第二章　跳远运动的竞赛

1.跳远运动概述

跳远的起源

跳远是最古老的竞技项目之一，在古希腊奥林匹克的“五项运动”中就有跳远。

据史料记载，首次正式的跳远比赛是在公元前708年举行的，距今已有2600多年的历史。当时跳远的设施非常简单，只是把地面的土质刨松，然后在前面放一条门槛代替起跳板。为避免落地时产生伤害事故，以后用沙坑代替了松土。

18世纪末，法国教育家古特木斯和雅安把跳远列为锻炼身体的重要项目之一，并在他们的著作里详细介绍了跳远运动的设备和训练方法，高度肯定了跳远在人体运动中的重要作用。

随着时间的推进，跳远运动的记录不断被打破。在近代田径比赛中，有记载的第一个男子跳远世界纪录是英国运动员麦切尔在1864年创造的，成绩为5.48米。比蒙在第19届奥运会获的跳远冠军，其8.90米世界纪录一直保持了20多年，才被美国选手鲍威尔以8.95米的新纪录打破。跳远人类猎取或逃避野兽时跨越河沟等活动，后成为军事训练的手段。为公元前708年古代奥运会五项全能项目之一。现代跳远运动始于英国，1827年9月26日在英国圣罗兰。博德尔俱乐部举行的第一次职业田径比赛中，威尔逊越过5.41米的远度，这是第一个有记载的世界跳远成绩。跳远的腾空动作有蹲距式、挺身式和走步式。20世纪70年代出现前空翻跳远，因危险性大，被国际田联禁用。最初运动员是在地面起跳，1886年开始采用起跳板。起跳板白色，埋入地下，与地面齐平，长1.22米，宽20厘米，距沙坑近端不少于1米。起跳板前有起跳线，起跳线前有用于判断运动员起跳是否犯规的橡皮泥显示板或沙台。运动员必须在起跳线后起跳。比赛时，如运动员不足8人，每人可试跳6次，超过8人，则先试跳3次，8名成绩最好的运动员再试跳3次。以运动员6次试跳的最好成绩排列名次。男、女跳远分别于1896年和1948年被列为奥运会比赛项目。

助跑

跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。

跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好。日常生活中经常可以见到这种现象，当欲跳越一定宽度的壕沟时，人总要加上几步助跑。当汽车穿越同样的坡度时，快速行驶的汽车总比慢速行驶的汽车冲得要远得多。这足以说明，快速助跑对提高跳远成绩的积极作用。

助跑的起动姿势

助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。第一种方法，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。第二种方法，助跑则比较自然，动作比较放松。但由于是动态，每次踩上标志的位置和速度不易控制，对准确踏板提出了更高的要求。

助跑的加速方式

助跑的加速方式有两种：一种是积极加速，一种是逐渐加速。积极加速方式是从助胞一开始就跑得很积极。步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。但因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。因此，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。刘易斯、鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方式。

跳跃

跳跃是跳远项目最关键的部分。

原地模仿起跳练习

两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

缓跑起跳练习

在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

学习起跳后腾空步动作的练习

在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

辅助练习

1.在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落地跳箱上。

2.在沙坑边摆放一个低栏架（或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋），短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

3.助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。

短、中程距离助跑起跳练习

短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

全程助跑起跳练习

此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：

学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。

全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。

在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

2.挺身式跳远技术

在跳远技术的发展过程中，空中动作技术多年来没有大的变化，一直都是采用蹲踞式、挺身式、走步式三种空中身体姿势，学员可以从中选择任何姿势。

进行挺身式跳远的训练，重点应掌握助跑和起跳的结合技术，改进与提高完整动作和进一步发展跳跃能力。教学中使学生了解并掌握跳跃技术原理，培养探究学习能力，学会情绪的自我调控，培养学生勇敢、果断、积极进取、挑战自我的精神。

助跑与起跳的结合技术

助跑与起跳的结合是跳远技术的关键。跳远的助跑是起跳前使身体获得水平速度和准备起跳的跑步技术。要保证助跑与起跳结合技术的准确，应重视以下几方面的教学。

稳定而准确的助跑

稳定而准确的助跑有利于准确地踏上起跳板，从而获得较好的跳远距离。所谓准确踏板，指在20厘米宽的起跳板上，能踏上10～15厘米。若要准确踩着起跳板起跳，难度相当大。为了做到稳定而准确的助跑，技术上应包括以下几点。

1.固定助跑的开始姿势。在开始助跑的标志点起动，并固定迈出第一步（左腿或右腿），助跑开始的二或三步助跑的距离相对稳定。起跑采用从静止状态站立式起动或用行进中起动的方式。

2.稳定的助跑节奏。助跑的步数和距离要稳定，步长和步频的变化相对稳定，在反复练习中形成动力定型。

3.培养调整能力。判断助跑的准确程度并具有应变的能力，及时找出助跑不准的原因，迅速达到调整的目的。

4.设置助跑标志。设置助跑标志是为了助跑的准确性。一般用一个标志或两个标志，也有用三个标志的。一个标志是开始助跑的标记。两个标志是开始助跑标志和检查步点标志，检查标志设在助跑的倒数第四步或第六步的步点位置。一般说检查标志是为教练员判断运动员助跑的准确程度设置的，目的是判断是否需要调整助跑和告诉运动员做何调整。三个标志是开始标志，第一检查标志（通常设在助跑开始后的第三步），第二检查标志（通常设在助跑倒数第六步）。设置助跑标志过多会分散注意力，影响助跑速度的发挥。

