第二章　家常食物营养及应用

第一节　禽畜类

猪　肉

猪肉是日常生活中人们餐桌上最主要的动物性食品之一，富含蛋白质和B族维生素。蛋白质是构成生物机体组织不可缺少的物质，能促进人体生长发育，提高免疫力，消除疲劳，是维持人体健康的重要角色。

猪肉中维生素B₁的含量是所有肉类中最多的，维生素B₂的含量也不少，能有效促进儿童成长，消除疲劳。猪肉中的维生素B₆能保持人体免疫功能正常，帮助消化吸收蛋白质和脂肪，制造出健康的肌肤、毛发、指甲等。

猪肉中所含的锌和铜，是儿童智力发育所不可缺少的元素；猪肉还可以提供血红素，含有能促进铁吸收的半胱氨酸，可有效改善缺铁性贫血。

猪肉美味又营养，但在预防及改善慢性病及更年期障碍方面的功效却并不明显，所以应合理搭配其他营养丰富的食物一起吃。

健脾益胃——猪肉白菜汤

原料：猪里脊肉400克，白菜200克，干粉皮50克，香菜、葱段、姜片各少许。豆瓣酱2大匙，辣椒粉1小匙，黑芝麻1小匙，鸡精1/2小匙，精盐适量，八角、月桂叶各少许。

做法：猪里脊肉切块，汆烫后，放入沸水中加葱、姜、八角、月桂叶煲煮汤底，然后拣出调料待用。白菜洗净切块，干粉皮用清水浸透，香菜切段，将辣椒粉、黑芝麻压碎搅匀备用。另起锅，将猪里脊肉连汤倒入锅中，豆瓣酱用滤网过滤至汤锅中，再放入白菜、粉皮、精盐、鸡精煮至入味，撒入香菜段、辣椒粉、芝麻末即可。

牛　肉

牛肉是中国人的第二大肉类食物，仅次于猪肉。牛肉含有丰富的蛋白质，其氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜。牛肉中富含锌，因此具有消除疲劳及提高免疫力的功效，对美肤也有良好效果。牛肉还含有足够的维生素B₂及维生素B₆，能防止动脉硬化及人体老化，帮助蛋白质新陈代谢，对皮肤、头发生长起重要作用。

但是，牛肉中胆固醇含量偏高，容易造成动脉硬化等疾病，不可食用过度。且牛肉几乎完全不含食物纤维及大豆蛋白质，对预防慢性病没多大效果，同时还缺乏维生素C、维生素E等营养素，所以在烹饪时应巧妙搭配相关食材，提高膳食营养。

清热利湿——牛肉苦瓜汤

原料：苦瓜600克，牛肉200克。生抽、白糖、麻油、生粉、精盐各适量。

做法：将生抽、白糖、麻油和生粉拌和调匀，制成腌料；牛肉洗净，沥干，横纹切薄片，加入腌料；苦瓜剖开去瓤，去瓜仁，洗净，切成薄片，浸于盐水中。瓦煲内加清水，用猛火煲至水滚，放入苦瓜，滚半小时，加入牛肉，稍滚，以精盐调味即可。

羊　肉

羊肉是我国尤其北方地区人们食用的主要肉类之一，羊肉较猪肉的肉质要细嫩，易消化，且营养丰富，蛋白质和维生素含量较高，而脂肪、胆固醇含量较猪肉和牛肉的都要少。多吃羊肉能有效提高身体抗病能力，对肺结核、气管炎、哮喘、贫血、腹部冷痛、体虚畏寒、营养不良以及一切虚寒病症均有很好的食疗效果。羊肉还具有补肾壮阳、补虚温中等作用，适合男士经常食用。羊肉性温，适于冬季食用，可收到进补和防寒的双重效果。

降糖——珍珠羊肉丸子

原料：羊肉泥300克，糯米饭100克，鸡蛋2个。精盐4/5小匙，鸡精1/3小匙，葱、姜末共12克，湿淀粉1大匙，胡椒粉1/4小匙，料酒1/2小匙，植物油适量。

做法：肉泥用精盐、鸡精、花椒水、葱末、姜末、料酒、胡椒粉拌匀，再加鸡蛋、湿淀粉搅拌制成肉馅。糯米饭搓散，摊放到盘中，将肉馅挤成小肉丸，放到米饭上，将肉丸上均匀地沾上一层米粒。蒸锅烧热。放上肉丸，旺火足汽蒸6分钟。炒锅烧热，放入清水，加湿淀粉、植物油调成琉璃芡，浇到肉丸上即成。

鸡　肉

鸡肉是人们餐桌上最普遍的禽肉，其肉质细嫩，滋味鲜美。和牛肉、猪肉比较，鸡肉中的蛋白质含量高、质量好，富含全部必需氨基酸，类似于蛋、乳中的氨基酸，容易被人体吸收利用，是非常优质的蛋白质来源，对增强体力，强健身体益处很大。

鸡肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡肉脂肪含量较低，含有较多的不饱和脂肪酸，能够降低人体胆固醇，维护身体健康。鸡肉中维生素A含量比其他肉类的要高出许多，能够有效维护皮肤和黏膜健康，并且富含B族维生素，具有恢复疲劳、保护皮肤的作用；鸡肉还是磷、铁、铜与锌等的良好来源，对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血、虚弱等症有很好的食疗作用。

鸡肉味道较淡，适于搭配蔬菜食用，亦能补充鸡肉所缺乏的食物纤维、维生素C等。

美容——鸡蓉莲蓬汤

原料：鸡肉100克，北豆腐150克，鸡蛋清60克，豌豆30克，油菜250克，玉米面25克，料酒、精盐、胡椒粉、料酒各适量，熟猪化油少许。

做法：将鸡肉剔净筋膜，用刀背砸成细泥，豆腐碾碎，鸡蛋清用筷子抽打成泡沫状，油菜叶剁碎，用细纱布包起挤出绿色汁液备用。将鸡泥用少许鸡汤解开，加入调好的料及玉米粉、精盐、料酒、胡椒粉调好味，搅拌均匀，作成鸡蓉。取浅酒杯12个，抹上一层熟猪化油，放入鸡蓉，将酒杯口抹平，豌豆粒剥皮分两瓣，凸面朝上按在鸡蓉上，摆成梅花形状，蒸熟后倒出，加入鸡汤中烧开即成美味佳肴。

此汤色泽浅绿，鸡蓉鲜嫩，形如莲蓬浮于水面，故名鸡蓉莲蓬汤。此汤还具有很好的美容功效。因油菜富含胡萝卜素、维生素C、钙、铁等，能有效预防肌肤过度角质化，而鸡肉的优质蛋白对美白肌肤也大有益处，二者同食，鸡肉所含的脂肪能溶解蔬菜中的脂溶性维生素，有助于人体吸收，使美容养颜的功效更加增强。

乌　鸡

乌鸡又称乌骨鸡，因皮、肉、骨、喙、眼均为黑色，故而得名。从营养价值上看，乌鸡的营养远远高于普通鸡，吃起来的口感也更为细嫩，特别是在药用和食疗方面，更是普通鸡所无法相比的。与一般鸡肉相比，乌鸡所含蛋白质、氨基酸及维生素、微量元素等都要更高，而胆固醇和脂肪含量则更低，是上佳的保健食物。

乌鸡中含有丝氨酸、苏氨酸等18种氨基酸，可以护肤美容，预防皮肤老化，促进细胞新陈代谢，使伤口愈合更快。乌鸡中的DHA、EPA含量是普通鸡的两倍以上，对预防慢性病、促进儿童成长、提高智力等作用明显。

乌鸡富含维生素A、铁、锌等，能有效明目、补血，对提高人体免疫力作用显著。食用乌鸡可以提高生理机能、延缓衰老、强筋健骨。现代医学研究表明，乌骨鸡还含有丰富的黑色素，能促进人体内的红血球和血色素生成。

滋阴补血——西瓜乌鸡汤

原料：新鲜西瓜1个，乌鸡700克，蜜枣少许，瘦肉200克，姜片适量。

做法：将西瓜瓜肉挖出，留少许红色，将瓜皮切成小块；乌鸡宰杀洗净切块；锅内加足水烧开，将鸡块、姜片、瘦肉、蜜枣放入，水应没过鸡块，大火半小时，或者中火一个半小时，然后将切好的西瓜肉块放入，再中火煮半小时，加精盐调味即可。

乌鸡含有丰富的营养素，如蛋白质、锌等，在滋阴补血上有特别显著的效果；西瓜也是美容的佳品，富含维生素C和胡萝卜素等，二者同食，可达到更好的美容和滋补效果。

猪　肝

肝脏是动物体内储存养料和解毒的重要器官，从其丰富的营养成分来看，可以对人体产生较好的保健作用，用于补血效果更加理想。而猪肝是动物肝脏中最常食用的，其丰富的铁含量可帮助贫血病人调节和改善造血系统的生理功能。

猪肝的保健功效并不限于补血，其丰富的维生素A含量，远远高于奶、蛋、肉、鱼等食物，具有维持正常生长和生殖机能的作用；还能对眼睛产生保护作用，防止眼睛干涩、疲劳，使视力维持正常；也可以护肤美容，保持皮肤红润有光泽。

猪肝中的维生素B₂有利于补充机体重要的辅酶，帮助机体解毒、排毒；与一般肉类相比，猪肝中还富含维生素C和微量元素硒，这对增强人体免疫力、抗癌防氧化、延缓衰老都有明显的食疗效果。

滋阴温肾——猪肝韭菜

原料：猪肝150克，鲜韭菜100克，青蒜苗20克，植物油、料酒、鸡精、酱油、精盐、淀粉各适量。

做法：将猪肝洗净，切成柳叶片，加料酒、精盐、湿淀粉拌匀；韭菜、蒜苗洗净，切成3厘米长的段；用酱油、鸡精、湿淀粉、鲜汤少许兑成滋汁。将炒锅洗净，置旺火上，下菜油烧至七成热，放猪肝片，迅速炒散，发白时加入韭菜、蒜苗炒匀，加滋汁入盘即成。

韭菜性温味辛，可增加猪肝营养素的吸收，其本身又富含胡萝卜素，具有养肝明目、壮阳的作用。

鸭　肉

鸭肉是我国非常受欢迎的一种食物，常作各种美味名菜的主要原料。鸭肉的营养价值很高，其蛋白质含量比畜肉含量高得多，约为16％～25％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，经常使用能增强体质，提高机体抵抗力。鸭肉中的脂肪含量适中，比鸡肉高，比猪肉低，分布较均匀，所含脂肪的化学结构接近于橄榄油，主要是不饱和脂肪酸和低碳饱和脂肪酸，熔点低，易于消化，还能对心脏起到一定的保护作用。此外，鸭肉所含的B族维生素和维生素E要多于其他肉类，抗衰老作用显著，还能抵抗脚气病、神经炎和多种炎症。

预防慢性病——酸菜瘦鸭汤

原料：瘦鸭半只，酸菜500克，姜丝、精盐各适量。

做法：酸菜洗净，擦干水，切片，备用；鸭洗净，抹干水斩件，放入锅，用猛火煮约3分钟，取出鸭件并倒去血水；将鸭件、酸菜、姜丝全部放入锅，并加水（水盖过鸭面），盖上盖，用猛火煮滚后再用温火煮约15分钟左右，再加适量精盐调味，即可供食。

酸菜能促进人体对铁元素的吸收，帮助消化，其本身也含有多种氨基酸，与有“结核圣药”之称的鸭肉同食，对一些慢性病有较好的食疗效果。

猪　血

动物血，又称液体肉、血豆腐等，从营养成分上看是最理想的补血佳品，猪血是其中最富代表性的一种，也是我国居民较常食用的动物血。动物血中富含的铁是以血红素铁的形式存在，容易被人体吸收利用。而我国居民中缺铁性贫血现象十分普遍，因此，家庭餐桌上多出现些有动物血的菜肴，可以有效促进家人健康，尤其对生长发育期的儿童、孕妇或哺乳期妇女特别有益，还能预防中老年人患冠心病、动脉硬化等病症。

另外，猪血还能为人体提供优质蛋白质和多种微量元素，有助于改善营养不良，及肾脏疾患、心血管疾病的病后调养。猪血中含有其他食物缺乏的重要微量元素钴，具有防治恶性贫血及抗癌的作用。而猪血中的蛋白质经胃酸分解后产生的物质，具有杀菌及润肠的功效，能与进入人体内的粉尘和有害金属微粒起生化反应，然后将这些有害物通过排泄清除掉，达到净化人体的功效。

猪血一般需要搭配其他食材一起烹制，以获取其缺乏的食物纤维、维生素等。

补血养颜——猪血菠菜锅

原料：菠菜500克，猪血300克，精盐、鸡精各适量。

做法：菠菜洗净切段；猪血洗净切块；菠菜、猪血一起入砂锅加水煮沸，调味后即可。

菠菜养血止血、清热润燥，猪血性平味咸，可润肠通便，二者搭配食用，补而兼通，效果更佳。

第二节　乳蛋制品类

鸡　蛋

鸡蛋是人类最重要的食物之一，几乎涵盖了人体所需的全部营养，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等矿物质，营养丰富。鸡蛋中富含的优质蛋白质，是除了母乳外，其他食物都无法相媲美的，易于人体吸收，能够保肝护肝，促进肝细胞再生，修复肝脏受损组织；蛋黄中富含的DHA和卵磷脂、卵黄素，有益于神经系统和身体发育，能健脑益智，改善记忆力；鸡蛋中还含有较多的B族维生素和其他微量元素硒、锌等，可以分解和氧化人体内的致癌物质，达到防癌、抗癌的作用。

不过，鸡蛋中胆固醇含量较高，而维生素C的含量较少，应注意与富含食物纤维、维生素C的食物搭配食用。

美容——牛奶蒸蛋

原料：鸡蛋60克，牛奶200克，鸡肉20克，对虾20克，冬笋20克，香菇（鲜）10克，小白菜10克，精盐、酱油各少许。

做法：将蛋打散，倒入牛奶，搅拌均匀；将鸡肉切薄片，虾去壳与泥肠，分别加精盐、酱油，腌入味；笋切片氽烫过；香菇切片，小白菜切段；鸡肉、虾、笋置大碗中，轻轻倒入牛奶蛋汁，用中火蒸至表面凝固，再用小火蒸20分钟；熄火之前加香菇与小白菜，蒸一下即可。

牛奶是久负盛名的美容佳品，与含优质蛋白质的鸡蛋、富含维生素C的蔬菜搭配同食，能够滋补身体、美容美颜。

鹌鹑蛋

鹌鹑蛋是一种很好的滋补品，古时多为帝王将相食用，曾有“宫廷珍品”美誉。其营养价值不亚于鸡蛋，甚至部分营养要高于鸡蛋，如蛋白质含量要比鸡蛋高30％；维生素B₂含量要高82％；卵磷脂含量更是鸡蛋的5倍多。鹌鹑蛋性平味甘，食用后可达到补气益血、平肝明目、益智健脑、强筋壮骨的功效，对护肤美容也有很好的作用。鹌鹑蛋还含有芦丁等物质，能有效降血压。

鹌鹑蛋胆固醇含量高，食用时应注意适当搭配其他食物，以保证营养的均衡性。

补益气血——香葱鹌鹑蛋

原料：鹌鹑蛋200克，香葱10克，植物油、料酒、精盐各适量。

做法：将鹌鹑蛋磕入碗内，加精盐、葱末搅匀；炒锅注油烧至五成热，将鹌鹑蛋慢慢淋入，摊成圆形蛋饼，煎至两面金黄色时，烹入料酒，食时切成象眼块即可。

香葱不但富含使肌肤美白细嫩的维生素C和胡萝卜素，其大蒜素还能保障皮肤的健康，鹌鹑蛋富含优质蛋白等，具有补益气血、丰肌泽肤的功效。

鸭　蛋

鸭蛋的营养成分与鸡蛋相近，也十分丰富，有大补虚劳、滋阴养血、润肺美肤的功效。鸭蛋中蛋白质含量和鸡蛋相当，而矿物质总量却要高于鸡蛋，尤其铁、钙含量极为丰富，对预防贫血、促进骨骼发育效果显著。

中医认为，鸭蛋具有滋阴补虚、清热的功效，所以肺热咳嗽、咽喉齿痛患者食用鸭蛋有助于减缓症状。鸭蛋通常是腌制成咸鸭蛋或皮蛋食用，具有清凉、明目、平肝的食疗效果。

鸭蛋的胆固醇含量较高，而食物纤维及维生素C的含量几乎没有，应注意搭配适当食物食用，以提高营养价值。

抗衰老——咸鸭蛋炒丝瓜

原料：咸鸭蛋100克，丝瓜300克，精盐、鸡精、植物油各适量。

做法：丝瓜去皮，去籽，一剖为二，切成寸段；咸鸭蛋取蛋黄蒸熟，切碎；锅上火倒油烧热，将压碎的咸蛋黄放入锅中，用小火炒至起气泡，加少许水，少许精盐和鸡精，倒入丝瓜翻炒均匀；待蛋黄全部沾满即可。

丝瓜中含防止皮肤老化的B族维生素，增白皮肤的维生素C等成分，与富含优质蛋白质的鸭蛋搭配同食，能够延缓皮肤老化。咸鸭蛋风味别具一格，更添此菜鲜美口感。

奶　酪

奶酪是牛奶经浓缩发酵而成的乳制品，所以牛奶中原有的大量水分在奶酪中已基本排除掉，而将牛奶的精华部分保留了下来，营养价值极高，被誉为乳品中的“黄金”。

乳制品是人体摄取钙质的最佳选择，而在所有乳制品中，奶酪含钙最多。常见乳制品的含钙量可以这样计算：250毫升牛奶=200毫升酸奶=40克奶酪。所以，食用奶酪能有效补钙。

