我的书签
添加书签
移除书签第六章 标枪运动的竞赛
1.标枪运动概述
标枪运动的起源
标枪，作为一种田径项目，是一个比较复杂的多轴性旋转项目，它的全称应该是“掷标枪”。更快、更高、更强，是奥林匹克运动的格言和不断追求。而在标枪的运动中，人们一边设法提高标枪的“滑翔性”，一边却通过精密的计算来降低掷标枪运动成绩，这应该说是一件很有趣味的事情。
掷标枪运动具有悠久的历史。在古代，人们就用类似标枪的器具作武器去猎取野兽，后来成为战争的武器。我们也可以把它称作投枪。投掷标枪作为古代奥运会的正式比赛项目是在公元前708年的第18届古代奥运会，而且属于古代“五项竞技”之一。1792年瑞典的法隆开始举行标枪比赛。到了1886年，在斯堪的纳维亚国家（芬兰、瑞典）的运动会上，瑞典运动员以35.81米的成绩首创男子掷标枪记录。男子标枪和女子标枪分别于1908年和1932年被列为现代奥运会比赛项目。1960年列为奥运会正式比赛项目。
标枪的发展历史
标枪是一种带镞的短投掷梭标，又称“投枪”、“投矛”、“短矛”、“镶枪”等。巧镞和骨标枪、在旧石器时代（石器时代晚期）为狩猎武器。铁镞标枪在古希腊和古罗马军队中曾装备过。希腊斯巴达人的轻装步兵可将标枪投掷20～60米远。古罗马重装步兵的投矛长约1.5～2米，重4～5公斤，其投矛有很长的铁尖安在木柄上，投掷30米。为使标枪投掷得更远，（达70～80米），有的标枪上装有皮带环，以使投掷力键增加，在尚不懂使用弓箭的部落（澳大利亚人）和不使用弓箭的部落（阿留申群岛人），标枪是一种基本的投掷武器。在西欧，标枪一直流传至中世纪。在俄罗斯，标枪即为短投枪。在《梆戈尔远征记》一书（公元12世纪）中首次提到标枪。在中国原始社会已有标枪，但到宋代才成为军队常规武器，又称“梭枪”。元朝蒙古军善用标枪，杆短另尖，枪有四角形、三角形、圆形数种，多数两端有刃，既可以马上刺敌，又可抛掷杀敌。明代军队中有一种两头带刃的标枪，长68厘米，枪刃长23力厘米。尖尾长7厘米，两头尖，中间粗，有姻长箭，两端都可以刺人，便于投掷。清代的标枪多用木竹为柄上加铁镞，略如明制。还有一种卫体用的标枪，枪杆较短，镞长6寸，木柄杆长1.8～1.9尺，重不到2斤。纯铁打造的标枪更短，全长不到2尺，重不过4斤，技艺精熟者可于50步内投中敌人。
标枪是人类历史上有据可靠的最早的远程兵器之一。从原始社会开始，它就被用作重要的狩猎工具。标枪一般由有镖头和枪杆组成，有些装有起平衡作用的尾翼。镖头由金属打制而成，一般有锥形和长水滴形等形式，套装在枪杆上。枪杆通常用硬木、竹竿或金属制成的。在战场上，标枪常常与盾牌配合使用，以弥补近身武器的不足。随着弓弩的出现，标枪的使用开始减少，但是直到13世纪，标枪仍然是世界许多国家军队的制式装备。
古希腊时代，在古代奥林匹克运动中，人们就已经开始将标枪助跑投远和原地投准作为竞技项目。在完全退出军事舞台之后，标枪成为了一个纯粹的田径运动项目。1792年，瑞典举行了世界上的第一次现代标枪比赛。男子标枪和女子标枪分别于1908年和1932年被列为现代奥运会比赛项目。体育运动中的标枪一般用金属材料或碳素纤维制成，两端尖利，男子标枪重800克，长260到270厘米；女子标枪重600克，长220到230厘米。
古代人类用长矛猎取野兽
起源于古代人类用长矛猎取野兽的活动，后长矛又发展成为作战的兵器。公元前708年被列为第18届古代奥运会五项全能之一。现代标枪运动始于19世纪的瑞典、希腊、匈牙利和芬兰等欧洲国家。1792年瑞典的法隆开始举行标枪比赛。最初运动员使用的木制标枪前后一样粗，20世纪50年代初，美国标枪运动员赫尔德（Franklin Held）研究出两端细、中间古人类用的长矛粗的木制标枪，延长了标枪在空中飞行的时间，因而被称为“滑翔标枪”。60年代瑞典制造出金属标枪，使标枪的滑翔性能更强，大幅度提高了运动成绩。1984年民主德国运动员霍恩（Uwe Hohn）以104.80米的成绩打破世界纪录。国际田联为保证看台观众的安全，1986年将男子标枪重心向枪尖方向前移4厘米，以降低飞行性能，1999年又将女子标枪重心向枪尖方向前移3厘米。标枪可用金属或其他适宜的类似材料制作。男子标枪重800克，长260～270厘米；女子标枪重600克，长220～230厘米。比赛时，运动员必须单手将标枪从肩上方掷出，枪尖必须落在投掷区角度线内方为有效。男、女标枪分别于1908年和1932年被列为奥运会比赛项目。
石器时代的石矛
考古研究发现，从旧石器晚期开始，我们的祖先就学会了制造复合工具，其中石矛是出现较早的武器。如果将石制的尖状器装置在木棍上，即可制成刺击用的矛或投掷用的标枪。但是，有些石矛首与矛形石簇很难分辨，因为安长柄以刺者为矛，安半长之柄以投者为标枪，安短柄以射击者则为箭。然而，历史的遗迹则表明，自远古以迄商周，标枪确为我国劳动人民狩猎的劳动工具和作战的远射兵器之一。
中国标枪的使用
我国的大部分地区或民族普遍将标枪作为生产劳动的工具和自卫作战的武器。云南、贵州等西南各省少数民族所用的标枪，大都体质轻小而铁镞极为尖锐，枪杆用竹者多，用木者少，而不以铁制。有的枪镞即以竹木削尖为之，甚为便利节省，而杀敌功效不减。苗族和瑶族有时敷毒于枪尖，凡中标者性命难保。即使标枪上不敷毒，其射程之远，射力之猛，投掷之准，亦能洞胸穿首。羌族标枪形似无羽之箭，镞体细长，安镞之端尤细，非精于此道者难于有效地运用。明徐弘祖《徐霞客游记·黔游日记一》记其旅途所遇之事云：“忽有四人持镖负弩，悬剑橐矢，自后奔突而至。”福建一带的人民自古擅用标枪，且善于水战。《明史·兵志三》载：“闽漳、泉习镖牌，水战为最。”明方以智《通雅·器用》：“今滇兵皆用标枪空掷，谓之标子。”清纳兰性德《渌水亭杂记》：“獠童兵器，每洞各习一种，其习标枪者铁刃重二斤。”以上事例充分说明我国南方地区自古以来不仅擅用标枪，而且不同民族各具特色。
东北边疆各族所用的标枪，形制较为笨重，镞刃较为宽大，既不类西南地区，也不似西北蒙古族及回族之具。如生活在松花江一带的赫哲族等部落所用的标枪，通常近1米，铁刃长约40厘米，杆为木制。双形首如三角平体箭镞，腰细而尾复宽，如蜂腰形，腰有一小铜箍，尾亦有一较大的铜箍，另有三铁片，刃尾接杆处缀有红布。此种标枪近于投掷标枪矛形或长枪形，其刃镞颇长，可兼作刺兵之用。这或许是因为东北人身高力大，善于马上作战，或为掷敌之具，平地使用则须经过较长时间的练习适应。我国许多少数民族常年生活在深山丛林之中，制作和使用标枪的技艺世代相传，一直延续至今。
在周代的战术中，双方激战往往先发矢射远，继以标枪互掷，然后冲锋陷阵，短兵相接。但是，周代以至唐代的史籍中极少提及标枪，可能与这段历史时期军旅作战过于依赖弓弩有关。然而，用以投击的矛或可视之为标枪。《史记·匈奴列传》：“其长兵则弓矢，短兵则刀。”裴集解引三国吴韦昭曰：“形似矛，铁柄。”这种铁柄短矛，近战中可用之以刺，亦可投击。又《晋书·苏峻传》记载：“苏峻）与数骑北下突阵，不得入，将迥旋白木陂，牙门彭世、李牵等投之以矛，坠马，斩首。”《宋文鉴》卷七周邦彦《汴都赋》记载北宋开封禁军“于是训以鹳鹅鱼丽之形，格敌击刺之法；剖微中虱，贯牢彻札；挥铊掷，举无虚发”。铊是一种短矛，是一种铁枪，都是用于投掷的兵器，在北宋军队中极为流行。另外，北朝时还出现过一种火，是在短矛上缠绑燃烧物，点着后掷向敌方，用以破坏敌人的战具。《周书·王思政传》记载，西魏王思政守颍川时，东魏高岳率十万大军围攻，高岳“随地势高处，筑土山以临城中。飞梯火车，昼夜攻之。思政亦作火，因迅风便投之土山。又以火箭射之，烧其攻具”。这些短矛的灵活运用，丰富和发展了标枪的使用技法。
宋代以后，标枪被列为军中的常规作战兵器。宋高承《事物纪原·戎容兵械·旁牌》：“宋朝会要》曰：太宗闻南方以标枪旁牌为兵，令萧延皓取广德军习之。军士之用标牌，此其始也。”宋王应麟《玉海·兵制四·咸平广捷兵》亦云：“先是帝闻南方以标枪旁牌为兵器，命有司制之。”宋代的标枪又称“梭枪”，长数尺，原为南方少数民族使用的兵器，步战时为旁牌手并用。《水浒传》59回中号称“八臂哪吒”的李衮能使一面团牌，手中仗一条铁标枪冲锋陷阵，立体地再现了标牌的使用方法。并且标枪也为骑战者所用，称为“飞枪”。《水浒传》70回中的花项虎龚旺，就会马上使“飞枪”。
元代蒙古骑兵善用标枪，风格独特而技艺尤精。他们使用的标枪既可两头刺敌，又能投掷杀敌，在战场上发挥了巨大作用。所用的标枪有三种：其一名“欺胡大”（Tschehonta），其体甚长，向前之刃作三角形，杆尾之刃作花瓣形，两头均可刺敌，亦可投掷杀敌。其二名“巴尔恰”（Barchah），体亦长，向前之刃近于斜方形，杆尾之刃作圆头钉形，两头可刺，亦可掷杀敌人。其三名“三尾掷枪”，向前之刃作圆头钉形，杆尾有三尖刃，不在尾端，而装置于尾旁，似有箭羽的作用。此种标枪之体较短，虽亦可在马上刺敌，但其作用纯为抛掷杀敌之远刺器，故称“三尾掷枪”。
明代军队中使用的标枪，枪杆以缠软的稠木或细竹制成，长约7尺，前粗后细，铁锋重大，因重心在前，所以投得远，一般以30步为基本要求，准而有力。虽有一种两头带刃的标枪，长68厘米，枪刃长23.5厘米，尖尾长7厘米，两头尖，中间粗，如长箭，两端均可刺人，便于投掷。明代沿袭宋代遗制，军队非常重视标枪，而且强调步战使用必与藤牌相配。明茅元仪《武备志·军资乘·器械三》：“梭枪长数尺，本出南方蛮獠用之，一手持旁牌，一手以制人，数十步内中者皆踣。以其如梭之掷，故云梭枪，亦云飞枪。”为鼓励士卒平时刻苦习练标牌技术，军中还设立了明确的测试规定和奖惩办法。戚继光《纪效新书·比较武艺赏罚》：“试标枪，立银钱三个，小三十步内命中，或上、或中、或下，不差为熟。”练习和测试的办法除单独投掷标枪外，还须持藤牌投掷。故文中又曰：“试藤牌……令持标一枝，近敌打去，乘敌顾摇，便抽刀杀进，使人不及反手为精。”何良臣《阵记》卷二《技用》还说：“…标中银钱者，以银钱赏之。三限不中者，罚而复责。惟三标百试不差者为奇异。”标枪在明代也曾用于水战，并从作战实践中总结出“标枪非船相逼不可用，往下打更难准”的经验教训（《三才图会·器用》卷六）。