5.良好的心理状态。良好的心理状态使情绪稳定，反映在技术上能正常发挥或超水平发挥技术，充分调动体能和发挥潜力，取得优秀的成绩。

发挥助跑的速度

跳远助跑中发挥速度的趋势是跑速逐渐增加，在助跑达到最高速度时进入起跳。

1.跳远助跑的速度是一种可控制速度，即为了起跳所能达到的最快速度，它不是短距离赛跑所发挥到极至的速度，也不能因为要得到最高速度而使全身肌肉过分紧张，从而破坏跳远所需要的那种跑得放松、身体重心较高、节奏明显、步幅均匀、富有弹性的助跑技术特点。

2.助跑采用逐渐加速或积极加速的两种发挥速度的方式。

3.良好的助跑节奏。跳远助跑的特殊节奏表现在助跑阶段的最后，其特点是重心有所下降，直至上板起跳，在身体重心上升过程中快速起跳。最后几步的助跑步频明显加快，尤其是倒数第三步和最后一步更为突出，步长比正常步略微缩短。

衔接熟练的起跳技术

起跳的目的是为了在尽量减少水平速度损耗的前提下获得必要的垂直速度。

1.助跑到达起跳板准备上板起跳时的正确的身体姿势。此时最需注意的技术是脚着板的方式、着地的位置、臂和两腿动作的配合。

2.在极短的时间里完成起跳，即肌肉完成退让～克制性工作。在缓冲时，膝关节适当弯曲，起跳动作在最短的时间内完成。

平稳的挺身式空中姿势

跳远起跳后，依靠身体上下肢转动惯量的差距，抑制起跳时产生的前旋。挺身式姿势在腾空步后，放下摆动腿，抬头挺胸，上体稍后仰，展髋挺身，动作幅度大、空中身体姿势较平稳，为落地做好准备。

正确的落地动作

落地前做好准备，并利用身体的前旋完成前倒、侧倒或滑坐等落地方法。

助跑

一般采用12～16步助跑，原地站立或行进中起动开始助跑，逐渐加速，助跑途中上体逐渐抬起，后蹬充分，前摆积极，重心较高、身体平稳、节奏清楚，最后四步助跑节奏加快准备起跳。

起跳

1.上板快。助跑最后一步起跳腿几乎伸直，快速用全脚掌滚动着板，上体正直，目视前方，起跳腿与起跳板（或地面）成65～70度角。脚着地点约在身体重心投影点前30厘米。

2.摆臂摆腿快。双臂向前上方摆，摆动腿离地后快速折叠前摆，两者协调配合。

3.蹬伸起跳快。起跳腿屈膝缓冲时身体重心前移，随即快速蹬伸髋、膝、踝关节，抬头并伸展上体，蹬地角度约为70～80度。在摆动腿大腿摆至接近于水平面位置时与两臂同时制动。

腾空

1.起跳腾空后放下摆动腿，膝关节放松，大小腿向后摆。

2.展髋挺胸，两腿放松，自然伸展并靠拢。

3.两臂配合摆动腿大腿的放下动作由侧向上绕举，成上斜举，展胸并上体稍后仰，成空中挺身姿势，维持身体平衡。

4.落地前，两臂由上向前下摆，同时收腹屈髋，大腿上举。

落地

1.向前伸举小腿，低头，上体前倾同时两臂向体侧后摆。2.落地时两脚并拢，脚跟触沙后脚掌下压，同时屈髋、屈膝、两臂向前回摆，帮助身体重心快速前移，用前倒或侧倒的方法落地。

易犯错误与指导纠正方法

助跑

1.不能发挥正常跑速；

2.最后助跑身体前倾过大；

3.步点不准，步长不均。

指导纠正方法

1.反复跑30～40米，按助跑节奏跑，体会跑的速度感觉；

2.按标志练习助跑，在教师指导下调整助跑距离。

起跳

1.踏板不准；

2.助跑起跳不连贯；

3.蹬伸不充分；

4.上下肢动作不协调。

指导纠正方法

1.调整助跑距离，改进起跳腿上板技术，多做助跑3～4步的起跳练习；

2.发展弹跳力；

3.反复模仿起跳的练习，做到熟练，准确。

腾空

1.摆动腿放不下来；

2.展体不充分；

3.上、下肢动作配合不好。

指导纠正方法

1.利用单杠等器材，悬垂并模仿放摆动腿动作；

2.发展腰背肌力量，如“两头翘”等；

3.助跑4～6步后从助跳板上起跳，体会挺身式动作。

落地

1.身体向前栽或向后坐；

2.落地时两脚前后距离大；

3.摆臂配合不好。

指导纠正方法

1.练习中，控制落地时的小腿动作，直膝伸小腿落沙坑或脚伸向沙坑中的标志物；

2.维持落地前身体姿势的平稳，两腿并拢，前伸落沙坑屈膝缓冲。

跳远起步点的确定方法

要想跳出好成绩，踏准步点是一个关键。以下几种方法，可以提高步点的准确率。

1.走步法在通常的情况下，采用自己的便步走，助跑步数乘2减2等于走步数，如助跑8步（8×2-2=14步）。若助跑步数超过10步时，则每多助跑一步增加走两步的距离，如助跑12步，即是（10×2-2）+2×2=22步。经过反复助跑进行调整，最后确定下来。