奶酪中的乳酸菌及其代谢产物对人体也有良好的保健作用，可净化肠胃，抑制某些有害细菌的繁殖，使人体肠道内菌群维持稳定和平衡，预防便秘，减少肠胃疾病的发生。

奶酪中的脂肪和热能含量较高，但胆固醇含量却相对较低，心血管患者食用可有益健康。

美肤、美体——木瓜奶酪

原料：木瓜1个，奶酪100克，蜂蜜适量。

做法：木瓜剖半，取出果肉，放入果汁机打成碎小块。然后将木瓜泥倒出淋于奶酪上，再加些蜂蜜即可食用。

本品口感浓醇香滑，具美白丰胸的作用。木瓜不但富含对肌肤有益的维生素群，如维生素C、胡萝卜素、B族维生素等，其所含的特殊蛋白酶，还能够快速吸收奶酪中的蛋白质，达到促进肌肤新陈代谢，保持弹性，抗老化、抗氧化的多种功能。

牛　奶

牛奶是人们日常生活中喜爱的饮品之一。牛奶中的钙是人体钙的最好来源，能有效促进儿童和青少年骨骼、牙齿发育；牛奶还包括人体生长发育所需的全部氨基酸，其碳水化合物的主要成分是乳糖，能帮助消化，牛奶易于人体吸收，可高达98％，这是其他食物无法比拟的。牛奶中磷、钾、镁等多种矿物搭配十分合理，孕妇和绝经期前后的中年妇女多喝牛奶对身体有很好的保健功效。

牛奶还是著名的美容食品，其富含的维生素A可以防止皮肤干燥及暗沉，维生素B₂可以促进皮肤的新陈代谢，乳清则可帮助消除黑色素、淡化斑痕，因此，常喝牛奶，可使皮肤更白皙润泽。

人们通常将牛奶作为饮品单独饮用，其实，烹饪食物时适当地加入牛奶，也能获得很好的保健效果。

补益美肤——奶汁菠菜心

原料：菠菜500克，牛奶100克，火腿5克，淀粉、料酒、精盐、葱汁、姜汁、鸡精各适量。

做法：将菠菜心用开水烫至七成熟，捞出控净水；锅内放鸡油，加料酒、精盐、葱姜汁烧开；再放菠菜心，用微火烧至酥烂入味；加入鲜牛奶、鸡精调好口味；用湿淀粉勾芡，使菠菜心周身包一层透明的芡汁；撒上火腿丝，即可装盘食用。

牛奶中对美容有益的营养成分非常均衡，再搭配富含各种维生素的菠菜一起食用，则能进一步提高美容效果。

第三节　水产类

鲤　鱼

鲤鱼在我国有“家鱼之首”之称，是人们日常饮食中常见的水产品，因为“年年有余”、“鲤鱼跳龙门”的俗语，逢年过节时为添喜庆气氛，更是餐桌上必不可少的佳肴。鲤鱼体态肥壮，肉质细嫩，营养价值较高。鲤鱼含有丰富的维生素群和优质蛋白质，人体消化吸收率可达96％，并含有人体必需的氨基酸、矿物质等；鲤鱼还含多种挥发性含氮物质和挥发性还原物质，可益气健脾、补肝明目、止咳消肿。另外，鲤鱼的脂肪多为不饱和脂肪酸，可降低胆固醇，防治动脉硬化、冠心病等疾病，对提高机体抗病能力，缓解汞、铅、苯等慢性中毒也有明显的作用。

补血养颜——糯米红枣炖鲤鱼

原料：鲤鱼650克，糯米100克，枣干50克，陈皮10克，生姜、精盐各适量。

做法：鲤鱼去掉鱼鳃和内脏，洗净抹干。枣干、生姜和陈皮用水洗净。枣干去核，生姜去皮，切2片。糯米用水浸透洗净。将浸透的糯米与白酒、生抽拌匀。拌匀的糯米与枣干一起放入鲤鱼肚内，用针线缝密。将鲤鱼放入滚水中煮1分钟，取出，连同生姜和陈皮一起放入炖盅内。加入凉开水，盖上盖，放入锅内，隔水炖4小时。加入精盐调味，即可饮用。

红枣可养颜补血，鲤鱼富含多种营养成分，二者同炖而食，可有效改善体质，更加动人。此品还有祛头风的功效。

鲫　鱼

鲫鱼又名鲋鱼，俗称鲫瓜子，为鲤科动物。鲫鱼肉质细嫩，味道鲜美，所含营养较为全面，保健价值较高，含糖分多、脂肪低，口感鲜而不腻，略带甜味。鲫鱼中的优质蛋白质易于人体消化吸收，是优良的蛋白质来源。还含有蛋白酶和人体必需的各种氨基酸，鲫鱼的鱼油富含维生素A和不饱和脂肪酸等，可改善心脑血管功能，肝炎、肾炎、高血压、心脏病、慢性支气管炎等疾病患者常食鲫鱼可增强抗病能力。

中医认为鲫鱼有健脾利湿、和中开胃、活血通络、温中下气的功效，滋补食疗作用很强。产妇炖食鲫鱼汤，可促进乳汁分泌。

健脑益智——木耳清蒸鲫鱼

原料：水发木耳100克，卿鱼300克，料酒、精盐、白糖、姜片、葱段、植物油各适量。

做法：将鲫鱼去鳃、鳞、内脏，洗净；将水发木耳去杂洗净，撕成小片。将鲫鱼放入碗中，加入姜片、葱段、料酒、白糖、植物油，将木耳覆盖在最上面，上笼蒸半小时取出即成。

鲫鱼宜与木耳同食，除了可以起到很好的补益健脑的作用，其美容养颜功效也很不错。此菜鲜香清淡，咸甜不腻，十分适于女性常食。

草　鱼

草鱼又称鲩鱼，与青鱼、鳙鱼、鲢鱼并称中国四大淡水鱼。草鱼以草为食，容易饲养，且生长迅速，肉质细嫩，深受人们喜爱。草鱼富含蛋白质、脂肪，其维生素和矿物质含量也很丰富，具有较高的营养价值。从保健作用看，草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，能促进血液循环，益于心血管病人食用；草鱼还含有丰富的硒和锌，经常食用有抗衰老、养颜的功效，能增强人体免疫力，对防治肿瘤有一定的作用。草鱼肉嫩而不腻，可以开胃活痹、平肝祛风，适合身体虚弱，食欲不振者食用，是温中补虚的佳品。

养颜、保护血管——丝瓜鲜菇鱼尾汤

原料：草鱼尾400克，丝瓜320克，鲜菇160克，姜、大葱、精盐各适量，植物油少许。

做法：丝瓜去皮洗净，切角形。鲜菇去菇脚的泥，洗净切开边。下油1汤匙，爆香姜、葱，下水1杯煮开，下鲜菇煮3分钟，捞起，洗一洗，抹干，草鱼尾洗净，抹干，用精盐腌片刻。烧热锅，下少许油，爆香姜，放下鱼尾，煎至两面黄色铲起待用。把多余之油铲起，姜仍留锅中，加入水适量烧滚，放下鱼尾煮约10分钟，下丝瓜、鲜菇煮熟，下精盐调味，汤面之油撤去即成。

丝瓜可补充草鱼所缺少的维生素群，具美白滋润肌肤的作用；香菇能够抑制癌细胞生长，提升免疫力，搭配草鱼食用可保护血管，并具有抗衰老的作用。

鲇　鱼

鲇鱼，又称胡子鲢、鲶鱼、塘虱鱼、生仔鱼。鲇鱼含有丰富的蛋白质和矿物质等营养元素，但较其他鱼类更特别的是，鲇鱼肉质更为细嫩，刺特别少，具有开胃的作用，且易于消化，因此特别适合老人和儿童食用。鲇鱼性温味甘，具有补气、滋阴、催乳、开胃、利小便之功效，是产妇的食疗滋补上品。

产后调理——蒜烧鲇鱼

原料：鲇鱼450克，大蒜50克，香菜15克，泡椒15克，高汤250克，豆瓣酱、植物油、料酒、精盐、葱、姜、白糖、酱油、醋、淀粉、江米酒各适量。

做法：将鲇鱼从腹部开口，去掉内脏，用洁布擦净血水，剁去嘴尖、尾梢，背部剁成连接段；大蒜大小修齐，洗净装碗中，加精盐、料酒、高汤，上笼蒸熟取出晾凉；豆瓣酱剁细；香菜洗净，切成段；锅内留底油，放入豆瓣酱炒至红色时，加入高汤；待烧沸后捞去豆瓣渣，放入鲇鱼、精盐、酱油、白糖、糯米酒、料酒、醋、泡椒、葱、姜；煮沸后改用小火，加盖煮至鱼熟入味，放入蒸好的大蒜，烧至汁浓时，将鱼铲入盘中摆好；锅中原汤煮至浓稠，烹入醋，起锅淋在鱼身上，香菜段摆在盘中即可。

鲇鱼宜与大蒜一起烹制，大蒜能去鱼腥味，使味道更鲜美。鲇鱼十分适合产后妇女食用，将其与茄子同炖，或与鸡蛋做成羹，或与大米熬粥都有益于产后调理，也可用于体虚者强身健体。

鲢　鱼

鲢鱼又叫白鲢，属于鲤形目。鲢鱼一般以浮游植物为食，习性活泼，善跳跃。鲢鱼肉软嫩且细腻，味道鲜美，尤在冬季小雪节气过后，鲢鱼脑满肉肥，是食用的最佳时期。分析一下鲢鱼的营养成分可知，鲢鱼能为人体提供丰富的胶质蛋白，具有健身、美容的功效，能有效改善皮肤粗糙、脱屑、头发干脆易脱落等症状，十分适合女性食用。鲢鱼中含有一种可抑制癌细胞扩散的物质，经常食用能有效预防癌症。鲢鱼还有温中散寒、益气暖胃的养生效果，脾胃虚寒体质的人食用的话健身效果更佳。

补中益气——鲢鱼丝瓜汤

原料：鲢鱼300克，丝瓜200克，料酒、精盐、葱段、姜片、猪化油、白糖、胡椒粉各适量。

做法：丝瓜去皮，洗净，切成条。鲢鱼去鳞、鳃、内脏，洗净，斩成几段，放锅中，再放入料酒、精盐、葱段、姜片、白糖、猪化油及适量清水，煮至鱼将熟，加入丝瓜条，煮至鱼和丝瓜皆熟，拣去葱、姜，用胡椒粉调昧即可。

鲢鱼宜与丝瓜同食，能起到补中益气、生血丰乳的功效，可作为美容食谱，尤其适于因气血两虚而乳房干瘦不丰及产后妇女食用。

青　鱼

青鱼因与草鱼体形类似，又称青鲩或黑鲩。青鱼肉厚且嫩，味鲜美，刺大而少，是淡水鱼中的上品。从其营养成分来看，青鱼富含蛋白质、脂肪，其脂肪多为多元不饱和脂肪酸，能健脑益智，减缓记忆力衰退的症状；其硒、碘、锌等微量元素的含量也很高，能增强机体免疫力，有抗衰老、抗癌的保健作用；青鱼还富含人体细胞所必须的核酸，特别是赖氨酸，这能够很好地补充人们日常饮食营养的缺陷，可延缓衰老，提高疾病的治疗效果。常食青鱼，可发挥蛋白质的互补作用，加强保健功效。

健脾益胃——豉汁鱼段

原料：青鱼300克，豆豉20克，大蒜泥、植物油、精盐、料酒、白糖、鸡精各适量。

做法：将鱼段洗净，在鱼皮上削上刀纹。将豆豉蒸熟，用刀切碎。取锅烧热，放植物油、大蒜泥煸香。鱼放入盘中，加入豆豉和煸香的蒜油，上笼蒸20分钟左右，撒上糖、鸡精，淋入料酒即成。

豆豉含多种营养素，可延缓衰老，与青鱼同食，可使营养更全面，具有健脾益胃的作用。

鳜　鱼

鳜鱼又叫桂鱼、花鲫鱼，是世界上一种名贵淡水鱼类。鳜鱼肉质细嫩丰满，肥厚鲜美，内部无胆少刺，易于消化，历来被认为是鱼之上品。鳜鱼的风味不凡，明代医学家李时珍就将鳜鱼誉为“水豚”，意指其味鲜美如河豚。从其营养成分看，鳜鱼含有蛋白质、脂肪、维生素、钙、钾、镁、硒等，鳜鱼肉的热量不高，且富含抗氧化成分，是理想的日常饮食。

补气养血——鳜鱼菠菜蛋花汤

原料：鳜鱼200克，鸡蛋清50克，菠菜100克，料酒、精盐、胡椒粉、小麦面粉、猪化油、大葱、姜汁各适量。

做法：鳜鱼用刀背砸成细泥，菠菜嫩叶洗净，用沸水略烫一下。鱼泥置于容器内，加葱、姜汁、料酒、精盐、胡椒粉和鸡蛋清搅至黏稠后，再加猪化油搅匀，成为鱼蓉。平板上先撒一层面粉，将制好的鱼蓉挤成6个丸子，放在其上，再用擀棍将每个鱼丸擀成薄片，放入沸水锅内煮透，捞出用冷水过凉，再切成条，同烫过的嫩菠菜叶一起，分装在小汤碗内。清汤烧沸，加入适量精盐，均匀地浇在汤碗内。

此汤白绿相映，清淡素雅，口感细嫩鲜香。菠菜富含维生素、钙、铁等多种营养成分，具美容效果，鸡蛋清更可使肌肤白皙细嫩，与鳜鱼同食，养颜还补气血。

武昌鱼

武昌鱼又名团头鲂，因主产于湖北武昌一带而得名。武昌鱼肉细嫩肥美，小鱼刺多，大鱼刺少。武昌鱼含高蛋白、低胆固醇，营养价值较高，具有补虚益脾、养血祛风、健胃的功效，对贫血症、低血糖、高血压和动脉血管硬化等疾病有较好的食疗效果。

预防慢性病——清蒸武昌鱼

原料：武昌鱼1000克，熟火腿25克，鲜香菇50克，净冬笋50克，鸡汤150克，鸡油、猪化油、鸡精、料酒、精盐、胡椒粉、葱结、姜块各适量。

做法：将鱼去腮、鳞，剖腹去内脏，洗净，在鱼身两面切刀花，撒上精盐，盛入盘中。香菇和熟火腿切成薄片，互相间隔着摆在鱼身上。冬笋切成薄片，镶在鱼的两边，加葱、姜和料酒。蒸锅置旺火上，下清水烧沸，将整条鱼连盘上笼蒸，蒸至鱼眼突出，肉已松软，约15分钟左右出笼，拣去姜块、葱结。炒锅置旺火上，下猪化油烧热，倒入蒸鱼的汤汁，下鸡汤烧沸，加入鸡精、鸡油后起锅，浇在鱼上面，撒上胡椒粉即成。

武昌鱼和香菇、冬笋都是慢性病患者的食疗佳品，同食更可加强营养，使防治慢性病的作用更明显。

鲈　鱼

鲈鱼又称花鲈、寨花、鲈板、四肋鱼等，松江鲈鱼与黄河鲤鱼、长江鲥鱼、太湖银鱼并称为“四大名鱼”。鲈鱼肉质细嫩爽滑，鲜味突出，刺少。其营养价值也很高，鲈鱼富含蛋白质，对儿童、老人的骨骼组织有益，此外，还含有维生素A、B族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素，术后病人食用鲈鱼有益于恢复健康。鲈鱼还具有健身补血、健脾益气、补肝益肾、化痰止咳之效，对身体虚弱、肝肾不足的人有很好的补益作用；而鲈鱼血富含铜元素，具维持中枢神经系统的正常功能，并参与数种物质代谢，保护机体细胞免受超氧阴离子的损伤。

强身健体——清蒸鲈鱼

原料：鲈鱼750克，橄榄菜30克，精盐、葱丝、姜丝、红椒丝各少许。

做法：处理好的鲈鱼用精盐抹一遍，撒上姜丝码味；放上油橄榄菜，大火蒸8分钟；蒸好后鱼身上撒新鲜的葱姜丝和红椒丝装饰，浇上烧热的豉油汁即可。

清蒸的手法最适合表现鲈鱼的鲜美。搭配橄榄菜弥补了其因脂肪较少而口感容易柴的缺点，并使营养更全面，起到更好的强身健体作用。

鳝　鱼

鳝鱼，也叫黄鳝、长鱼海蛇等，肉厚刺少，全身只有一根三棱刺，肉嫩味美。鳝鱼含有多种人体所必需的氨基酸和不饱和脂肪酸，能有效为人体补充营养；鳝鱼中维生素A的含量丰富，可以保护视力，防治夜盲症，并促进皮膜的新陈代谢；鳝鱼中的钙、铁含量在常见的淡水鱼中位列首位，有助于强健身体；鳝鱼富含DHA和卵磷脂，是构成人体各器官组织细胞膜的主要成分，也是脑细胞不可缺少的营养，对提高记忆力有显著作用；而鳝鱼所特含的“鳝鱼素”，有助于降低血糖和调节血糖，适于糖尿病人经常食用。此外，常食鳝鱼，还有助于降低血液中胆固醇的浓度，可帮助防治动脉硬化引起的心血管疾病。鳝鱼的皮还含有能减轻乳房肿痛的物质。

补肾固精——双椒爆鳝花

原料：鲜鳝鱼400克，青、红辣椒各150克，姜、蒜各10克，花椒5粒，料酒2茶匙，胡椒、精盐、酱油各适量，白糖少许。

做法：鳝鱼先开膛，去掉内脏，清洗干净，用刀侧把鳝鱼拍平，再切成1厘米长的小段，用精盐、料酒腌制约5分钟；锅内热油，先把鳝鱼用温油滑一次，捞出一旁，再在锅内热少许油，将姜丝、花椒、蒜末置入锅中，煸出香味后，投入青、红辣椒并炒至五成熟，这时再加入刚才滑出的鳝鱼段，接着加入调料，爆炒2分钟，即可出锅上碟。

青椒与鳝鱼同食，不仅能丰富营养，起到美容养颜的功效，还能降血糖，糖尿病患者宜常食。鳝鱼还宜与松子、木瓜同食，可以促进营养的吸收，具有美容养颜的作用。

黑　鱼

黑鱼又名乌鳢、生鱼、蛇皮鱼、黑石舻等。我国民间有的地区常将黑鱼视作珍贵补品，用以催乳、补血等。黑鱼营养丰富，含有丰富的蛋白质，而且脂肪含量较低。黑鱼所含氨基酸达18种，还含有人体必需的钙、磷、铁及多种维生素，有助于强健身体，对脾胃气虚、营养不良、贫血者食疗效果显著。