清代军中使用的标枪形式多样，而多以木竹为柄，上加铁镞，略如明制。还有一种卫体用的标枪，枪杆较短，镞长6寸，木柄杆长1.8～1.9尺，重不到2斤。纯铁打造的标枪更短，全长不到2尺，重不过4斤，技艺精熟者可于50步内投中敌人。清王《兵仗记》：“执牌人所用者为标枪，若梭枪。捣马突枪、犁头标、紫金标则其类也。”清代绿营装备有手镖、犁头镖、铁斗镖等标枪，形制较明代为短，多系水师用之。
以上大量事实充分说明，我国古代人民不仅自古以来就会制作和使用标枪，而且各个民族和不同的历史时期各有特色。与西方社会不同的是，它没有发展成为一项竞技运动，而是作为一种武技延续至今。当然，现在中原一带已难觅其踪影，但在一些边远的少数民族地区仍然保持着它的原始风貌。
标枪的形状与材质
最初运动员使用的木制标枪前后一样粗，20世纪50年代初，美国标枪运动员赫尔德研究出两端细、中间粗的木制标枪，延长了标枪在空中飞行的时间，因而被称为“滑翔标枪”。20世纪60年代，铝合金标枪问世，它比木制标枪硬度大，减少了颤动，标枪的外形有利于飞行。
标枪早期的木竹过期后，越来越多的科技含量融入其中，加上标枪运动员“前交叉步”技术的逐步提高，越来越精湛的水平，标枪的世界纪录被定格在了104米。然而，这个成绩已经威胁到了现场观众的生命安全。国际标枪联合会于是做出了一项改革，一项简单而有效的改革。将标枪的重心配置向后移动了一厘米。正是这一厘米导致标枪在飞行过程中更快下落，也限制了标枪成绩的一味猛升。可以说，标枪运动是科技与奥运的完美产物。
现代标枪的规格是，男子标枪重800克，长260至270厘米，女子标枪重600克，长220至230厘米。
标枪运动的科技含量
标枪早期的木竹过期后，越来越多的科技含量融入其中，加上标枪运动员越来越精湛的水平。标枪的世界纪录被定格在了104米。然而，这个成绩已经威胁到了现场观众的生命安全。国际标枪联合会于是做出了一项改革，一项简单而有效的改革。将标枪的重心配置向后移动了一厘米。正是这一厘米导致标枪在飞行过程中更快下落，也限制了标枪成绩的一味猛升。
可以说，标枪运动是科技与奥运的完美产物。
标枪分米级理论
奥林匹克运动的格言是“更快、更高、更强”，取得优异的运动成绩一直都是奥林匹克赛场上的不断追求。可是，在标枪的运动中，人们却通过精密的计算来降低运动成绩，这是什么原因呢？
在标枪运动中，真正具有划时代意义的变革发生在20世纪70年代。人们经过多年的实践后发现，标枪的飞行距离与标枪的重心位置和外形有着直接的关系：在重心位置不变的前提下，通过改变标枪的外形，可以减少标枪与空气的摩擦，大大提高标枪的飞行距离。后来，在此基础上，人们又开始为不同水平的运动员制造不同米级的标枪。研究人员发现，如果为投掷成绩50米的运动员设计制造出50米级的标枪，为投掷成绩90米的运动员设计制造出90米级的标枪，那么，运动员就能取得较好的成绩。原因很简单，按照这种方式设计出的标枪，与运动员的水平相适应，可以使运动员更好地利用器械。标枪分米级理论的创立是田径投掷器材制造历史上的一大创举，它为运动员投掷成绩的提高做出了巨大的贡献。1984年，德意志民主共和国男子标枪运动员霍恩掷出了104.8米的成绩，在人类历史上首次突破了100米的大关。
就在人们为世界纪录一次次被打破而欢呼雀跃时，一个新的问题出现了：当霍恩掷出104.8米的成绩时，田径投掷场地的长度不够用了，从场地一端飞出的标枪已经威胁到另一端的工作人员，甚至对看台上观众的人身安全形成了威胁。
在这种形势下，国际田联希望通过修改标枪的规则以减少标枪的飞行距离。当时，国际田联面临着两种选择：一是增加标枪的重量，二是改变标枪有关的设计参数。前者受到教练和运动员的反对，因为如果增加标枪的重量，就会对运动员水平的发挥带来不良影响，而后者需要通过实验拿出可靠的数据才可以实施。
国际田联在进行了大量实验后拿出了令人信服的数据：不改变标枪的重量，仅仅将标抢的重心前移4厘米，同时缩小标枪前段的直径，加大标枪后段的直径，这样可增大空气的阻力，从而降低了标枪飞行的性能，使成绩下降10%左右。多年的实践证明，有关标抢规格的修改，不仅达到了减少飞行距离的目的，而且有效地规范了标枪落地的角度，减少了裁判员的工作难度。
2.标枪运动的竞赛规则
比赛方法
奥运会田赛项目的比赛通常先分两组进行及格赛，通过及格标准的直接进入决赛，如达到及格标准的运动员人数不足12人，不足的人数按及格赛成绩递补。远度项目决赛前三轮比赛的顺序抽签决定。决赛前三轮比赛结束后，按成绩取前8名运动员进行最后三轮比赛；第四、五轮比赛排序按前三轮成绩的倒序排列，第六轮比赛排序则按前五轮成绩的倒序排列，成绩最好的在最后跳（掷）。
标枪有效成绩
投掷项目比赛除犯规以外，当运动员投出的器械完全落在落地区内（不包括落地区边线）才算有效，丈量成绩时从距离投掷区最近的落地点算起。其中标枪必须是枪尖首先触地成绩才算有效。
录取名次
远度项目比赛结束以后，以运动员最好的一次试跳（掷）成绩，包括因第一名成绩相等而进行的决名次赛的成绩，作为最后的决定成绩判定名次，成绩好者列前。如成绩相等，按下列规定解决：
在远度项目比赛中，如出现最好成绩相等，则以第二好成绩来确定名次，依此类推，直到最后一个成绩。如果还是相同，除了第一名以外，可以并列；如果涉及到第一名成绩相同，必须让这些涉及到第一名的运动员继续比赛，直到决出第一名为止。
犯规
在比赛过程中，运动员如果有下列违反规则的行为，则会被判犯规，成绩无效：
1.超出时间限制；
2.投掷铅球和标枪技术不符合规则规定（规则要求铅球和标枪必须由单手从肩上掷出）；
3.在投掷过程中，身体和器械的任何一部分不得触及投掷圈铁圈上沿或圈外的地面和标枪投掷弧、延长线以及线以外地面任何一部分，包括铅球抵趾板的上面，否则即为投掷失败；
4.只有当器械落地以后，运动员才允许离开投掷圈或助跑道。标枪运动员在投出的枪落地前，不能在投掷后转身完全背对其投出的标枪。完成投掷后，链球、铁饼和铅球运动员必须从投掷圈后半圈的延长线后面退出。标枪运动员必须从投掷弧以及延长线以后退出；
5.在没有犯规的情况下，参赛者可以中止已开始的试掷动作，将器材放下以后暂时离开投掷区，并重新开始，但是必须在规定的时限内完成投掷；
6.参赛者可以在比赛期间离开比赛区域，但必须由裁判员许可并由裁判员陪伴；
7.比赛过程中，运动员不能在比赛场地使用以下电子设备：摄像机、便携式录放机、收音机、CD机、报话机、手机、MP3以及类似的电子设备。
裁判员的旗示
在跳跃项目比赛中，通常有一名主裁判手中持有红、白旗帜各一面，用来示意运动员试跳是否成功。举红旗表示试跳失败，成绩无效；举白旗表示成功，成绩有效。
在投掷项目比赛中，通常有两名主裁判手中持有红、白旗帜各一面，用来示意运动员试投是否成功。举红旗表示试投失败，成绩无效；举白旗表示成功，成绩有效。其中一名站在投掷区附近的称为内场主裁判，主要判定运动员在试投过程中是否犯规；另一名在落地区内的称为外场主裁判，主要判定器械落地点是否有效。
3.标枪运动训练
掷标枪是一项历史比较悠久的项目，从历史角度看，投掷标枪技术的改进与场地、器材的更新和成绩的提高总是同步发展的。而掷标枪技术的发展又总是围绕着如何提高助跑和最后用力阶段速度这个技术环节进行的。也就是说标枪的成绩决定于运动员所掌握技术和它所具有的专项能力。那么怎样才能改进技术进而使运动员的技术和专项能力结合起来，使运动员达到自己的优异成绩呢？标枪运动员技术与能力结合是否完美应集中表现在投掷的动作速度上。国内外也有研究标枪动作速度和训练的，但是研究的都是单一的某个动作环节，进行整体研究的还不多。
标枪训练计划
改进完善基本技术，保持和提高竞技水平；
在全面发展身体素质的基础上，突出专项能力的提高；
掌握专项及有关的知识和理论，提高素养；
在训练中培养良好的意志品质。
训练周期的划分
根据学校的特点，将1999～2000年度分为两个阶段即1999年11月20日～2000年1月22日为第一阶段；2000年2月28日～2000年6月30日为第二阶段。即双周期，两个阶段的间隔时间即是学校的假期，利用间隔时间作为调整时期。
训练内容和训练安排
技术训练
技术训练主要手段：
原地投掷标枪；
助跑投掷标枪；
徒手的模仿；
技术训练安排
准备时期：以改进完善基本技术为主，原地，短助跑和模仿练习占有一定的比例；
竞赛时期：以提高训练强度，提高竞技水平为主，采用全程的投掷技术。
专项素质训练
发展标枪专项素质的手段：
原地和短助跑投掷重物；
助跑投掷轻器械和标准器械；
抛掷重物；
仰卧或站立头后拉举。
专项身体素质的训练安排
在训练安排上，采用轻重结合，轻重和标准器械的组合训练，采用不同重量的器械进行专项投掷，使运动员已具备的能力充分地转化到专项上。投掷重器械可以发展专项力量，投掷轻器械可以有效地发展速度，轻重器械组合训练，可使运动员眼的机体接受不同的刺激，防止肌肉僵化，达到提高投掷速度的目的。在训练的全年系统安排，只是在负荷量上在不同的时期有所区别。
注意投掷的完成质量，同样也要掌握投掷基本器械的节奏，保持成绩的稳定性。在学习基本技术过程中，一般来说，主要障碍是动作的协调能力差，而运动员在各种投掷中，正确地完成各种动作正是促进这种能力的形成。在训练投掷的次数是不可缺少的，但学生在技术上是如何完成这些次数更重要。让初学者按“各尽所能”的原则练习投掷是不行的，应当教授他们有生物力学根据的正确动作，检查他们的投掷质量，甚至是高水平的运动员，在他们投掷辅助器械时也需要对质量实施经常的检查。我们采用这种似乎与标枪投掷联系不大的投掷练习，使运动员的四肢和上体各有关肌群相继进入工作状态，培养了专项速度——力量素质。
训练负荷安排
每周训练6次；
每次课训练时间2.5～3（小时）；
全年比赛主项8～10次，副项3～5次；
模仿练习10000～12000（次）；
原地投掷1200～1500（次）；
全程投掷3500～4000（次）；
轻器械1000～2000（次）；
重器械3500～4000（次）；
力量100～120万（公斤）；
速度4.5～5.0万（米）；
跳跃9000～10000（级）；
耐力10～20万（米）。
实施措施
1.对运动员进行训练目的的教育；
2.加强运动员身心教育，保证训练计划的实施；
3.加强专项技术，知识，理论和相关学科知识的学习；