2.测量法先把自己要跑的步数告诉同伴，然后从起跑点向起跳区加速助跑；数步的同学站在起跳区附近一侧，当看清最后一步的准确落脚处，立即做出标记，最后将步数乘以2即是他的实际准确落脚处。经过几次练习调整好步点，确定起跳线。

3.区域法在助跑道上划好三个区域，第一个区域段为预跑段，第二个区域为加速段，第三个区域为最后四步段。预跑段的步幅可做高速区域，加速段和最后四步不能随意调整。

4.缩减法踏跳不准时，不要单一地往后移起跑线，因为这样不能避免踏过起跳线，所以最后踏小步或跨大步，同样会犯规。若采用缩短自己预跑段的步幅，即当踏上加速段的标志时，正常加速跑速段和最后四步段，效果要好得多。

5.固定法在助跑距离确定后，练习时要做到起跑姿势回定，起跑第一步迈出的腿固定，助跑的距离固定，加速的节奏固定。这样可提高助跑步的准确性。

6.移动法在距离踏跳区前沿15至20米处划一条基准线。学生第一次试跳必须从基准线开始助跑，老师或同学在踏跳区外观察试跳者踏跳脚的落点，看是否能踏准，若超过踏跳区，就指导试跳者用自己的脚量出超过的脚数，然后从基准线处向后移动相应的脚数。相反，未踏到的话，就将起跑线往前移。

7.九七法所谓九七法，就是走九步跑七步的丈量法。从踏跳区前沿开始，向助跑的相反方向走九步（正常行走），接着再跑七步（加速跑），其最后一步的落点，就是助跑的起点。

跳远的训练技术

要成为跳远高手，应学习和掌握跳远相关的的技术和动作技术要领。

学习和掌握助跑与起跳相结合的技术

1.原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

3.学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

4.辅助练习。

（1）在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落地跳箱上。

（2）在沙坑边摆放一个低栏架（或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋），短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

（3）助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。

5.短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

6.全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：

学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。

全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。

3.蹲踞式跳远技术

概述

蹲距式跳远是跳远技术中比较容易掌握的一种

其技术要领是人体单脚起跳腾空后，上体保持正直、摆动腿的大腿部分继续向上摆动，留在体后的起跳腿开始屈膝前摆，这样，逐步靠拢摆动腿，逐渐在空中形成蹲踞式，落地前小腿自然钱伸落地。1935年，美国选手欧文斯凭借完美的助跑和起跳，以简单的蹲踞式跳出了8.13米的世界记录，此后，这一记录保持了25年之久。

练习方法

1.原地纵跳屈膝团身，两手触脚，大腿尽量靠近胸部，落下时用前脚掌着地。

2.短距离助跑起跳成腾空步后，起跳腿向摆动腿靠拢，双腿越过一定的高度（横拉的皮筋或栏架）然后落入沙坑。

3.在低跳箱上向沙坑内做立定跳远，落地时小腿积极前伸，脚跟触沙后迅速屈膝，脚掌下压，双臂配合积极前摆。

4.利用弹簧板，做短程助跑起跳，成腾空步后，起跳腿与摆动腿并拢完成空中蹲踞姿势，然后做伸腿落地动作。

5.进行中程和全程助跑蹲踞式跳远练习，体会完整的技术动作。

技术动作

蹲踞式跳远技术动作概括分为助跑、起跳、腾空、落地。

助跑：放松自然，逐渐加速，最后几步加快步频，步点准确。

起跳：起跳脚踏上起跳标志后，蹬伸用力起跳快，摆臂摆腿配合快。

腾空：腾空步后，起跳腿向前上方提举，身体呈团身蹲踞姿势。

落地：两腿前伸落沙坑，屈膝缓冲安全着地。

蹲踞式跳远的训练

蹲踞式跳远的步骤有助跑、踏跳、腾空和落地组成。

动作要领

（1）助跑放松自然，逐渐加速，在快速助跑下完成踏跳动作。

（2）踏跳时，身体重心要迅速跟上，踏跳腿积极攻板，迅速有力踏跳。用踏跳腿的前脚掌着板，髋关节前送，摆动腿以髋带动，积极向前上方摆起，直至达到水平位置，迅速折叠前摆带髋，身体重心，移至踏跳腿的支撑点的垂直部位时，踏跳腿迅速蹬直，同时，两臂快速摆动，提肩拔腰，使身体腾起，踏跳腿髋、膝、踝三关节充分蹬伸，起跳腾空后，摆动腿屈膝前摆，大腿高抬保持水平姿势，起跳腿自然放松地留在后面，成腾空步。

（3）腾空时，以髋关节带动起跳腿，向前上方摆动，直至与摆动腿水平位置。

（4）落地时，又腿努力前伸，落地时注意要轻巧，要有缓冲。

水平一中的6至10步助跑，一脚踏在50至60厘米宽的踏跳区踏跳，双脚落入沙坑也许就是蹲踞式跳远的起始动作。动作要领：面对沙坑自然站立，助跑6至10步，一脚蹬地踏跳，另一腿屈膝向前摆动，身体腾起后，两腿屈膝向前上方提起，双脚落入沙坑，屈膝缓冲。

