主食类

清素水饺

原料：小麦面粉350克，白菜500克，粉丝50克，木耳（干）20克，蘑菇（鲜蘑）50克，大葱10克，姜10克，盐8克，味精3克，胡椒粉12克，香油5克。

制作：1.蘑菇洗净，放入开水中汆烫后捞出，放入冷水中冷却，捞出，沥干水分，切碎。

2.木耳洗净，摘去根部，切末。

3.粉丝浸入清水中泡软，捞出沥水，切小段。

4.白菜，洗净后切碎；葱姜洗净，葱切葱花，姜切丝。

5.把所有材料（白菜、粉丝、木耳、蘑菇、葱花、姜丝）混合在一起，加入调味料（盐、味精、胡椒、香油）搅拌均匀，做成素馅。

6.面皮中放入适量的馅，包成饺子，放入开水中煮熟，捞出盛在盘子中就可以了。

功效：祛痘调理。

营养分析：粉条里富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、烟酸和钙、镁、铁、钾、磷、钠等矿物质。粉条有良好的附味性，它能吸收各种鲜美汤料的味道，再加上粉条本身的柔润嫩滑，更加爽口宜人；但是粉条含铝很多一次不宜食用过多。

西洋风味面

原料：面条（标准粉）650克，奶油50克，鸡蛋黄50克，香菇（鲜）50克，洋葱35克，腊肉（烟肉）30克，胡椒3克，盐3克，橄榄油20克，青葱10克。

制作：1.蛋黄蛋白分开，只取蛋黄打散，洋葱切粒，香菇切片，培根切段；

2.奶油放入平底锅融化烧热，加入洋葱，培根煎香，再加入香菇拌炒；

3.倒入蛋黄液翻炒，让蛋黄裹住所有材料烩香；

4.放橄榄油加入煮熟的面混合一起烩炒入味后熄火，洒下葱花翻炒均匀即可盛盘。

功效：青少年营养调理。

营养分析：蛋黄中含有丰富的脂肪、卵磷脂、胆固醇、钙、磷、铁等物质；同时含有丰富的高生物价蛋白质；而且维A、维D、维B含量也较多；其中的卵磷脂被人体消化后可以避免智力衰退，增强记忆力，同时还是老年性痴呆的克星；可促进肝细胞再生，提高人体血浆蛋白的含量，促进机体的新陈代谢，增强免疫力；鸡蛋黄性味甘温，有滋阴、宁心安神的作用，治疗阴虚引起的心烦不寐、胃逆呕吐。

两黄蒸饺

原料：小麦面粉400克，蟹黄150克，韭黄150克，螃蟹200克，荸荠150克，姜3克，白酒10克，盐5克，胡椒粉3克，香油40克。

制作：1.面粉加热水适量揉搓成面团，再把面团分小块，再擀成适当大小的面皮，备用。

2.韭黄洗净切丁；荸荠拍扁切碎；蟹去壳取肉；姜洗净去皮切成末。

3.锅中倒入2大匙油，把姜爆香，颜色变为焦黄时捞出。

4.继续放入蟹黄和蟹肉爆香炒，盛出晾凉。

5.把蟹肉、韭黄、荸荠、姜末和所有的调味料（酒、盐、白胡椒粉、香油）搅拌均匀，做成馅料。

6.面皮中包入适量的馅，捏好封口，放入蒸笼中，用大火蒸8分钟就可了。

功效：青少年营养调理。

营养分析：螃蟹含有丰富的蛋白质及微量元素，对身体有很好的滋补作用。螃蟹有清热解毒、补骨添髓、养筋活血，利肢节，滋肝阴，充胃液之功效，对于淤血、黄疸、腰腿酸痛和风湿性关节炎等有一定的食疗效果。螃蟹具有抗结核作用，对结核病的康复大有补益。

鸡肉蒸饺

原料：小麦面粉400克，猪肉（肥瘦）400克，鸡肉200克，植物油20克，盐5克。

制作：1.锅中倒入适量的水烧热，放入准备好的鸡肉，烫发熟捞出，晾凉。

2.把烫发熟的鸡肉切成小块；猪肉洗净剁成肉馅。

3.鸡肉、肉馅和所有调味料（植物油、盐）混合在一起，搅拌均匀，做成鸡肉馅。

4.面皮中包入适量物鸡肉馅料，对摺成半月，捏成饺子。

5.把包好的饺子放在抹过油的蒸笼中，用大火蒸熟，就可以取出食用了。

功效：青少年营养调理。

营养分析：鸡肉肉质细嫩，滋味鲜美，蛋白质含量较高，且易被人体吸收利用，有增强体力，强壮身体的作用，所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。且鸡的全身都是药，有益五脏，补虚损，补虚健胃、强筋壮骨、活血通络、调月经、止白带等作用。用于虚劳瘦弱、中虚食少、泄泻头晕心悸、月经不调、产后乳少、消渴、水肿、小便数频、遗精、耳聋耳鸣等症。一般人群均可食用，老人、病人、体弱者更宜食用。