促进儿童生长发育——松子鱼仁

原料：黑鱼200克，松子仁50克，鸡蛋清10克，淀粉20克，料酒、精盐、鸡精、白糖、胡椒粉、香油、大葱、姜、植物油各适量。

做法：黑鱼处理好后将鱼肉去皮，切成小丁；加料酒、精盐、胡椒粉、蛋清、淀粉将鱼丁抓匀上浆；匙内加油烧热，下入鱼丁滑透捞出；再放入松仁炸酥，倒入漏匙；匙内留油，放入料酒、葱、姜末、鲜汤、精盐、鸡精、白糖、胡椒粉烧开；用少许淀粉加水勾芡，放入鱼丁、松仁翻匀，淋入麻油即可出锅。

松子仁富含人体所需多种营养成分，其富含磷、锰，可健脑益智，黑鱼的营养也十分丰富，同食可益于儿童成长。

墨　鱼

墨鱼即乌贼，属软体动物中的头足类。墨鱼肉脆嫩、味鲜美，富含蛋白质，其他营养物质也很丰富，如脂肪、多种维生素、碳水化合物和钙、磷、铁等矿物质等，墨鱼中的墨汁含有一种粘多糖，经实验证实具有抑癌的功效。

辅助治疗慢性病——紫菜墨鱼苦瓜汤

原料：墨鱼100克，苦瓜100克，紫菜50克，大葱、姜、大蒜、精盐、植物油各适量。

做法：将紫菜用适量清水发透并洗净；鲜墨鱼去紫色皮膜后洗净；苦瓜洗净，一切两半，挖去瓤，切成片；姜切成片，葱切成末；大蒜去皮切成薄片；将锅置武火上烧热，加入素油，待油烧至六成热；加入蒜片、姜片、葱末爆香，再加入600毫升清水烧沸；然后放入墨鱼片、苦瓜片、紫菜烧沸，再改用文火煮25分钟即成。

可清热祛暑、明目解毒、利尿凉血、解劳清心；紫菜性味甘咸、寒，入肺经，可化痰软坚、清热利水、补肾养心；与墨鱼同食，可对多种慢性病有辅助治疗功效，此汤特别适于肾阴亏损型高血压患者食用。

带　鱼

带鱼肉肥刺少，味道鲜美，是人们喜爱食用的一种鱼类。带鱼营养丰富，脂肪较多，高于一般鱼类，集中在体外层，多为不饱和脂肪酸，能够降低胆固醇；带鱼富含卵磷脂，可以健脑益智，有助于思维能力和记忆力的加强，老人经常食用可预防阿尔茨海默病；而其丰富的镁元素则可以有效保护心血管系统，对高血压、心肌梗死等心血管疾病有较好的预防作用；在带鱼鳞和其银白色油脂层中，还存在一种抗癌成分，对白血病、胃癌、淋巴肿瘤等有辅助治疗作用。带鱼性温味甘，经常食用可补益五脏，强身健体，还能收到养肝补血、泽肤养发健美的功效。

美容——木瓜炖带鱼

原料：鲜带鱼350克，生木瓜400克，葱段、姜片、醋、精盐、酱油、黄酒、鸡精各适量。

做法：将带鱼去鳃、内脏，洗净，切成3厘米长的段；生木瓜洗净，削去瓜皮，除去瓜核，切成3厘米长，2厘米厚的块。砂锅置火上，加入适量清水、带鱼、木瓜块、葱段、姜片，醋、精盐、酱油、黄酒，烧至熟时，放入鸡精即成。

木瓜富含多种营养，宜与带鱼同食，可补气养血，起到美容养颜、丰胸催乳的作用，所以更加适合哺乳期妇女食用。此外，带鱼还宜与豆腐、苦瓜、牛奶搭配同食，可使营养更全面。

黄　鱼

黄鱼又叫黄花鱼，有大黄鱼和小黄鱼之分，它们和带鱼并称为中国三大海产。分析黄鱼的营养成分可知：黄鱼富含蛋白质、微量元素和维生素，能够为人体提供较好的营养，体质虚弱者和中老年人食用黄鱼，保健效果尤明显。值得一提的是，黄鱼中丰富的硒，是具防癌抗癌功效的微量元素，能清除人体代谢时产生的自由基，延缓衰老，保护身体健康。

让身体更强壮——雪菜黄鱼汤

原料：大黄鱼700克，净笋肉25克，雪菜梗100克，黄酒、鸡精、精盐、姜、猪化油、葱结各适量。

做法：将大黄鱼去鳞、鳃，在脐眼处开口去内脏，洗净，沥干水，在两面背肉上用刀分别剞两个斜十字纹；把雪菜梗切成段；净笋肉切成柳叶片待用；炒锅上火，用油滑锅后，放猪化油烧到七八成热时，放入黄鱼，略煎后再翻煎另一面，接着烹入黄酒，加盖焖一下；再加入清水1000毫升，用旺火烧开，再盖上锅盖，移到小火上焖10分钟；焖至汤如白奶，鱼眼凸出、剞纹绽裂时，加入雪菜梗段、笋片、葱结、精盐，用旺火烧开，再加鸡精，盛入大汤碗中即成。

雪菜宜与黄鱼搭配同食，营养会更丰富，二者的动、植物蛋白可以互补，益于身体健康。此外，黄鱼加乌梅熬煮饮用可辅助治疗大肠癌；而竹笋脆嫩的口感搭配黄鱼的鲜美也是日常饮食中较为合理的方式，亦可使营养更丰富。

鲳　鱼

鲳鱼又名平鱼，因其刺少肉嫩，深受人们喜爱，和其他海鱼一样，鲳鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸和多种微量元素。蛋白质可有效维持人体正常功能，不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，微量元素硒和镁能预防冠状动脉硬化等心血管疾病，延缓人体衰老，预防癌症。

辅助治疗慢性病——清蒸鲳鱼

原料：鲳鱼350克，火腿5克，冬笋25克，鲜香菇20克，料酒、精盐、酱油、大葱、姜各适量。

做法：将鲳鱼去除鳞、鳃、内脏，用清水洗干净，放入八成热的水锅里烫一下捞出，再用清水洗净；冬笋、火腿切薄片；葱打结，姜切片；将鲳鱼整齐地摆放在汤盆里，鱼身上先放笋片铺平，火腿片放在笋片上，再放上鲜香菇、葱结、姜片，加入精盐、酱油、料酒，上笼用旺火蒸10分钟；鱼熟立即出笼，拣去葱结、姜片不用；将蒸鱼的汁滗入锅内，加入鸡汤，烧开后倒入鱼盆里即可。

冬笋、香菇皆富含食物纤维，同时也含有多种维生素及微量元素，与鲳鱼搭配同食，可辅助治疗多种慢性病。

鲑　鱼

鲑鱼又名三文鱼，肉质紧密，颜色鲜艳，细嫩鲜美，既可直接生食，又能烹制菜肴，近年来成了家庭餐桌上的美味佳肴。鲑鱼营养价值很高，是一种高蛋白、低热量的健康食品，并含有丰富的不饱和脂肪酸、多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质。鲑鱼的Ω-3不饱和脂肪酸含量和其他鱼类相比位列首位，每100克约含27克。这种脂肪酸不但能有效地降低高血压和心脏病的发病率，对关节炎、糖尿病等慢性病也有较好的食疗效果，更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，具有促进智力发育、防治老年痴呆和预防视力减退的功效，还有护肤美容的作用，可为肌肤保湿，防止皱纹产生。此外，鲑鱼制成的鱼肝油也是一种营养佳品，对人体健康大有益处。

辅助治疗慢性病——鲜鲑鱼片

原料：鲑鱼50克，奶酪25克，菜花25克，植物油、精盐、胡椒粉各适量。

做法：鲑鱼片涂上精盐；植物油、乳酪、菜花末搅拌均匀；均匀涂在鲑鱼片上，放入烤箱烘烤20分钟，撒上黑胡椒粉即可食用。

鲑鱼对糖尿病、心血管疾病患者很有益处，而菜花中的食物纤维能排解人体内的有害物质，降低胆固醇含量，加上营养丰富、易消化的奶酪，与鲑鱼同食，效果更好。

鳕　鱼

鳕鱼别名明太鱼、大头青、大口鱼、石肠鱼等，是广大人群的主要食用鱼之一。鳕鱼肉厚较粗，呈蒜瓣状，刺少味美。鳕鱼富含蛋白质、维生素A、维生素D、钙、镁、硒等营养元素，能为人体提供丰富的营养，而镁具有保护心血管系统的作用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。鳕鱼肝大，含油量高，可用于提取鱼肝油，鳕鱼肝油富含对人体健康非常有益的不饱和酸，可抑制结核杆菌，消灭传染性创伤中存在的细菌。而鳕鱼胰腺中含有大量的胰岛素，有较好的降血糖作用，可用于治疗糖尿病。

健脾开胃——豉椒鳕鱼

原料：鳕鱼500克，豆豉20克，红辣椒15克，姜、大葱、大蒜、料酒、酱油、白糖、香油、植物油各适量。

做法：鳕鱼宰杀洗净；豆豉洗净；姜去皮，切丝；大葱洗净、切小段；蒜、红辣椒洗净，切碎备用；热锅倒入少许植物油烧热，小火爆香豆豉、姜、蒜、葱及红辣椒末，加入料酒、酱油、白糖、放入鱼；煮开后改小火煮约12分钟，剩少许汤汁时，淋上香油即可。

鳕鱼肉质肥厚，宜与辣椒搭配食用，口感更佳，可增强食欲，而辣椒所含的多种维生素又可补充鳕鱼缺少的营养，使营养更全面。此外，鳕鱼与咖喱搭配食用，可促进消化，适合体弱者及幼儿食用。

鲍　鱼

鲍鱼自古被人们视为“海味珍品之冠”，属海产贝类。其肉质柔嫩细滑，滋味极其鲜美，胜于其他海味。鲍鱼谐音包余，有包内余钱用之不尽的含义，故常作为馈赠亲朋好友的上等吉利礼品，宴请、筵席及逢年过节餐桌上也是必备“吉利菜”之一。鲍鱼还是营养价值极高的海鲜食物，含有丰富的蛋白质，还有较多的钙、铁、碘和维生素A等营养元素，具有滋阴补养、平肝固肾、润燥利肠功效，可双向性调节血压，具调整肾上腺分泌的作用。鲍鱼肉中还含有一种被称为“鲍素”的成分，能够有效防癌抗癌。鲍鱼补而不燥，多吃无妨。

滋补——虫草枸杞鲍鱼汤

原料：鲍鱼300克，冬虫夏草25克，枸杞子15克，精盐、米酒各适量。

做法：鲍鱼去掉杂质后洗净切片，将虫草、枸杞用开水烫20分钟后洗净，和鲍鱼一起放入砂锅炖煮；待熟烂时，加精盐、米酒调味即可。

枸杞性平味甘，可清肝明目；冬虫夏草属菌类，可明目养生；鲍鱼亦有滋阴清热、益精明目的功效，将之同食，可给人带来健康和美丽。

鱿　鱼

鱿鱼是乌贼的一种，属软体动物门。鱿鱼营养价值很高，是名贵的海产品，和墨鱼等软体腕足类海产品在营养功用方面基本相同。鱿鱼富含蛋白质、氨基酸、钙、磷、铁元素，可帮助骨骼发育和造血，对贫血疗效较好；鱿鱼所含的大量牛磺酸，可降低血液中的胆固醇含量，增强肝脏解毒、排毒功效，缓解疲劳，保护视力；鱿鱼还含有丰富的肽、硒、碘、锰、铜等微量元素，有抗病毒、抗辐射的作用。

补气养血——鱿鱼猪蹄汤

原料：猪蹄800克，鱿鱼干50克，鲜香菇25克，料酒少许，精盐、葱花各适量。

做法：猪蹄刮净猪毛，洗净斩件，放热锅里略炒一下，炒时加一些料酒去腥气；鱿鱼干用温水浸软，洗净，用剪刀横向剪成小条，再剪成小块；香菇用温水浸泡，去蒂；瓦煲内放入适量清水，先用猛火煲至水滚，放入猪蹄、鱿鱼干；水再滚起，5～10分钟后改用中火同时加入香菇，煲至猪蹄软烂。加精盐、葱花调味，即可饮用。

猪蹄是美容圣品，可延缓肌肤衰老，搭配鱿鱼食用，具有补气养血的作用，美容养颜效果更佳。此外，鱿鱼搭配木耳同食，可滋阴补血，利于女性身体健康。

河　蚌

河蚌，又名河歪、河蛤蜊、鸟贝等，肉质特别脆嫩可口，是久负盛名的筵席珍品佳肴。河蚌是一种普通的贝壳类水生动物，属于软体动物门瓣鳃纲蚌科，富含优质蛋白和氨基酸，具有较高的营养价值。河蚌含有丰富的营养成分，尤其是维生素A及钙质含量很高，能有效强身健体，促进身体成长。河蚌肉性寒无毒，味甘咸，具有滋阴平肝、明目防眼疾等作用，药食价值均很高。

辅助治疗慢性病——蒜炒蚌肉

原料：河蚌250克，蒜苗250克，植物油、料酒、姜、大蒜、精盐各适量。

做法：将取出的蚌肉洗净，放在案板上，用刀背将蚌边的硬肉拍松，再用水焯烫一下，切成薄片；放在碗内，加上料酒、少许精盐腌渍20分钟；蒜苗洗净，切成长3厘米的段；大蒜捣碎成茸；姜去皮，洗净，切末；将锅架在火上，放油烧至七八成热，放入蒜茸、姜末爆出香味，下入蒜苗煸炒至半熟；再放蚌肉片同炒几下，下少许鲜汤、精盐调好口味，汤汁烧开再炒2～3分钟，即可出锅。

青蒜具有独特辣味，可杀菌防病，并能保护心脑血管及肝脏，与河蚌同食，可防治高脂血症、糖尿病、动脉硬化等慢性病。

田　螺

田螺肉丰腴细腻、味道鲜美，被誉为“盘中明珠”。我国广东、广西一带，还有中秋节月下吃田螺的习俗。田螺肉是典型的高蛋白、低脂肪、高钙质的天然动物性保健食品。其富含蛋白质、维生素和人体必需的氨基酸和微量元素，而所含热量较低，减肥者宜食。螺肉含有丰富的维生素A，能保护视力，防止眼睛干涩，对黄疸、脚气、痔疮等疾病也有一定的食疗作用；螺肉富含的铁、钙、磷元素，可以改善缺铁性贫血，预防骨质疏松症，达到强身健体的功效；食用田螺还对狐臭有显著疗效。

清热解毒——田螺汤

原料：田螺肉100克，小白菜200克，枸杞子20克，姜、葱、精盐、植物油各适量。

做法：取田螺肉，用清水漂去泥，洗净切片；枸杞子洗净，去杂质；小白菜洗净，切5厘米长的段；姜切片，葱切段。把炒锅置武火上烧热，加入植物油，六成熟时，下入姜、葱，爆香，加入田螺炒匀，注入清水500毫升，用武火烧沸，加入精盐、小白菜；用文火煮6分钟即成。

田螺是清热去火的佳品，具有解毒功效，搭配小白菜等富含维生素的蔬菜同食，即可使营养更全面，又能起到很好的保健作用。

虾

虾主要分淡水虾和海水虾，对虾、基围虾、琵琶虾、龙虾都是海水虾。虾肉松软鲜嫩，不腥无刺，易消化，特别适合身体虚弱及病后之人进行调养食用，是滋补壮阳上品。虾营养丰富，其蛋白质含量远远高于鱼、蛋、奶，多至几倍甚至几十倍；还含有丰富的维生素A、氨茶碱等成分，可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，预防高血压及心肌梗死等疾病；而虾富含的矿物质中，镁可调节心脏活动，保护心血管系统；硒可预防癌症；磷、钙对小儿、孕妇尤有补益功效。虾体内的虾青素还有助于消除因时差反应而产生的“时差症”。

促进儿童生长发育——虾仁炒蛋

原料：虾仁、鸡蛋各200克，韭黄80克，精盐、胡椒粉、植物油各适量。

做法：虾仁炒熟盛出；鸡蛋加精盐、胡椒粉搅匀，加入切碎的韭黄、虾仁再搅匀，锅下油加热，倒入搅好的蛋汁，炒熟即可。

虾和鸡蛋皆是很好的蛋白质来源，并富含对儿童成长非常关键的氨基酸等营养物质，搭配同食，更增美味和营养。

蛤

蛤又叫蛤蜊，品种较多，如有花蛤、文蛤、西施舌等。蛤肉质鲜美无比，有“天下第一鲜”、“百味之冠”之美誉，我国江苏民间还流传“吃了蛤蜊肉，百味都失灵”的说法。从蛤的营养成分来看，其具有高蛋白、高微量元素、高铁、高钙、少脂肪的特点。蛤的保健功效也很多，如蛤中含的蛤素可抗癌防癌；而蛤蜊肉中所含的名为代尔太7-胆固醇和24-亚甲基胆固醇的物质，有降低血清胆固醇的作用，可以抑制胆固醇在肝脏合成，加速排泄胆固醇。中医认为，蛤蜊肉具有滋阴明目、软坚化痰、益精润脏的功效，人们食后会感觉清爽宜人，有助于解除一些烦恼症状。

补气养血——蛤蜊豆腐汤

原料：蛤蜊250克，豆腐200克，油菜心50克，姜、精盐、白胡椒粉各适量。

做法：蛤蜊泡洗干净；豆腐洗净，切厚片；油菜心洗净；姜洗净，切丝；锅中放入适量清水烧开，放入豆腐、蛤蜊、姜丝煮开；放入油菜心，用精盐调味，关火；撒入白胡椒粉调味即可。

蛤蜊宜与豆腐搭配食用，营养更全面，能起到补气养血、美容养颜之效，益于人体健康，尤其适合女性食用。

蟹

蟹肉味美且营养丰富，在我国民间素有“一盘蟹，顶桌菜”的民谚。蟹是一种高蛋白的食物，其氨基酸结构接近人体所需，可以有效补充营养，适于术后、病后身体虚弱之人食用；蟹含有丰富的维生素及微量元素，可强身健体，促进儿童成长，预防动脉硬化、高血压等症；蟹还有抗结核的作用，结核病患者经常食用对身体康复大有补益。