训练方法

不断提高助跑与踏跳紧密衔接，一脚用力踏跳，双脚轻巧落地的能力。培养练习的果断性。

1.使训练者要初步了解急行跳远完整动作过程。

2.先从一脚踏跳、两腿蹲屈、轻巧落地抓起，强化训练者单跳双落的意识。

3.助跑3至4步，一脚用力蹬地踏跳，用摆动落在纵放的跳箱上。要求踏跳腿充分蹬直，摆动腿屈膝向前上方摆起，上体保持正直。

4.站立在刚刚跳上去的跳箱上迈一步，一脚蹬跳从跳箱上跳起，摆动腿向前上方摆起后，两腿屈膝，轻巧落地，要求两腿在落地时前伸并下蹲。

在练习过程中，不用强调固定踏跳脚，应让训练者两脚都尝试一下进行踏跳练习，其一是使训练者一下肢得到匀称的发展；其二是让训练者自己来感觉哪个脚来踏跳才是最适合自己的。

4.走步式跳远技术

走步式跳远概述

走步式跳远是急行跳远的一种腾空技术。

在走步式中，起跳后两腿在两臂的配合下，在腾空时采用2步半和3步半两种动作技术。要求在空中做大幅度的前后绕环摆动迈步换腿动作来维持身体的平衡，并与两臂协调配合。落地前，收腹举小腿前伸，上体前倾，两臂同时向下后方摆动。

腾空与落地技术的练习

1.将身体支撑在双杠上或悬挂在高单杠上，模仿走步式跳远空中交换腿的动作。

2.坐在鞍马或窄木上，模仿双臂的环绕摆动和下肢配合的动作。

3.在走步中模仿空中的走步动作以及上下肢的配合动作。

4.短程助跑起跳成腾空步后，放下并伸直摆动腿，落入沙坑后跑出。

5.开始同练习“4”，起跳腿在摆动腿放下后摆的同时，在髋下折叠屈膝前摆，换步后起跳腿落入沙滩，然后跑出。

6.借助弹簧板重复“4”、“5”的练习。

7.在高处起跳，获得较长的滞空时间，体会空中交换步的动作，在完成交换步后，身后的摆动腿快速前摆，在身体前方与起跳腿并拢，用双腿落入沙坑。

8.做短程和中程助跑走步式跳远练习，换步时以大腿带动小腿及髋部摆动，两臂配合腿的动作做环绕摆动，注意身体运行要平稳。

9.全程助跑走步式跳远，体会完整的技术动作。

走步式跳远技术的训练

走步式跳远技术是当今世界最为先进的跳远技术，现今绝大多数世界一流跳远运动员均采用“走步式”跳远技术。“走步式”跳远动作看似复杂，实际上运动员空中走步动作只是助跑的继续，是在空中继续跑两步半或三步半。青少年是基本技术训练的关键时期。而跳远是一个对技术要求很高的项目，如果运动员只有良好的身体素质，而不具备一定的专项技术，是不可能达到较高的水平的。

学习步骤

学习走步式跳远技术，首先要通过模仿练习体会两腿剪绞的感觉，最好是在臂的动作和腿的动作掌握之后，逐渐向实际的起跳空中动作过渡。臂和腿的协调配合，可通过在走动中的模仿练习来掌握。

1.连续原地跳起弓步姿势落下。预备姿势由弓步开始，连续原地用力向上纵跳，空中两腿做剪绞动作，落地时成弓步姿势。要求空中剪绞的幅度要大，两臂直臂向前向后绕摆，起跳腿和摆动腿分别在前面落地成弓步姿势。

2.原地两臂“绕摆”与摆动腿向前、向后摆动练习。原地做走步式跳远空中摆臂与摆动腿的向后和向前的摆动配合练习，以掌握和强化空中走步时臂腿协调配合的技术。要求原地模仿起跳成腾空步姿势，用起跳腿的脚前掌支撑后，两臂与摆动腿同时开始摆动；摆动腿大腿积极下压，膝、小腿放松顺惯性向前下后摆。后摆结束时，脚跟与小腿迅速向大腿靠拢，跟随大腿积极前摆高抬，并迅速向前方踢伸。上体要保持正直，摆动腿后摆积极用力，前摆高抬、快速。两臂和摆动腿的速度要协调一致。

3.4～6步助跑后成腾空步落入沙坑4～6步助跑起跳成腾空步姿势，保持腾空步姿势落入沙坑。练习时要强调上体保持正直。

4.练习同“3”。起跳腾空后摆动腿积极下放落入沙坑，起跳腿顺势向前跑出，并注意体会“走步式”第一步的技术要求。

5.起跳后空中换步越过橡皮筋后落入沙坑

4～6步助跑起跳腾空，越过距起跳点约2～2.5m，高约30～50cm的橡皮筋后，摆动腿积极下放后摆，起跳腿迅速折叠前摆高抬，两臂上摆，最后成摆动腿屈膝在后，起跳腿在前的跨步姿势落入沙坑。注意上体保持正直。

