较多的少女因为经常运动，多臀部丰隆；都市少女坐卧机会多，臀部整天受压迫，当然无法显出均匀的美来。

很多日常生活上一些细碎习惯常常会破坏臀的美丽，因长期坐卧而压扁，使用方便的升降梯、电梯、轿车等，也是少女曲线美的致命敌人。要知道楼梯和走斜坡都可以帮助加高臀部，欲锻炼臀部，如马丽莲·梦露的走路方式和芭蕾舞的足尖走路方式是可以模仿的，你不妨进行练习。

美臀体操

立正站好，高举双手，向后弯腰，单腿后踢，快如弹簧；

采取坐姿，上身垂直，手足平伸，全身不动，运用臂部力量，向前滑动；

仰卧床上，屈膝提腿，运用腰臀力量，把双腿靠向左方，再一起扭到右方，如是周而复始，每天做8次。

美臀运动

游泳及跳绳都能促进发育，臀部肌肉固然要丰隆，同时也要结实。要让肌肉结实，可以采用：

卷筒压按法使用按摩筒，或空洞瓶亦可，将爽身粉涂在臀上，然后以上述道具按压，可以消除松弛的肌肉。

入浴的美容法入浴时用海绵或丝瓜擦臀，用水流强烈冲击臀部，或用冰冷水刺激都是有效的。

普通按摩法将冷霜涂在手上，再用手搓摩臀部肌肉。

依赖束腰

许多医生都不赞成少女束腰，因为束腰过久，足以诱发肠疼、胃疼或腹疼等毛病，然而他们也同意少女依赖束带的方法保住纤腰。束腰的时间，最好不要超过四个钟头，使腰部与腿部略有休息。

对于保持纤腰美的问题，建议你采取运动来取代束腰行为。

俯卧在地毯上，双手反握在背后，双脚尖抵触着地，作深呼吸调气。

双手反握伸直使头尽量抬起，眼睛望向前方，利用腰力和脚尖，上身离地，使头、肩的筋肉有收缩的运动。

深呼吸上下身慢慢压低，双手亦徐徐放下。

少女健美操

身材美是女性美的一个最主要方面，你想保持自己的健美身体吗？请让我们一起做少女健美操。

1坐立在凳上。全身由臀部开始坐直。两脚分开、双手握着凳，深呼吸数两下。慢慢放松，做20次。

2同样动作坐在凳上，上身向后数两下。向前数两下。重复20次。

3坐在凳上。双脚分开夹着圆球微微提起。身体微向后倾。两手平衡提起至肩膀。两腿紧紧夹着球提起数10下。休息5下，重复动作10次。

4双手轻握脚内侧。双脚向上屈膝，重心放在臀部，维持10下，然后双腿放下休息5下，重复做5次。

5坐立在凳上，左脚向后弯曲，双手握紧凳子作为平衡，右脚伸向前，停留两下，再向下两下。左右脚交换做10次。

6两手支撑凳两边，左脚弯曲跪在凳下，右脚直伸向后，慢慢由上向下运动做10次。右脚重复动作做10次。

7首先双脚站立在凳后，双手轻放在凳中央。提起右脚，膝头向前微弯曲，摇动左脚跨过凳子，连做5次。

8右脚提起平膝向左摇动，跨过凳子后重复5次，左脚提起平膝，向右摇动，跨过凳后重复5次。

魔鬼身材健美操

健美要通过锻炼来实现。当今风靡世界的健美运动即是以科学的骨骼、肌肉锻炼，使身体各部分得到全面协调发展的行之有效的方法。常见的健美方法有健美操，利用哑铃、拉力器等机械进行的，此外，还有其他体育活动和集体舞等等，其中最有效、最简便的是做健美操。你如果感觉哪儿还不够健美，请赶快行动起来，做健美操吧。