接骨续筋——蒜烧海蟹

原料：海蟹500克，大蒜25克，鲜汤、精盐、鸡精、大葱节、香油、植物油、湿淀粉各适量。

做法：将蟹剖开清洗干净，剁成六块；大蒜一半切片，其余用整个；猛火烧油七成热，先放蟹钳，后落蟹身，油泡后取出去油；整蒜用油炒熟，下蒜片、葱节与蟹同炒；加少量鲜汤、精盐、鸡精、香油、湿淀粉，装盘摆成原蟹钳形状即可。

蟹具有散淤血、通筋络的功效，蒜可灭菌除风湿，二者宜搭配同食，可养精益气、解毒，跌打骨折之人食用此菜，可帮助骨骼更快恢复健康。大蒜的独特辣味还能增加菜的鲜美口感，一般人亦适合食用。

海　蜇

海蜇又名水母、白皮子，属腔肠动物，含有人体需要的多种营养成分，尤其富含碘，对人体有较高的保健功效。海蜇含有类似于乙酰胆碱的物质，能扩张血管，降低血压；其中的甘露多糖胶质可以防治动脉粥样硬化。海蛰皮为一层胶质物，营养价值较高，海蛰头稍硬，营养胶质与蛰皮相近。中医认为，海蛰能软坚散结、行淤化积、清热化痰，可帮助治疗气管炎、哮喘、胃溃疡、风湿性关节炎等疾病，并可防治肿瘤，保护人体健康。

美容降压——木耳拌海蜇

原料：海蜇皮250克，干木耳50克，大葱、大蒜、酱油、醋、鸡精、香油各适量。

做法：海蜇皮和干木耳水发后，洗净切丝，用开水烫熟，捞出盛入盘中，晾凉待用。葱切花，大蒜去皮捣成蒜泥。将酱油、醋、鸡精、香油、葱花、蒜泥浇入晾凉后的海蜇和木耳丝盘中拌匀即可。

海蛰搭配木耳同食，可润肠、美肤嫩白，并能降压，长期食用，有益健康。也可用新鲜黄瓜、白菜等代替木耳，对控制肥胖有较好功效。

海　参

海参又名刺参、海鼠、海瓜，是久负盛名的名馔佳肴，因补益作用类似人参而得名。海参肉质软嫩，滋味腴美，为海味“八珍”之一，与燕窝、鲍鱼、鱼翅齐名。海参营养丰富，是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，常食对治病强身很有益处。海参中所含的硫酸软骨素可促进人体生长发育，增强人体免疫力，延缓衰老；海参中所含的EPA对治疗慢性病、促进儿童成长均有良好食疗效果；海参富含精氨酸，是构成男性精细胞的主要成份，可固本培元、补肾益精；而钒含量海参是居各种食物首位，可增强造血功能；海参中名为海参毒素的特殊物质，能够有效抑制多种霉菌及某些癌细胞的生长和转移。

滋阴养血——笋烧海参

原料：水发海参200克，竹笋100克，精盐、白糖、酱油、黄酒、淀粉各适量。

做法：将水发海参切成长条，竹笋切成片。将肉汤烧开，加入海参、竹笋、小火烧片刻，加入精盐、糖、酱油、黄酒、淋入淀粉汁勾芡，汤汁明透即可。

海参滋阴养血，而竹笋可清除内热、养颜润肤，二者宜搭配同食，尤其适合女性和中老年人食用。

第四节　谷类

大　米

大米为五谷之长，是我国人民日常生活中最主要的主食之一。大米含有多种营养成分，蛋白质、脂肪、维生素含量都比较多，具有美白皮肤的作用，还能提高人体免疫功能，使血管保持柔软，达到降血压的目的。大米所含的水溶性食物纤维，有助于胃肠蠕动，将肠内的胆酸汁排出体外，有助于放松身心，对慢性病疗效很好。大米老少咸宜，大米粥和米汤中含有若干消化酶，易于幼儿、老人吸收，是很好的营养食品。

而大米缺乏维生素A、维生素C和碘等人体必需成分，宜搭配蔬菜或其他食物来使营养均衡。有科学研究表明，如果一天的饮食中米饭占60％～70％，再搭配蔬菜、肉类等其他食物，就足以保证均衡全面的营养，使饮食更健康。

养胃强身——红薯粥

原料：大米20克，红薯60克，菠菜20克，精盐少许。

做法：将红薯洗去泥，去皮，再切成3厘米见方的块；大米淘洗干净；菠菜洗净切碎；将大米与红薯一同放入锅内，加入适清水；用旺火烧沸，再改用小火煮40分钟至粥熟；然后加入菠菜煮熟，加精盐调味即成。

此粥不但能养胃强身，预防慢性病，还能美容养颜，因为红薯中的绿原酸，可抑制黑色素的产生，防止雀班和老人斑的出现。大米与大部分蔬菜都可搭配同食，可使营养更全面均衡，尤其与胡萝卜、土豆、芋头、红薯、黑米、小米、绿豆相宜，更可促进营养物质的吸收与利用。

黑　米

黑米属于糯米类。和紫米一样，都是稻米中的珍贵品种。黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，营养丰富，被称为“补血米”、“长寿米”，具有很好的滋补作用，我国民间就流传“逢黑必补”的说法，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。黑米中含蛋白质和氨基酸较多，还含有多种维生素和钙、磷、钾、镁、铁、锌等微量元素，比大米所含的量要高，还含有大米所缺的维生素C、胡萝卜素等特殊成分，具有清除自由基、改善缺铁性贫血、提高免疫力等多种功能，不仅能强身健体，还对抗癌防癌有较好的功效。黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压，减轻血管脆性，防止血管破裂和止血，可保护心脏。

补血养颜——黑米鸡肉粥

原料：黑米200克，熟鸡肉150克，香菇50克，精盐3克。

做法：黑米淘洗干净；熟鸡肉、香菇切成丁；锅内加水，下入洗好的黑米烧开；下入香菇丁用小火熬至七成熟；加入精盐继续熬至软烂；黏稠出匙装盘后，下入鸡丁，食用时拌匀即成。

黑米具有补血养颜的作用，香菇富含多种维生素，鸡肉含优质蛋白质，同食可使营养更全面均衡，提高营养价值。

小　米

小米又名粟米，古代叫禾。小米米粒小，制成品有甜香味。我国北方有用小米熬粥加红糖来为产妇调养身体的习俗。小米熬粥营养丰富，人美称其“代参汤”。小米非精制而成，保留了大量维生素及无机盐，而小米富含维生素B₁、维生素B₁₂等，是大米的数倍之多，能有效防止消化不良及口角生疮；小米含大量碳水化合物，可缓解压力，消除疲劳。中医认为，小米味甘咸，具有防止泛胃、呕吐的功效。

小米宜与富含赖氨酸的大豆和肉类搭配食用，可提高营养价值。

补血补虚——小米鸡蛋粥

原料：小米100克，鸡蛋2只，红糖100克，清水适量。

做法：小米淘洗干净。将锅置火上，放入适量清水、小米，用旺火煮沸后改用小火熬煮至粥浓，打入鸡蛋，略煮即成，以红糖调味后进食。

鸡蛋富含优质蛋白质，小米中的B族维生素可促进人体对其的吸收利用率，红糖可排除淤血并补血，同食对身体特别有益，常用来做产妇的食疗方。

糯　米

糯米又叫江米，是家常经常食用的粮食之一，其味香糯黏滑，所以常被用以制成风味小吃，如年糕、元宵、粽子等，广受欢迎，已在我国形成一种独特的饮食文化。糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、B族维生素及钙、磷、铁等，营养丰富，可温补强壮身体，具有补中益气、健脾养胃之功效，可帮助改善食欲不佳、腹胀腹泻等症；糯米还具有收涩作用，可用作尿频、盗汗等症的食疗。

美容养颜——阿胶粥

原料：糯米100克，阿胶30克，红糖20克。

做法：将糯米淘洗干净放入锅中，再加适量清水用旺火煮；阿胶洗净，砸成粉末备用；锅中水沸后改用小火慢煮至米花粥稠；将阿胶粉放入粥锅中搅匀煮化，片刻后加入红糖调味即可。

阿胶性平味甘，具有补血止血、滋阴润燥的功效；与糯米同食，再调以同样能补血养颜的红糖，即可加强补血功效，特别适于女性服食，可使肌肤红润有光泽。

薏　米

薏米在我国栽培历史悠久，药食皆佳。薏米营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。薏米含有多种维生素和矿物质，可促进新陈代谢，减少胃肠负担，宜于病中或病后体弱患者食用；薏米中的维生素E可改善肤色，常食可以美容护肤，它对由病毒感染引起的赘疣等也有一定的治疗作用；薏米富含的维生素B₁，对防治脚气病十分有益；薏米中所含硒元素可抗癌防癌，健康人常吃薏米，能使身体轻捷，减少肿瘤发病概率。

补益脾胃——薏米栗子羹

原料：薏米100克，熟栗子肉150克，冰糖、湿淀粉、桂花各适量。

做法：将薏米淘洗干净，熟栗子肉切成小片待用。锅中放入清水烧开后，放入薏米，用匙不断轻轻搅动，不使粘连，再沸时加入冰糖、桂花、栗子片，再度烧沸后，见薏米已透明无白点，即可用湿淀粉勾芡，即成。

薏米与栗子都是药食兼用的食物，均含有较高的碳水化合物、蛋白质、淀粉、脂肪以及多种维生素和人体所必需的多种氨基酸。此二物同用，可补益脾胃、补肾利尿，常用作脾胃虚弱、食少、乏力，以及脾肾虚损而引起的浮肿等症的食疗方。

将鲜奶煮沸后，加入适量薏米粉搅拌均匀，常食，可保持皮肤光泽细腻，消除粉刺及各种色斑，达到美容养颜功效。

玉　米

玉米为禾本科植物玉蜀黍的种子，是粗粮中的保健佳品，常食玉米对人体健康颇为有利。玉米中含脂肪较多，纤维素含量很高，可增强人体耐力，刺激胃肠蠕动，防治便秘、肠炎、肠癌等；玉米中的维生素E有美容护肤的作用，和卵磷脂、亚油酸一起可促进血液循环，延缓衰老，降低血清胆固醇，防止动脉硬化；玉米中含量较多的谷氨酸有健脑作用，可促进大脑细胞呼吸，增强人的脑力和记忆力；玉米含有的黄体素、玉米黄质可抑制损害性自由基的形成，帮助对抗眼睛老化；其富含的镁、硒元素等，能够抑制肿瘤的生长，并减少抗癌药物对人体的副作用。

防癌抗癌——松仁玉米

原料：玉米粒400克，松仁100克，红辣椒15克，青椒20克，小葱2克，精盐、白糖、鸡精、花生油、香油各适量。

做法：将青、红辣椒切小丁，小葱切末。炒锅开中火烧至温热，放入松仁干炒，至变金黄色时出锅。将玉米粒放入沸水中煮4分钟至八成熟，捞出沥干水分。炒锅中倒入花生油，用中火烧热，先把香葱煸出香味，再依次放入青红椒粒、玉米粒煸炒至熟，调入精盐、鸡精和少许白糖，淋上香油，出锅装盘，撒上松仁即成。

玉米与松仁同食可防癌抗癌，因为二者都含有人体必需的脂肪酸、亚麻酸，及丰富的维生素A、维生素E，松仁中的维生素E含量甚至高达30％，二者搭配同食可加强保健功效，不但对预防心脏病、防癌抗癌有很好的效果，还能益寿养颜、强身健体。

此外，玉米富含的不饱和脂肪酸是一种天然的胆固醇吸收抑制剂，与鸡蛋同食可降低胆固醇，预防疾病；玉米与小麦、黄豆同食能提高对蛋白质的吸收；玉米与鸽肉同食可健脑补脑，防治神经衰弱。

大　麦

大麦属禾本科植物，是我国古老粮种之一。世界谷类作物中，大麦的种植总面积和总产量居第四位，仅次于小麦、水稻、玉米。大麦富含维生素E，可美容护肤，大麦对降低胆固醇，软化血管，降低血液循环中的雌激素含量均有作用，可防治动脉硬化、乳腺癌等疾病。中医认为，大麦具有益气、宽中、化食、回乳之功效，有助消化、平胃止渴、消渴除热等作用。

大麦蛋白质中赖氨酸含量和生物价偏低，应搭配相关食物一起食用，以保证营养全面均衡。

回乳——麦芽肉片汤

原料：麦芽150克，瘦猪肉240克，蜜枣30克，精盐少许。

做法：麦芽洗净后用锅炒至微黄；蜜枣洗净；瘦猪肉洗净，沥干切片，加入腌料，腌透入味。锅加水烧开，放入蜜枣、炒麦芽，继续煲45分钟；然后放入猪肉，煮至瘦猪肉熟透，加精盐调味即可。

麦芽可消食健胃、舒肝气、回乳；瘦猪肉营养丰富，可滋阴补肌；蜜枣可补中益气，润燥，一起煲成汤后营养更丰富，适于产妇回乳时食用，并能减少乳癌发生概率，对肝脏也有保护作用。

小　麦

小麦是世界上分布最广泛的粮食作物，我国小麦种植面积和总产量仅次于水稻，居我国粮食作物第二位。小麦磨制成面粉后，可制成馒头、包子、面条、面包等，在我国北方地区是最重要的主食之一。小麦营养价值很高，自古就是滋养人体的重要食物。小麦富含淀粉、蛋白质、B族维生素和矿物质，有益于人体健康。进食未精制的小麦能缓解更年期妇女不适，全麦食品可降低血液循环中的雌激素的含量，小麦中硒的含量比大米高15倍，可防癌抗癌。

治疗失眠——小麦红枣桂圆粥

原料：小麦100克，糯米100克，红枣50克，桂圆肉20克，白糖适量。

做法：把小麦淘净，加热水浸发，倒入锅里，煮熟，取汁水，加入糯米、去核的红枣和切碎的桂圆肉，用旺火烧沸，用小火煮成粥，加白糖。

红枣可补中益气、滋阴养血、养心安神；桂圆可补血安神、健脑益智；与小麦同食，即可有效治疗失眠，同时对乳腺炎、慢性腹泻等症亦有食疗效果。

荞　麦

荞麦又名三角麦、乌麦、花荞。荞麦的蛋白质主要为球蛋白，含有丰富的赖氨酸成分，其膳食纤维含量是一般精制大米的10倍，荞麦还富含维生素，铁、锰、锌等微量元素含量也比一般谷物丰富，对人体健康具有很好的营养保健作用。荞麦中所含的芦丁可降低人体血脂和胆固醇，软化血管，保护视力，预防脑血管出血；其维生素B₃成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力；镁能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，达到抗血栓的作用。荞麦还具有清理肠道沉积废物的作用，民间称之为“净肠草”；荞麦还有“消炎粮食”的美称，因其含有某些黄酮成分，能够抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰。

健脾开胃——荞面饺子

原料：荞麦粉150克，白菜500克，瘦猪肉100克，精盐、酱油、香油、姜汁、大蒜各适量。

做法：白菜、猪肉洗净，一起剁碎，盛在大碗内，加入所有的调料拌匀成馅；荞麦粉加水和成面团，做成饺子皮，中央放上适量的馅料，包成饺子；最后将包好的饺子放入蒸笼里蒸15分钟左右即可。

荞麦是营养丰富的粗粮，益于脾胃；白菜性凉味甘，亦可健脾养胃、利尿消肿，猪肉营养丰富，能提供人体所需的多种营养素，一起做成饺子同食，不但味美，营养也更全面均衡，可健脾开胃，强身健体。

第五节　蔬菜类

白　菜

白菜即通常所说的大白菜，又叫黄芽白菜、结球白菜等。白菜是我国北方地区冬季最常食用的蔬菜，甚至有“冬日白菜美如笋”之说。白菜营养价值较高，其富含的维生素C，可起到很好的护肤养颜效果；白菜所含丰富的粗纤维，可润肠、排毒、促消化，可预防肠癌；而白菜中还含有一种化合物，能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素，所以女性常食白菜可降低乳腺癌的发生率。

益气开胃——海米白菜汤

原料：白菜心250克，海米50克，火腿10克，水发香菇4个，鸡油、精盐、鸡精各适量，高汤500克。

做法：将白菜心洗净切条，用沸水稍烫，捞出控净水；海米用温水泡好；火腿切条；香菇摘洗干净，挤干水分，切成两半。锅内加入高汤、火腿、香菇、海米、白菜条、精盐，烧开，撇去浮沫，待白菜软时加入鸡精，淋上鸡油，盛入汤碗。

白菜与虾仁一起食用，可达高蛋白、低脂肪的目的，更可为人体提供丰富的钙、磷等，可益气开胃，有效防治牙龈出血及败血症，对便秘、痔疮及结肠癌等病症亦有良好疗效。

生　菜

生菜又叫春菜、叶用莴苣，口感清爽，颇受现代人们的喜爱。常见的有两种，即球形的包心生菜和叶片皱褶的花叶生菜。生菜也具有较高的营养价值，富含维生素，其中维生素A、B族维生素的含量是番茄的4倍以上，还含有大量的钙、磷、铁等矿物质。生菜富含有膳食纤维，可消除多余脂肪；生菜茎叶中所含的莴苣素具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效；还含有甘露醇等可利尿和促进血液循环的有效成分；生菜中含有一种“干扰素诱生剂”，可刺激人体正常细胞产生干扰素，从而产生“抗病毒蛋白”抑制病毒，所以常食生菜可达到很好的保健效果。

美容健身——拌生菜

原料：生菜250克，芝麻酱10克，甜面酱10克，鸡精、精盐、大蒜、辣椒油各适量。

做法：将生菜摘去根和老叶，用凉开水洗净，控净水，撕成片；大蒜切末；芝麻酱加少许精盐和适量水搅开；把生菜装入盘中，再把芝麻酱、甜面酱、鸡精、精盐、蒜末、辣椒油调匀，浇在生菜叶上即成，吃时拌匀。