鸡肉灌汤包

原料：小麦面粉500克，鸡肉300克，肉皮清冻100克，大葱20克，姜20克，料酒15克，盐4克，味精2克，花生油20克，五香粉1克。

制作：1.将面粉用开水烫一半后再用温水和成面团；

2.将鸡肉剁成内泥；

3.肉皮冻切碎；

4.将葱、姜末放下鸡肉内；

5.将皮冻及料酒、精盐、味精、花生油、五香粉加入鸡肉馅内拌匀；

6.将面团揪成剂子，擀成圆片，包入馅，捏成褶；

7.上屉蒸15分钟左右，取出装盘即成。皮薄馅大，汤汁鲜美。

功效：青少年营养调理。

营养分析：猪皮中含有大量的胶原蛋白质，它在烹调过程中可转化成明胶。明胶具有网状空间结构，它能结合许多水，增强细胞生理代谢，有效地改善机体生理功能和皮肤组织细胞的储水功能，使细胞得到滋润，保持湿润状态，防止皮肤过早褶皱，延缓皮肤的衰老过程。

雪菜黄鱼面

原料：小黄鱼200克，面条（标准粉）500克，芥菜100克，味精2克，香油5克，盐3克，料酒10克，姜5克，青葱10克。

制作：1.黄鱼除去内脏洗净，剁成6块抹盐后盛盘，淋上料酒、葱、姜丝，用电锅蒸15分钟；

2.雪菜（芥菜）洗净后切约1公分小段；

3.阳春面（面条）先煮好摆进碗里；

4.蒸好的鱼与高汤、雪菜一同煮约2分钟；

5.煮好的雪菜黄鱼汤，淋入碗面里，再滴下香油即可。

功效：青少年营养调理。

营养分析：芥菜含有丰富的维A、维C、维D以及大量B族维生素和食用膳食纤维。具有提神醒脑、解除疲劳、解毒消肿、抗感染和预防疾病的发生、抑制细菌毒素的毒性、促进伤口愈合、辅助治疗感染性疾病。还有开胃消食、促进胃、肠消化功能、增进食欲、帮助消化。最后还能明目利膈、宽肠通便，是眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘。但芥菜不能生食、也不宜多食。

陈皮上汤饺

原料：圆白菜200克，小麦面粉500克，牛肉（肥瘦）300克，荸荠50克，大葱20克，盐2克，酱油15克，淀粉（豌豆）10克，白砂糖2克，香油5克，胡椒粉2克，桂皮2克。

制作：1.把桂皮先用水浸泡，待水有陈皮味道时，取出陈皮，陈皮水留用；把面料、盐、1杯水混合做揉搓成面团，再分小块擀成饺子皮。

2.牛肉剁烂，大头菜叶洗净和马蹄，葱都切碎。

3.把上步做好的材料混合，再放入调味料（酱油、生粉、白糖、麻油、胡椒粉）搅拌起胶。

4.再逐量的加入陈皮水，放在一边约半小时，做成饺子馅，面皮中放入适量的饺子馅，包成饺子。

5.锅中倒入适量的水烧开，放入饺子煮熟捞出，盛在盘中就可以了。

功效：青少年营养调理。

营养分析：圆白菜中含有大量人体必需营养素，如多种氨基酸、胡萝卜素等，其维C含量尤多，这些营养都具有提高人体免疫功能的作用，同时其中含有维生素U样因子，比人工合成的维生素U的效果要好，能促进胃、十二指肠溃疡的愈合，新鲜菜汁对胃病有治疗作用。其中还含有较多的微量元素钼，能抑制亚硝酸胺的合成，具有一定的抗癌作用。

酸辣汤饺

原料：小麦面粉350克，猪肉（肥瘦）300克，大葱30克，木耳（干）10克，冬笋20克，香菜10克，白酒10克，香油10克，盐6克，葱汁10克，姜汁10克，酱油5克，淀粉（豌豆）10克，醋10克。

制作：1.面粉加水适量揉搓成面团，再把面团分小块，再擀成饺子皮；葱洗净20克切成葱丁，其余的切成葱花。

2.猪肉剁细，加入调味料（酒、麻油各10克、盐3克、葱姜水共20毫升）拌匀，再加入切好的葱丁，做成馅料。

3.每张饺子皮中包入适量的馅料，捏成饺子。

4.把包好的饺子放进开水中煮到浮起时加少量的凉水，再次煮开后，捞出盛在盘子中。

5.高汤1碗放入锅中，加入切成片的木耳和笋片一起煮，开锅时加入调味料（高汤1碗、盐3克、酱油5克、淀粉10克、醋10）和煮好的水饺，再撒进葱花和香菜就可以了。

功效：青少年营养调理。

营养分析：葱是温通阳气的养生佐料，作为调料品，葱的主要功能是去除荤、腥、膻等油腻厚味及菜肴中的异味，并产生特殊的香味，还有较强的杀菌作用。医学界认为，葱有降低胆固醇和预防呼吸道和肠道传染病的作用，经常吃葱还有一定的健脑作用。利用葱提炼出来的葱素，对心血管硬化有较好的疗效，还能增强纤维蛋白溶解性和降低血脂。