早晨健美操

1两腿分开，双手向上伸，弯身，用手指触右脚；直立，再弯身，用手指触左脚。反复做几次。

2双手向上伸直，身体向右翻转两次；之后，再向左翻转两次。

3身体站直，两腿轮流抬起与地板并行，在原地慢慢下蹲。

4在原地跳跃，就像你小时候跳绳一样。

5双手向上伸直，吸气，全身用力，然后全身放松，身体向前倾斜，同时呼气，复原；之后，再吸气……

下面介绍一套体操，希望能帮助你养成优美的体形和姿态。每节四拍，重复10次。

胸部的运动

1两手互抱于头的后部，两肘向后猛拉动几次。

2两脚分开，坐在地板上，两手向上伸直。全身先向后倾，然后向前倾。当身体向前倾时，使鼻子几乎接触地板。

3数1次，两臂在胸前弯曲；数2次，两肘向后扯动；数3次，两手伸向前；数4次还原。

4两脚立正，两臂向左右伸，向左、右翻转身体，渐渐加快速度。

肩部的运动

两脚立正，随意转动两肩，此时头和身体不要动。

腰、腹和背部的运动

1躺在地板上仰卧，两臂、躯干伸直。轮流把两腿慢慢抬起和放下。之后两腿一起慢慢抬起和放下。膝部不要弯曲。

2坐在地板上。背挺直，使膝部弯曲并拉近腹部。两手抱肩，向两边尽量转动躯干。

3“桥”式动作，头和肩躺在地板上，身体向上拱成弧形。

4坐在地板上，两腿大分叉。右膝弯曲，右手抓住脚掌，然后尽量伸直。

5让左腿做上面的动作；之后双腿一齐做这个动作。

6仰卧，双手把右膝尽量拉近左肩；之后把左膝尽量拉近右肩。

这些体操对坐着干活的人尤为需要。

腿部的运动

蹲着。左腿（之后是右腿，两腿轮换）先向前伸，然后往一侧伸。假若做不出这个动作，可先抓住点东西来做。

背部的运动

1跪着。用两只手掌支撑在地板上，把腿轮流抛向后方，每只腿向后抛两下。

2两腿交叉坐着。两手抱住后脑勺，尽量左右转动躯干。

防止长双下巴的体操

1向左、右转动头部，就像要看背后的东西似的。

2咬紧牙关并把头甩向后面。

增加身高的锻炼方法

普通人由于躯干长期处于松弛状态，脊柱就会收缩，身高因之缩短10～15厘米。平时注意经常引体向上和做特殊的体操，可使脊椎变直，身高恢复正常。增加躯干肌肉和脊椎柔韧性的练习，也会刺激脊椎的软骨，促进长高。这对未停止长高的青少年，和已停止长高的成年人都有增高的意义。

首先坐在软椅子上放松全身肌肉，心平气和。然后保持全身松弛状态，起身踮脚尖用双手尽力摸高处物体，同时心中默诵：“绷腿和背的肌肉，躯干慢慢伸长”，再坐下放松全身。每做一次伸展动作，全身放松、紧张一次，动作不宜过猛，以免拉伤身体，并注意调整呼吸，反复做10分钟。接着，横握两端绑有沙袋的木棍举过头顶，随着身体向两侧弯曲，慢慢加大弯曲度，直立时放松身体。做10分钟。再接着，将木棍横置于脑后，身体向前弯腰屈体，并交替用棍子的两端触地，然后身体放松，弯腰再做。做10分钟。这时，身体变得十分柔韧，最后，用双脚抵住沙发，身体向后反弓，双肩靠在椅边上，几分钟后，靠足尖和后脑部支撑，全身躯干与地面平衡。