6.练习同“5”。

换腿后，起跳腿积极下放落地，摆动腿顺势迅速向前跑出。

7.短助跑越过橡皮筋跳远起跳成腾空步后，起跳腿前收与摆动腿靠拢，收腹举腿越过距起跳点约3～3.5m，高约30～50cm的橡皮筋，体会落地技术。

8.从高处起跳走步式跳远。

6～8步助跑，最后两步分别踏上高约30cm和50cm的跳箱盖起跳，积极向前上方腾起成腾空步后，在空中完成“两步半”或“三步半”走步式跳远技术。要求摆动腿前后大幅度摆动，上体在空中保持正直，两臂与两腿协调配合完成“走步”摆动动作后，双脚落入沙坑。随着动作的熟练，可逐渐加快跑速，降低起跳点的高度，逐步加大腿的摆动幅度。

9.完整走步式跳远技术练习。通过前面的练习，运动员已能基本掌握走步式跳远技术的空中动作。但还要与助跑起跳相配合，才算完整的走步式跳远技术。可先采用8～10步的助跑方式进行走步式跳远练习，当能比较熟练的完成走步式跳远技术后，就可以过度到全程助跑走步式跳远技术的练习了。

几种有效的辅助练习

1.仰卧车轮跑，帮助学生体会两腿剪绞技术。

2.悬垂或支撑走步式摆腿动作练习，学习空中的腿部动作。

3.行进间模仿走步式动作，强化两臂与两腿摆动动作的协调配合。以左腿起跳为例，在起跳后抬右腿的同时，右臂由前上向下向后摆动，左臂由后下方向前向上摆动。

4.短助跑起跳摸高，强化跳远起跳后快速下放摆动腿。

5.立定跳远技术

在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

掌握立定跳远的动作技术要领

预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习

一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25～30米左右，完成3～4组。

收腹跳练习

从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

错误动作的纠正

预摆不协调

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

鞠躬动作

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

6.三级跳远技术

三级跳是由两部分组成即一段长距离的助跑和尽可能远得向着陆区域的跳跃。在三级跳中运动员从起跳线起要三步入坑，就像它的名字一样。这意味着他们必须首先踏下最终将起跳的脚，而后大跨步换脚，最后跃入坑内。在这项运动中，只有运动员最好的那次成绩被记录下来。三轮过后，前8名进入最中三轮的角逐。接着他们按前三轮排名的相反顺序出场比赛。

三级跳起源

三级跳远起源于18世纪中叶的苏格兰和爱尔兰，两者跳法不同。苏格兰采用单足跳、跨步跳、跳跃，而爱尔兰用的是单足跳、单足跳、跳跃。现规定必须使用苏格兰跳法。最早的正式比赛可以追溯到1826年3月17日首次举行的苏格兰地区运动会，比蒂（AndreBeattie）创造了12.95米的第一个纪录。比赛时，运动员助跑后应连续作3次不同形式的跳跃，第一跳为单足跳，用起跳腿落地；第二跳为跨步跳，用摆动腿落地；第三跳为跳跃，必须用双脚落入沙坑。男子三级跳远于1896年被列为首届奥运会比赛项目，女子三级跳远于20世纪80年代初逐渐广泛开展，1992年被列为奥运会比赛项目。

三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃组成的，从事三级跳远的练习，具有和跳远同样的锻炼价值。

三级跳发展

三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目。一八九六年第一届奥运会上，三级跳远被列为正式的比赛项目，当时的最高成绩是13.71米。

最初的三级跳远技术是比较低级的，人们对于这项运动的技术特点，认识比较肤浅，第二跳的跨步跳，仅仅是作为第一跳和第三跳的过渡。一九三六年日本运动员第一个跳了16米，其技术特点是第一跳跳得高而远，起跳有力，动作灵巧。但第二跳起跳迟缓，远度较短，三跳的节奏不均匀。以后各国运动员曾努力使三级跳远发展到三跳紧密衔接，没有停顿的技术阶段，巴西的一名运动员在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，苏联运动员改进了“单脚跳”的技术，其特点是腾空抛物线高，交换腿的时间晚，用高摆腿的落地方式，使成绩又有新的提高。六十年代初，波兰运动员跳过了17米，其技术特点是助跳速度快，腾空抛物线低，身体的向前性好，第三跳跳得远。人们在不断的运动实践中加深了对三级跳的认识。

三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动。由于这项运动使下肢的负担很大，所以对身体素质的要求比其他项目要高一些。它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量。

三级跳远的规定形式

单脚跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，摆动腿落地起跳的跳跃，用双脚落于沙坑。

三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。

三级跳远专门力量训练方法

近20年来，三级跳远技术水平有了较大的发展，世界纪录多次被打破。我们注意到三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。在1995年第五届世界锦标赛上，英国运动员爱得华兹以18.29米的优异成绩打破了世界纪录，使这种速度型技术达到了几乎完美无缺的程度。爱得华兹这惊人的一跳，不仅标志着三级跳远成绩达到了一个前所未有的水平，而且还向人们展示出三级跳远技术也达到了一个崭新的阶段。毫无疑问，速度型技术是当今世界三级跳远技术发展的必然趋势。