荷包蛋饭

原料：小米100克，稻米150克，青豆100克，鸡蛋150克，番茄汁20克，白砂糖10克，盐2克。

制作：1.鸡蛋分开蛋白与蛋黄。

2.蛋黄煎成蛋皮，煎成小块备用，青豆，粟米（小米）出水备用。

3.烧热锅，下2汤匙油，炒热白饭，加调匀的调味汁料，炒匀，加入蛋黄块，青豆，粟米，再炒匀上碟备用。

4.预备一个扫了油的深碟，倒出一半蛋白，放进微波炉内用，中火焖1分钟，取出碟子，加一份炒饭于中央，再倾剩余的蛋白覆盖着炒饭，再放进微波炉内，再用中火焖1分钟取出，撕去覆盖的保鲜纸。

功效：青少年营养调理。

营养分析：青豆富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用；青豆中富含皂角苷、蛋白酶抑制剂、异黄酮、钼、硒等抗癌成分，对前列腺癌、皮肤癌、肠癌、食道癌等几乎所有的癌症都有抑制作用。

荞麦蒸饺

原料：牛肉（肥瘦）400克，苦荞麦粉300克，荸荠200克，肥膘肉50克，大葱20克，盐2克，白砂糖2克，酱油10克，香油5克，胡椒粉2克，植物油10克。

制作：1.把面粉、盐、热水半杯、冷水半杯混合在一起，揉搓成荞麦面团，再分成多个小面团，擀成饺子皮。

2.牛肉去筋后剁烂；马蹄、熟肥肉、葱都切成小粒。

3.牛肉中加入马蹄、葱粒、调味料（白糖、酱油、胡椒粉、植物油）搅拌起胶再加入肥肉、油搅拌均匀，放在一边约30分钟，制成肉馅。

4.荞麦面皮中包入适量的馅，捏好封口，包成饺子。

5.把包好的饺子放在抹过油的蒸笼中，用大火蒸8分钟，熟透后就可以取出食用了。

功效：青少年营养调理。

营养分析：荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，而且含有丰富膳食纤维，是一般精制大米的10倍，所以荞麦具有很好的营养保健作用。荞麦含有的烟酸和芦丁（芸香甙），芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用；它含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

芹菜烧肉水饺

原料：小麦面粉300克，猪肋条肉（五花肉）350克，芹菜150克，盐3克，姜4克，白砂糖8克，色拉油40克，酱油20克，料酒20克。

制作：1.五花肉洗净后放入冷水锅中大火烧开；

2.烧沸后略煮一会儿（将血水浮沫去除干净）捞出，再用冷水洗净；

3.把烫过且洗净的肉切成小块沥干；

4.用大火将锅烧热入油，放入姜片爆香；

5.放下肉块，煸炒肉块至出油；

6.加入料酒翻炒；

7.加酱油炒匀肉块；

8.加水至肉块刚淹没；

9.加锅盖，用大火将水煮沸；

10.加糖，用勺炒匀；

11.转小火锅盖焖烧；

12.15分钟掀盖翻炒后，再焖烧；

13.约15分钟左右肉已转色，再加糖炒匀后继续焖烧；

14.约10分钟后肉汁呈粘稠状；

15.转大火用勺不断翻炒至收汁至肉汁粘稠肉块红润即可；

16.用300克面粉掺水和成面团；

17.将和好的面团裁成小面团并擀成薄薄的饺子皮待用；

18.芹菜洗净后切粒，放容器中加少许盐揉捏后挤干。

19.红烧肉切粒放入芹菜拌匀即成水饺馅。

20.取一水饺皮放入馅心包成饺子，用开水锅煮熟即可。

功效：青少年营养调理。

营养分析：芹菜是常用蔬菜之一，既可热炒，又能凉拌，深受人们喜爱。近年来诸多研究表明，这是一种具有很好药用价值的植物。丰富的铁、锌等微量元素，有平肝降压，安神镇静，抗癌防癌，利尿消肿，增进食欲的作用。近年来的研究还表明，多吃芹菜还可以增强人体的抗病能力。国外科学家发现，由于芹菜中富含水分和纤维素，并含有一种能使脂肪加速分解、消失的化学物质，因此是减肥的最佳食品。

烧肉糯米蒸笼饭

原料：洋葱50克，猪肋条肉（五花肉）350克，糯米100克，青豆50克，色拉油35克，盐4克，姜3克，料酒20克，酱油20克，大葱8克，白砂糖15克。

制作：1.五花肉洗净后放入冷水锅中大火烧开；

2.烧沸后略煮一会儿（将血水浮沫去除干净）捞出，再用冷水洗净；

3.把烫过且洗净的肉切成小块沥干；

4.用大火将锅烧热入油，放入姜片爆香；

5.放下肉块，煸炒肉块至出油；

6.加入料酒翻炒；

7.加酱油炒匀肉块；

8.加水至肉块刚淹没；

9.加锅盖，用大火将水煮沸；

10.加糖，用勺炒匀；

11.转小火锅盖焖烧；

12.15分钟掀盖翻炒后，再焖烧；

13.约15分钟左右肉已转色，再加糖15克炒匀后继续焖烧；

14.约10分钟后肉汁呈粘稠状；

15.转大火用勺不断翻炒至收汁至肉汁粘稠肉块红润即可；

16.蒸笼垫上粽叶，铺上糯米，大火将水烧开，上笼蒸约20分钟左右，熟后取出。

17.铁锅内加油爆香红葱头（洋葱），放入红烧肉丁，加少许水煮透。

18.将煮透的红烧肉等料浇于蒸笼饭上，随后撒上煮熟的青豆即可。

功效：青少年营养调理。

营养分析：糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸及淀粉等，营养丰富，为温补强壮食品；具有补中益气、健脾养胃、止虚汗之功效，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用；糯米有收涩作用，对尿频，盗汗有较好的食疗效果。