此套操主要是放松和伸展躯体，使脊椎伸直，以增加身体高度。要经常做，早晚两次，同时不宜过急，身体未活动开，不要强行伸位、反弓身体。

根据同样原理，“身体增高操”，久做亦可长高。

这套操共有5个动作：

1用力伸展上身增加身长；

2抱膝伸腰；

3额头挨地叩拜；

4静止状态下伸展全身；

5手握立柱自由地进行下蹲。

这些动作每天做1次，每次30分钟。

美腿的锻炼方法

一双修长美丽的腿是少女们做梦都想拥有的。想要腿部修长，先要消灭掉聚积在大腿内侧、膝盖附近、小腿和脚踝的赘肉，再让肌肉结实。下列方法对腿部的锻炼极为有效，下面让我们一起来试试吧！

1长时间（20～60分钟）散步、慢跑、打球、健身操都有减去多余脂肪的功用，亦能使双腿健美。

2仰卧“摆腿”：仰卧于地，两腿绷直，脚尖勾起，两腿上下交换摆动，腿不可着地。此动作要做60次（最好连续做）。

3站立式高抬腿：靠墙直立，抬头挺胸，轮换着抬大腿，共做40个（最好连续做）。

4跪式踢腿A：单膝跪地，双手撑开且与肩同宽，另一条腿先收紧靠近胸部，然后再向后方踢出。两腿轮换做，共60次。

5跪式后踢腿B：双肘撑地，头枕于双臂上，单腿支撑，另一条腿缓缓向右上方摆动，落地要轻。两腿轮换，共做60次 。

6俯卧腿屈伸：俯卧，双腿先伸直，然后慢慢向臀部后屈，到双足触及臀部为止，动作宜慢，共做60次。

7侧卧大踢腿：侧卧于垫上，左手支撑抬头挺胸，左大腿平放于地面，右腿绷紧脚尖绷直向头上方用力踢15次。左右腿共做30次。

8腿部内侧减脂法：侧卧于垫上，左臂支撑抬头挺胸，左腿折叠屈膝入左大腿前方。左上大腿微微抬起，上下用力振动40次。

9腿部画圆法：侧卧于垫上，左臂支撑抬头挺胸，右腿平放不动。右腿绷直画圆做10次，左右腿共做20次。

臂部健美五节操

浑圆丰满的臂部会突现少女们充满青春的曲线美，少女们应该抛弃“瘦就是美”的陈腐观念，快快跟我一起做这套臂部健美操吧！

第一节

坐在床上，双腿伸直并拢，脚跟着床，两手撑床。滚动左臂，将全身重量放在左手上，右臂伸展，举过头顶；然后向右臂滚动，体重落到右手上，将左臂伸过头顶。

第二节

仰卧在床上，两手抱住后脑勺，以头顶和脚尖着床，臂部尽量向上挺，身体呈桥形，连续20～30次。

第三节

俯卧在床上，双手抓住脚尖。猛力向上拉，不要动，停1～2秒钟后落下，休息1分钟，然后再做。每天早晚各进行10次。

第四节

俯跪在床上，头向下垂，右腿缩到胸前，然后再用力向后高抬右腿，同时，把胸向前挺，抬头。两腿交替向上抬，抬上去后停2～3秒钟，放下。连续做20个回合。

第五节

站立在地，两腿叉开，两手半握拳，轻轻拍打臂部，每次30～50下，每日进行两次，以局部感到发热为好。

腰部健美四节操

少女们都希望有一副手可盈握的细腰，会表现出青春的韵味和风情，如果不小心成了个“水桶腰”，则会让少女寝食难安。现在就向你介绍一套腰部健美操，让你的蛮腰再现哦！

第一节

两脚开立与肩同宽，两臂上举后振，抬头上体后仰两拍，然后上体前屈，两手尽量触及地面，两拍后还原。如此重复20～25次。

第二节

仰卧在床，两膝竖立，脚跟尽量靠近臂部。双腿向左横倒下去，直到膝盖碰到地面为止，上半身向右扭转。然后双腿再向右侧横倒，上半身向相反的方向扭转。反复20次。