大蒜可杀菌消炎，能防治多种慢性病，还能补脑防癌，生菜富含维生素，二者同食不但可以美容减肥、强身健体，还对高血压、高脂血症、糖尿病等病症有辅助疗效。

生菜还与兔肉、豆腐相宜，与兔肉同食可促进营养物质的消化吸收；与豆腐同食可排毒养颜，提高免疫力。

油　菜

油菜又称青菜、油白菜。油菜营养价值非常高，其维生素及矿物质含量被认为是蔬菜中最高的。据测定，油菜不但富含维生素C，其所含的胡萝卜素量也很高，约为大白菜的5倍多，钙约为大白菜的2倍，是绿叶蔬菜中含钙量最高的，因而可以有效增强机体免疫能力，以强身健体。油菜为低脂肪蔬菜，所含膳食纤维能与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯结合，并从粪便中排出，达到降血脂的功效。油菜中含有大量的植物纤维素，能宽肠通便，帮助治疗便秘，及预防肠道肿瘤。油菜中所含的植物激素，能够增加酶的形成，可吸附排斥人体内的致癌物质，具防癌功能。油菜含有能促进眼睛视紫质合成的物质，达到明目的效果。油菜还能增强肝脏的排毒机制，起到解毒消肿的作用，对皮肤疮疖、乳痈有治疗作用。

美容健身——鲜蘑菜心

原料：油菜心200克，鲜蘑菇200克，鲜汤20克，料酒、精盐、白糖、鸡精、鸡油、湿淀粉、葱末、姜末、蒜末、植物油各适量。

做法：将油菜心洗净，在根部剞上十字花刀；鲜蘑洗净，面上剞上十字花刀；锅内加油烧热，放入葱、姜末、蒜末煸香，加入菜心用小火煸炒，加入料酒、精盐、鸡精、白糖、鲜汤炒几下，再放入鲜蘑炒至断生，用湿淀粉勾芡，淋入鸡油，出锅装盘即成。

油菜和蘑菇同食可以缩短食物在胃肠道中停留的时间，促进新陈代谢，减少体内脂肪堆积，还能排解便秘，达到美容养颜、强身健体的效果。

油菜还宜与香菇、豆腐、虾仁、鸡肉同食，与香菇搭配同食可预防癌症，香菇油菜便是一道色、味、营养俱佳的家常菜；与豆腐同食可清肺止咳，增强机体免疫力；与虾仁同食可更好地达到补钙功效；与鸡肉搭配食用可美白肌肤。

菠　菜

菠菜又叫鹦鹉菜，被古代阿拉伯人称为“蔬菜之王”。菠菜含有大量的植物粗纤维，具有通肠导便的作用，可防治痔疮、便秘等病症；菠菜富含的胡萝卜素，能促进儿童生长发育，增强人体抗病能力；其所含铁质，能够辅助治疗缺铁性贫血症。除此之外，菠菜还含有丰富的维生素C、钙、磷及维生素E等有益成分，能供给人体多种营养物质，有排毒减肥、调节血糖、抗癌防衰老的作用，经常食用对人体健康极为有益。

辅助治疗慢性病——菠菜粉丝

原料：菠菜250克，粉丝50克，葱茸、姜茸、精盐、鸡精、酱油、植物油各适量。

做法：菠菜洗净，用开水煮过，冷却后切成寸段，加少许精盐、鸡精拌匀备用；粉丝用热水泡发，剪短；炒锅加植物油烧热，投入姜、葱茸煸炒出香味，加酱油、精盐、鸡精，再加入粉丝烧5～7分钟，将拌好的菠菜加进去拌匀即可装盘。

粉丝营养丰富，有很好的附味性，菠菜能降血压、通肠胃，二者搭配同食，口感更添鲜美，营养价值也很高，对高血压等慢性病有辅助疗效。

韭　菜

韭菜也是我国居民常食蔬菜之一，在北方地区更是常用来包饺子吃。韭菜带独特的辛香气味，因其含有挥发性精油及硫化物等特殊成分，可增进食欲、促进消化，还能散淤活血、行气导滞，有跌打损伤、反胃、肠炎、吐血、胸痛等症适宜食用，对心脑血管和高血压等病也有辅助疗效；韭菜亦含有大量粗纤维，可润肠通便、排毒防癌；韭菜含胡萝卜素、维生素较多，能明目养颜。中医认为，韭菜性温，味辛，具补肾温阳之效，可用于治疗阳痿、遗精、早泄等病症。

减肥瘦身——豆芽炒韭菜

原料：绿豆芽250克，韭菜100克，精盐、鸡精、植物油各适量。

做法：韭菜拣去边叶杂质，洗净后切成段；绿豆芽摘去根部和豆瓣部分，留中段为银芽，洗净。热锅加油烧至七成热时，加精盐炒热，再放入银芽和韭菜段翻炒，待炒至断生，放鸡精炒匀即可起锅装盘。

韭菜、豆芽都富含食物纤维，可促进消化、排便，二者搭配同食更可加速体内脂肪的代谢，达到排毒减肥的功效。

此外，韭菜还与鸡蛋、豆干、豆腐、蘑菇、鲫鱼、肉类相宜，适宜与这些食材搭配食用，对身体健康有益。

芹　菜

芹菜在我国食用历史悠久，其保健功效较高。芹菜是高纤维食物，具有抗癌防癌的功效；芹菜所含铁量较高，可养血补虚，女性食用效果更好；芹菜还含酸性的降压成分，有明显的降压作用，是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品；芹菜子中含有一种能镇静安神的碱性成分，食用芹菜有利于安定情绪、消除烦躁。此外，芹菜还可利尿消肿、增强食欲。

辅助降压——芹藕汤

原料：芹菜150克，莲藕150克，植物油、精盐、鸡精各适量。

做法：芹菜连叶洗净，切段；莲藕洗净，刮去外皮，切片；汤锅内放植物油，八成热时加入芹菜、莲藕，煸炒1分钟；再加精盐和适量水，煮沸后加鸡精调味即成。

芹菜能凉血止血，降低血压及胆固醇；藕能止血散瘀、清热生津，芹藕汤中二者各半同食，更能有效止血凉血，适用于血热型功能性子宫出血等疾患，对慢性病也有辅助疗效。

雪里蕻

雪里蕻又名雪菜。雪里蕻富含维生素A、维生素C、维生素D及B族维生素，具有提神醒脑、解除疲劳的作用；还能解毒消肿，可用来辅助治疗感染性疾病。雪里蕻含有胡萝卜素和大量食用纤维素，可明目、宽肠通便，适合用作眼科患者的食疗佳品，也适于老年人及习惯性秘者食用。雪里蕻含有一种名为硫代葡萄糖苷的物质，水解后可产生挥发性芥子油，能促进消化吸收，雪里蕻腌制后有一种特殊鲜味和香味，可开胃消食。

辅助治疗慢性病——雪菜冬笋

原料：雪里蕻100克，冬笋200克，植物油、精盐、鸡精、香油、淀粉各适量。

做法：雪里蕻洗净，切成段；冬笋洗净，切成小块；炒锅烧热加油，放入冬笋和适量水在旺火上加盖焖烧3分钟，焖至笋成熟；然后放入雪里蕻拌匀，淋入湿淀粉，加精盐、鸡精、香油调味即成。

雪里蕻富含维生素及食物纤维，可开胃消食、温中益气，冬笋属高蛋白、低淀粉食品，对肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病和动脉硬化等有辅助食疗作用。二者同食对慢性病患者有益。

苋　菜

苋菜又被称为“长寿菜”，其营养价值较高，苋菜富含蛋白质、脂肪及多种人体需要的维生素、矿物质，易被人体吸收，可增强体质，提高人体免疫力。苋菜叶富含铁、钙质，含量比菠菜高，却没有草酸，因而更适于人体吸收利用，可促进骨骼、牙齿的生长，并能维持正常的心肌活动，防止肌内痉挛，对骨折的愈合具有一定的食疗价值。苋菜还具有排毒通便的作用，适用于减肥。

瘦身美容——苋菜鸡蛋汤

原料：苋菜150克，高汤800克，精盐、鸡精、糖各适量。

做法：苋菜过沸水；在锅内倒入高汤，再加入少量精盐、鸡精和糖，放入苋菜加热，沸后打入鸡蛋，待鸡蛋八成熟即可食用。

苋菜富含维生素群及铁、钙等微量元素，与鸡蛋同食，可获得更优质的蛋白质及其他营养成分，可以降脂瘦身、美容护肤。

此外，苋菜还宜与猪肝同食，可清热解毒，补气凝血，增强人体免疫能力。

香　菜

香菜的嫩茎和鲜叶有种特殊的香味，常被用作菜肴的点缀、提味之品。香菜的特殊香气是其所含挥发油散发出来的，可祛除肉类的腥膻味，宜与之搭配食用。香菜特殊的香味还能刺激汗腺分泌，并具和胃调中的功效，可提高食欲，帮助治疗感冒。

辅助治疗慢性病——香拌腐竹

原料：腐竹200克，红辣椒20克，香菜50克，酱油、精盐、鸡精、醋、姜、香油各适量。

做法：腐竹在热水中泡软后放入凉水中过凉，捞出控干，切成丝，放入盘中备用；香菜择洗干净，切成小段，摆在腐竹周围；将红辣椒洗净去籽，切成小细丝，撒在腐竹上面；将所有调料放入碗中调成味汁，浇在盘中拌匀即成。

腐竹富含蛋白质及维生素群，其卵磷脂更能保护血管，香菜则可健胃解毒，促进血液循环，宜同食，可起到清热镇静之功效，对防治慢性病亦有较好作用。

此外，香菜还与牛肉、狗肉、鳝鱼、鳖相宜，在烹制这些食物时，加入香菜即可调味，又能增强保健作用。

莼　菜

莼菜口感肥美滑嫩，在我国产地较多，其中尤以西湖莼菜最为著名，自古便被视为珍贵蔬菜。莼菜是多年生水生植物，含有丰富的蛋白质、维生素和微量铁元素，营养价值很高。莼菜还富含氨基酸、阿拉伯糖、甘露糖、维生素等营养素，还被认为是为植物中的“锌王”，锌含量较高，具有益智健体的作用，可防治小儿多动症；莼菜的粘液质含有多种营养物质，可清热解毒、杀菌消炎；莼菜富含B族维生素，可促进细胞生长分裂，维持神经细胞髓鞘完整，可用于防治贫血、肝炎及肝硬化等病症。

让身体更强壮——西湖莼菜汤

原料：新鲜西湖莼菜150克，熟火腿25克，熟鸡脯肉50克，高级清汤350克，熟鸡油、精盐、鸡精各适量。

做法：将熟鸡脯肉、熟火腿均切成6厘米长的丝。将炒锅置旺火上，舀入清水500克烧沸，投入莼菜，沸后立即捞出，沥去水，盛在汤碗中。把高级清汤和精盐、鸡精一起放入炒锅内烧沸，浇在莼菜上，再摆上熟鸡脯丝、熟火腿丝，淋上熟鸡油，即成。

此汤色香味俱全，且营养价值较高。鸡胸肉属高蛋白、低脂肪，可温中益气、补虚填精、活血脉。火腿富含的各种营养成分经过发酵分解，更易被人体所吸收，具健脾开胃、生津益血、滋肾填精的功效，与西湖莼菜同食，对人体大有裨益。

此外，莼菜还与鲤鱼、黄鱼相宜，与鲤鱼同食可清热消肿、解毒抗癌；与黄鱼同食可增强食欲。

扁　豆

扁豆味道鲜嫩可口，被誉为“蔬菜中的肉类”。其营养成分相当丰富，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物及膳食纤维、维生素A、维生素C、B族维生素和多种矿物质等，B族维生素在扁豆衣中的含量特别丰富，对人体对较高的保健作用。扁豆中所含的淀粉酶能降血糖，多种微量元素可增强细胞免疫功能，对糖尿病尤其是中老年人中糖尿病合并高血压的患者有较好的辅助食疗效果。扁豆中还含有血球凝集素，可使癌细胞发生凝集反应，增强对肿瘤的免疫能力，故常食扁豆对肿瘤有一定的辅助食疗功效。

清热明目——豆腐烧扁豆

原料：北豆腐200克，扁豆200克，干辣椒100克，植物油、酱油、淀粉、精盐、鸡精、大葱、姜各适量。

做法：豆腐洗净切成小块；扁豆择洗干净；干辣椒去蒂、籽，洗净切成小块；淀粉放碗内加水调成湿淀粉；葱姜切末；炒锅加油烧热，放入豆腐，煎至两面金黄色，捞出控油；锅内另加油烧热，下入葱姜末、辣椒煸炒，再放入扁豆炒熟，倒入豆腐，加少许水、精盐、酱油，烧至豆腐入味，用湿淀粉勾芡，加鸡精调味即可。

扁豆所含的维生素A可以明目，保护视力，而豆腐具有益气和中、生津解毒的功效，同食可达健脾开胃、清热去火、明目的作用，是很好的消暑食品。且二者都是富含钙的食物，对促进骨骼生长、预防骨质疏松症亦有较好效果。

菜　花

菜花，又叫花椰菜，有白、绿两种，绿色的又叫西蓝花，胡萝卜素含量比白色菜花要高些，而营养、作用基本相同。菜花肉质细嫩，味甘鲜美，营养较一般蔬菜更丰富，易为人体消化吸收。菜花的维生素C含量极高，能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒；菜花还含有抗氧化、防癌症的微量元素，长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病率；菜花是含有类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，可降低患心脏病与中风的危险。另外，菜花中还含有二硫酚硫酮，可以防止皮肤色素斑形成，经常食用还可滑润开胃，对肌肤有很好的美白效果。

让身体更强壮——鲜菇炒菜花

原料：菜花150克，鲜蘑菇200克，素汤30克，精盐、鸡精、淀粉、植物油各适量。

做法：将菜花洗净掰成小朵，放入开水锅内氽一下捞出；淀粉加水适量调匀成湿淀粉备用；热锅加油烧至七成热，下鲜蘑菇煸炒一下，加入素汤、精盐、鸡精，烧沸；放入菜花煸炒至熟，用湿淀粉勾芡即成。

菜花富含营养，鲜蘑菇亦含有多种有效成分，可滋补身体，提高免疫力，起到益神开胃、止咳化痰、通便排毒的作用，二者宜搭配同食，对人体健康大有裨益。

菜花还宜与鸡肉、牛肉搭配同食。与鸡肉同食可增强肝脏解毒能力，提高免疫力，防病健身；与牛肉同食可帮助人体吸收牛肉中所含维生素B₁₂，可防治心脏病，益于身体健康。

洋　葱

洋葱为百合科草本植物，二年生或多年生植物，是一种非常普通的家常食用蔬菜。洋葱营养丰富，有独特的辛辣气味，具有发散风寒的作用，因为洋葱鳞茎和叶子含有一种称为硫化丙烯的油脂性挥发物，能杀菌抗寒、预防流感，还能增进食欲，促进消化。洋葱还含有能抗衰老的半胱氨酸，洋葱中的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，可清除会诱发癌症的自由基，具有防癌抗癌的功效。

洋葱的独特保健价值还在于，它是目前所知唯一含前列腺素A的食物。前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度，可预防血栓形成，经常食用，对高血压、高脂血症、心脑血管病患者有益。

让身体更强壮——洋葱爆羊肉

原料：洋葱150克，瘦羊肉300克，鸡蛋50克，精盐、酱油、料酒、鸡精、淀粉、芝麻油、植物油各适量。

做法：羊肉先切成厚片，两面交叉打花刀，切成长条，再切成方丁，放入碗内加精盐、鸡蛋清、湿淀粉搅匀；洋葱切段备用；将精盐、酱油、料酒、鸡精、湿淀粉一起装碗内搅匀成汁；锅内放油，在旺火上烧至六成热时，放入羊肉丁，拨散，再放入洋葱搅散迅速捞出；锅内留少量油，用旺火烧热后放入羊肉丁、洋葱爆炒；接着倒入碗内芡汁翻炒，淋上芝麻油，颠翻几下，即可出锅。

洋葱所含硒为抗氧化剂，可防癌抗癌；羊肉性热，可温中补阳、大补元气，二者同食可增强机体免疫力，益于身体健康。

洋葱还宜与鲫鱼、牛肉、鹅肉、苹果、茶叶同食，可保护心脏，预防慢性病，延年益寿。

甘　蓝

甘蓝的学名是“结球甘蓝”，俗称包菜、卷心菜、圆白菜等。现在市场上还有一种紫色的甘蓝叫紫甘蓝，营养功能基本上和甘蓝相同。甘蓝在西方国家中被视为保健价值很高的蔬菜，从营养学上看，甘蓝的营养价值与大白菜相差无几，而防衰老、抗氧化的效果则与芦笋、菜花同样处在较高的水平。甘蓝富含维生素C，能提高人体免疫力，预防感冒；甘蓝富含叶酸，具造血功效，对孕妇、贫血患者有益，也是女性的重要美容食品。新鲜甘蓝含有能杀菌消炎、促进创面愈合作用的物质，可帮助治疗胃溃疡、咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛牙痛等症。甘蓝还具增进食欲、促进消化、预防便秘的作用，糖尿病和肥胖患者宜常食。

辅助治疗慢性病——醋熘卷心菜

原料：卷心菜250克，干木耳50克，精盐、鸡精、醋、淀粉、植物油各适量。

做法：将卷心菜去掉老叶，洗净沥干切成块；干木耳水发后洗净，用手撕成小块；碗内加精盐、醋、鸡精、淀粉和水，调成芡汁。热锅放油，烧至七八成热时，放入卷心菜，快速煸炒，菜变软呈白玉色时，加入木耳同炒几下，随即倒入芡汁，颠翻均匀，最后淋入少许明油即成。