烤鸡肉饼

原料：鸡肉250克，鸡蛋50克，蘑菇（鲜蘑）50克，菜花50克，豌豆50克，土豆50克，面包30克，面包屑50克，奶油60克，牛奶250克，花生油30克，盐3克，辣酱油5克，味精2克，胡椒粉1克。

制作：1.鸡肉用刀剁成肉糜；

2.面包用牛奶50克泡软，然后挤去奶水备用，挤出的奶水保留待用；

3.马铃薯（土豆）煮熟切片；

4.蘑菇去蒂洗净切厚片；

5.青豌豆在沸水中汆熟；

6.花椰菜掰成小朵，汆熟；

7.将鸡肉糜放在碗中，加入泡软的面包一起拌匀，接着加上鸡蛋、盐、味精和胡椒粉，边搅边加入泡面包的奶水，和成馅；

8.将面包粉放在盆中，把鸡肉馅分成六团，均搓成球，滚匀面包粉，用菜刀刀面压成圆饼，放入盘内备用；

9.在煎盘中放入生油，将鸡肉饼煎成两面金黄色；

10.将油面酱放入锅中，放炉上炒热，依次倒入剩余的牛奶与鸡清汤，边倒边搅，然后加入精盐、味精、奶油、辣酱油调成稀粥状的奶油沙司；

11.取两个瓷煲，各倒入1/4奶油沙司，每个瓷煲放上三个鸡蛋饼，四周放马铃薯片，面上放蘑菇片、花椰菜及豌豆，再浇上1/4奶油沙司；

12.将瓷煲放在烤盘上进烤箱烘烤，炉温250度，烤至表面呈金黄色出炉。

功效：青少年营养调理。

营养分析：蘑菇的有效成分可增强T淋巴细胞功能，从而提高机体抵御各种疾病的免疫力；巴西某研究从蘑菇中提取到一种物质具有镇痛、镇静的功效，据说其镇痛效果可代替吗啡；蘑菇提取液用动物实验，发现其有明显的镇咳、稀化痰液的作用；蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维、半粗纤维和木质素，可保持肠内水分平衡，还可吸收余下的胆固醇、糖分，将其排出体外，对预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等都十分有利；蘑菇含有酪氨酸酶，对降低血压有明显效果。

水煮香肠

原料：香肠200克，芦笋35克，芹菜15克，青蒜15克，辣椒粉2克，花椒粉1克，盐3克，味精1克，色拉油15克，白砂糖5克，醋2克，香油1克，大蒜5克，豆瓣15克，姜5克，料酒10克，淀粉（玉米）5克，辣椒（红、尖、干）5克，花椒2克。

制作：1.将香肠切指甲片；

2.笋尖改刀切成四片；

3.蒜苗、香芹分别切节；

4.取锅烧油四成热时，下干辣椒、花椒炒呈棕红时捞出，放在菜板上铡碎；

5.锅置火上，下豆瓣炒至色红亮；

6.下姜、蒜米、辣椒面，上色烹入料酒、鲜汤烧沸；

7.下笋尖、蒜苗、香芹煮断生捞于窝盘中；

8.将香肠下锅，加盐、味精、白糖、醋、香油、豆瓣、勾水豆粉，舀入窝盘菜上；

9.撒上海椒，淋上沸油、花椒面即可。

功效：青少年营养调理。

营养分析：芦笋是一种高档而名贵的蔬菜，含有多种维生素和微量元素，其质量优于普通蔬菜，其蛋白质组成具有人体所必需的各种氨基酸，含量比例恰当，无机盐元素中有较多的硒、钼、镁、锰等微量元素，还含有大量以天门冬酰胺为主体的非蛋白质含氮物质和天门冬氮酸。经常食用对心脏病、高血压、心率过速、疲劳症、水肿、膀胱炎、排尿困难等病症有一定的疗效。同时芦笋对心血管病、血管硬化、肾炎、胆结石、肝功能障碍和肥胖均有益。

水煎包

原料：小麦面粉200克，猪肉（瘦）60克，海参（水浸）350克，油菜心50克，鸡肉60克，虾米35克，冬笋35克，姜4克，酱油6克，香油3克，大葱4克，料酒2克，味精2克。