第三节

两膝碰到地面跪坐着，两手前伸。然后身体弯曲，左手抓住右脚脚踝处，让腰部充分扭转，停两秒，再用右手抓住左脚脚踝，腰部向反方向扭转。如此反复做做20次。

第四节

坐在凳子上，双脚别在固定物体下面。两手交叉托头。上体后仰，由左向右悬空做绕环运动。速度稍慢。重复8～10次，休息1～2分钟，再由右向左做8～10次。

臀部的健美

少女优美的曲线跟臀部可大有关系。下面是三种不理想臀形纠正的方法。

下塌型臀部

症状：臀部下坠且松懈不紧，穿上紧身裤可勾勒出明显的下塌线条。

纠正方法：1吸气提肛收臀。全身靠墙直立，深吸一口气，同时收紧臀部并吸肛5秒，此练习随时随地可做。2跪立后踢腿。单膝跪地，同时双手撑地且与肩同宽，另一条腿折叠收紧靠近胸部再向后上方踢出，两腿轮换做，每条腿做10次开始轮换，两条腿一共做满40次为止。

肥厚型臀部

症状：双臀肥厚且肌肉松软无弹性，过于丰满而不结实，若穿上紧身裤会显得臀部特大，且与身体其他部位的比例失调。

纠正方法：1连续有氧练习10分钟，如慢跑、打网球、健身操。2站立式后踢腿，双手扶住支撑物，抬头挺胸，一条腿站立不动，另一条腿轻而快地向后踢15次，然后轮换，两条腿做满60次为止。3臀部行走法，以臀部为支点，身体的其他部分均脱离地面，向前慢慢移动，做3～5分钟即可。

薄扁型臀部

症状：臀部扁平，外观有“无臀”之感。

纠正方法：俯卧于垫上，双手抓住前方固定物，双腿用弹力皮条固定（或请人抓住小腿肚子）。练习者用力折叠双腿于臀再还原，此练习10次1组，做2～3组。

校园健美操

校园时代的少女们整日围着书本转，哪有时间练身体？其实，只要有心，在学校里休息时、大扫除时，甚至在课堂上也是可以做健美操的，而且效果极佳。你不妨一试。

日常生活时

1上半身保持直线，以脚尖来爬楼梯，这样可以使小腿肌肉得到锻炼。若能以同样的姿势再反着下楼梯，效果会更好，一方面可以使腿的线条优美，另一方面可增强平衡。但是动作要格外小心，否则一步踏空，跌下楼去，就不值得了。

2将背部依着椅背站好，此时背部挺直、双腿伸直、膝盖不可弯曲。然后左腿缓缓地向前平举，右膝弯曲。左腿放下右膝亦伸直，回复站立的姿势。换右腿平举做同样动作，反复15次。也可起到健美腿部的作用。

大扫除时

利用大扫除的时间，做健美操，可谓是一举两得。

1扫地时，一手拿着扫帚的上方，一手拿着下方，扫帚与身体斜斜交叉，以这样的姿势扫地可使胸部坚挺，腰部变细。扫累了休息一下，左右手交换再扫，也就是在做挺胸和细腰的健美操。

2擦玻璃时，可同时做朋脚尖的动作，一上一下，再配合深呼吸，可使胸部坚挺，脚踝变细。但若擦高处玻璃，则必须小心站稳，以免发生意外。

休息时

利用下课十分钟或中午休息时间，邀同学一起做，不但可促进友情，也可借竞争的方式提高效果。

1美化乳房：两人面对面站好，两手尽量伸直，恰好能接触到双方的指尖为止。然后腰向前伸，使手掌与对方手掌密切贴合，再放开，此动作做到两人都累了才停止，注意：手肘不可弯曲。

2消除腹部赘肉：两人背贴背站好，互相勾住对方的手臂，好像背小孩的动作一样，二相交换背对方，使身体能够前后屈伸。此时两人的背要紧贴不可分离，做此操时最好找个头与自己相当的同学一起做。