4.定期对运动员的技术和素质进行检查。
周训练计划
星期一，下午2：40
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习；
2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑；
3.技术训练：原地投掷20～30次；短助跑投掷10次；全程投掷30～40次；
4.力量：卧推5组90%本人最大重量；
5.抓举6组85～95%本人最大重量；
6.后抛铅球：20～30次；
7.壶铃蹲跳5～7组尽最大力量；
8.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
星期二：下午4：40
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习；
2.速度：50米×5疾跑；100×2中速跑；
3.小肌肉群训练：小力量循环练习10～15个练习为一组，3～5组+腹背侧肌+跳绳；
4.级跳：立定×5；三级×5；五级×5；
5.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
星期三：下午2：40
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习；
2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑；
3.力量训练：卧推5～7组/3～5次，强度85～100%本人最的大重量；抓举6组/3～5次，强度80～100%本人最大重量；提拉5组/3～5次，100%；高翻3组/5次，95～100%；体后提杠铃挺髋5组/5～8次，70～85%；下蹲3组/5次；半蹲6～8组/6～8次，85～100%；
4.专门投掷：双手投掷实心球20次（标枪）；单手投掷胶球和类球20～30次；
5.跳跃：跨步跳6级×10组；
6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
星期四：下午：4：40
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习；
2.速度：50米×5疾跑；
3.小肌肉群训练：小力量循环练习10～15个为一组，3～5组+腹背侧肌+跳绳；
4.级跳：立定×5；三级×5；五级×5；
5.耐力：变速跑200米×6圈；
6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
星期五：下午2：40
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习
2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑
3.技术训练：原地投掷20～30次；短助跑投掷10次；全程投掷30～40次
4.力量：卧推5组90%本人最大重量；抓举6组85～95%本人最大重量
5.后抛铅球：20～30次
6.壶铃蹲跳5～7组尽最大力量
7.放松：慢跑200～400米；伸展运动
星期六：上午9：00
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习
2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑
3.力量训练：卧推5～7组/3～5次，强度85～100%本人最的大重量；抓举6组/3～5次，强度80～100%本人最大重量；提拉5组/3～5次，100%；高翻3组/5次，95～100%；体后提杠铃挺髋5组/5～8次，70～85%；下蹲3组/5次；半蹲6～8组/6～8次，85～100%；
4.专门投掷：双手投掷实心球20次（标枪）；单手投掷胶球和类球20～30次；
5.跳跃：跨步跳6级×10组；
6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
赛前一周训练计划
星期一
1.准备活动，柔韧性练习10～15分钟；
2.以中等力量投掷30～45分钟；
3.10～30快速跑练习20～30分钟；
4.整理活动10～15分钟。
星期二
1.准备活动，柔韧性练习10～15分钟；
2.技术训练20～30分钟；
3.整理活动10～15分钟。
星期三
1.准备活动，柔韧性练习10～15分钟；
2.杠铃练习45～60分钟（完全爆发性练习）；
3.整理活动10～15分钟。
星期四
1.准备活动，柔韧性练习10～15分钟；
2.只强调技术的放松投掷15～20分钟；
3.10～30快速跑练习20～30分钟；
4.整理活动10～15分钟。
星期五
1.准备活动，柔韧性练习10～15分钟；
2.针对比赛的实际情况的投掷：3～4次原地投掷，3次完整技术的全投掷。比赛时的前三次投掷，运动员必须获得良好的成绩，以便进入决赛；
3.整理活动10～15分钟。
星期六
1.准备活动，柔韧性练习10～15分钟；
2.杠铃练习，投掷，或者都做，或者积极性休息30～45分钟；
3.整理活动10～15分钟。
标枪的动作速度
动作速度是指人体完成某一个动作的速度快慢。标枪运动员的投掷动作是指人体持枪由助跑结束时的位置移动到适宜的出手点的动作速度，完成这一动作的过程时间称为投掷的动作速度除以完成这一动作所经历的时间为投掷的动作速度，表现为标枪运动中的即时速度变化：
△∨=Ⅴ-V。
V为出手速度；V。为最后用力前的标枪速度。
器悈的投掷速度可用斜抛运动进行叙述，即：
V为标枪的出手速度；a为V与水平面的夹角，H为器械出手点至地面的高度。由上式中可以看出，增加V的效果要比增加a角的效果大的多，并且在理想的状态下，a角最大为45度，而在实际投掷时，由于空气阻力和辅助滑翔作用，以及投掷时地斜角的存在，a角度实际要比45度小，一般为30～35度。而V的大小是在助跑速度的基础上，通过最后用力阶段，身体通过投掷臂对标枪施力，使标枪再一次得到加速而形成的速度。因此在最后用力阶段通过合理的技术把全身的力量作用在标枪上，将人体动量传递给标枪使之产生较大的速度变化，这个速度变化就是人体作用标枪的动作速度。
动作速度的决定因素
助跑时所获得的速度
助跑是掷标枪技术中一个很重要的部分，它包括预跑阶段和投掷步阶段。不同运动员在助跑段的各个技术等方面都不相同，都有其各自的特点。助跑的目的在于：一是获得最后用力前的预先速度，二是要提供最后用力的有利条件。因此，标枪助跑距离，但不是助跑速度越快越好，需要控制助跑速度，使其与最后用力技术协调配合。助跑的前半程依据运动员的投掷能力而定，而后半程的投掷步动作是为第二个目的做准备的。
投掷步的阶段的主要任务是加快两腿的动作速度，在加速过程中正确完成引枪和“超越器械”动作，为不停顿地过渡到最后用力创造良好条件。因此，投掷步阶段的速度应比前面的速度要快。也就是说在结束引枪后，右腿积极有力蹬地，快速向投掷方向摆动（以右手为例）并快速远伸，当右腿着地时，握枪点身体重心后较远处，而且身体重心在右脚支撑点后方，躯干向内侧，拉长相关肌肉群，形成良好的超越动作，为最后用力做好充分的准备。
与投掷动作有关的收缩力
最后用力的任务是在双脚稳固支撑的基础上把全身力量通过投掷臂和手的动作在最短时间内的把最大力量作用与标枪之上，使之达到较大的出手速度，因此，能否使标枪在一定的工作距离下以最短时间完成由助跑结束所处的位置到出手点的位移，取决于肌肉快速的力量。
由动量原理：Ft=m（V。-V）=m△V
在上式中：V。为出手速度，V为助跑结束时的速度，F为投掷臂对标枪施的力，t—F是作用时间。
△V相对标枪来说是标枪的速度变化，对人体来说是完成投掷动作速度，当运动幅度一定，即t相对固定时，F与△V成正比。因此，肌肉的收缩力是决定动作程度的关键因素。
公式中还可以看出，当F一定时，t与△V成正比，但是t的增加只能依赖于工作距离的延长来获得的，而不能人为的主观延长，相反，人主观上应力求缩短这个作用时间，才能获得好的投掷效果，关于这点，可由以下结论得出：假设最后用力前的枪的速度为V，出手速度为V。，由于投枪过程中的运动可近似看成是匀加速运动，因此得出：
Ft=mV。
S=12at2
V=at
当工作距离S一定时，缩短作用时间t对于人体对枪的作用力F的增加将产生积极的影响，同样，当力一定时，工作距离S的增加也有助于F的提高。因此提高相关主动肌群及其协同肌群的收缩力，有利于提高标枪运动员的动作速度。
运动员最后用力的技术
最后用力技术是一个完整而连贯的动作过程，为更好实现最后用力的投掷动作速度，必须以掌握合理而有效的投掷技术为前提，良好的最后用力技术主要表现在以下五个方面：
第一方面身体各环节良好的加速和制动，保证身体动量的依次传递，最后用力必须是在双脚的支撑基础上进行。
投掷技术的最后一步中，左腿快速向前迈出，人体重心一过右脚支撑点，右腿和左腿蹬摆结合，迈出步幅和助跑速度相适应，此时切记不能在迈左腿时人体腾空，否则就会失去支撑点，使助跑时所获得的速度耗损，且不能使两腿快速衔接进入最后用力。左脚直落，且脚内侧足跟领先着地，形成“钢性”的支撑动作，为髋和躯干肌肉收缩提供了稳固支点，构成有力制动以及为最后蹬伸作好准备。紧接着，由于左腿的制动以及右脚继续蹬伸，制止了下肢向前，加速了髋部的向前移；左髋制动，使右髋加速向投掷方向转动，腰腹发力，使右肩绕身体垂直轴转动，同时在左腿牢固支撑下，绕失状轴转动。向上转肩能使投掷臂肘部向上举起，从而使标枪留于体后，使腰腹肌充分拉长，成满弓状态，屈曲的肘关节处于向上有利于投枪的位置。这样就能有效地利用伸直肘关节的角速度，而且被拉长的腰腹肌接着做强有力的收缩，依次带动上臂、前臂向前，作爆发式“鞭打”动作，在左腿蹬伸转体配合下投出标枪。
人体是由助跑所获得的动量由下脚的制动依次向上传递。顺序：左腿制动——髋制动——肩制动——肘制动——前臂的鞭打动作。因此，训练重点应放在左腿的制动上。
第二方面动员尽可能多的主动肌的协同肌群参与收缩，并依次产生最大的收缩力和动量传递的基础上实现动量的叠加。