制作：1.将鸡肉、猪肉、冬笋、海参分别切成丁；

2.菜心先用开水烫熟，切细，然后同猪肉丁、海参丁、菜心丁、鸡肉丁、虾肉丁、笋丁拌和在一起，加酱油、麻油、酒、葱末、姜末、盐、味精调和，作为馅心；

3.用发面（面粉加水合成面团发好）擀成一个个薄圆形的包子皮，将馅心包起来；

4.用平底锅，加麻油，使布满整只锅底，将包好的包子一个个放进锅内排成行，移在炉火上；

5.同时用水1500克，面粉10克调成稀面汤，倒入锅内盖好，一面转旺火，一面用手拿锅左右转动，但不要开盖，否则热汽外汇，就煎不熟；

6.这样煎约15分钟，锅底的面汤干结成一个圆整块，色转黄，四周都已翘起后，即启盖用麻油顺着锅的边沿浇下去，再加盖煎片刻，即可熟透；

7.然后启盖，用锅铲将干结的面汤划开，再用锅铲起将包子起下来，放入盘里即好。

功效：青少年营养调理。

营养分析：海参含胆固醇低，脂肪含量相对少，对高血压、冠心病、肝炎等病人及老年人堪称食疗佳品，常食对治病强身很有益处。海参含有硫酸软骨素，有助于人体生长发育，能够延缓肌肉衰老，增强机体的免疫力。海参微量元素钒的含量居各种食物之首，可以参与血液中铁的输送，增强造血功能。

咖喱鸡饭

原料：米饭（蒸）400克，童子鸡300克，土豆50克，洋葱30克，植物油30克，咖喱15克，胡椒粉1克，淀粉（豌豆）20克，盐5克，料酒10克，白酱油15克。

制作：1.将鸡（连皮骨）切成易于入口的小方块，浸入腌料（太折粉、盐、酒、白酱油）中15分钟，洋葱去皮，切成小块；马铃薯去皮，并切小块（约1.5厘米见方）。

2.油入锅烧热，依次加入洋葱、咖喱粉、鸡肉、马铃薯和水，每加入一项，都要翻动，汤汁烧滚后，盖上锅盖，以中火煮至柔软（约25分钟），偶尔翻动以免沾锅，加入胡椒粉，即成。

3.可将热咖喱鸡浇淋在热饭上供食。

功效：青少年营养调理。

营养分析：仔鸡的鸡肉占体重的60%左右，还有更多丰富的蛋白质和磷酸，所以仔鸡的肉营养价值更高。加上仔鸡的肉里弹性结缔组织极少，所以容易被人体的消化器官所吸收，有增强体力、强壮身体的作用。鸡肉对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血、虚弱等有很好的食疗作用。

咖喱牛腩乌龙面

原料：牛腩（腰窝）300克，面条（标准粉）220克，胡萝卜100克，白萝卜100克，洋葱80克，芋头80克，荷兰豆30克，咖喱15克，盐5克，胡椒粉5克，植物油30克。

制作：1.牛腩切块，用滚水汆烫过备用。

2.热30克油将材料（胡萝卜块、白萝卜块、洋葱丁、芋头块、荷兰豆），再加入高汤2000毫升煮至水滚。

3.将牛腩块及咖喱块加入做法2的锅中，并转小火煮至约30分钟，最后加入调味料（盐5克、胡椒粉5克）调匀即可熄火。

4.另将乌龙面煮熟装碗，加入做法3中的煮好的咖喱牛腩即可食用。

半筋半肉牛肉面

原料：牛腱300克，面条（标准粉）250克，小白菜50克，酸白菜15克，沙茶酱30克，大葱15克。

制作：1.将牛腱子切厚片，汆烫，与红烧汤头、沙茶酱拌匀后，放入快锅中，炖煮约40分钟。

2.另将面条烫熟后装碗，加入做法1炖好的汤头与料，再加上汆熟的小白菜、酸菜、葱花等即可食用。

功效：青少年营养调理。

营养分析：酸菜中的乳酸能开胃提神、醒酒去腻，还能能增进食欲、帮助消化，还可以促进人体对铁元素的吸收。同时，白菜变酸，其所含营养成分不易损失。但酸菜只能偶尔食用，如果人体缺乏维C就应少吃，长期贪食，则可能引起泌尿系统结石，使红细胞失去携氧能力，导致组织缺氧。

茄子沙拉

原料：茄子（紫皮、长）（150克），青椒（20克），柿子椒（20克），洋葱（20克），西芹（20克），番茄（20克），松子仁（5克），葡萄干（5克），盐（3克），胡椒粉（1克），白砂糖（5克），红葡萄酒（5克），醋（5克）。

制作：1.将茄子切成小方块，放入锅中煎一下备用；

2.坐锅点火倒入少许油，放入青红椒、洋葱、西芹、番茄翻炒，倒入水，下茄子，加盐、胡椒、白糖、醋、红酒调味，烧至汁浓，撒入松子、葡萄干即可。

用法用量：早餐、中餐、晚餐。

功效：青少年营养调理。

营养分析：茄子是为数不多的紫色蔬菜，也是餐桌上十分常见的家常蔬菜，它的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P，这是其他蔬菜所不能比的，维生素P可软化微细血管，防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血及坏血病患者均有益。茄子中所含的维生素C和皂草甙，具有降低胆固醇的功效。此外，茄子所含的B族维生素对痛经、慢性胃炎及肾炎水肿等有一定辅助治疗作用。