少女健美营养法

少女时期正是生长发育的重要阶段，如果营养不足或过剩，都会给身体健美带来损害。如有些女孩为了追求身材“苗条”，便节制饮食，不敢多吃动物性食品。并大量节食。结果热力不足，蛋白缺乏，弄成未老先衰，面黄肌瘦、体弱乏力，把少女青春光彩扫得一干二净，严重地损害了身体的健美。也有些女孩怕身体“瘦弱”，便过多地吃高热量食物造成热量过剩，脂肪堆积，代谢紊乱，变得臃肿虚胖，精神呆滞，把青春少女的风韵也弄得无影无踪，毫无健美可言。以上情况都是营养不合理所致。什么样的营养才能使少女健美呢？

蛋白质少女在青春期生长发育很快，身体需要的蛋白质相对较多。如果不能满足需要，加上内分泌剧烈变化，就会导致生长发育不良，抵抗力降低，如面色苍白缺乏光润，衰弱多病全身无力等。青春少女对蛋白质的需要比成人要高，同时除保证数量外，还要注意质量，要多吃营养价值高的优质蛋白质，如乳类、蛋类、肉类、大豆及其制品。它们的数量至少应占有全日所食蛋白质的1/3。

钙、磷、铁、碘少女时期，如果钙和磷供给不足，就要影响骨骼的生长发育，以致损害少女身体的均匀，破坏体形的优美。钙和磷两种营养素中，磷不易缺乏，钙则常常容易发生不足。因此，应注意钙的供给。钙的供给量每日1～12克，动物性食品如牛奶、鸡蛋、虾皮中含钙很丰富，也容易被吸收利用。植物性食物如大豆、芝麻酱含钙量也很多，应多摄入为好。

青春少女期，月经开始来潮，从经血中损失一些铁，再加新组织及血液体积不断地增长，因此少女对造血元素铁的需要就比男性多，如铁供给不足，容易出现缺铁性贫血。铁的供给量，每日应为18毫克。含铁较多的食物有动物肝脏、肾脏、蛋黄、虾子、芝麻酱、黄豆、芹菜、油菜、荠菜、黄花菜等等。

碘是甲状腺素的主要成分。甲状腺素能促进骨骼和神经系统的生长发育，以及性的成熟。青春少女期各个内分泌腺都发生剧烈变化，缺碘多时，会出现甲状腺肿大。含碘多的食物有海带、紫菜、蛤蜊等。

维生素维生素A能维持身体正常的生长发育。维生素D不足，可发生轻度的佝偻病或骨质疏松症。维生素C能促进细胞间质中的胶原形成，缺乏维生C，血管壁脆性增加，容易出血，另外维生素C能帮助铁的吸收和增强身体的抵病力。维生素A、D多存在于动物性食品如肝、蛋黄、鱼肝油中。有色蔬菜，如菠菜、荠菜、红心甜菜、胡萝卜、辣椒等也含有维生素A。一般新鲜蔬菜和水果中富含维生素C。

以上几种营养，是少女健美必不可少的。

少女健美还应当注意营养和消耗的相对平衡。

少女时期每天从食物中摄取的营养素，除建造自己身体外，其余都作为热能形式，提供生命活动所需。如果从食物中摄入营养过多，而又缺少活动和体育锻炼。这样多余的部分就会变成体脂积存起来，造成身体肥胖。反之，如果从食物中摄取的营养不足，就会使人体瘦弱。要保持自己身体健美，不使过胖过瘦，就要注意保持营养和消耗的相对平衡。

首先是平衡膳食。根据我国营养标准，青春少女每日从食物中摄入总热量为2400千卡。按三大营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例为5：1：1752来计算，碳水化合物占有65%、蛋白质占有13%、脂肪占有22%，这样，每天吃粮食一斤（包括米、面、杂粮、薯类）、豆浆半斤（或牛奶）、豆制品一两、动物性食物一两（包括肉类、脏腑、鱼、虾等）、鸡蛋一个、青菜一斤（包括绿叶菜和番茄、瓜类）、烹调油20克，其它调味品如芝麻酱、酱油、味精、食盐等，基本上就做到了平衡膳食。