在动量传递过程中，各环节肌肉群的积极作用，大肌肉群的依次参与工作，能使动量传递更加积极，并使动量增加，从而提高动作速度。技术训练的目的之一就是使各环节的依次发力与制动的顺序的连贯性，任何一个环节参与工作的不合理顺序都将对动量传递产生很大的消极影响，从而影响出手的速度。各环节依次参与工作的肌肉群随环节依次前移与制动，在开始参与工作的瞬间，在已被拉长的基础上（超越器械动作）再一次被快速牵拉，肌肉伸长的速度较快，肌梭受到刺激，产生兴奋，传入冲动，在同一兴奋过程中，肌肉做快速的向心收缩，其收缩力得到增加。因此，技术上强调投掷臂被动留于体后并伸直，对于投掷臂的肌肉参与工作前再一次受到牵连而产生较大的收缩力产生积极作用，而且这样也能使身体动员多方面肌肉参与用力，增加收缩力值，进而增大动量的传递，增加动作的速度。
第三方面对枪的良好控制及良好的纵轴用力在对标枪施力使之运动时，应使标枪与投掷臂的角度始终保持适宜，才能实现良好的纵轴用力。
纵轴用力就是鞭打挥臂的路线尽可能沿标枪纵轴用力。目的是尽量减小水平上的分力，使力完全作用到器械上。纵轴用力越好，标枪在空中飞行的就越平稳，滑翔性能越好。无数国内外的优秀运动员能很好地沿标枪纵轴用力不得不在最后鞭打瞬间使整个身体和头稍微向左侧倾倒一些，以使手臂尽量沿纵轴路线走，这样多少就损失一些助跑的水平速度，左侧支撑也不是最佳效果。但如果不倾倒身体，纵轴用力就要破坏，吃亏更大。
投掷标枪，助跑的预先跑阶段要做到身体放松，枪尖稍低于枪尾（在右眼稍高）。在进入投掷步后，由于要超越动作做准备，且要进一步加速，因此要保持精力集中不让标枪离开身体。当投掷步完成时，要把标枪的姿势角度控制在30度左右，使前臂与标枪的夹角在30度以下。如果姿势角度过小，就会缩短最后用力的距离，影响最后的出手速度；如果过大的话，枪尖就会过高，就不能沿着纵轴用力了，正迎角过大，枪尖就会抬头，标枪的滑翔性能就会下降，最后会使标枪的飞行速度减慢影响成绩。
第四方面中枢神经系统的机能状态。人在运动时，中枢神经系统是否处于适宜的兴奋状态，将直接影响着人体的运动能力的表现，而中枢神经系统对投掷动作速度的作用表现在于中枢运动神经元的兴奋的数目，发出神经冲动的强度及频率。中枢发出的强度越大，则肌肉的收缩力就越大；发出冲动的频率就越高，则肌肉收缩的速度就越快，可有效地提高动作速度，目前国内外广泛采用的轻重练习法就是符合这一原理。轻重器械交替练习并在实际训练当中采用不同重量的标枪练习投掷，能有效地提高中枢发出的冲动强度和频率。由于条件反射，动力定型的建立与巩固是一个长期的过程。因此，轻重器械的练习法必须长年贯彻，但是各训练时期的比重是可调控的。动作速度除了取决于中枢发出兴奋冲动的强度与频率外，还取决于各个中枢的协调性，每个主动肌群间的协同关系以及协同肌群的协调关系等。
第五方面运动员的灵敏、柔韧、协调能力。运动员的灵敏、柔韧及其协调能力等素质也是保证最后用力动作顺利完成的必不可少的条件。因此，在以后的日常的动作速度训练中是不可忽视的一个重要因素。
动作速度的训练
技术原理告诉我们出手速度的快慢决定着投掷成绩的好坏，由于标枪项目的器械轻、速度快、动作技术比较复杂等特点，故动作速度训练在标枪运动员的整个训练过程中更具有特殊的意义。动作速度训练在各个训练时期和阶段都成为重要的训练内容之一。这是不断提高投掷成绩，并在激烈比赛中获胜的关键。
首先，充分利用科学的理论不断改革训练方法，提高训练的质量，尤其注重运动生物力学的研究，使投枪动作更符合现代投枪中的力学原理。其次，在现代标枪技术中，教练员和运动员应该越来越重视最后用力中的左腿动作，因为在最后用力的大部分时间里，人体的动作是以左腿支点进行用力的。还有，在训练中常采用各种快速力量的练习，比如，快挺，下蹲跳等一些轻器械的练习。发展下肢力量，在训练手段的要求上和教法均以发展爆发力为主导，在训练的安排上应该以强度为核心。最后，要强调每年的训练的系统性因为运动员的运动水平可以看作是多系统训练的结果，只有在长期的训练中，才能反复改进技术，使之更加符合运动技术的要求，这样才能在以后的投枪中建立良好的运动技术的动力定型。
有关的主动协肌群及其协同肌群的收缩力、最后用力技术的掌握、专门能力及中枢神经系统的这几个因素是标枪运动员投掷动作速度的综合表现。
以后要在训练中要特别的重视左腿的制动和支撑的作用力动作，它对取得优异成绩起重要作用。
标枪运动员的位置
标枪是田径运动中一个较为复杂的运动项目。要想使初学者迅速掌握标枪技术，尽快提高运动成绩，教练员必须给予恰如其分的指导。教练员要勤于动脑，善于观察，针对每次训练课的内容，选择合理的观察位置，从不同的角度观察运动员所完成的每一个技术动作，从而掌握完成动作的情况，及时地发现和解决存在的问题，不断完善标枪技术，形成正确的动力定型，为今后提高运动成绩打下一个良好的基础。
从投掷者的后面进行观察
从后面观察的主要目的是看初学者持枪和引枪出手时是否正对投掷方向。然后针对初学者出现的问题对症下药地采用措施。如：引枪不正，多是由于引枪与助跑配合不好；引枪时手腕僵硬，手臂未做好翻肘、翻腕，枪尖远离头部；再者就是柔韧性差、肩关节不灵活，肌肉紧张。针对此情况，多做原地和上一步、上两步引枪练习，体会动作要领，发展肩、手腕等部位的灵活性练习，提高控制枪的能力。
从投掷者的侧面进行观察
1.助跑动作是否放松，有节奏，最后两步是否减速初学者往往因为身体灵活性差和不协调，心情过于紧张，没有掌握持枪助跑的动作要领，或助跑速度太快失去控制，助跑点不准确、步子紊乱，交叉步上跳过高等原因而造成动作僵硬，最后两步明显减速。在侧面可以及时地发现这些错误动作，然后让其改正。可以让学生多练习身体的灵活性、协调性，明确助跑技术动作的协调性，明确助跑技术的动作概念和任务，注重心理素质的培养。要求调整跑速，找准步点，以便迅速掌握助跑技术。
2.投掷步是否与最后用户脱节，是否形成超越器械教练员可观察学生助跑速度是否太快或太慢，上体是否过于后倾，超越器械动作概念是否清楚，投掷步腿的动作是否积极等技术环节。针对发生的问题，要求学生进一步明确投掷步的技术概念和任务，降低助跑速度，提高助跑节奏，加强腿部力量，多做投掷步练习，体会并尽快地掌握投掷步的动作要领。
3.最后用力时是否后坐初学者往往由于怕冲出起掷弧犯规，不敢向前扑打以及两腿之间距离过大，右腿蹬地困难和左腿支撑无力等原因，造成最后用力时后坐。因此，教练员要让其克服怕犯规心理，明确左侧支撑和右腿充分蹬伸的作用，强调左腿积极着地，保证躯干与地面的夹角为65°～70°。
4.掷标枪时能否用上腰腿肌和下肢力量，是否只靠投掷臂的力量掷标枪时正确的用力顺序是右腿蹬地，推动筋关节转向投掷方向，由髓带动躯干、肩、上臂、前臂，最后从手指掷出。这个用力顺序不仅可以使全身大部分肌肉参加工作，而且保证有较长的工作距离。初学者由于用力顺序概念不明确，身体各部分动作不协调，投掷臂用力过早，最后用力时姿势不正确等原因造成掷标枪时用不上腰腹肌和下肢力量。这时教练员可让学生进一步明确正确的用力顺序，在思想上引起足够的重视，通过身体全面训练提高协调性和灵活性，加强腿他积极超前动作训练，提高正确用力顺序的技能。
5.观察运动员的出手角度。众所周知，标枪适宜的出手角度是32°～36°之间，在力量一定时出手角度的大小，直接影响到运动成绩的好坏。因此，出手角度也是观察的一个重点。初学者由于左脚支撑无力或膝关节弯曲，掷枪时低头，持枪时枪尖过于上斜，身体过分后仰等原因造成出手角度过低或过高。针对这些情况，教练员可要求初学者加强腿部力量训练，强调左支撑的作用，加强对标枪出手角度的控制能力等。
从落地区进行观察
在标枪落地区进行观察时，在注意自身安全的前提下，着重观察标枪运行的路线、方向和落点。通过观察可看出初学者往往是标枪出手后，滑翔能力差，运行不顺畅，枪失或高或低，落地时不扎地。其原因是没有掌握好出手角度，出手时向前拉枪，用力不能通过标枪纵轴。对于这种错误动作，教练员在强调控制出手角度的同时，还要进一步强凋沿纵轴用力的重要性，加强这方面的训练。综上所述，在标枪训练中，教练员不但要采用科学严格的训练方法，而且要善于选择合理位置观察训练中所出现的问题，及时发现并给予正确指导，这样才能不断提高标枪运动的技术水平和运动成绩。
投掷标枪的训练方法
投掷标枪项目，危险性较大，在中小学，一般场地较小，安全得不到保证，同时投掷项目技术性较强，难度大，练习者掌握动作不正确还容易受伤，投掷项目要求具有高度的速度力量、柔韧性以及大幅度协调用力的能力。因此，标枪运动员必须具有强有力的躯干、腰、髋及上下肢肌肉收缩力量和收缩速度。投掷标枪的技术动作是在幅度大、协调性和灵活性高的情况下完成的。所以，对标枪运动员的手腕、肘、肩关节、胸、腰、髋的柔韧和灵活性提出较高的要求，由于项目的特点在日常的训练中标枪运动员的肘、肩关节也成了容易损伤的部位。
有针对性地做好专项准备活动
在进行专项技术训练时，除了要求运动员在做好一般性准备活动后，要有针对性地做好进行专项技术训练前的专项准备活动，如采用杠铃杆进行肩上绕环，手臂的屈伸等练习，使运动员逐渐地把肩关节、肘关节部位的肌肉、韧带全面地活动开，很快达到适宜进行投掷标枪专项技术练习的状态。
重视提高标枪运动员容易受伤部位
为了预防和防止标枪运动员肩、肘等部位受伤，在训练教案中和训练方法、手段。练习的内容中要对此有具体体现和要求，进行练习前适当加大这一部位的力量、柔韧和灵活性练习。平时要注意发展运动员小肌肉群的力量，早日形成保护层，这一过程并不是通过一堂课和一个阶段的训练所能完成，要体现在常年的训练计划中。
在教学训练中遵循循序渐进的教学原则
在安排训练计划，训练内容时，应遵循由易到难，由简到繁，循序渐进的教学原则，而且运动量也要逐渐增大，对于运动员在训练过程中出现身体状态不佳，达不到教练员的训练要求或肌体已出现疲劳现象时，应该减小到教练员的训练要求或肌体已出现疲劳现象时，应该减小运动负荷或者进行积极性休息改练习其他训练内容。
四、及时纠正运动员在专项技术训练中的错误动作
在教学训练过程中，若发现运动员在专项技术训练中出现错误动作时，如在最后用力翻满弓时，肘关节翻不上来，出现“撇枪”，力量用不到标枪的纵轴时，这时也是最容易使运动员受伤，此时应该及时纠正，避免运动员受伤。