卷心菜即甘蓝，含多种氨基酸，宜与木耳或虾米搭配同食。木耳与卷心菜同食，不仅口感更加鲜嫩，木耳中富含的营养物质还对防治慢性病有很好的作用，可增强免疫力，强身健体。

冬　瓜

冬瓜含蛋白质和大量维生素、矿物质，对护肤美白有很好的效果；冬瓜含维生素C较多，是高钾低钠的食物，适于高血压、肾脏病、浮肿病等患者食用，可起到利尿消肿而不伤正气的作用；冬瓜不含脂肪，热量低，其所含的丙醇二酸，又能有效地抑制糖类转化为脂肪，长期食用可防止发胖，帮助减肥。中医认为，冬瓜性寒味甘，具有清热生津、僻暑除烦之效，适于夏季食用。

清热解毒——火腿烧冬瓜

原料：冬瓜300克，火腿15克，姜、植物油、精盐、鸡精、蚝油、湿淀粉各适量。

做法：冬瓜去皮，去籽切成小块；火腿切成菱形片；姜去皮，洗净切末；锅内加水烧开后，放入冬瓜，用中火煮一下捞出；另起锅加油烧热，放入姜末、火腿片炒香，再加入冬瓜和适量的水，然后加精盐、鸡精、蚝油烧透入味；最后用湿淀粉勾芡即可出锅。

冬瓜富含多种维生素及微量元素，火腿含多种氨基酸，宜同食，可使营养更全面，增强人体免疫力，起到清热解毒、利尿消肿的作用。冬瓜与鸡肉同食亦有相同功效。

此外，冬瓜还宜与鳖、海带、蘑菇同食。与鳖肉同食可排毒减肥；与海带同食可降血脂、降血压；与蘑菇同食可补益滋润、美容养颜。

苦　瓜

苦瓜又叫凉瓜，具有特殊的苦味。现代营养学研究证明，苦瓜营养极为丰富，富含多种对人体极为有益的营养素。苦瓜的维生素C含量在瓜类蔬菜中占据首位，可提高人体的免疫功能，具有防癌抗癌的作用；苦瓜所含的苦瓜甙和苦味素具有良好的降血糖作用，还能增进食欲，健脾开胃；苦瓜所含的生物碱类物质奎宁，可利尿活血、消炎退热、清心明目，特别适于夏季食用。

清热解毒——苦瓜炒鸡蛋

原料：苦瓜150克，鸡蛋1个，植物油、香油、精盐、胡椒粉各适量。

做法：苦瓜洗净切片，加少许精盐腌制一会儿，挤去水分；鸡蛋打入碗中，加入精盐、胡椒粉搅拌均匀备用；锅内倒油烧至四成热时，倒入调好的蛋汁，翻炒成块状；然后倒入苦瓜翻炒几下，淋上香油调味即可。

鸡蛋含优质蛋白和其他多种人体所需营养成分，与苦瓜同食可使营养更全面均衡，宜搭配同食。

此外，苦瓜还宜与胡萝卜、鹌鹑蛋、茄子、洋葱、瘦肉搭配同食，可促进营养物质的吸收，使功效互补，益于身体健康。

南　瓜

南瓜在我国很受欢迎，既可当菜又可代粮，是我国居民经常食用的瓜菜，现代研究发现，南瓜还具有一定的食疗价值，于是南瓜越来越受人们的重视。南瓜是低脂、低糖、低热量的食物，被人们称为“减肥良药”。南瓜内含有果胶和丰富的维生素，可以保护胃胶道黏膜，降低血清胆固醇和控制血糖，能有效防治高血压、糖尿病等症；还能吸附粘结并消除体内细菌毒素和其他有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素，可达到解毒功效；南瓜含有胡萝卜素等营养成分，能消除致癌物质亚硝胺的突变作用，起到防癌作用，并可防治肝、肾疾病；南瓜富含的钴、锌元素，能促进人体新陈代谢，增强造血功能，帮助儿童生长发育。

滋补强身——山药炖南瓜

原料：南瓜300克，山药300克，红糖适量。

做法：南瓜洗净去皮、内瓤，切成块；山药洗净削皮，也切成相同大小的块；切好的山药、南瓜块放入炖盅内，加红糖、水烧开后盖好盖，改用小火炖1小时左右，至山药、南瓜熟烂时即可。

山药可补气，南瓜富含维生素及食物纤维，宜同食，可提神补气，降脂减肥，让身体更强壮。

此外，南瓜还宜与绿豆、猪肉、莲子同食，都有防治糖尿病的作用，可保健身体。

丝　瓜

丝瓜又称吊瓜，是我国居民常吃的蔬菜。丝瓜所含各种营养元素在瓜类食物中较高，药食价值俱佳。丝瓜汁有“美人水”之称，因为丝瓜富含防止皮肤老化的B族维生素及美白皮肤的维生素C等成分，女性宜多吃。丝瓜不但能美容护肤，还可调理月经。维生素C除美白外，还能抗坏血病，预防各种维生素C缺乏症；B族维生素也有健脑益智的功效，所以儿童与老人宜食丝瓜。此外，丝瓜还含有可预防乙型脑炎病毒的物质，有很强的抗过敏作用，有益于人体健康。

美容健身——丝瓜毛豆

原料：丝瓜150克，毛豆150克，精盐、鸡精、胡椒粉、植物油、淀粉各适量。

做法：丝瓜去皮，切成片；毛豆去壳，洗净，入沸水汤锅中烫一下后捞起；热锅加油热至五成油温，放入丝瓜、毛豆炒出香味；加调料，丝瓜断生时勾芡收汁，即可起锅装盘。

毛豆的营养丰富均衡，含有有益的活性成分，不但能美容瘦身，还能有效防治慢性病，与丝瓜同食，美容功效更胜一筹，更能降低血液中的胆固醇含量，增强人体免疫力。

此外，丝瓜还宜与菊花、鸡肉、鸭肉、猪肉、鱼搭配同食，对人体大有裨益。

茄　子

茄子又名落苏、伽子，是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常见的家常蔬菜。和一般蔬菜相比，茄子有独特的营养价值，可活血消肿、清热止痛。茄子纤维中所含的皂草苷可降低胆固醇，而茄子紫皮中富含维生素E和芦丁，可保护心血管，适用于防治慢性病。维生素E可防止出血，抗衰老；芦丁可增强人体细胞间的粘着力，提高毛细血管的弹性，减低毛细血管的脆性及渗透性，防止微血管破裂出血，促进伤口愈合；茄子所含的龙葵碱具有抗癌的作用，能抑制消化系统肿瘤的增殖，防治胃癌、结肠癌、食道癌等。

健脾开胃——肉末酱茄子

原料：长条茄子200克，猪肉150克，葱花、大酱、酱油、精盐、植物油各适量。

做法：茄子洗净，剖成四条；煎锅烧热，锅中加入适量植物油，将茄子平铺在锅中，盖上锅盖；煎烤于茄肉呈金黄色，沥干油装盘；将大酱、酱油、精盐加适量清水调成酱汁；炒锅烧热，放入适量植物油，放入葱花爆香；加入猪绞肉、调好的酱汁、搅拌均匀；开锅盛出，浇在炸好的茄子上即可。

此菜柔软咸鲜、酱香浓郁，易使人胃口大开。茄子与猪肉同食是家常菜中非常经典的搭配方式，除了口感更好外，营养也更全面均衡。猪肉富含蛋白质及氨基酸，茄子中的皂草苷则可降低胆固醇的作用，使人体得到更好的营养，可提高人体抗病能力。

此外，茄子还宜与鸡蛋、黄豆、牛肉、羊肉、鹌鹑肉、兔肉、狗肉、鳗鱼等同食，均可保护心血管，防治慢性病。

黄　瓜

黄瓜又叫刺瓜、胡瓜等。黄瓜富含维生素B₁，可起到健脑安神、抗衰美容、延年益寿的作用；黄瓜含有的葫芦素C可提高人体免疫功能，具有良好的抗肿瘤作用，还可治疗慢性肝炎；所含的丙氨酸、精氨酸和谷胺酰胺可提高肝脏解毒能力，防止酒精中毒，适用于酒精性肝硬化患者的辅助治疗；所含的葡萄糖甙、果糖等不参与通常的糖代谢，可降血糖，适于糖尿病人食用；黄瓜还含可抑制糖类物质转变为脂肪的丙醇二酸，具有减肥作用。此外，黄瓜中的纤维素可促进人体肠道内毒素排除，可降低胆固醇，强身健体。

黄瓜中维生素较少，宜搭配其他蔬果同食，以补充维生素。

辅助治疗慢性病——黄瓜木耳豆腐丁

原料：北豆腐400克，干木耳20克，黄瓜50克，花椒油、大葱、辣椒粉、醋、鸡精、酱油、白糖、香油各适量。

做法：干木耳用水泡发洗净，撕成小片；豆腐、黄瓜和葱分别切成同样大小的丁，和木耳一起放入沸水中烫一下，捞出晾凉。辣椒粉、香油、花椒油、酱油、醋、白糖和鸡精同放一碗内调成味汁，浇在烫过的食材上，拌匀即成。

黄瓜富含纤维素等，木耳中所含维生素K等，豆腐中含有大豆蛋白、大豆卵磷脂等营养成分，都有益于防治慢性病，同食可促进营养物质的吸收，使营养更全面、均衡。

此外，黄瓜还宜与乌鱼、鱿鱼、大蒜、黄花菜、土豆同食，亦有益健康。

第六节　豆类及其制品

绿　豆

绿豆又名青小豆，是我国居民重要的传统豆类食物，药食价值均很高。绿豆中的多种维生素、钙、磷、铁等矿物质都比大米多，有“济世之良谷”的美誉。绿豆中所含的蛋白质、磷脂可以兴奋神经、增进食欲，能帮助人体消除疲劳；绿豆中的球蛋白及多糖成分能增强血清脂蛋白酶的活性，可有效降血脂、降胆固醇，从而防治冠心病、心绞痛；绿豆含丰富胰蛋白酶抑制剂，可以减少蛋白分解，保护肝脏、肾脏。现代医学证明，绿豆含具有抗过敏作用有效成分，可抑制葡萄球菌以及某些病毒，对治疗荨麻疹等疾病有一定作用。在炎炎夏日，绿豆汤更是众人最喜欢的消暑饮料。

美容瘦身——绿豆南瓜汤

原料：南瓜500克，绿豆50克，精盐少许。

做法：绿豆洗净滤去水，趁水未干时加入精盐拌匀，略腌3分钟后用清水冲洗干净；南瓜削去表皮，抠去瓜瓤，洗净切成块备用；锅内加适量清水，置大火上煮沸；先下绿豆煮沸2分钟，淋入少许凉水；再沸时加入南瓜块，盖上盖，用小火煮约30分钟；至绿豆开花即成，吃时可加精盐调味。

南瓜是很好的减肥食品，还可补中益气，搭配清热解毒的绿豆，即可清火养颜，帮助瘦身。

蚕　豆

蚕豆是重要的食用豆之一，既可以炒菜、凉拌，又可以制成各种小食品，广受大众欢迎。蚕豆富含蛋白质，在日常食用的豆类中仅次于大豆，也含有多种人体所需的氨基酸，且不含胆固醇，可以提高食品营养价值，预防心血管疾病。蚕豆还含有维生素C、磷脂及大量钙、钾、镁等，可促进人体骨骼的生长发育，调节大脑和神经组织，还含具健脑作用的胆石碱，适于脑力工作者食用。现代研究发现，蚕豆对预防肠癌有一定作用。此外，蚕豆皮中的膳食纤维可降低胆固醇，促进肠蠕动，还可防治慢性病。

消暑利湿——蚕豆大米粥

原料：蚕豆50克，大米100克。

做法：将蚕豆、大米洗净，放入煲中，加水适量，大火煮沸后转小火煲成粥即可。

蚕豆富含赖氨酸，可补充谷类所缺营养素，谷豆同食，其蛋白质可以互补，提高营养价值。蚕豆可利尿健脾，此粥有消暑散热利湿利尿的功效，适于盛夏汗多、尿黄短少、口渴时食用。

大　豆

黄豆、黑豆、青豆统称为大豆，营养价值相仿。大豆是豆类中营养价值最高的品种，被誉为“豆中之王”、“田中之肉”等。大豆富含优质蛋白，所含氨基酸较全，可以提高人体免疫力。大豆脂肪中富含的不饱和脂肪酸和大豆磷脂可以健脑，并防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏，还可防止肝脏内积存过多脂肪，预防脂肪肝。大豆中的食物纤维既可通便，又能降低胆固醇含量，所含的皂甙可促进脂肪代谢，起到减肥瘦身作用。大豆所含的一种抑制胰酶的物质，可防治糖尿病。大豆是治疗更年期综合征的最佳食物，其富含大豆异黄酮及钙质，可有效能够减轻女性更年期综合征症状，延迟女性细胞衰老，预防骨质疏松症。此外，大豆及其制品如豆豉、豆汁、黄酱、腐乳等，因经微生物作用，其抑制营养的因子已被消除，更添独特香味，因而易于被人体消化吸收，更重要的是增加了维生素B₁₂的含量，对心脏极为有益。

让身体更强壮——焖茄豆

原料：黄豆100克，茄子500克，香菜、大葱、香油、花椒、酱油、精盐、鸡精各适量。

做法：茄子洗净连皮切成大方块；香菜切碎；葱切丝；黄豆、花椒放入砂锅加水，水量没过黄豆即可，烧至八成熟；拣出花椒，放入茄子，加一碗水，烧开后改微火；茄子变软后放酱油、精盐，再烧至软透；离火后放香菜、葱丝、鸡精，淋上香油即可。

茄子可保护血管，降低毛细血管的脆性和渗透性，而黄豆可益气养血，润肠消肿，二者同食，可达强身健体之功效。

此外，黄豆还宜与牛蹄筋同食，可帮助吸收牛蹄筋中的胶原成分，达到预防颈椎病、美容的作用。

腐　竹

腐竹是大豆磨浆烧煮后，凝结干制而成的豆制品，其营养价值与大豆相仿，与豆浆则相差无几。腐竹含大豆蛋白、膳食纤维及碳水化台物等，对人体非常有益。腐竹含有大豆卵磷脂，可除掉附在血管壁上的胆固醇，预防心血管疾病，保护心脏。腐竹富含钙质，可促进骨骼生长发育，预防骨质疏松症。腐竹富含的铁质易被人体吸收，可防治缺铁性贫血。

让身体更强壮——腐竹拌西蓝花

原料：腐竹150克，西蓝花150克，精盐、鸡精、白糖、醋、香油各适量。

做法：腐竹用凉水泡发，切成段；西蓝花洗净切成小朵；锅内加水烧开，放入西蓝花、腐竹焯一下，捞出晾凉；加精盐、鸡精、白糖、醋、香油拌匀，装盘即成。

西蓝花富含维生素，可补充腐竹所缺少的维生素A、维生素C、胡萝卜素等，与腐竹同食，营养更加全面而均衡，十分有益于人体健康。

红　豆

红豆又名赤豆、赤小豆，因其富含淀粉，又被人们称为“饭豆”。红豆是人们生活中十分受欢迎的高营养、多功能的杂粮。红豆的蛋白质含量是谷类的2～3倍，氨基酸含量也很高，并含有较多的皂角甙，能够刺激肠道，可利尿除湿、消肿解毒、止吐和血，适于心脏病和肾病、水肿患者食用，被李时珍誉为“心之谷”。红豆富含膳食纤维，能排毒通便，有助于降脂降压、调节血糖、预防结石、健美减肥等。产妇、乳母食用红豆，还可催乳。

养颜强身——白果拌红豆

原料：白果200克，红豆200克，精盐、鸡精、白糖、醋、葱油各适量。

做法：白果、红豆洗净后放入开水锅中焯一下，捞出冲凉；然后加精盐、鸡精、白糖、醋、葱油等调料拌匀入味，装盘即成。

白果性平味甘，可润肺定喘、涩精止带，对防治慢性病等也有很好的作用，与红豆同食，可强身健体。

豆　芽

豆芽是黄豆、绿豆浸泡后发出的嫩芽，其营养丰富，是自然食用主义者所推崇的食品之一。且维生素C在发芽的过程中会大大增加，所以豆芽的营养价值比原来的黄豆、绿豆更高，对人体极为有益。豆芽富含膳食纤维，可防治便秘，预防消化道癌症，还有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。绿豆芽中含有核黄素，可辅助治疗口腔溃疡。豆芽还含大量的抗酸性物质，可以防老化，延缓衰老。此外，豆芽的热量很低，而水分和纤维素含量很高，常吃豆芽，可以美容瘦身。

清热解毒——豆芽榨菜汤

原料：黄豆芽500克，低盐榨菜140克，植物油、鸡精、葱末各适量。

做法：豆芽去根后洗净沥干；锅中加水烧开，倒进豆芽煮2分钟后捞起沥干，锅里另加适量水烧开，放入榨菜和豆芽，中火熬至可闻到榨菜的咸味后，倒入植物油和葱末，最后加鸡精调味即可。

榨菜是芥菜类蔬菜腌制而成，可有效抗感染，预防疾病，与豆芽同食，有清热解毒，利尿除湿的作用。豆芽还宜与鸡肉、韭菜同食，有助于身体保健。

第七节　水果类

桃

桃果形美观，肉质甜美，被称为“天下第一果”。在我国民间，桃被人们视为福寿祥瑞的象征，素有“寿桃”和“仙桃”的美称。桃也是营养丰富的水果，常吃有助于肌肤美白，桃所含微量元素中，钾多钠少，可利尿消肿，适合水肿病人食用。桃富含铁质，可促进血红蛋白再生，是缺铁性贫血病人的理想辅助食物。桃仁亦含有对人体有益的物质，如所含的苦杏仁甙、苦杏仁酶等物质可防癌抗癌，并对呼吸器官有镇静作用，可止咳平喘，桃仁的提取物还可护肝利胆，抑制血小板聚集，有抗凝血作用，对降低血压也有一定效果，适于高血压病人食用。中医认为，桃有补益气血、养阴生津的作用。