咖喱牛肉什锦饭

原料：稻米（500克），牛肉（肥瘦）（200克），洋葱（80克），胡萝卜（80克），土豆（80克），盐（5克），酱油（6克），咖喱（5克），花生油（50克）。

制作：1.将牛肉洗净，切成薄片；

2.洋葱洗净，去皮，切成细丝；

3.胡萝卜洗净，切成小方丁；

4.土豆刮去皮，洗净，切成小方丁；

5.将炒锅内倒入花生油，烧热后放入洋葱丝、咖喱粉炒出香味，放入牛肉片煸炒片刻，加入酱油，放入土豆丁、胡萝卜丁，翻炒片刻，备用；

6.将大米淘洗干净，倒入压力锅中，加入适量精盐、沸水；

7.将炒好的牛肉、土豆、胡萝卜倒入锅中，一起拌匀，盖好锅盖，待压力锅气孔冒汽后，压上高压气阀焖约7分钟，即可食用。

功效：青少年营养调理。

营养分析：牛肉富含丰富蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜，寒冬食牛肉可暖胃，是该季节的补益佳品；牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎之功效，适宜于中气下隐、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。

焖南瓜饭

原料：稻米（400克），南瓜（600克），大葱（20克），盐（10克），猪油（炼制）（60克）。

制作：1.将大米拣去杂物，淘洗干净，放入冷水盆中浸泡1小时左右，见米粒稍涨，捞出控干水分；

2.南瓜去皮和籽，洗净后，切成约2厘米见方的块，备用；

3.将炒锅内倒入猪油，烧至七成热，放入葱花炝锅，出香味后放入南瓜块，煸炒几下，炒至稍软，放入大米和水，旺火烧开，搅拌均匀，烧约10分钟，煮至米粒开花、水快干时盖上锅盖，用中火焖约15分钟，即可食用；

4.食用时可根据个人口味加入精盐，搅拌一下即可。

功效：青少年营养调理。

营养分析：南瓜中含有丰富的微量元素钴和果胶，钴的含量，是其他任何蔬菜都不可相比的，它是胰岛细胞合成胰岛素所必需的微量元素，常吃南瓜有助于防治糖尿病。果胶则可延缓肠道对糖和脂质吸收。其次南瓜中维生素A含量胜过绿色蔬菜。吃南瓜可以预防高血压以及肝脏和肾脏的一些病变。所以南瓜有解毒、保护胃粘膜、帮助消化、防治糖尿病、降低血糖、消除致癌物质、促进生长发育等众多功效。

味噌牛肉荞麦面

原料：牛腱（225克），苦荞麦粉（300克），海带（鲜）（50克），豆腐（南）（150克），香菇（鲜）（15克），柴鱼（30克），豆瓣酱（100克），白砂糖（10克），胡椒粉（5克）。

制作：1.牛腱子切片，汆烫后洗净备用；

2.荞麦面煮熟备用；

3.将豆瓣酱及白糖10克、胡椒粉5克、柴鱼片25克，加入高汤1500毫升中，搅拌均匀成味噌汤；

4.再加入牛腱子肉片，以小火炖煮约40分钟；

5.待牛腱子肉片熟透入味后，加入海带、嫩豆腐切丁、新鲜香菇煮滚，再加入煮熟的荞麦面即可食用；

6.食用时，可撒上少许柴鱼片5克增添风味。

功效：青少年营养调理。

营养分析：荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，而且含有丰富膳食纤维，是一般精制大米的10倍，所以荞麦具有很好的营养保健作用。荞麦含有的烟酸和芦丁（芸香甙），芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用；它含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

鸡丝蛋炒饭

原料：米饭（蒸）（300克），鸡蛋（100克），虾仁（50克），鸡肉（50克），大葱（10克），盐（5克），味精（2克），白砂糖（2克），淀粉（豌豆）（5克），料酒（6克），花生油（50克）。

制作：1.将鸡蛋摊成蛋皮，切成丝；

2.鸡肉洗净切成细丝用淀粉，少许精盐、糖拌匀腌片刻；

3.葱洗净切成葱花，备用；

4.将锅内倒入花生油，用旺火烧热后放入鸡肉丝、虾仁和料酒同炒至熟；

5.加入米饭、葱花、味精、精盐，用中火翻炒10分钟左右；

6.撒入蛋丝炒透，即可装盘。

用法用量：早餐、中餐、晚餐。

功效：青少年营养调理。

营养分析：鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，其蛋白质是自然界最优良的蛋白质，对肝脏组织损伤有修复作用；同时富含DHA和卵磷脂、卵黄素，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，改善记忆力，并促进肝细胞再生；鸡蛋中含有较多的维生素B和其他微量元素，可以分解和氧化人体内的致癌物质，具有防癌作用；鸡蛋味甘，性平；具有养心安神，补血，滋阴润燥之功效。

茄汁肉丁盖浇饭

原料：米饭（蒸）（300克），猪肉（瘦）（150克），胡萝卜（50克），番茄酱（20克），猪油（炼制）（40克），料酒（15克），大葱（5克），姜（5克），味精（1克），盐（2克）。

制作：1.将瘦猪肉洗净拍松，切成小丁；胡萝卜洗净，切成小丁；葱、姜洗净，葱切成葱花，姜切成姜末，备用。

2.将炒锅。

置旺火上，放入熟猪油烧热，下入葱花、姜末，待炒出香味时放入胡萝卜丁炒几下，再放入猪肉丁迅速炒散，见变色时放入料酒、精盐炒匀，炒至断生时加入番茄酱和味精炒匀即可停火。