教会运动员学会自我保护的方法
在教学训练中，要把运动员建立自我保护的意识和学会自我保护的方法列入训练计划的一个部分。大运动量训练后产生疲劳要及时放松，训练中有了受伤的前兆，要及时同教练员沟通，防止伤害事故的出现也就是为下一阶段的训练提供了保障。
运动员在专项技术训练中的错误动作
在教学训练过程中，教练员若发现运动员在专项技术训练中出现错误动作时，如在最后用力翻满弓时，肘关节翻不上来，出现“撇枪”，力量用不到标枪的纵轴时，这时也是最容易使运动员受伤，此时应该及时纠正，避免运动员受伤。
教练员要教会运动员学会自我保护的方法
在教学训练中，教练员要把运动员建立自我保护的意识和学会自我保护的方法列入训练计划的一个部分。大运动量训练后产生疲劳要及时放松，训练中有了受伤的前兆，要及时同教练员沟通，防止伤害事故的出现也就是为下一阶段的训练提供了保障。
教学训练中采用不同的训练方法、手段
在教学训练中，要根据项目的技术特点，可以采用不同的投掷方法。如单手投、双手投、原地投、上步投等。不同的重量，如先投重，再投轻。不同的器械，如实心球、小铁球、棒垒球等，来达到同样的教学目的。发展运动员专项所需的快速力量，速度以及专项投掷能力，专项技术所需的素质，在运动员早期训练中打下坚实基础。
投掷技术训练
握法
握枪方法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。也可将拇指和食指握在标枪把手末端第一圈上沿，其余手指按顺序握在把手上。
持枪
持枪的方法是屈臂举枪于肩上，大小臂夹角约为90度，稍高于头，枪尖稍低于枪尾。
助跑
助跑的距离应根据投掷者发挥速度的快慢而定，一般在25-35米之间，助跑分为两个阶段。
预跑阶段：预跑阶段主要是加速，在跑进中上投掷标枪体稍前倾，用前脚掌着地，大腿抬得较高，后蹬力量强，动作轻快而富有弹性，持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。
投掷步阶段训练
五步投掷步的前四步一般步长是：第一步大，第二步小，第三步大，第四步小。
第一步
左脚踏上第二标志线，右脚积极前迈，同时，右肩后撤并开始向后引枪，左肩逐渐向标枪靠近，左臂自然摆至胸前，眼向前看，髋部正对投掷方向，持枪臂尚未伸直。
第二步
当右脚落地，左脚离地前迈开始了投掷步的第二步。左脚前迈时，髋稍向右转，右肩继续后撤并完成引枪动作，右手接近于肩的高度，枪身与前臂夹角较小，枪尖靠近右眉，保证标枪纵轴和投掷方向一致。
第三步
是由左脚落地开始的，左脚一落地，右腿膝关节自然弯曲，大腿带动小腿积极有力地向前摆出，当右腿靠近左腿时，左腿快速有力地蹬伸，促使右腿加快前迈。此时髋轴转向投掷方向，并与肩轴形成交叉状态。左臂自然摆至胸前，有助于左肩继续向右转动，加大躯干的向右扭转。右脚尖外转用脚跟外侧先落地，然后过渡到全脚掌，与投掷方向成45度角左右。躯干和右腿成一条直线，整个身体向后倾斜与地面形成一定的夹角。
第四步
在交叉步右脚尚未落地之前，左腿就要积极前迈。右腿落地，体重落地弯曲的右腿上，接着，右腿积极蹬地，加快髋部向水平方向移动，同时也加快了左腿的前迈。左腿前迈时，大腿不宜抬得过高，左脚用内侧或脚跟先着地，做出强有力的制动和支撑，左脚落地的位置应在右脚落地前投掷方向线的左侧约20～30厘米处。
最后用力
投掷步的第三步右脚着地后，由于惯性，髋部迅速向前运动，在超越了右腿支撑点之后（左脚未着地），右脚就开始最后用力。当左脚着地，便形成了以左脚到左肩的左侧支撑，为右腿继续蹬地转髋创造条件。右腿有继续蹬地，推动右髋加速向投掷方向运动，使髋轴超过肩轴，同时髋部牵引着肩轴向投掷方向转动，在肩轴向投掷方向转动的同时，投掷臂向上转动，带动前臂、手腕向上翻转，当上体转为正对投掷方向时，形成了“满弓”姿势。此时投掷臂处于身后，约与肩高，与躯干几乎成直角。弯曲的左腿做迅速有弹性的蹬伸，同时胸部尽量前送，并带动小臂向前做爆发性“鞭打”动作，使全身的力量通过手臂和手指作用于标枪纵轴。标枪离手一刹那，手腕和手指的积极动作，能使标枪沿着纵轴按顺时针方向自转，这可以保持标枪在空中飞行的稳定性，提高标枪的滑翔效果。标枪出手的适宜角度约30～35度。
标枪出手后的身体平衡
标枪出手后，人体由于受惯性的作用，必然随着向前惯性继续向前运动，为了防止越线犯规，应及时向前跨出一至二步，身体稍向左转或上体稍前倾，降低身体重心，维持平衡，避免冲出线外。
原地掷标枪技术训练
原地掷标枪训练方法
学习握枪和持枪方法。
学习原地掷标枪的专门练习。
单人、双人徒手或利用器械做发展肩、腰柔韧性的练习。
正面原地和上步投掷实心球。
正面原地掷枪。面对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，上体微向右转，持枪于肩上方，枪尖向前下方。然后蹬伸右腿，沿枪尖指向的方向掷出（投掷距离以10～15米为宜）。
原地侧向掷枪。侧对投掷方向，两脚左右开立，左腿伸直，右腿弯曲并负担体重，右臂伸直持枪于右侧后方。然后右腿用力蹬地，推髋向投掷方向转动，上体前移，以胸带动上臂，将枪掷出。
学习引枪和投掷步的技术
方法：
学习引枪技术。
原地引枪练习
走步和慢跑中引枪练习。
学习投掷步技术。
上两步引枪，动作要点同技术部分中引枪的第一步和第二步。
持枪做交叉步练习：左侧对投掷方向，两脚左右开立稍比肩宽，右臂持枪后引，眼看投掷方向，然后右腿向投掷方向迈出成交叉步。
上三步结合引枪，动作要点同技术部分。
上四步投掷，动作要点同技术部分。
学习助跑掷标枪技术
方法：
持枪助跑练习。
持枪助跑结合引枪练习：在跑进中两步完成引枪动作。
持枪助跑结合引枪和投掷步，动作要点同技术部分。
中速短程助跑掷枪。
全程助跑掷枪。
确定个人技术特点，改进和完善技术
方法：
在正式场地上全程助跑投掷，并用一定的速度和力量。
针对个人在技术上存在的错误，选用不同的方法，改进技术。
分组练习，学生互相观摩。
技术评定和达标。
标枪运动员的力量训练
标枪是投掷项目中最轻的器械，标枪掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中力量起主导因素，标枪运动员的训练需以身体素质全面发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。
力量训练的重要性
力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的主要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件：对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量好谁就取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天发展和提高的。
力量训练的方法
根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用方法如下：
1.利用自身体重练习法。这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2～4次，每次3～5组，每组10～15次为宜。
2.专项力量练习法。指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等）他在标枪训练当中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷标枪的方法更为有效。
3.超等长训练法。指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习、不同高度和形式的跳伸练习：持枪做节奏跑、交叉跑等等。在运动训练实践中发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对相等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。
4.循环训练法。指根据训练的具体任务，建立若干练习站，运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。再训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1～3次，每组6～10站，循环3～5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，即能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。
5.克服外部阻力的练习。如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%～80%，重复5～6次，组数3～5组。要求负重量用中、小，以快速完成动作为主。
6.间歇训练法。这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次训练。标枪运动员多采用大幅度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧功能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。
7.专项力量练习法。指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、轻标枪等等）它在标枪项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。
力量训练的主要手段
1.速度力量的训练手段。所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：
（1）头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10～20千克，女子5～10千克要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近与鞭打。