其次，要坚持经常的锻炼，以加强神经系统和内分泌的调节作用，促进胃肠的消化和吸收，使全身得到更多的营养。同时使内脏器官发育得更好、功能更加完善，肌肉纤维粗壮，身体结实，骨骼匀称、端正，身体优美，这样才能使身体达到健美的标准。

“吨位”误区的形成

造成少女“吨位”的原因很多，通常有以下几个因素：

遗传因素

就是遗传了家中肥的体质。家中若是父母肥胖，那么子女肥胖的机率就会很高。这种型式的肥胖，不太容易改变，不管是刻意的节食或是减肥都难以长久维持。

吃胖和懒胖

最直接的致胖原因是因为饮食习惯的不正确，我们可以稍微注意一下，一个肥胖的人，除了先天的体质之外，大部分都有以下几个特征：

1吃东西暴饮暴食，速度很快。

2不吃早餐，中午随便吃吃，晚上大吃大喝。

3偏好美食，又爱吃油腻的东西。

4随时都在吃或边看电视边吃东西。

因为以上的这些因素，造成个人吃东西时，没有节制，以致于吃得过多、过甜、过油，当然就很容易形成肥胖了。

睡出赘肉来

睡眠过多、缺乏运动也易形成肥胖。人在睡眠的时候消耗的热量很少，造成吃下去的东西，热量不能够消耗，如果平日爱睡觉，又缺乏运动，那么脂肪堆积在身上，慢慢就成了皮下脂肪，而变得肥胖了。

激素分泌异常

体内荷尔蒙分泌异常的话，新陈代谢就会失去平衡，如果脑下垂体荷尔蒙分泌不足，也会造成发胖。

肥胖可以分为脂肪肥胖和肌肉肥胖二种。会危害健康的当然是前者。体重过重的人，移动身体时，就需要更多的脂肪，也就会使我们吃下更多的食物，产生恶性循环，所以我们要小心，不要让自己太胖，并应该吃一些不容易使身体发胖的食物。

总而言之，少女要从小养成习惯，不可过量饮食，运动方面也要持之以恒去做，比男性要花更多的注意力在控制体重上，以免日后影响健康和美丽。

室内减肥简单运动操

颈部运动分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转，向右环绕、向左环绕，循环做4次。

绕臂分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

扩胸分腿站立，两臂胸前，平伸后振，展臂后振，做4次。

体前曲做8次。

体回环以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

踢腿前后各10次，做2组。

前弓步压腿左右各4次，做2组。

侧压腿左右各4次，做2组。

下蹲起立12～20次。

转足绕手腕各12次。

仰卧起坐8～15次，做3组。

俯卧撑8～12次，做2组。

放松活动3分钟。

每次运动时间应掌握在40分钟左右。

减肥前最好先秤一下体重，减肥过程中每2周秤一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数，并多参加一些室外运动，如慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、打保龄球和游泳等。

肥胖女孩的健美方法

苗条的体型，是少女们不断追求的。然而，有些女孩由于不注意锻炼，又似馋猫般的贪吃，所以过早的发胖了。对于太超重的女孩如何科学地达到由胖到瘦，使身体更健美呢？

首先，我们应该了解胖瘦的标准，一般的规律是：身高-100=体重。假如你身高160厘米，体重应该是60公斤，凡超过标准体重的15%～30%为一级肥胖，30%～50%者为二级肥胖，50%～100%者为三级肥胖，100%以上为四级肥胖。和标准体重上下差5公斤左右者都为正常体重。

凡不是由病态引起的肥胖，一般的人都是大脑食物中枢机能失调引起的，他们的特点是吃得多，热量过剩而且活动少。

由胖变瘦的秘诀是少吃多动，每餐吃八分饱。开始有饥饿感就用蔬菜和水果填补，使每天从食物中获得的热量少于消耗的热量。假如每天少200大卡，就可以使人的脂肪减少10～15克，那么一年后就可以减少36～72公斤。