滋阴养颜——鲜桃牛奶汁

原料：桃200克，牛奶250克，白糖30克。

做法：将鲜桃洗净，去皮，榨汁放杯中；加入牛奶、白糖、冰块，搅拌均匀即可饮用。

桃富含维生素，而牛奶富含优质蛋白质，二者同食可使营养更全面，补钙效果很好，有益身体健康。而桃与莴苣同食可利水消肿。

杏

杏是夏季主要水果之一，其果香浓郁，酸甜多汁。杏的未熟果实中含类黄酮较多，可保护心脏；杏是维生素B₁₇含量最为丰富的果品，维生素B₁₇是极有效的抗癌物质，并且除杀灭癌细胞外，对正常健康的细胞无任何毒害。杏富含维生素A，可保护视力，预防目疾，而杏仁富含维生素C和多酚类成分，能够降低人体内胆固醇的含量，并显著降低心脏病和很多慢性病的发病危险性。苦杏仁还有止咳平喘、润肠通便的作用，可以治疗肺病、咳嗽、便秘等症。

滋补抗衰——银耳杏仁汤

原料：甜杏仁20克，银耳20克，桂圆肉20克，冰糖少许。

做法：银耳用冷水泡发好，捞起放入炖盅内，加适量清水，上笼蒸1小时后取出备用；杏仁在开水中浸泡15分钟，捞起过冷水；桂圆肉加清水浸泡一会儿，捞起后与杏仁一起另放入一炖盅中，上笼蒸2小时后，放入银耳、冰糖，再蒸30分钟即可。

银耳富含维生素D、天然植物性胶质等，与杏仁同食，可有效滋补抗衰，有益人体健康。

梨

梨鲜嫩多汁，酸甜适口，有“天然矿泉水”之称，还有“百果之宗”的美誉。梨含较多糖类物质和多种维生素，易于人体吸收，能促进食欲、帮助消化、保护肝脏，可用于肝炎、肝硬化患者的辅助治疗。梨中含有丰富的B族维生素，可保护心脏，减轻疲劳，增强心肌活力，降低血压，而所含的配糖体及鞣酸等成分，对咽喉有养护作用，能祛痰止咳。常食梨，还能防止动脉粥样硬化，抑制致癌物质亚硝胺的形成，起到防癌抗癌的效果。梨性凉，能清热镇静、清肺降火，常食能降低血压，缓解头晕目眩、心悸耳鸣等症状。

止咳润肺——冰糖炖梨

原料：梨500克，冰糖适量。

做法：梨洗净切成两瓣，挖去梨心及梨核后，切成块，放炖盅内，加入冰糖，隔水炖熟即可。

梨可清肺润燥、止咳祛痰，加入同样具有滋润作用的冰糖炖食，更易于人体吸收利用，保健效果更好。梨煮熟后与姜汁、蜂蜜同食，也可缓解咳嗽。

苹　果

苹果酸甜可口，营养丰富，广受大众喜爱。苹果中含的多酚及黄酮类天然化学抗氧化物质，可改善呼吸系统和肺功能，预防铅中毒，预防癌症。熟苹果中碘含量是香蕉的8倍，橘子的13倍，十分益于防治甲亢症。苹果中的胶质和微量元素铬能保持血糖的稳定，还能有效地降低胆固醇。苹果带特殊清香味，有提神醒脑的功效，还可影响体内钾、钠代谢，以消除疲劳。苹果中的粗纤维可促进肠胃蠕动，排除废物及有害物质，并富含铁、锌等微量元素，可使皮肤细润有光泽，起到美容瘦身的作用。

保护心脏——果泥煎猪肉

原料：猪后臀尖肉1000克，苹果500克，洋葱150克，精盐、香叶、胡椒粉、植物油各适量。

做法：将猪腿肉洗净，抹上胡椒粉和精盐腌制片刻；苹果削去核，切成片；葱头洗净，切成丝；锅内注油烧至五成热，下入腌好的猪肉煎上色，捞出控净油；锅内余油烧热，下葱头炒至黄色；加入猪肉、苹果、香叶和鸡清汤煮沸；用小火将猪肉焖熟，取出切成片；将苹果片和原汁在粗罗上罗制成泥，加精盐调好口味制成调味汁；将猪肉片码入盘内，浇上调味汁即可。

和苹果一样，洋葱也是具有保护心脏功效的食物，同食保健效果更好，可有效减低心脏病的发病率。煎烤猪肉时加入苹果，可消除猪肉异味，使口感更佳。

此外，苹果还宜与枸杞、牛奶同食，均有益于身体健康。

草　莓

草莓常被人们誉为果中皇后，是水果中难得的色、香、味俱佳者。草莓中含的胡萝卜素具有明目养肝的作用，其中果胶类物质可润肠通便，膳食纤维可降脂降压。草莓富含维生素C，可抑制癌细胞中某种酶的活性，新鲜草莓中所含的鞣酸可在体内可吸附和阻止致癌化学物质的吸收，具有防癌作用，而且除可以预防坏血病外，草莓对防治动脉硬化、冠心病也有较好的疗效，对胃肠道疾病和贫血等症也有一定滋补调理作用。草莓还有排毒减肥的作用，因其所含的天冬氨酸可以自然平和的清除体内的重金属离子。

美容瘦身——草莓酸奶果冻

原料：草莓250克，酸奶100克，白糖50克，鱼胶7克。

做法：草莓洗净，和糖、酸奶一起放入搅拌机打成浆汁；鱼胶隔水加热溶化后加入浆汁中，装入容器，放入冰箱冷藏4小时，取出倒扣盘中，再加上蜂蜜即可食用。

酸奶中的乳酸菌有润肠通便、预防肿瘤的功效，草莓富含维生素C及钾，同食易产生饱腹感，营养又丰富，具有很好的美容瘦身效果。而草莓与枸杞同食可补气养血。

柚　子

柚子味道酸甜，略带苦味，含有丰富的维生素C、胡萝卜素、B族维生素及大量其他营养素，是医学界公认的最具食疗效益的水果。柚肉中的维生素C及类胰岛素等成分，有降血糖、降血脂、减肥、美肤养容等功效，对糖尿病、血管硬化等疾病有辅助治疗作用，也适于肥胖者食用以健体养颜。柚子含钾多钠少，是心脑血管及肾脏病患者的最佳食疗水果；柚子的果胶不仅可降低低密度脂蛋白水平，还可保护动脉壁；柚子可帮助身体更容易吸收钙及铁质，且含有天然叶酸，益于孕妇保健，有预防贫血症状发生和促进胎儿发育的功效。而柚皮中的一些物质与其他黄酮类相似，有抗炎杀菌作用，还可止咳化痰。

防治糖尿病——番茄西柚汁

原料：柚子300克，番茄100克，薄荷叶少许。

做法：柚子去皮，番茄洗净去皮，均切成小块，放入榨汁机中榨汁，将汁倒入杯中，加薄荷叶即可饮用。

此果汁含有丰富的维生素A及维生素C，此饮低热低糖，是糖尿病患者的理想饮品。还可加入冰片饮用，口感更好。

葡　萄

葡萄是我国居民喜爱的水果珍品，其富含多种营养成分。葡萄含糖量达8％～10％，其中的糖主要是葡萄糖，易于人体吸收，可有效缓解低血糖症状。葡萄含有丰富的有机酸、氨基酸、维生素等，对大脑神经有补益作用，可用于治疗神经衰弱。葡萄还含多种具有生理功能的物质，如其所含的类黄酮是一种强力抗氧化剂，可抗衰老，并可清除体内自由基；所含的天然聚合苯酚，可与病毒或细菌中的蛋白质化合，达到抗毒杀菌功效；葡萄中含有一种抗癌微量元素白藜芦醇，可以防止健康细胞癌变，阻止癌细胞扩散。有研究发现，葡萄能比阿斯匹林等药物更好地阻止血栓形成，并且能降低人体血清胆固醇水平，降低血小板的凝聚力，以预防心脑血管病。而对器官移植手术患者来说，饮用葡萄汁可帮助减少排异反应，促进早日康复。

养颜瘦身——葡萄枸杞汁

原料：葡萄干60克，枸杞子30克。

做法：把葡萄干、枸杞子洗净后一起放搅拌机内搅拌成汁饮用即可。

此为一次性食用量，枸杞富含维生素群，葡萄富含维生素C与铁质，同食可补气养血、强身益智。

柑　橘

我国柑橘的种类和品种极为丰富，栽培较多的有柚类、橙类、宽皮柑桔与金柑类四大类。柑橘富含的维生素C具有美容作用，富含的柠檬酸则可有效消除疲劳。柑橘皮含挥发油，其内侧薄皮则含有膳食纤维及果胶，可以健胃消食、润肠通便，降低胆固醇。柑橘是预防冠心病及动脉硬化的优良食品，因所含橘皮苷可以加强毛细血管的韧性，降血压，扩张心脏的冠状动脉，还可保肝利胆，被誉为“养肝佳果”。鲜柑橘汁中含有“诺米灵”，是一种抗癌活性很强的物质，能分解致癌化学物质，抑制和阻断癌细胞的生长，保护正常细胞，防癌抗癌作用很强。

抗癌护肤——蜜柑银耳汤

原料：柑橘200克，干银耳20克，白糖、湿淀粉各适量。

做法：干银耳用温水泡发，去蒂，掰成小朵放入碗内，上笼蒸1小时取出；柑橘剥皮，去筋；汤锅放在火上，加入适量清水，放入银耳、柑橘，加入白糖煮沸；用湿淀粉勾薄芡即成。

木耳抗肿瘤作用较好，还能清洁血液和解毒，可有效维护人体健康，与柑橘同食，可让身体更好地吸收营养，起到防病健身的功效。

荔　枝

荔枝是非常受欢迎的果中佳品，营养丰富。荔枝富含糖分，可及时补充能量，增加营养；也富含维生素C和蛋白质，不仅具有美容护肤的功效，也可增强人体免疫功能，有效防病抗病；荔枝还具降血糖的作用，十分适宜糖尿病患者食用。有研究证明，荔枝除消肿解毒、止血止痛的作用外，还可益智补脑，能明显改善失眠、健忘、神疲等症。

美容——荔枝大枣羹

原料：荔枝100克，大枣10枚，白糖少许。

做法：荔枝去皮核，切成小块；大枣洗净，放入锅内，加适量清水烧开后，放入荔枝，白糖；待糖溶化烧沸，即可装入汤碗食用。

荔枝和枣均是美容养颜佳品，故此羹美容效果极佳，可补血安神、健脾养心，适于妇女产后虚弱、贫血者常食。

樱　桃

樱桃营养丰富，其含铁量特别高，可有效促进血红蛋白再生，防治缺铁性贫血。经常食用樱桃，能使皮肤红润嫩白，去皱消斑，起到养颜美容的作用，还有调中益气、健脾和胃、祛风湿的功效。

瘦身养颜——樱桃冬菇

原料：樱桃100克，冬菇75克，豌豆苗50克，香油、植物油、姜汁、料酒、酱油、白糖、精盐、鸡精、湿淀粉各适量。

做法：樱桃、冬菇去杂，洗净；豌豆苗洗净，切段；热锅加油烧热，下冬菇煸出香味，加姜汁、料酒、酱油、白糖、精盐、清水适量炒匀，待烧沸后转小火煨一会儿，下豌豆苗，加鸡精，用湿淀粉勾稀芡，放入樱桃，淋入香油，即可出锅。

冬菇即香菇，是属于高蛋白、低脂肪的食物，富含多种对人体有益的物质，对慢性病有很好的作用，还能延缓衰老，而樱桃富含维生素群和铁质，是美容的佳品，二者同食，既可美容，又能防治慢性病。

西　瓜

西瓜被人称为“瓜中之王”，其味道甘味多汁，清爽解渴，是盛夏人们最喜爱的水果之一。西瓜富含多种营养物质，却几乎不含脂肪和胆固醇，是一种营养价值非常高的水果。西瓜可防治心脑血管疾病及肾炎病，其所含的糖和盐能利尿并消除肾脏炎症，蛋白酶能把不溶性蛋白质转化为可溶的蛋白质，促进人体营养吸收。研究发现，西瓜所含的瓜氨酸能使人体产生氮氧化物，这种物质可增强男性性功能。此外，西瓜还具有降血压、美容养颜、防癌的功效。

解暑消渴——西瓜薄荷茶

原料：西瓜800克，薄荷10克，绿茶8克。

做法：西瓜皮切成碎状；将西瓜皮放入锅中，加入适量清水，加入薄荷与绿茶，一起煎煮约5分钟后即可饮用。

西瓜和绿茶均有生津止渴的作用，薄荷可提神醒脑、镇静情绪，三者搭配同饮，可有效解暑，改善夏季疲劳、食欲不振的症状。

菠　萝

菠萝味甜汁多，有特殊香味，深受人们喜爱。中医认为，菠萝性平味甘，具有健胃消食、补脾止泻、清胃解渴等功用。菠萝富含维生素B₁及柠檬酸，可帮助消化、增进食欲，缓解疲劳感；菠萝中含有一种叫“菠萝朊酶”的物质，可分解蛋白质，加速溶解纤维蛋白和血凝块，降低血液黏度，改善局部的血液循环，具有抗血栓作用，可用于心脑血管疾病的食疗方。菠萝所含糖、盐类和酶可以利尿，适于肾炎、高血压病患者作辅助食疗。

慢性肾炎——菠萝茅根饮

原料：菠萝500克，鲜茅根250克，白糖适量。

做法：鲜茅根洗净加水适量，煎煮30分钟，去渣，文火去水分，熬至即将干锅；菠萝去皮后放入榨汁机榨汁，将菠萝汁倒入锅中，继绩加热至黏稠；加入白糖，混匀，装瓶备饮。

每次10毫升，用开水冲服，每日3次。茅根性寒味甘，可清热、补中益气、止烦渴、利小便；白糖性平味甘，可润心肺、解酒毒、生津止渴，有消炎降火的作用，与菠萝合用可滋阴补肾，对慢性肾炎有较好的食疗效果。

此外，在食肉类或油腻食物后，吃些菠萝对身体大有好处，如“菠萝咕老肉”、“菠萝牛肉”都搭配合理的菜肴。

香　蕉

香蕉在欧洲有“快乐水果”之称，又有“智慧之果”的美誉。香蕉营养高、热量低，含有多种对人体有益的营养成分，可充饥、补充营养及能量，并具有润肠通便、防癌抗癌、消炎解毒的功效。香蕉中果糖与葡萄糖的比例为1∶1，可有效治疗脂肪痢。食用香蕉，可缓和胃酸的刺激，促进胃黏膜的生长，保护胃器官。还含有血管紧张素转化酶抑制物质，可以降血压。

润肠通便——香蕉土豆泥

原料：香蕉200克，土豆50克，草莓40克，蜂蜜20克。

做法：香蕉去皮，用汤匙捣碎；土豆洗净，去皮，移入锅中蒸至熟软；土豆取出压成泥状，放凉备用；将香蕉泥土豆泥合用，摆上草莓，淋上蜂蜜即可。

香蕉和土豆均含有丁酸盐，可抑制大肠细菌的繁殖，并抑制癌细胞生长，二者宜搭配同食，可有效预防结肠癌；而香蕉与土豆所富含的叶酸则可帮助胎儿血管神经的发育，所以此菜也适于怀孕前期的妇女食用。此菜还具有清热去火、促进消化的作用。

木　瓜

木瓜在中国素有“万寿果”之称，还有“百益之果”、“水果之皇”的雅称，是岭南四大名果之一。木瓜富含17种以上氨基酸及木瓜蛋白酶、番木瓜碱等，有抗痉挛、健脾消食、抗疫杀虫、通乳抗癌的功效。木瓜还富含多种维生素和钙、铁等微量元素，半个中等大小的木瓜就足够供应成人整天所需的维生素C，所以食用木瓜可有效补充营养，提高抗病能力。

美容丰胸——木瓜鲜奶饮

原料：木瓜360克，牛奶250克，白糖适量。

做法：将新鲜熟透木瓜去皮、核，切成细块，与鲜牛奶、白糖及适量碎冰一起放入搅拌机中搅拌，倒出即可饮用。

木瓜可丰胸美容，牛奶富含优质蛋白质，二者同饮，可养心肺、解热毒，起到美容丰胸的效果。

此外，木瓜与蘑菇同食可减脂降压；与蜂胶同食可消炎抗癌。

石　榴

石榴色彩鲜艳、籽多饱满，在我国常被用作喜庆水果，象征多子多福、子孙满堂，在节日期间，更是馈赠亲友的喜庆吉祥佳品。石榴也是营养价值较高的水果，石榴皮中含有多种生物碱，对多种病菌如金黄色葡萄球菌、溶血性链球菌、霍乱弧菌、痢疾杆菌等有明显的抑制作用，可抑制流感病毒。石榴含有生物碱、熊果酸等，除抑菌抗毒外，还有明显的收敛作用，能够涩肠止血，可用于治疗痢疾、泄泻、便血及遗精、脱肛等病症。石榴皮以及石榴树根皮均含有石榴皮碱，可麻醉人体内的寄生虫，起到驱虫杀虫的作用。石榴的多酚含量比绿茶还高得多，可抗衰老、防癌，能消除女性更年期障碍，而石榴花泡水洗眼，有明目效果。

养颜生津——石榴西米粥

原料：西米50克，石榴150克，蜂蜜15克，糖桂花少许。

做法：石榴去皮，掰散取子；西米洗净，入开水锅内略氽后捞出，再用冷水反复漂洗，沥干水分备用；锅内加适量冷水、石榴子，上火煮沸约15分钟后，滤去渣，加入西米，待再沸后，调入蜂蜜，滚后加入糖桂花即可。

西米性温，可健脾养胃、润肺化痰，还可润泽皮肤，与石榴同食，可治疗腹泻，并延缓衰老，具有健脾益气、养阴生津的功效，益于身体健康。

柠　檬

柠檬味极酸，常用来榨汁或配菜食用，特别受孕妇喜爱，故称益母果或益母子。柠檬被誉为“柠檬酸仓库”，有很强的杀菌作用，并可收缩、增固毛细血管，提高凝血功能及血小板数量可用于防止心血管疾病。柠檬汁中所含大量柠檬酸盐能够抑制钙盐结晶，阻止肾结石形成，因此柠檬在防治肾结石上效果显著。柠檬特别适合女性食用，其丰富的维生素可美白肌肤，孕妇则可食之以安胎止呕。柠檬可促进胃中蛋白分解酶的分泌，促进消化，适于与其他食材搭配同食，其所特有的香气能祛除肉类、水产的腥膻之气，使菜肴营养更丰富。