（2）单臂拉举：重量为男子5～7千克，女子为2.5～5千克。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。
（3）弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。
（4）立定跳远：跨步跳、交换跑、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、各种跳绳练习等等。练习中要又足够的间歇时间，练习后要放松，帮助恢复疲劳。
2.训练时间：
每周训练5～6次。
每次课训练时间1.5～2小时。
全年比赛主项、副项（素质测验）200～240次数。
3.训练负荷：
要求：全年比赛次数、主项、副项（素质测验）5～6次；
专项投掷总量3000～10000次/年；
助跑投标枪量1500～2500次/年；
大力量40～48次/年；
小力量2500～3000组/年；
快跑量4500～5000组/年；
跳跃量2400～2500组/年；
小肌肉群力量训练的手段
少年时期发展大力量的同时，也应该注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群，使运动副力量发展失调出现伤病而影响训练，也过早结束运动生涯。这里少年标枪运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法，因为次法既安全又有效，能提高兴趣，可能均衡发展各肌肉群的力量，循环训练法主要有：
1.直臂前后绕环，负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、引体向上等手段是增加肩关节的力量。
2.负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。
3.仰卧起坐、仰卧举腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定可里自身体重也可负重的训练方法。
4.负重体侧前屈，再鞍马上做左右侧送片、男子重量5千克、女子重量2.5～5千克，以中速完成，每组6～8次，工3～4组。
5.弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳等发展下肢力量。但再实际训练中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体也可负重的训练方法。
专门投掷力量训练
专门投掷的力量的方法和手段是多种多样，是我针对性的，是掌握和改进运动技术，提高运动成绩的重要组成部分。
1.双手头上投实心球：重量0.5～2千克，可采用原地投和上步投。要求与正面插枪技术相似，手臂伸直，以胸带臂掷出。
2.单手投垒球、胶球、轻标枪等，可采用原地，上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。
3.带球对墙鞭打：要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力，连续6～8次为一组，3～5组为易。
类似以上的练习方法还包括：双手胸前推球、仰卧起投球，投沙袋等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于标枪的投掷技术。但应指出的是，随着运动员的年龄增长，器械的重量也就逐渐的增加，要有足够间歇时间。总之，只有正确的专门投掷练习才是保证所选择标枪技术的充分体现。
项目与负荷量
总投掷量/次/年9000～10000；
总投掷量/次/年1500～25000；
标枪准枪（强度）大10%，中90%；
投轻标枪/次/年1200～15000；
投重物（双手）次/年2000～2100。
训练中常见的错误动作纠正方法
引枪时标枪离身体太远
产生原因：
肩关节灵活性差、手腕背屈或左臂向左摆动。
纠正方法：
多做发展肩关节柔韧性的专门练习。
多做第三、四步时左臂摆至胸前左肩转对投掷方向的练习。
第三、四步明显减速。
产生原因：
预跑阶段速度过快，增加了投掷步的难度，以致最后用力前，不得不降低第三、四步速度。
第一、二步引枪时上体故意后倾。
第三步（交叉步）右腿抬得过高，向上力量大，第四步左脚落地不及时，影响向前的水平速度。
纠正方法：
调整预跑阶段的速度。
多做慢跑和加速跑中引枪，保持上体正直。
反复练习第三、四步动作，强调动作节奏。在第三步右脚着地前左腿要积极向前迈出。
超越器械不充分
产生原因：
引枪时上体转动不够并前倾，第三步（交叉步）步幅太小。
第四步左脚离地过高。
下肢动作速度慢
产生原因：
下肢动作速度慢，上体跟进快，髋关节柔韧性和灵活性差。
纠正方法：
反复练习交叉步动作，要求有较大的步幅。
在跑道上连续做投掷步练习。强调第四步动作要快。
原地做髋关节左右练习。
“满弓”动作不充分
产生原因：
左腿制动和支撑不好。
助跑速度过快，交叉步太小，右腿蹬转送髋不积极。
上体过早向投掷方向移动。
纠正方法：
原地做“满弓”动作。
左脚上前一步后结合做“满弓”动作。
不用下肢力量
只用投掷臂的力量掷枪，没有利用下肢和躯干力量。产生的原因：
跑速过快，未能充分做出超越器械的动作，因而下肢和躯干失去用力条件。
不明确用力顺序。
投掷步的第四步太短，左腿未做出强有力支撑。由于向前的惯性，迫使上体过早前移。
纠正方法：
多采用徒手和持器械的专门练习，如单手投掷实心球、沙袋等，体会用力顺序。
多做上两步、三步掷枪练习。
成投掷前的预备姿势，右臂后伸拉住橡皮筋，反复做最后用力动作。
慢速短距离助跑，接投掷步重点体会超越器械而后掷出标枪。
最后用力时臀部下坐或收腹
产生原因：
投掷步的第四步过大，在很大的向前惯性和重力作用下两腿承担不了过大的压力，因而迫使两腿弯曲过大蹬不起来。
右腿蹬地无力，髋的转动和前移不够，体重未移向左腿、或左腿膝关节弯曲。
投掷步的第四步左脚落地过于偏左。
纠正方法：
多做第三、四步的练习（或作出各步记号）改正两脚着地的位置。
多做右腿蹬送右髋的动作。
最后用力不能通过标枪纵轴
产生原因：
投掷步中对标枪所处的位置、角度、方向失去控制，或最后用力时标枪与前臂之间夹角太大。
最后用力中挥臂路线不正确，肘下降造成拉枪。
肩关节柔韧性差。
纠正方法：
多做原地引枪和慢跑中引枪练习，持枪臂保持伸直并向上抬起约与肩高。
多做徒手挥臂练习，或做打击前上方目标，保持肘略高于肩。
反复进行“插枪”练习。
注意发展肩关节柔韧性的专门练习。
4.标枪运动的技术
掷标枪的技术特点
助跑和最后用力是掷标枪完整技术的主要部分，助跑和最后用力紧密衔接是掷标枪技术的难点，最后用力是掷标枪的技术重点。
助跑
1.助跑速度。目前，世界优秀男子运动员预跑结束时的速度可达到6.5～8米/秒，女子稍低于男子。由于个体差异，不同运动员掷标枪的助跑距离、加速形式、助跑最大速度及其出现时段等，都有各自的特点。预跑段结束，应在继续加速中进入投掷步阶段。由于投掷步已转为非周期性运动，并且采用身体侧对投掷方向的助跑方法来完成引枪和超越器械等动作，容易造成减速，尤其是交叉步右脚落地时产生的制动会使身体水平运动速度有所下降，紧接着左脚落地支撑再次使身体水平速度减小。我国优秀男子运动员右脚落地瞬间与左脚落地瞬间身体重心水平速度分别为5.72米/秒和4.27米/秒。助跑进人最后用力时身体水平运动速度下降，这是由掷标枪技术特点决定的，尽管不同水平的运动员速度下降幅度各不相同，但力求减少最后用力前助跑速度的损失，保持较高速度进入最后用力是掷标枪技术的共同要求。
选择适宜的助跑速度十分重要，助跑过快会影响最后用力技术的完成质量，甚至出现助跑与最后用力动作的脱节；助跑过慢则不利动量的增加，发挥不了助跑的作用。优秀运动员的助跑速度一般控制在本人平跑最高速度的70%左右。
加快助跑速度是提高掷标枪成绩的一个重要途径。标枪出手速度是一种合成速度，助跑速度为提高标枪出手速度创造了条件。优秀运动员标枪出手速度的20%～30%来自于助跑产生的作用，这种作用可称为助跑贡献率。助跑投掷与原地投掷的成绩差是衡量助跑贡献率的指标。
运动员应在不断熟练基本技术和发展身体素质的基础上逐步提高助跑速度。提高助跑速度必须与快速准确地完成最后用力技术相结合，才能获得良好效益。助跑是为最后用力服务的，提高助跑速度应以不失去对投掷动作的控制和保证最后用力获得最大速度并有效传递到标枪纵轴上为原则，任何运动员都应科学确定适合本人技术水平和身体素质特点并能表现最佳成绩的助跑速度。在训练中，加强青少年标枪运动员有控加速助跑意识的培养，对掌握技术和提高成绩极为有利。
2.引枪。引枪主要有直线引枪和弧形引枪两种，大多数运动员采用直接向后引枪的方法，这种方法动作简单、引枪自然、连贯性好、容易控制标枪。直线引枪时，两腿要积极前迈，减小身体重心的上下起伏，保持投掷步速度；引枪结束，肩轴与投掷方向平行，右臂自然伸直拉于肩轴延长线上，标枪靠近身体，标枪纵轴与前臂的夹角较小（15°～20°），以便更好地控制标枪，为完成投掷步后两步动作和最后用力创造条件。
3.投掷步。
（1）投掷步第一步、第二步：为了保持预跑段获得的速度，投掷步第一步、第二步结束时，躯干应与地面接近垂直，躯干后倾角度不宜过大。世界优秀运动员此时躯干后倾角一般不超过10°。如果躯干后倾角过大，会加大身体重心与支撑点之间的距离而产生较大制动，影响投掷步水平速度的发挥和第三步动作的正确完成。
（2）投掷步第三步（交叉步）：交叉步是投掷步最关键的一步，对保持人体快速向前运动，形成超越器械姿势，加大掷标枪工作距离，创造良好的发力条件和实现助跑与最后用力衔接起着重要的作用在完成交叉步动作过程中，应强调右腿摆动和左腿蹬伸动作协调配合、加大髋轴超越肩轴和躯干扭紧的程度、做好右脚着地后的缓冲动作、形成一定的躯干后倾角等技术要求。