3.将刚焖好的大米饭盛入盘中，将茄汁肉丁浇在米饭上，即可上桌食用。

功效：青少年营养调理。

营养分析：胡萝卜能提供丰富的维A，可促进机体正常生长繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染与保持视力正常、治疗夜盲症和眼干燥症等功能。同时还能增强人体免疫力和抗癌的作用，并可减轻癌症病人的化疗反应，对多种脏器有保护作用。妇女进食胡萝卜可以降低卵巢癌的发病率。另外胡萝卜内所含的琥珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定效果。

鸡汁浇饭

原料：米饭（蒸）（500克），鸡肉（750克），油炒面（75克），胡萝卜（60克），洋葱（60克），芹菜（60克），盐（5克）。

制作：1.将胡萝卜洗净，去皮，切成片；洋葱洗净，切成块；芹菜洗净，切成段，备用；面粉用油炒一下备用。

2.将锅内倒入水，放入鸡肉，用旺火煮沸后撇去浮沫，改用小火，放入胡萝卜片、洋葱块和芹菜段煮熟，取出鸡肉，用水冲洗后，剁成块，放回鸡汤内焖。

3.将油炒面粉放入锅内，用过滤后的鸡汤稀释成稀汁状，煮至微沸，放入精盐，食用时，盘内一边配米饭，一边放上煮鸡块，浇上原汁即可。

功效：青少年营养调理。

营养分析：芹菜是常用蔬菜之一，既可热炒，又能凉拌，深受人们喜爱。近年来诸多研究表明，这是一种具有很好药用价值的植物。丰富的铁、锌等微量元素，有平肝降压，安神镇静，抗癌防癌，利尿消肿，增进食欲的作用。近年来的研究还表明，多吃芹菜还可以增强人体的抗病能力。国外科学家发现，由于芹菜中富含水分和纤维素，并含有一种能使脂肪加速分解、消失的化学物质，因此是减肥的最佳食品。

甜酸丸子

原料：猪肉（瘦）（200克），鸡蛋（100克），淀粉（豌豆）（10克），面包屑（50克），番茄酱（10克），花生油（50克），料酒（5克），盐（5克），姜（5克），大葱（5克），白砂糖（5克），味精（1克）。

制作：1.瘦猪肉洗净剁成末，放碗内；葱去根洗净切成末；鲜姜洗净，去皮，切成细末。

2.姜末、葱末放入肉末上，再加入淀粉、面包屑、番茄酱、料酒、白糖、味精，鸡蛋打入肉末碗内，用筷子搅拌均匀。

3.肉末做成大小适中的丸子，取炒锅置火上烧热，加入花生油，待油六成热时，丸子放油中炸成黄色后捞出，晾凉装盘即可。

功效：青少年营养调理。

营养分析：豌豆中富含优质蛋白质、胡萝卜素，可以提高机体的抗病能力和康复能力，增强机体免疫功能，防止人体致癌物质的合成，降低人体癌症的发病率。豌豆中还含有较为丰富的膳食纤维，能促进大肠蠕动，保持大便顺畅，起到清洁大肠，防止便秘，抗癌防癌的作用。豌豆与一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，还具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。

香椿凉面

原料：面条（标准粉）（500克），香椿（150克），黄瓜（150克），盐（5克），味精（2克），酱油（70克），芝麻酱（50克），香油（25克），猪油（炼制）（50克）。

制作：1.将面条放入沸水锅中，煮熟后捞出，放入凉开水中泡凉，沥干水分，盛入盆中，加入熟油，搅拌均匀，备用；

2.将香椿择洗净，放入沸水中，等颜色变绿，溢出香味后，捞出，沥干水分，晾凉，切成碎末；

3.黄瓜择洗净，切成细丝；

4.在碗中放入芝麻酱，分次加入凉开水、精盐、味精，搅拌均匀，调成芝麻酱味汁；

5.将酱油加热，盛入碗中，加入麻油，味精，调成酱油汁；

6.在碗中盛入凉面，浇入芝麻酱汁、酱油汁、撒上香椿末、黄瓜丝，搅拌均匀，即可食用。

功效：青少年营养调理。

营养分析：香椿是时令名品，可健脾开胃，增加食欲。抗衰老和补阳滋阴的美食。另外香椿还具有清热利湿、利尿解毒之功效，是辅助治疗肠炎、痢疾、泌尿系统感染的良药。香椿的挥发气味能透过蛔虫的表皮，使蛔虫不能附着在肠壁上而被排出体外，可用治蛔虫病。香椿含有丰富的维C、维E、胡萝卜素等，有助于增强机体免疫功能，并有润滑肌肤的作，是保健美容的良好食品。其次香椿具有抗菌消炎、杀虫的作用，可用治疮癣、疥癞等病。

葱烧牛腩面

原料：牛腩（腰窝）（300克），面条（标准粉）（250克），豌豆苗（20克），大葱（10克），酱油（30克），白砂糖（15克）。

制作：1.大葱切段，用油炒至金黄，香味溢出即可起锅备用。

2.牛腩切块汆烫，洗净备用。

3.将大葱段、牛腩块与清炖汤头一起同放入快锅中，用酱油、糖调味调色，炖煮约40分钟即可。

4.将白面条烫熟装碗，加入做法3炖好汤头与料以及汆熟的嫩豆苗即可食用。

功效：青少年营养调理。

营养分析：豌豆苗含钙质、B族维生素、维生素C和胡萝卜素，有利尿、止泻、消肿、止痛和助消化等作用。豌豆苗能治疗晒黑的肌肤，使肌肤清爽不油腻。豌豆苗含有胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素等营养物质。