另外就是多参加各种体育活动或体力劳动。减轻体重的简便易行的方法是快走和跑步。一个人1小时走6公里就会消耗600大卡热量。跑步消耗的能量更多，其它活动自我按摩和各种体操等也能减轻体重。

体育运动除能增加热量消耗外，还可以使全身脂肪均匀分布，肌肉发达，使体形更健美。如运动后产生睡眠感，食欲增加的现象，这时节制饮食是降低体重的关键。

总之，只要能长期坚持下去，适当控制饮食，积极参加各种体育锻炼，就会由胖变瘦，使身体更加健美。

心理测验：你的行走坐立好吗

一个人行走坐立的姿势往往反映一个人的做事风格。请你做做下面的这组测试题，便可知道你的做事风格属于哪一种类型。

1坐的方式是怎样呢？

A脚并拢；B右脚放在上面；

C左脚放在上面；D轻轻坐在椅子的前面。

2走路的方式是怎样呢？

A迈开大步；B边走边看；

C手插在口袋里走路；D背脊挺直往前迈步。

3马拉松及短跑二者你喜欢哪一种呢？

A马拉松；B短跑；C讨厌跑步。

4与喜欢的异性不期而遇时会——

A很精神地向对方打招呼；B装作没看见；

C对方若是一个人就打招呼。

5与你相处不错的朋友有几人呢？

A一人；B三、四人；C十人以上。

6早上晚起时会——

A说身体不舒服休假一天；B虽然迟到但还是马上出门；

C绝对不会晚起。

计分方法

ABCD

1 1 5 3 7

2 5 7 3 1

3 5 1 0

4 1 5 3

5 3 1 5

6 5 3 1

解析

A（6～12分）你做事属按部就班的人，非常不喜欢认错，好讲道理，个性顽固，有时难免会遭受挫折，脾气还算温和。

B（13～21分）做事适可而止，与认真的人相处融洽，有乐天派的气质，但警戒心强，欠缺挑战精神。

C（22～29分）通常没什么准则，自由自在地生活，有一般常识，但心中仍梦想着冒险。

D（30～34分）说好听是不拘小节，说不好听是一个莽撞的人。好奇心比别人强一倍，服务精神可嘉。优柔寡断的态度会造成旁人的疑惑。

重点忠告

诊断你与他的组合，请以你的立场来看。

A的你。

A=不要责备对方的缺点，包容是很重要的。

B=每个人都会犯错，小失败在他看来只是更添可爱。

C=在舞会上告诉他你想的事会让他惊讶无比！

D=看起来水火不相容，其实完全不是那么一回事。

B的你。

A=清楚表达你的意思是吸引他注意的绝招。

B=喜欢神秘的你用写信的方式向他表露你的心意。

C=送礼物给他的话最好选择冒险小说或推理小说。

D=对恋爱还很纯情的他最忌讳拿此开玩笑。

C的你。

A=对温柔毫无招架之力的他，若遇困难请给予帮助。

B=在教室里很受欢迎的他爱恨分明。

C=做朋友非常适合，但恋爱的发展就很难说了。

D=可能会突然互相吸引，是充满刺激的一对。

D的你。

A=他很羡慕你奔放的优点，可以在户外约会。

B=有共同的兴趣，也很谈得来，会很快速地成为一对。

C=你处于领导地位的话关系就很融洽，但要遵守约定。

D=他显得非常腼腆，举止有分寸。

心理测验：你的减肥心态怎么样

在这个以纤细为美的时代，许多女孩很容易患上减肥强迫症，不但没有达到预想效果，反而事得其反，给自己平添了许多烦恼。

要想知道自己是否患有减肥强迫症，做做下面的测试不就知道了吗！

1半夜醒过来你信步来到厨房，打开冰箱门，这时你脑子里的念头是：

A冰箱里有牛奶吗？

B晚餐吃的是面条，还是排骨，或者沙拉？