因此，我们可以这样认为，三级跳远项目实质上是一个速度性的项目。既然如此，那么速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，速度应该贯串于三级跳远训练的各个方面。而过去我们在三级跳远的力量训练中往往对速度问题考虑的很少。既然三级跳远的技术已出现向速度型方向发展的趋势，毫无疑问，三级跳远项目所需要的是速度性力量。今后在三级跳远的力量训练中就应该重点发展运动员的速度性力量。过去许多传统的力量练习方法显然已经不能适应现代三级跳远技术的需要。针对这一情况，我们选择了一些发展三级跳远运动员速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量练习手段和快速跳跃练习方法，仅供大家参考。

快速力量练习手段

所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。

三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：

1.所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。

2.在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。

3.运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。

快速跳跃练习方法

为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。

在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：

1.在进行快速跳跃练习时，一般采用5～6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。

2.在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。

3.按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。

4.在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。

三级跳远运动员的弱腿训练

进行弱腿训练的方法

我们在训练过程中应该先安排一定的弱腿跳跃练习，然后再进行跳远练习。只有弱腿的跳跃能力提高了，才有助于其跳远能力的提高。

1.6步助跑跳上海绵垫。

学生采用6步助跑弱腿起跳，用单足跳的方式或跳远的方式跳上海绵垫。如果用单足跳的方式是单足落在海绵垫上，而用跳远的方式是双脚落在海绵垫上。这种练习既安全又可调动学生的学习兴趣。

2.6步助跑单足三级跳远。

学生6步助跑采用弱腿进行单足三级跳远，然后双脚落入沙坑中。在这里要注意的是，在每一跳的着地过程中要用全脚掌着地。

3.6步助跑跳栏架。

学生6步助跑用弱腿连续跳过栏架，栏架的高度和栏架之间的距离要根据学生的素质水平而定。

4.6～8步助跑跳皮筋。

学生6～8步助跑用弱腿连续跳过皮筋，这种练习比较安全，可以适当加高皮筋的高度来增加练习的难度，以达到提高练习效果的目的。

5.6～8步助跑摸高。

学生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿异侧臂单手摸高。

6.6～8步助跑弱腿跳远。

学生采用6～8步助跑弱腿进行跳远，与一般的跳远没有什么差别。但应该要求学生注意空中技术动作及落地技术动作。

7.10～12步助跑弱腿跳远。

8.14～16步助跑弱腿跳远。

进行弱腿训练时应注意以下问题：

1.三级跳远技术在第三跳时仍具有较高的速度，根据这一情况，我们应该在快速助跑的情况下进行弱腿跳跃练习和跳远练习，以适应专项的需要。

2.跳跃练习是跳远练习的基础，因此，我们应该在开始阶段先进行跳跃练习，当运动员有了一定的基础之后，再进行跳远练习。

3.一般来说，运动员用于第三跳的弱腿相对比较薄弱，在练习时要注意循序渐进，避免急于求成，造成局部负担过重，导致伤害事故。

4.在进行弱腿跳跃练习和跳远练习时，一定要注意强调两臂和摆动腿的大幅度摆臂动作。因为在第三跳时运动员两臂和摆动腿的摆动动作是非常重要的。

项目简介和规则

三级跳是由两部分组成即一段长距离的助跑和尽可能远得向着陆区域的跳跃。在三级跳中运动员从起跳线起要三步入坑，就像它的名字一样。这意味着他们必须首先踏下最终将起跳的脚，而后大跨步换脚，最后跃入坑内。在这项运动中，只有运动员最好的那次成绩被记录下来。三轮过后，前8名进入最中三轮的角逐。接着他们按前三轮排名的相反顺序出场比赛。

平局

任何平局都由比较次好成绩决出胜负。如果还不能解决问题，就比较第三好的成绩，以此类推。如果还是平局，就是并列冠军，除非金牌不够发。如果不能并列，那么运动员就继续比赛直到分出胜负。

测量尺度

跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的最近痕迹为止。如果出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到最接近的厘米数。

犯规

如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了沙坑最近标记后面的坑外场地就构成了犯规。后一种情况常常发生在运动员想伸出手支撑身体以维持平衡的时候。

风速助力

三级跳的成绩在顺风风速超过7.2公里/秒的时候不能承认为新的世界纪录。

其他的规则

如果运动员在跳跃时遇到障碍，裁判员可以判妨碍并给与第二次试跳机会。运动员在比赛期间可以离开赛区，但必须经过裁判的批准并由裁判陪同离开。比赛进行过程中运动员不能接受帮助。除非是经过指定的医务人员进行身体检查或者与不在比赛区里的个人进行交谈或其他通讯联络。裁判可以因运动员超过比赛时间限制而不按规定跳跃判罚试跳无效。如果在时间用尽前已经起跑则成绩算数。

竞赛场地

三级跳的助跑至少40米长。犯规线是20厘米宽的起跳板的远端线，跳远运动员落到长方形的柔软、潮湿的沙坑里。在三级跳比赛中，男子比赛的沙坑离起跳板13米远，女子比赛则是11米远。起跳板远端有一道粘土制作的犯规线以辨别运动员是否在起跳时犯规。