红烧牛腩面

原料：牛腩（腰窝）（300克），面条（标准粉）（250克），小白菜（70克），酸白菜（5克），大葱（5克）。

制作：1.将牛腩切成块，先用滚水汆烫后洗净备用。

2.将红烧汤底和牛腩块一起放入快锅中，炖煮约40分钟即可。

3.另将面条烫熟装碗，加入做法2中炖好的汤头与料，再加入汆烫过的小白菜、葱花与酸菜即可。

功效：青少年营养调理。

营养分析：酸菜中的乳酸能开胃提神、醒酒去腻，还能能增进食欲、帮助消化，还可以促进人体对铁元素的吸收。同时，白菜变酸，其所含营养成分不易损失。但酸菜只能偶尔食用，如果人体缺乏维C就应少吃，长期贪食，则可能引起泌尿系统结石，使红细胞失去携氧能力，导致组织缺氧，出现皮肤和嘴唇青紫、头痛头晕、恶心呕吐、心慌等中毒症状，严重者还能致死。

海参捞面

原料：海参（水浸）（200克），面条（富强粉）（150克），猪肉（肥瘦）（50克），酱油（5克），盐（3克），味精（2克），鸡粉（3克），花生油（20克），葱油（10克），大葱（10克），姜（5克），淀粉（豌豆）（5克）。

制作：1.肥瘦肉切成肉丁。葱姜洗净均切成末。面条下熟，捞入碗内。

2.水发海参剖开，处理干净，汆水。

3.锅中加油烧热，炒肉末，加鲍汁等调味品后，再加海参烧透，用湿淀粉勾薄芡，盛出浇在面条上即成。

功效：青少年营养调理。

营养分析：海参含胆固醇低，脂肪含量相对少，对高血压、冠心病、肝炎等病人及老年人堪称食疗佳品，常食对治病强身很有益处。海参含有硫酸软骨素，有助于人体生长发育，能够延缓肌肉衰老，增强机体的免疫力。海参微量元素钒的含量居各种食物之首，可以参与血液中铁的输送，增强造血功能。最近美国的研究学者从海参中萃取出一种特殊物质—海参毒素，这种化合物能够有效抑制多种霉菌及某些人类癌细胞的生长和转移。

肉松窝蛋饭

原料：猪里脊肉（100克），香米（350克），鸡蛋（150克），油菜心（50克），姜（10克），大葱（10克），胡椒粉（3克），盐（3克）。

制作：1.瘦肉剁碎，用调料腌好。鸡蛋打入碗中，香米洗净，菜心切去头尾，洗净。

2.煲置炉上，加米，适量清水，少许油煲饭。

3.待饭刚熟时，转用微小火，放入剁好的肉，再煲4分钟，倒入鸡蛋，蛋熟后加菜心，撒葱花即可。

功效：青少年营养调理。

营养分析：油菜中含有丰富的钙、铁和维C，其中所含的维C比大白菜高。另外胡萝卜素也很丰富，是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵御皮肤过度角化大有裨益，爱美人士不妨多吃一些油菜。油菜还有促血液循环、散血消肿、活血化瘀、解毒消肿、宽肠通便、强身健体等功效。另外最近国外科学家还在油菜中发现含有能促进眼睛视紫质合成的物质，能起到明目的作用，同时指出十字花科蔬菜如油菜可降低胰腺癌发病的危险。

盐猪肚饭

原料：猪肚（150克），香米（300克），油菜心（50克），大葱（10克），香油（10克）。

制作：1.猪肚洗净煮熟，用适量盐腌入味后切丝。香米洗净。菜心洗净，去头尾。

2.把煲放在炉上，加香米，加适量水，少许油煲饭。

3.煲至饭刚熟时，转用微火，放入猪肚丝，再煲2分钟，用焯熟的菜心围边，淋香油，撒葱花即可。

功效：青少年营养调理。

营养分析：猪肚含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素及钙、磷、铁等，具有补虚损、健脾胃的功效，适用于气血虚损、身体瘦弱者食用。

当归咖喱烩饭

原料：米饭（蒸）125克，当归10克，胡萝卜20克，牛肉（后腿）50克，番茄50克，青豆15克，盐2克，味精1克，咖喱5克，猪油（炼制）15克，红葡萄酒10克。

制作：1.将牛肉切片，和当归一起倒入锅内，加水，用文火焖至肉酥，连肉带汤盛入碗中。西红柿切块，萝卜切丁，煸炒后备用。

2.猪油熬热后放入适量咖喱粉再炒几下，倒入冷饭，加盐炒至饭黄，加糖、牛肉、当归汁以及煸炒过的西红柿、萝卜丁，把葡萄酒倒入锅内拌匀，并加水焖烩，闻及香味后撒入青豆，略煮片刻，加味精即可食用。

用法用量：早餐、中餐、晚餐、零食。

功效：提高视力。

营养分析：米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收；大米可提供丰富B族维生素；大米具有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。