C没吃完的蛋糕太诱人了，我最好在上班前吃掉它。

2在测量体重时发现自己又重了两磅，你会：

A保证24小时只喝果汁。

B继续以前的食谱，只是少吃些。

C觉得没什么担心的，该吃还得吃。

3学习繁忙时你会：

A心里总是在想吃东西的情景并总是问自己是不是该吃饭了，晚餐吃些什么？

B忘记进食而消瘦。

C尽量坚持有规律地进食。

4在学校里，有同学惹你生气了，放学后你会：

A浸浴以放松自己。

B与朋友一起去喜爱的餐厅。

C去健身房锻炼。

5在超市里阅读包装上的营养介绍时你关注的是：

A卡路里含量。

B脂肪含量。

C营养价值。

6经期综合征时，你会吃两汤匙冰淇淋，然后：

A把剩下的都吃完。

B当天不再吃甜食。

C放回冰箱。

7你因工课做得好，受到老师的表扬，你的同学为了祝贺你而请你吃西餐，你会：

A不点面包，点一些价格比平常贵的菜。

B不再管任何禁忌，尽情狂饮。

C点鱼或者意大利通心粉，拒绝甜点。

8当你还是个孩子时，你经常：

A在吃饭前吃大量的零食。

B不怎么想吃东西，除非是自己最喜欢的食物。

C需要经常被鼓励吃完所有的东西。

9在下面的问题中，请你用你习惯做法逐一做出“是”、“否”或“视情况而定”的回答：

A对体重无所谓。

B只吃无脂肪的食品。

C心中总存有吃东西的念头。

D每次吃完油炸食品和面食都会后悔。

E脑子里总有适当的卡路里限度。

F你非常在意和家人、朋友之间的关系，并愿意为这种关系做出牺牲。

G每天测量体重。

H时刻在节食。

I精神总是不振。

J吃东西时总是不能细嚼慢咽。

10在任何情况下，当你过分沉溺于食物中时你会：

A厌烦、愤怒、伤心或者感到压力很大。

B在家人、朋友的关爱中，开心得不考虑自己吃了些什么。

C总是在吃过之后就后悔了。

计分方法

ABC

1120

2102

3201

4101

5201

6201

7120

8210

9是否视情况而定

A210

B012

C210

D012

E210

F210

G012

H210

I210

J012

10210

结果论述

0～12分得分在此阶段的女孩恰恰就是一位“减肥强迫症”患者。与那些吃零食让自己满意的女孩不同，这类型的女孩总是否定自己的食欲，单调地进食。她们总是担心自己吃得太多会发胖，每次进食之后又总是后悔自己吃得太多。

这类型的女孩大多对运动有所偏爱，她们可能与朋友之间有矛盾，或学习不顺心。这种情形下，她们惟一能控制的就是放进嘴里的食物。为了减轻体重，她们甚至拒绝参加同学聚会。渐渐的，会形成一种减肥强迫症，体重会突然地显著减少或增加。

13～26分得分在此阶段的女孩可以说是一位理智的进食者。对她们来说，食物只是生命的基本需要，与学习或交朋友一样，但这并不是说她们没有享受进食的乐趣，正因为对自己的体形很自信，所以不必拒绝进食。哪怕一顿快餐，她也会吃光里面所有的东西。

27分以上得分在此阶段的女孩虽不是一位“减肥强迫症”患者，但却有可能是一位食物迷恋者。如果新陈代谢很快，可以放开大吃而不用担心长胖，但大部分情况下会因为吃得太多而发胖。大部分女孩都会利用进食来满足自己潜意识里的某种需要，有些女孩习惯性地逃避想吃却担心体重增加的矛盾，有些女孩情绪高涨或低落时，通常会大量地进食，而有些女孩则是为了验证一下自己是不是由于吃得多而胖才大吃特吃的，还有些女孩是因为吃得太多而不知道自己饿不饿。