投掷步第三步保持适宜的右腿摆出方向和左腿蹬地角度非常重要。左腿蹬地角是指交叉步离地瞬间身体重心和支撑点连线与地面的夹角。左腿蹬地角直接反映人体运动方向，世界优秀运动员平均约为72.89°。左腿蹬地角越大，交叉步离地瞬间身体重心的垂直速度也越大，会因为交叉步腾空过高和交叉步步长过大等错误，而导致身体重心上下起伏，破坏人体向前运动和损失水平速度，并增加了右脚着地时承受的冲力和完成动作的难度。
由于交叉步两腿的积极动作，特别是右腿前摆带髋，使髋轴加速转向投掷方向，左臂摆动帮助左肩内扣和躯干右转；在右脚着地时，世界优秀运动员的髋轴与投掷方向的夹角通常在140°～158°，平均约为146°；肩轴与投掷方向的夹角平均约为181°；躯干形成扭紧状态，充分拉长躯干肌群，为快速收缩用力做好了准备。
由于交叉步右脚着地点在身体重心投影点前，右脚支撑承受的垂直冲力和水平冲力都较大，因此，右脚着地后右膝应及时弯曲，通过有弹性的缓冲，促使身体重心尽快移过支撑点，以减小制动，保持水平速度和人体在高速运动中的平衡，拉长腿部工作肌群，为紧接着的蹬伸动作创造有利条件。世界优秀运动员膝关节弯曲角一般在145°左右，缓冲时间为0.08～0.12秒。右膝弯曲角度和缓冲时间与右脚着地时的位置以及运动员训练水平有关。
交叉步右脚落地瞬间的躯干后倾角，是反映运动员最后用力前身体位置合理程度的重要指标。世界优秀运动员此时躯干后倾角约为20°～26°。后倾角过大，虽然可获得较长的最后用力工作距离，但易造成身体后倒，使右脚单支撑时间加长，从而影响动作的连贯性；后倾角过小，会导致上体过早前移，影响最后用力动作幅度和肌肉能量的发挥。
（3）投掷步第四步（助跑与最后用力的衔接）：第四步是助跑中惟一没有腾空的一步，其任务是左脚主动快落，做好左侧支撑动作，实现助跑向最后用力的连贯过渡，使助跑获得的速度有效地传递到最后用力中去，提高标枪的出手速度。
因此，这一步动作直接影响着最后用力的效果，是掷标枪较难掌握的技术环节，也是评价掷标枪技术质量的重要指标。
4.实现助跑与最后用力衔接应注意以下技术特点：
（1）第四步左腿前摆低平、快速并及时超越右腿，即第三步右脚一着地，左腿已摆至右腿前方，为左脚快落支撑做好准备。
（2）第三步右脚着地屈膝缓冲后尽快转入右腿蹬地动作。右腿以较小的角度蹬地，既可防止身体重心过早上移，加快髋部向投掷方向移动的水平速度，又可为左脚快落支撑创造条件，缩短由单脚支撑过渡到双脚支撑的时间。
（3）在右腿蹬伸动作配合下，左脚沿地面快速下插着地。左腿强有力地制动支撑，不仅保证右腿继续正确用力，而且使动量不失时机地由下肢传递给上体和标枪。
（4）第四步的步长合理。步长过大会增加将身体重心推向左腿的难度，并影响出手动作的完成；步长过小则不能有效地完成最后用力动作。第四步所用时间要短，世界优秀运动员约为0.16～0.20秒。在第四步左脚即将落地时，仍要保持一定的躯干后倾角，为加大最后用力工作距离创造条件。
投掷步的形式与节奏
5.投掷步形式有3种：跳跃式、跑步式和混合式。
（1）跳跃式：跳跃式投掷步像跑跳步，摆动腿抬得较高，后蹬有力。特点是节奏感较强，腾空时间长有利于完成引枪和超越器械动作，但易造成身体重心起伏而损失助跑速度。
（2）跑步式：跑步式投掷步像平跑一样，特点是步幅较小，动作自然连贯，能较好地保持水平速度，但引枪时间短，交叉步时较难完成充分的超越器械动作。
（3）混合式：混合式投掷步结合上述两种形式的特点，在引枪结束前采用跑步式，交叉步采用跳跃式特点是身体重心运动轨迹较平，节奏性强，动作放松，易发挥较快的助跑速度。
投掷步应表现良好的动作节奏，这种节奏是掷标枪助跑的显著特点。投掷步节奏不仅体现在完成各步动作的时间和技术的准确性以及两腿加速等方面，而且与各步的步长密切相关。在尽量保持预跑段已获得的速度的基础上，投掷步节奏各步有所不同，优秀运动员通常表现出第一步、第二步较快，第三步稍慢，第四步最快的节奏特点。尽管优秀运动员投掷步各步步长分配存在着差异，但也呈现出一定的规律，通常是第一步长，便于完成引枪动作；第二步较长，为过渡到交叉步创造条件；第三步最长，保证有充足的时间形成超越器械姿势，为最后用力做好准备；第四步最短，有利于实现助跑与最后用力的衔接。
最后用力
最后用力是增大标枪出手速度的主要阶段，器械在这一阶段获得的速度占出手速度的70%～80%在最后用力阶段，运动员应以最短的时间在尽可能长的工作距离内将最大的力作用于标枪纵轴，使标枪在出手瞬间达到最高速度并以适宜的出手角度掷出。
最后用力过程包括“满弓”、“鞭打”和标枪出手3个动作阶段。
1.“满弓”动作。“满弓”动作是顺利完成“鞭打”动作的前提和保证。在“满弓”动作形成过程中，两腿协调配合用力十分重要。右腿蹬地推送右髋加速前移，左脚着地制动支撑使下肢运动突停而产生动量转移，加之左脚制动点处于身体的旁侧部位形成了旋转力，从而提高了右髋向投掷方向运动的速度和幅度，不仅使“满弓”动作得以形成，而且为髋轴领先肩轴运动并带动躯干充分转动创造了条件。因此，右腿积极蹬地是实现“满弓”的基础，左腿制动支撑是形成“满弓”的保证。
“满弓”动作结束瞬间，投掷臂在肩上伸直，躯干与上臂之间形成的拉引角是衡量“满弓”动作质量的一个重要指标，优秀运动员拉引角通常在90°左右。此时，枪尖稍高于头顶，前臂与标枪保持较小的夹角，为增加“鞭打”用力的工作距离和发挥胸、肩、臂肌肉的收缩力量创造条件；左腿微屈支撑，左膝关节达到最大弯曲角度，优秀运动员约为150°～165°，为紧接着的左腿充分蹬伸用力，提高标枪出手速度做好了准备。
2.“鞭打”动作。形成“满弓”后，应刻不容缓地转入“鞭打”动作。“鞭打”动作是掷标枪的重要技术特征，是取得最后用力良好效果的关键技术动作。做“鞭打”动作时，身体各环节用力顺序和速度变化要符合人体运动链的原理。人体参与用力的各环节肌肉群自下而上按严格的顺序依次用力，使人体各环节相继加速运动，然后依次减速，动量从质量较大的躯干依次向胸、肩、上臂、前臂、手腕、手指等环节传递并不断得到积累、补充和合成，最后传到器械上，大大提高了标枪的出手速度。身体各环节的依次加速运动，造成相邻环节肌肉依次快速拉长，引起肌肉的有力收缩。因此，前一环节加速的结束是后一环节加速的开始，不仅体现了身体各环节合理的用力顺序，而且形成了身体各环节的速度变化曲线。
“鞭打”时，左腿支撑十分重要。左腿的支撑与蹬伸是实现动量传递和增加器械出手速度的重要技术，对“鞭打”时上体积极前移，保证身体重心升高，使人体和标枪进一步加速具有很大作用。左腿强有力的支撑还有助于配合完成挺胸动作，弥补因胸部前挺方向偏下而造成的不良影响，使“以胸带臂鞭打”动作能够正确完成。
躯干用力角是运动员从最后用力开始至标枪出手时躯干转动的角度。优秀运动员躯干用力角通常在20°左右。
3.标枪的出手与飞行。在最后用力阶段，加大作用于标枪纵轴的力、增加用力工作距离和缩短用力时间是提高标枪出手速度的重要方面。准确沿标枪纵轴用力体现了最后用力的合理性，是加大对标枪作用力的主要方面。最后用力阶段，优秀运动员对标枪的施力距离可达2.10～2.30米，而时间仅在0.12～0.15秒之间。
标枪出手时，不仅要获得适宜的出手角度，还应考虑倾角和冲击角。倾角是指出手瞬间标枪纵轴与水平面的夹角。在不同的风向投掷时，应适当改变出手角和标枪倾角。研究证明，逆风投掷时应适当减小倾角，顺风投掷时则反之，以便合理地利用空气升力，减小空气阻力，因此，提高运动员出手瞬间的控枪能力十分重要。目前一些研究认为，掷标枪合理的冲击角应为接近零度的负角。
由于运动员在标枪出手时的甩腕拨枪动作，使出手后的标枪沿纵轴旋转向前飞进，这种自转对提高标枪飞行的稳定性有利；在有些情况下还会产生一定的空气升力，起到延缓标枪落地时间的作用。
握法和持枪
握法
常见的有现代式和普通式两种。
现代式握法：标枪斜放于掌心，大拇指和中指握在标枪缠绳把手末端第一圈的上沿，食指自然弯屈斜握在枪杆上，无名指和小指自然地握在缠绳把手上。这种握法可加长投掷半径，便于控制标枪出手角度和飞行的稳定性，为多数运动员所采用。普通式握法，手腕紧张，不利于控制出标角度，很少有人采用。
持枪
现在多数人都采用肩上持枪。
持枪于右肩上方，稍高于头，枪尖稍低于枪尾这种持枪法手腕放松，便于向后引枪。目前采用的人多。
持枪于右肩上方右耳旁，枪身与地面几乎平行。这种方法引枪时，能较好地控制标枪的角度，但投掷臂与手腕比较紧张。
持枪于头右侧，枪尖稍向上。这种持枪法臂和手腕紧张，很少有人采用。
助跑
助跑的目的，是为了在最后用力前获得预先速度，并在助跑中做好引枪动作，为最后用力创造条件。助跑的距离一般为25至35米之间。
预跑阶段
从第一标志线到第二标志线，为预跑段，大约16至20米。跑双数步约8至12步，跑单数步约9至13步。
预跑时动作自然，上体微前倾，逐渐加速，用前脚掌着地，持枪臂随跑的节奏自然前后摆动，从容地进入投掷步。
投掷步阶段
从第二标志线到起掷弧线为助跑的第二阶段。投掷步一般采用五步，也有采用六步或七步的。
投掷步的第一步是：左脚踏上第二标志线，右脚积极向前迈步，脚掌落地部位稍偏右，右肩向右转动并开始向后引枪，左肩向标枪靠近，左臂在胸前自然摆动，眼前视。
投掷步的第二步是：当右脚落地，左脚离地前迈时，髋轴向右转动，右肩继续向右转动并完成引枪动作。上体转成侧对投掷方向，左脚掌落地后，与投掷方向成较大的角度，左臂摆至身体左侧，上体正直，眼前视。
投掷步的第三步（交叉步）：投掷步第二步左脚落地时，右股自然弯屈，大腿带动小腿积极向前迈步，左腿猛蹬伸，使右大腿加速前迈，成交叉步，左臂自然摆至胸前，投掷臂伸直充分后引，右脚尖与投掷方向成45度角左右，躯干与右腿成一条直线。
投掷步的第四步是从助跑过渡到最后用力的衔接步。交叉步结束前，左腿积极迈第四步，用脚掌内侧落地。
最后用力和缓冲
最后用力
投掷步第四步落地后，右腿积极蹬地转髋，肩轴向投掷方向转动，投掷臂上臂向上转动，带动前臂和手腕向上翻转。当上体转到正对投掷方向时，投掷臂翻到肩上，左肩内，成“满弓”姿势。然后，上臂带动前臂向前做爆发式的“鞭打”动作，使标枪向前飞出。在标枪离手的一刹那，甩腕指，使标枪沿纵轴顺时针方向转动。
缓冲
标枪出手后，运动员随着向前的惯性，继续向前运动，为了防止犯规，应及时向前跨一至二步，身体稍向左转，并降低身体重心，维持平衡。
掷标枪实战技术