三级跳远的技巧

三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。

一般地说，三级跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长。

立定三级跳练习方法

1.单脚跳。采用记时或计步的方法，练习中强调快、高、远。

2.蛙跳。在平地或坡地进行，练习时强调动作的连贯性。

3.收腹跳。在沙坑内练习，跳时大腿尽量贴近胸部。

4.跳深练习。立于高50厘米左右的台阶处，单脚瞪上，轮换腿跳，130次/分钟。要求动作协调，蹬地有力，尽量想上跳。

5.多级跨步跳。练习时要求手与脚协调。

6.规定远度练习。在练习时，根据学生的实际情况标识每一跳的标志线，要求每次练习都尽力达到。

7.规定高度练习。为了使学生在练习时最后一跳有高度，在沙坑上方设置一条限低绳，高度约40厘米左右，要求学生每一次练习都必须越过绳子。

影响三级跳第二步效果的因素

立定三级跳远要求训练者不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。在整个立定三级跳远技术当中，第一跳与第二跳结合技术最为关键。通过多年来的教学训练和高考研究发现，在立定三级跳远技术中，学生最难掌握的就是第二步技术，往往是被动地迈出第二步或是把第二步作为三跳中的过渡步，使第二步的距离没有达到应有的比例，至使成绩不够理想。那么，影响三级跳远第二步效果的原因是什么呢？从立定三级跳远的技术特点来看，有以下几个因素：

第一跳过高、过远

大家知道，在完成整个立定三级跳过程中所需的水平速度是建立在第一跳的基础上。这就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳过高势必造成落地时支撑腿负担过重；如果第一跳过远会造成落地时支撑腿前迈；这些都会增加水平速度的损失，影响第二跳的水平速度。破坏整个三级跳的节奏，从而影响立定三级跳远的成绩。

节奏感不强

立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感，三跳的节奏用音节表示为xxx，这就要求身体重心起伏较小，尽量保持在一条水平线上。而较多的体育考生在训练和加试时，却出现xxx的节奏，身体重心起伏较大，形成从高到低或高、低、中的曲线。这种错误的危害就在于考生不能建立正确的节奏感，不能把力量均匀地分配在三跳中，对运动成绩的提高影响较大。

上体姿势

起跳时上体保持直立或适度前倾，两腿做爆发式的蹬伸动作，其腾起角约为50°～60°，这与立定跳远的起跳技术有所区别，主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立，稍向摆动腿一侧转动，达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。切不可左右前后倾倒。只有这样才有可能给第二跳合理跨出创造条件。

上下肢配合

身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制，同时起到帮助身体更好地向前跃起的作用。在摆臂时注意向前摆动要用力，摆到与肩平齐时要突然停止，不能无限制的摆动，然后，双臂应自然地放至体后做好后一跳的准备动作。而摆动腿前摆要和起跳一致，摆动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间，小腿则与地面成垂直角度。只有这样才能提高起跳的效果，只有上下肢配合协调成为一体，才能使身体重心平稳，达到合理有效的起跳。

放脚动作不正确

立定三级跳远技术中的单足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，它的优点就在于：

1.落地点离身体重心投影点较近，这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度；

2.减少了起跳产生的制动和水平速度的损失；

3.有利于完成快速有力的起跳动作。在单足落地技术中常出现的错误有两种：

（1）是前脚掌落地，它主要是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。这种错误在放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响。

（2）是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得的水平速度破坏较大，影响了第二跳的效果。

专项技术与专项素质所限

由于立定三级跳远技术比较复杂，要想掌握它，必须具备良好的专项技术和身体素质，比如腿部力量，单脚跳落地后，支撑腿受到来自地面和身体的双向挤压，腿部力量小的考生往往出现腿打跪，第二跳根本不可能保持适宜的腾起角和必要的水平速度。对考生的柔韧性和协调性也有很高的要求。所以，专项成绩的提高是伴随着技术、专项素质以及心理素质的提高而提高。总之，影响立定三级跳远第二跳效果的因素很多，本文只例举几点进行阐述，以引起广大体育教师和考生的重视。只要在教学和训练中，针对考生出现的问题，及时地有目的地进行训练和改进，不断提高专项技术和专项素质，才能达到熟练和运用自如的程度，成绩才能有所突破。

三级跳的项目简介和规则

三级跳是由两部分组成即一段长距离的助跑和尽可能远得向着陆区域的跳跃。在三级跳中运动员从起跳线起要三步入坑，就像它的名字一样。这意味着他们必须首先踏下最终将起跳的脚，而后大跨步换脚，最后跃入坑内。在这项运动中，只有运动员最好的那次成绩被记录下来。三轮过后，前8名进入最中三轮的角逐。接着他们按前三轮排名的相反顺序出场比赛。

平局

任何平局都由比较次好成绩决出胜负。如果还不能解决问题，就比较第三好的成绩，以此类推。如果还是平局，就是并列冠军，除非金牌不够发。如果不能并列，那么运动员就继续比赛直到分出胜负。

测量尺度

跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的最近痕迹为止。如果出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到最接近的厘米数。

犯规

如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了沙坑最近标记后面的坑外场地就构成了犯规。后一种情况常常发生在运动员想伸出手支撑身体以维持平衡的时候。