强身健脾——柠檬鸡片

原料：鸡肉500克，鸡蛋1个，柠檬汁20克，精盐、白糖、醋、植物油、湿淀粉各适量。

做法：鸡肉切片，放入碗内，加蛋黄、精盐、湿淀粉拌匀备用；锅内加油烧至五成热，放入鸡肉片翻炒至熟，出锅装盘。锅内另加入适量清水，加柠檬汁、白糖、醋烧开，用湿淀粉勾芡，出锅浇在鸡脯肉上即成。

柠檬可促进鸡肉等中的蛋白质在人体内的消化吸收，此菜咸鲜、酸、甜兼备，风味独特，营养丰富，有解暑和增进食欲的功效，益于身体健康。

柿　子

柿子甜腻可口，营养丰富，我国北方很多人喜欢在冬季吃冻柿子，别有一番味道。柿子所含维生素和糖分比一般水果高1～2倍左右，对人体健康十分有益。柿子中的有机酸等可帮助胃肠消化，增进食欲，具有润肺生津、涩肠止血的作用。柿子富含碘，能防治甲状腺肿大症。柿子能醒酒解醉，可促进血液中乙醇的氧化，利于酒精的排泄，以便减少酒精对机体的伤害。此外，柿子还有助于防治心血管疾病，其所含黄酮甙可降低血压，软化血管，增加冠状动脉流量，保护心血管。

清热止血——柿子黑豆汤

原料：鲜柿1个，黑豆30克，精盐适量。

做法：柿子去蒂，切成丁，与洗净的黑豆同放入瓦罐中，加适量清水，精盐适量，煎20分钟后取汁。

黑豆性平味甘，可补肾强身、活血利水、解毒，与柿子同食，对人体的滋补作用更佳，可清热止血，特别适于尿血、痔疮出血症的人食用。

山　楂

山楂又名山里红、红果、胭脂果，营养和医疗价值都很高，有“长寿食品”之称。山楂含有黄酮类和维生素C、胡萝卜素等物质，适于老年人食用，有强身健体、延年益寿的功效。山楂常用于开胃消食，特别对消肉食积滞作用更好，山楂还有平喘化痰、活血化淤的功效。因其对子宫有收缩作用，还可用于孕妇临产时催生，和产后子宫复原等方面。

降压生津——芹菜山楂粥

原料：大米100克，山楂20克，芹菜100克。

做法：大米淘洗干净；山楂洗净后切成片；芹菜洗净后切成颗粒状；锅中加适量清水，放入大米，大火烧沸后再改用文火煮30分钟；然后放入芹菜、山楂，再煮10分钟即成。

山楂中的维生素C可促进芹菜中的铁被人体吸收利用，并且芹菜含较多粗纤维，山楂可开胃消食，二者宜一起食用，可补血、消食、通便，强身健体。

山楂还宜与鸡肉同食，山楂中的B族维生素可促进人体吸收鸡肉中的蛋白质，益于身体健康。

芒　果

芒果被誉为“热带水果之王”。芒果富含糖类及维生素，维生素A及胡萝卜素含量尤其高，可以明目、美容；其维生素C含量也高于一般水果，且经热加工处理后含量也不会减少，因此常食芒果可有效补充维生素，有利于降低胆固醇、甘油三酯，起到防治心血管疾病的作用。芒果果实含芒果酮酸、异芒果醇酸等三醋酸和多酚类化合物，可防癌抗癌，而芒果中所含的芒果甙有抗衰老、提脑力的功效。此外，芒果还具有止呕止晕、祛疾止咳、抗菌消炎的作用。

美容瘦身——黑米芒果粥

原料：黑米150克，大米50克，芒果300克，酸奶100克，白糖适量。

做法：芒果剥皮后果肉切成丁，黑米和大米一起淘洗干净；芒果核加水煮20分钟，捞出，将黑米和大米放入芒果水的锅中，用小火煮至软糯鲜滑后，加糖搅拌均匀出锅。最后将芒果肉撒在粥上，淋上酸奶即可。

黑米补血暖胃，与芒果同食，不但口感十分好，营养也更丰富，有益健康，美容瘦身效果更佳。

火龙果

火龙果是热带水果，有红肉和白肉两种品种，其果实中花青素含量较高，尤其是红肉品种，具有明显的抗氧化效用，能防止血管硬化，从而预防心脏病和脑中风症，还能对抗自由基，抗衰老，并保护脑细胞，抑制痴呆症的发生。火龙果富含维生素C和膳食纤维，具有美容减肥、降低血糖、润肠、预防大肠癌的功效。火龙果的含铁量要高于一般的水果，可预防缺铁性贫血；火龙果还富含一般蔬果中较少有的植物性白蛋白，可保护胃壁，还可自动与人体内的重金属离子结合，将其排出体外，起到解毒作用。此外，火龙果不含焦糖和蔗糖，可用于高血压、糖尿病、高尿酸症患者的辅助食疗。

美容瘦身——火龙果沙拉

原料：火龙果180克，沙拉酱25克，橙汁50克。

做法：将火龙果去皮起肉，切成丁，盛入容器内待用，把橙汁淋入火龙果四周，最后浇上沙拉酱，即可食用。

富含维生素C和食物纤维的火龙果与维生素C含量更高的橙汁同食，可提高人体对所需营养素的摄取，美容瘦身效果更佳。

猕猴桃

猕猴桃因特别受猕猴喜爱而得名。猕猴桃被誉为“维生素C之王”，在水果中其维生素C含量名列前茅，一颗猕猴桃能提供一个人一天维生素C需求量的两倍多，还含有良好的可溶性膳食纤维，能降低胆固醇，促进心脏健康，具有防治心脑血管疾病、防癌抗癌、美容瘦身的作用。猕猴桃中所含的多种氨基酸及铜、铁等矿物质，具有乌发亮发的功效，猕猴桃含蛋白水解酶，可帮助消化，促进排便。此外，有研究表明，猕猴桃中含有的血清促进素具有稳定情绪、镇静心情的作用，并含有助于脑部活动的天然肌醇，可用于忧郁症的辅助治疗。

清胃止呕——姜汁猕猴桃刨冰

原料：猕猴桃5个，生姜50克，白糖适量。

做法：生姜去皮磨碎；锅中加适量水和糖，用文火加热，待糖完全溶解时加入生姜，煮1分钟后，倒入碗中沥取姜糖汁，然后冷藏。猕猴桃去皮，放入搅拌机中搅拌均匀，然后将果汁倒入姜糖汁中混合，再倒入冰淇淋机中搅拌至浓稠状，盛入容器中冷冻备用。食用时，盛入玻璃杯中，用猕猴桃块进行装饰即可。

猕猴桃可解热燥、利尿止渴；姜性微温，可发汗解表，温中止呕，温肺止咳，解毒；二者宜搭配同食，可起到清胃止呕的保健作用。

哈密瓜

哈密瓜有“瓜中之王”的美称，含糖量较高，在15％左右。哈密瓜不仅好吃，而且营养丰富，富含维生素及钙、磷等微量元素，可促进人体造血机能的作用，防治贫血。哈密瓜药用价值也较高，有清凉消暑、除烦热、生津止渴的作用，是夏季解暑的佳品。

清热消暑——蜜瓜刨冰

原料：哈密瓜300克，草莓100克，牛奶适量。

做法：哈密瓜洗净取果肉，切成小块；草莓洗净去蒂，取一半切成块备用。取部分瓜块、草莓块、适量冰块加牛奶混合，放入搅拌机搅打成冰沙状，然后与余下的瓜块、草莓与冰沙拌在一起即成。

哈密瓜是消暑佳品，草莓富含多种营养成分，益于身体健康，二者搭配一起，适于夏日食用，具清热消暑效果。

第八节　菌藻类

香　菇

香菇又名冬菇、北菇、香蕈，含有独特的菇香，是由一种特有的香味物质——香菇精而形成的，味道特别鲜美。香菇营养丰富，素有“菇中之王”、“蘑菇皇后”、“蔬菜之冠”的美称。从营养特点上看，香菇是高蛋白、低脂肪，含多糖、多种氨基酸和多种维生素的菌类食物，体质虚弱者宜常食香菇。香菇的多糖物质可增强人体抗病能力；香菇的水提取物对过氧化氢有清除作用，可延缓衰老；香菇菌盖部分含有双链结构的核糖核酸，具防癌抗癌的作用；还含有如嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧化酶以及某些核酸物质，可有效降血压、降胆固醇、降血脂，可防治慢性病；而香菇中富含的精氨酸和赖氨酸则对健脑益智有很大作用；此外，香菇富含食物纤维，可帮助消化，防治便秘。

减脂降压——香菇豆腐

原料：豆腐300克，香菇50克，榨菜、酱油、白糖、香油、淀粉适量。

做法：将豆腐切成四方小块，中心挖空；香菇洗净泡软后剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油即可食用。

香菇与豆腐同食，可促进人体对营养的吸收利用，不但能减肥瘦身，还可作为高血压、高脂血症患者的辅助食疗菜谱。香菇与木瓜同食亦有减脂降压的功效。

此外，香菇还宜与蘑菇、菜花、毛豆、油菜同食，不但能强身健体，更能防病治病。

草　菇

草菇又名兰花菇、麻菇等，最早栽培于我国，至今已有二百多年的历史，草菇肉质脆嫩，味道鲜美，香味浓郁，素有“放一片，香一锅”之美誉。草菇具有较高的营养价值，人体八种必需氨基酸含量高且均衡，占氨基酸总量的38.2％，所含粗蛋白超过香菇，可抑制癌细胞生长，具有防癌治癌的作用，用于消化道肿瘤的辅助治疗作用更显著。草菇还具有解毒功能，能结合人体内的铅、砷、苯等有害物质形成抗坏血元，最后随小便排出，其维生素C含量很高，能促进人体新陈代谢，提高人体免疫力，增强抗病能力。此外，草菇还具有健脑益智、调节血糖、滋阴壮阳、减脂降压的功效。

强身健体——草菇扒鸽蛋

原料：水发草菇15克，鸽蛋10个，菜心250克，笋片20克，鸡蛋3个，高汤、干淀粉、猪化油、鸡油、鸡精、精盐、白糖、胡椒粉、蚝油、酱油、香油各适量。

做法：将鸡蛋磕开，蛋清、蛋黄分开装碗内，鸡蛋清打起泡，放入干淀粉，调成蛋清糊；鸡蛋黄加入干淀粉，调成蛋黄糊。鸽蛋上笼蒸熟取出，剥壳后蘸上干淀粉，一半粘上蛋清糊，另一半粘上蛋黄糊，分别下油锅炸透捞出。锅中加高汤、草菇、菜心、精盐、笋片，煨透入味后捞出，沥干水分，放在菜盘内，在四周围摆上鸽蛋，再将净锅烧热，放入猪化油、鸡油、高汤、鸡精、白糖、胡椒粉、酱油、香油、蚝油，烧开后用湿淀粉勾芡，淋在菜上即可。

草菇与具有补肝肾、益气血、添精髓功能的鸽蛋搭配同食，可滋补强身，提高抗病防病能力。

此外，草菇与豆腐同食可低降血脂和血压，与虾肉同食可补肾壮阳，缩尿固精。

口　蘑

口蘑伞盖肥厚，清香适口，有“素中之肉”的美誉。口蘑富含微量元素硒，是良好的补硒食品，能够防止过氧化物损害机体，降低血压和血黏度，调节甲状腺功能，提高免疫力。口蘑中还含有多种抗病毒成分，可对由病毒引起的疾病进行辅助治疗。口蘑属于低热量食品，并含大量植物纤维，是一种较好的减肥美容食品，可降低胆固醇，防止便秘，促进排毒，预防糖尿病及大肠癌等疾病。

减脂降压——口蘑烧冬瓜

原料：水发口蘑100克，冬瓜500克，料酒、精盐、湿淀粉、黄豆芽汤、植物油各适量。

做法：口蘑去杂洗净；冬瓜洗净去皮、去瓤，下入沸水锅焯熟，捞出用凉水浸凉后切成块；炒锅放油烧热，放入豆芽汤、口蘑、冬瓜块、料酒、精盐，旺火烧沸后改为小火炖烧，烧至口蘑、冬瓜入味，用湿淀粉勾芡，即可出锅。

口蘑配以可利水消痰、清热解毒、减肥降压的冬瓜一起食用，不但能用作高血压、糖尿病、动脉硬化症以及癌症等病症的辅助食疗，长期食用还可起到减肥的特殊功效。

木　耳

木耳是一种营养丰富的著名食用菌，含丰富的蛋白质、脂肪、糖类、氨基酸、维生素和矿物质。木耳的部分营养物质要明显高于其他食物，特别是黑木耳，其蛋白质含量与肉类相当，铁、钙含量则远远高于肉类，被现代营养学家盛赞为“素中之荤”。常吃木耳，能养血驻颜，并防治缺铁性贫血。木耳还含有维生素K，能减少血液凝块，预防血栓症、动脉粥样硬化和冠心病；木耳含有抗肿瘤活性物质，能增强人体免疫力，经常食用可防癌抗癌。木耳中的胶质有清胃涤肠的作用，可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外；还可帮助消化纤维类物质，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用，适于特殊行业如矿山、化工和纺织工人食用保健；对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。

补血——木耳莴苣

原料：木耳50克，莴苣500克，大蒜、大葱、姜、泡椒、鸡精、精盐、香油、植物油各适量。

做法：木耳择洗干净；莴苣洗净后削皮，切菱形薄片，与少许精盐拌匀；大葱斜刀切成小段；姜、蒜切小粒；泡椒切马耳朵状；锅内加油烧到六七成热，放姜蒜和泡椒炒出香味后，放木耳和莴苣片快炒断生，最后加葱、鸡精和精盐调味即可。

莴苣含维生素C较高，可促进人体对木耳中铁的吸收，二者搭配同食，有较好的补血效果。而木耳与红枣同食亦可补血。

海　带

海带是一种保健价值很高的食物，有“长寿菜”、“海上之蔬”“含碘冠军”的美誉。海带富含碳水化合物，含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸，并含有大量的碘，可促进甲状腺合成，适于甲状腺机能低下者食用；海带富含食物纤维，可防治便秘；海带含具有类似肝素的活性的岩藻多糖、昆布素，可降脂、降压、降胆固醇；海带中还含有大量的甘露醇，可利尿消肿，对防治肾功能衰竭、老年性水肿、药物中毒等有较好效果，甘露醇还可与钾、碘、维生素B₃等协同作用，以防治慢性气管炎、慢性肝炎、动脉硬化、高血压、贫血、水肿等疾病；海带胶质能促使体内的放射性物质随同大便排出体外，预防放射性疾病的发生。中医认为，海带性味咸寒，可消炎平喘、软坚散结、通行利水、祛脂降压，并对防治矽肺病有较好的作用。

辅助治疗慢性病——海带冬瓜汤

原料：海带30克，冬瓜100克，花生仁50克，猪瘦肉50克，精盐适量。

做法：海带切片；冬瓜去皮，切块；猪肉切丝；将海带、冬瓜、花生仁、猪肉一同置于锅中煲至肉烂汤浓，最后加入精盐调味即可。

冬瓜与海带同食可有效降血压、降血脂，对糖尿病也有辅助疗效，不但保健价值高，口感也很鲜美。

此外，海带还宜与木耳、猪肉、虾、豆腐、生菜搭配同食，有助于维持人体健康。

紫　菜

紫菜为红毛菜科植物甘紫菜的叶状体，因干燥后呈紫色，可入菜而得名。紫菜味道极为鲜美，自古以来便深受人们喜爱。紫菜营养丰富，有“营养宝库”的美称，紫菜含碘量很高，有软坚散结功能，可用于治疗甲状腺肿大症；紫菜还富含胆碱和钙、铁，能增强记忆，防治贫血，促进人体保健；紫菜含有一定量的甘露醇，可作为利尿剂用于水肿的食疗方；紫菜富含的牛磺酸可降低胆固醇，有利于保护肝脏；紫菜的1/3是食物纤维，所含多糖类能够增强细胞免疫和体液免疫功能，具抑制癌症的作用。

促进消化——紫菜蛋花汤

原料：紫菜干10克，鸡蛋1个，香油、精盐各适量。

做法：紫菜泡发洗净；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀备用；锅内加适量水烧开，放入紫菜稍煮片刻，倒入蛋液，加精盐调味，最后淋上香油即可。

鸡蛋中富含的维生素B₁₂可以有效防治心脏病，却不易为人体吸收，而紫菜中的钙可解决这一问题，提高维生素B₁₂的吸收率，并补充钙质，对人体健康十分有益。此外，紫菜还宜搭配甘蓝同食，可更好地发挥紫菜中牛磺酸食物功效。

金针菇

金针菇味道鲜美，营养丰富，常用于拌凉菜和作火锅原料。金针菇人称“增智菇”，其所含氨基酸成分较全，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，又富含微量元素锌，可增强智力，对儿童的身高和智力发育尤为有益。金针菇中还含有一种可有效抗癌的物质，叫做朴菇素，常食金针菇对人体颇有益处，可抵抗疲劳，抗菌消炎，增强机体的生物活性，还能降胆固醇，预防肝脏疾病和肠胃道溃疡，防病健身。

让身体更强壮——金针菇西蓝花汁

原料：金针菇250克，西蓝花400克，植物油、鸡精、精盐、湿淀粉、料酒、鸡汤各适量。

做法：金针菇去蒂洗净；西蓝花去掉根、茎、叶，摘成小朵，洗净，下沸水锅煮过；锅中加油烧热，加鸡汤，再加精盐和鸡精调好味，放入西蓝花烧入味，用湿淀粉勾好芡，出锅装在盘中央；锅中加入鸡汤、料酒、精盐和鸡精调好味，倒入金针菇，烧开入味，加湿淀粉勾芡，再加少许熟油，出锅浇在西蓝花顶上即可。

西蓝花的维生素C含量极为丰富，可提高人体免疫力，增强肝脏解毒能力，预防疾病，与金针菇搭配同食，不仅能养颜美容，还可益智补脑，保健效果更明显。此外，金针菇还宜与豆腐、鸡肉、猪肚同食，可防病健身。