掷标枪技术的阶段划分
1.为了便于分析，可分为握枪与持枪、助跑、最后用力和标枪出手后维持身体平衡四个部分。
2.掷标枪技术由握枪与持枪、助跑（第一助跑阶段）、交叉步跑（第二助跑阶段）、过渡阶段，最后用力和标枪出手后维持身体平衡六个部分。
握枪与持枪的基本技术
下面以右手掷标枪为例讲讲握枪与持枪的基本技术。
1.握枪：常用的握枪方法有两种：
（1）现代式握法（拇指和中指握法）。
（2）普通式握法（拇指和食指握法）。
（3）现代式握法的其优点：
①在掷标枪出手瞬间能充分利用长而有力的中指对标枪施力；
②有利于增加最后用力工作距离；
③提高标枪出手初速度；
④并使标枪产生绕纵轴的旋转，保持空中飞行的稳定性。
2.持枪：常见的持枪方法有两种：
（1）肩上持枪法。右手持枪于右肩上方，右臂弯曲，上臂与前臂的夹角约为90°，肘关于稍向外，根据个人习惯，持枪手稍高于头或在头侧，枪尖稍低于枪尾或枪身与地面平行。
（2）先肩下后肩上持枪法。在预备姿势和预跑的前半段，右臂自然下垂，右手持枪于髋侧或腰间，枪尾向前，随向前跑进两臂自然前后摆动。在预跑的后半段，右臂举起成肩上持枪姿势。
（3）肩上持枪法的优点：这种方法动作简单，有利于控制标枪，使持枪助跑能平稳地转入引枪。
助跑
1.助跑的组成：助跑包括预先助跑和助跑两个阶段。
2.助跑的位置：有ABCDE几点。
从起动点A到第一标志点B为预先助跑，从第一标志点B到第二标志点C为助跑（助跑第一阶段）。
3.助跑长度和步数：
预先助跑长2～3米，跑或走几小步。
助跑（助跑第一阶段）长12～21米，跑8～14步。
4.助跑的任务：
（1）预先助跑的任务。
①使运动员摆脱静止状态；
②获得适合他自己力量与技术的适宜的速度；
③获得良好的助跑节奏打下良好基础；
④为助跑阶段获得适宜的位置。
（2）助跑的任务。
①使运动员获得适合他自己力量与技术的理想助跑速度。②使运动员获得良好的助跑节奏。
③使运动员获得交叉步跑（第二助跑阶段）适宜的位置。
④为交叉步跑（第二助跑阶段）做好准备。
5.助跑动作与要求。
（1）预先助跑：
①动作：持枪向前走或小步慢跑几步，以左脚踏上第一标志点后开始进入预跑，②这种方法易使跑的动作放松，有利于发挥助跑速度。
（2）助跑：
①动作：是周期性动作，下肢动作和加速跑动作基本相同，持枪臂随跑的节奏自然小幅度前后摆动。②要求：跑的动作放松自然，富有弹性和节奏，保持助跑的直线性，步点稳定，控制好标枪，持枪臂与下肢动作协调配合，在逐渐加速中流畅地进入投掷步阶段。③世界优秀男子运动员助跑结束时的速度可达到6.5～8米/s，女子稍低于男子。
交叉步跑（第二助跑阶段）
1.交叉步跑的位置：从第二标志点C到交叉步跑的第三步右脚着地D点为交叉步跑（助跑第二阶段）。
2.交叉步跑的长度和步数：交叉步跑（助跑第二阶段）长约8～12米，一般是4步或6步，用两步完成引枪动作。
3.交叉步跑（助跑第二阶段）的任务：
（1）使运动员获得适合自己力量与技术的投掷前的理想速度。
（2）使运动员获得良好的助跑节奏。
（3）使运动员为过渡阶段获得适宜的位置和超越姿势。
（4）使运动员为过渡阶段做好准备。
4.交叉步跑（助跑第二阶段）动作与要求：
（1）交叉步跑的要求：
①投掷步已转为非周期性运动，并且采用身体侧对投掷方向的助跑方法来完成引枪和超越器械等动作；容易造成减速。
②选择适宜的助跑速度十分重要，优秀运动员的助跑速度一般控制在本人平跑最高速度的70%左右。
助跑过快会影响最后用力技术的完成质量，甚至出现助跑与最后用力动作的脱节；助跑过慢则不利动量的增加，发挥不了助跑的作用。
③加快助跑速度是提高掷标枪成绩的一个重要途径。
标枪出手速度是一种合成速度，助跑速度为提高标枪出手速度创造了条件，优秀运动员标枪出手速度的20～30%来自于助跑产生的作用，这种作用可称为助跑贡献率。助跑投掷与原地投掷的成绩差是衡量助跑贡献率的指标。
（2）交叉步（助跑第二阶段）的形式与节奏
①交叉步（助跑第二阶段）的形式有：跳跃式、跑步式和混合式三种。
②跳跃式投掷步像跑跳步，摆动腿抬得较高，后蹬有力。特点是节奏感较强，腾空时间长，有利于完成引枪和超越器械动作，但易造成身体重心起伏而损失助跑速度。
③跑步式投掷步像平跑一样，特点是步幅较小，动作自然连贯，能较好地保持水平速度，但引枪时间短，交叉步时较难完成充分的超越器械动作。
④混合式投掷步结合上述两种形式的特点，在引枪结束前采用跑步式，交叉步采用跳跃式，特点是身体重心，运动轨迹较平，节奏性强，动作放松，易发挥较快的助跑速度。
最后用力
最后用力无疑是投掷标枪技术中最重要的部分。现就投掷标枪中左腿的作用以及技术的作用加以分析，旨在为提高投掷成绩提供理论依据。
1.左腿积极前迈及快速落地有利于助跑和最后用力的衔接。助跑投枪之所以比原地投枪成绩好，是因为原地投枪的初速度为零，而助跑可以使人体和枪获得脱离静止状态的初速度，但要在最后用力时充分地利用助跑所获得的速度，这与交叉步结束后左腿积极前迈快速落地以及有力的支撑制动有着密切的关系，即助跑与最后用力衔接的好坏，取决于左腿的动作技术。整个助跑过程都是由左右腿的协调配合完成的，进行投掷步特别是交叉步结束后的一步，是从助跑过渡到最后用力的衔接步，其动作正确与否，将直接影响到最后用力效果，这就要求投掷者，既要保持良好的超越器械能力，又要不停顿的转人最后用力，在较快的速度中完成一系列动作，在交叉步右腿尚未落地之前，左腿就要积极前迈，右腿落地后，屈膝右小腿与地面构成较小的夹角，体重落在弯曲的右腿上。为了保证人体动量有效地传递给器械，应缩短最后一步两脚落地的间隔时间，即要求左脚快速落地。因此，最后一步步长较短，左腿几乎直摆，左脚靠近地面向前迈出。左脚着地时承受的垂直作用力，相当于体重的72倍，水平作用力相当于体重的5.5倍。在受到强大作用力的情况下，左腿直落，且脚内侧足跟领先着地，形成强有力的支撑，能使力量直接向躯干和上肢传递。左腿的快速前迈保证和加快了原有助跑速度，使身体重心远离支撑点。此时，左腿前迈的方向和速度很大程度上决定了身体重心移动的路线和助跑的效果，当右舰由于助跑速度的惯性向前运动，超越右腿支撑点，最后用力开始时，左腿必须快速下落，形成积极有力的制动性支撑。
2，左脚落地位置与落地方法的作用。通过国内外优秀标枪运动员的技术图片和观察优秀标枪运动员比赛技术分析（以右手持枪为例），发现在运动员投掷标枪最后用力过程中，左脚落地位置都在人体中心线偏左侧，左右脚宽度约为20公分～30公分。落地方法是左脚跟脚内侧落地，然后过渡到全脚掌，脚尖稍内扣。落地后脚尖与投掷方向呈20左右。左脚这种着地形式有很大的优越性。第一，可以与投掷方向形成良好的投掷角度，下肢舰、膝、躁三关节不能自由沿横轴运动，从而保证了有利的支撑；第二，可以使身体保持平衡，避免左右摇摆，形成身体向投掷方向移动的合力，为最后用力创造有利条件；第三，有利于速度快、协调性好的运动员发挥技术，并且能够很好地支撑人体快速向前运动的惯性力量，有利于做好超越器械技术动作，同时可以加长最后用力的工作距离，使身体重心不能过早的前移。
3.左腿的制动支撑是助跑与最后用力的必备条件。在完整投掷标枪技术中，良好的助跑对提高运动成绩起着重要作用，但助跑速度能否利用到最后用力中，关键在于左腿能否起着有利稳固支撑和桥梁作用。根据人体解剖学分析指出，左腿着地后要挺直，膝关节的伸肌（股四头肌）和屈肌群（股二头肌、半健肌和半膜肌）都要保持一定的紧张度，股四头肌的紧张度更要大些，使左腿能够发挥出稳定的支撑作用，这样不仅有利于右腿蹬转动作完成，同时还可产生一定的制动作用，将部分水平动能转化为向上的势能，使身体重心上升，提高枪的出手角度。身体形成满弓姿势，腰腹、背部肌群拉紧，有利用全身力量投枪，更有效地保持助跑所产生的向前的速度惯性力，使手、躯干、左腿协调合理的进行投枪动作，从而使枪获得更大的初速度。在最后用力中，由于右腿用力蹬转，推动右舰向投掷方向转动，右臂迅速有力地做鞭打动作。当身体重心超过右腿支撑点移至左腿时，由于重力压迫，迫使左腿稍屈，使股四头肌预先拉长，为最后用力创造条件，此时，左臂以上摆到体侧制动，结合躁、膝、魏三关节蹬地，将枪投出。这样能保证身体重心不下降，使助跑所产生的速度转移到最后用力的方向上，从而有效地保持了助跑所产生的向前的速度惯性。因此，左腿的有力支撑，不仅提高了重心，而且也使助跑速度得到良好的转移。如果左腿支撑不好，就会使身体向左侧倾斜，这样不但影响身体平衡，更主要是分解了躯干和持枪的右臂共同的向前用力的力量。可见左腿的制动支撑是助跑与最后用力的必备条件。
4.左腿的最后蹬伸支撑对整个最后用力起到积极的能动作用。当完成制动支撑后，由于右腿、艘积极蹬伸，身体形成满弓动作，手臂处在鞭打状态，身体重心积极的推向左侧，这时左腿做退让性的屈膝动作，配合身体左侧髓、膝、躁三关节。臀大肌、股四头肌和小腿三头肌等蹬伸肌做小幅度的快速收缩，迅速地向前上方做有力的蹬伸，使身体产生一种向上的力量，身体重心达到最高点。此时，肌肉发力要早，防止身体向前冲。与此同时，右臂鞭打直到标枪出手，然后降低身体重心维持平衡。我们把这个动作阶段叫左腿的最后蹬伸支撑。左腿之所以要蹬伸用力，就是要在完成支撑作用的同时发挥左腿的最后用力中的能动作用。左腿的有力支撑，保证了右腿蹬地向投掷方向转送髓部，加速了髓轴向投掷方向的移动，保证了左臂和左肩的制动，使左侧的上肢和下肢构成一体，左腿的蹬伸动作，有利于最大限度地增高身体重心，使枪获得更大的垂直分力，从而达到合理的出手角度和理想的飞行速度。增加出手高度，有利于充分利用助跑所获得的水平速度向前上方挥臂，加速器械出手的速度。
在掷标枪最后用力过程中，左腿的积极前迈和快速落地，以及左脚落地位置、方法、动作正确与否直接影响到最后用力的效果。左腿的制动支撑到最后的蹬伸支撑是最后用力的关键，它直接影响着器械的出手初速度、出手角度和最后用力工作距离。因此，应引起教练员和运动员们的高度重视。
标枪出手后的维持身体平衡
维持身体平衡是掷标枪技术的结束动作。为了防止由于惯性作用使人体继续向前运动而造成犯规，在标枪出手后，右腿应及时向前跨出一大步，上体前倾并稍向左转，屈膝降低身体重心，两臂配合自然摆动，以缓冲人体向前的冲力，维持身体平衡。