风速助力

三级跳的成绩在顺风风速超过7.2公里/秒的时候不能承认为新的世界纪录。

其他的规则

如果运动员在跳跃时遇到障碍，裁判员可以判妨碍并给与第二次试跳机会。运动员在比赛期间可以离开赛区，但必须经过裁判的批准并由裁判陪同离开。比赛进行过程中运动员不能接受帮助。除非是经过指定的医务人员进行身体检查或者与不在比赛区里的个人进行交谈或其他通讯联络。裁判可以因运动员超过比赛时间限制而不按规定跳跃判罚试跳无效。如果在时间用尽前已经起跑则成绩算数。

竞赛场地

三级跳的助跑至少40米长。犯规线是20厘米宽的起跳板的远端线，跳远运动员落到长方形的柔软、潮湿的沙坑里。在三级跳比赛中，男子比赛的沙坑离起跳板13米远，女子比赛则是11米远。起跳板远端有一道粘土制作的犯规线以辨别运动员是否在起跳时犯规。

技巧

三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。

一般地说，三级跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单。

三级跳远的助跑技术

三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑18到22步，助跑距离35米至40米。

第一跳（单脚跳）

三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单脚跳。由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳，所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。

起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆，同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆，并带动同侧髋前移，做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。在换步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作“扒”地式落地。两臂由前向后侧摆，准备第二跳。

第二跳（跨步跳）

第一跳落地后，摆动腿迅速向前上方摆起，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步姿势。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。两臂配合向前做大幅度的摆振。

第三跳（跳跃）

第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。

三级跳远的训练

由于三级跳远技术比较复杂，所以它对身体训练的水平要求比较高。快速助跑和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远运动员必备的条件。

准备时期

着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术，经常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的变速跑，100米至200米的反复跑，单脚跳，大强度的连续跨跳，各种方法的跳深练习，负重原地向上跳，负重体前屈，抓、挺举杠铃，各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。

比赛时期

以短、中程助跑的三级跳远练习为主要形式。方法是30米至100米加速跑，较长距离的速度耐力跑，各种负重练习和负重跳跃。比赛前适当减小训练量，安排一些技术动作的模仿练习和力量练习。

修整时期

减少训练的量和强度，可以安排球类等活动的转换性练习。

7.跳远比赛规则

跳远基本规则

1.运动员的试跳顺序应抽签决定。

2.运动员超过八人，每人可试跳三次。前八名可再试跳三次。倘第八名出现成绩相等，则成绩相等的运动员均可再试跳三次。运动员只有八人或不足八人时，每人均可试跳六次。

注：此处“成绩相等”系指跳过同样距离，因此规则第146条（3）不适用于此。

3.比赛开始后，运动员不得使用比赛助跑道进行练习。

4.如有下列情况之一，则判为试跳失败；

（a）不论在未作起跳的助跑中或在跳跃动作中，运动员以身体任何部分触及起跳线以外地面者；

（b）从起跳板两端之外，不论是起跳线延伸线的前面或后面起跳者；

（c）在落地过程中触及落地区外地面，而区外触点较区内最近触点离起跳线近者；

（d）完成试跳后，向后走出落地区者；

（e）采用任何李翻姿势者。

5.除上述4款之外，运动员在起跳板后面起跳，应为有效。

6.试跳成绩应从运动员身体任何部分着地的最近点至起跳线或起跳线的延长线成直角丈量。

7.每名运动员应以其最好的一次试跳成绩，包括第一名成绩相等决名次的试跳成绩。为其最后的决定成绩。

助跑道

8.助跑道长不得短于40米，宽最小为1.22米，最大为1.25米，应用5厘米宽的白线标出。条件许可，最短长度为45米。

9.助跑道的左右倾斜度不超过1：100，跑进方向总的倾斜度不得超过1：1000。

10.标志物：运动员为有助于各自的助跑和起跳。可在助跑道旁放置标志物（由组委会批准或提供）。但在不提供此类标志物时，运动员可用胶布，但不可用粉笔或类似物质，以及其它任何擦不掉的物质。

起跳板

11.起跳板是起跳的标志，应埋入地面，与助跑道及落地区表面齐平。板子靠近落地区的边缘称为起跳线。紧靠起跳线外应放置一块用橡皮泥或其他适当材料制作的板子，以便运动员脚部犯规时留下足迹。

如不能设置卜述装置，应采用下列方法，紧靠起跳线前沿沿着这条线铺上软土或沙子，宽为10厘米，与水平面呈30度角。

8.跳高、跳远裁判规则

跳高

跳高比赛如果出现选手最好成绩相等，需按以下规定评定名次：

第一，出现在成绩相等的高度上，试跳次数较少者名次列前；

第二，如成绩继续相同，以试跳失败次数比较少者名次在前；

第三，如成绩仍然相同，当涉及第一名时再进行决定名次的比赛，其余名次并列。

跳远或三级跳远

跳远和三级跳都是由两部分组成即一段长距离的助跑和尽可能远得向着陆区域的跳跃。在三级跳中运动员从起跳线起要三步入坑，就像它的名字一样。这意味着他们必须首先踏下最终将起跳的脚，而后大跨步换脚，最后跃入坑内。只有运动员最好的那次成绩被记录下来。三轮过后，前8名进入最中三轮的角逐。接着他们按前三轮排名的相反顺序出场比赛。平局：任何平局都由比较次好成绩决出胜负。如果还不能解决问题，就比较第三好的成绩，以此类推。如果还是平局，就是并列冠军，除非金牌不够发。