第七章 养生益寿与元素

蛋白质的防衰及摄取方法

由于人体组织本身不能产生蛋白质，所以人们必须从食物中获得所需要的一定数量的蛋白质。蛋白质经过人体内酶的分解，变成氨基酸后，再按其一定程序合成人体蛋白质，如心、肝、肾、肺、脑以及皮肤、毛发等。另外，还有调节新陈代谢过程中的激素，如甲状腺素、胰岛素以及催化其化学反应的各种酶，能增强人体防御功能的抗体，也是蛋白质及其衍生物。蛋白质不仅是人体的基础构造材料，而且还参与各种生理活动，食物的消化、氧的运输、心脏跳动、肌肉收缩等都与各种蛋白质的生物学功能有关。此外，蛋白质与核酸在机体的生长、修复、后代的繁殖和遗传上，亦具有主导作用。

食物中的蛋白质除供人体构造和修补组织所需外，还可供给热能。每克蛋白质在体内氧化产热能4千卡。

每天由食物供给的蛋白质质量为：正常成年男子80克左右，女子70克左右，少年男子80克～90克，少年女子75克～80克。按体重计，每天每公斤体重需供给蛋白质1.5克左右。由蛋白质供给的热量占膳食总热量的10％～15％为宜。

当膳食中蛋白质供应不足时，控制人体新陈代谢的酶减少，抗体降低，抗病能力减弱，制造结缔组织的胶原细胞合成速度减慢，出现肌肉萎缩、易疲倦等一系列衰老现象。如果从膳食中摄取了丰富的蛋白质，就可以推迟人体衰老的进程而使身材健美，从而保持人体的青春活力。

含蛋白质的食品中，人体所必需的氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸）越多，其营养价值也越高。因为它们是人体自身不能合成的，必须从食物中获得，才能满足代谢的需要。

日常膳食中的蛋类、奶类、瘦肉、鱼类、奶酪、土豆、黑面包、豆类中的氨基酸含量较高，其蛋白质与人体组织蛋白亦较接近。

在考虑多摄取蛋白质的同时，还应考虑到如何提高蛋白质的质量，也就是说，提高其营养价值。各种不同食物有着不同的营养价值，这是由它们所含的八种必需氨基酸的比例决定的。一般说，动物性蛋白质中必需的氨基酸比较适合人体需要，因此，其营养价值比植物蛋白质为高。但值得一提的是，植物蛋白中的大豆蛋白质的必需氨基酸及其构成比例，可与动物性蛋白质媲美。其他营养价值较低的植物蛋白质可以通过互相混合，取长补短的办法来补救，以提高蛋白质的营养价值。

维生素C的防衰及摄取方法

维生素C又名抗坏血酸，溶于水，怕热，对氧敏感，惧铜和碱，在酸性环境中稳定。

维生素C的主要功能有：①参与体内氧化还原体系，为呼吸体系的重要组成成分。②促进组织中的胶原形成，维持结缔组织细胞间结构与功能的健全。③维持骨骼、牙齿正常生长，促进伤口愈合。④增进机体抗体形成，提高白细胞吞噬作用，增强人体抗病及抗癌能力。⑤具有广泛解毒作用。⑥促进人体对铁的吸收，有辅助防治贫血作用。⑦参与胆固醇代谢，有降低胆固醇的作用。

除此以外，维生素C还能使肌肤产生娇嫩的美容效果，以防皮肤衰老；维生素C在提高头脑活动能力方面也起着重要作用，它好像保证发动机正常运转的润滑油，有了它大脑的功能活动才能机敏灵活，这是由于维生素C在促进细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛与紧缩方面起着相当大的作用。当维生素C摄取量不足时，会导致脑神经血管发生堵塞、松弛、变细等情况，进而致使脑功能下降。在此种情况下，采用大量摄取维生素C的办法，就能减轻症状，以至恢复正常。

维生素C大多来自新鲜蔬菜和水果，特别是鲜枣、山楂、猕猴桃、枣梨、青椒、西红柿等，其含量尤为丰富。

人体每天所需的维生素C大约为50毫克～100毫克，这不是轻而易举就能达到的。如要在中年以后仍要保持青春活力，就必须注意维生素C的摄取，以满足身体的需要。

维生素D的防衰及摄取方法

骨质疏松是老年人极为常见的现象，而且可以导致各种严重后果，特别是易发生各部位骨折。其主要原因之一是维生素D不足，导致一系列代谢失调所致。

老年人所以缺乏维生素D，主要是由于老年人闲居家中，日光中紫外线照射减少，引起内源性维生素D经光和作用合成下降。此外，老年人饮食中维生素D随着年龄增长而吸收不良。当长期严重的维生素D缺乏时，可以引起骨质疏松、骨软化症。导致各种骨折发生。所以老年人补充维生素D是必要的。

定时日光浴

老年人每日在户外进行15～30分钟日光浴，可以轻度增高血液中维生素D的水平。如果30分钟以上，可有明显增加。对年老体弱者预防骨软化有明显作用。

加强户外身体锻炼

每日30～60分钟的户外锻炼，不仅可以通过阳光经皮肤作用使维生素D的合成、转化、吸收增加，同时也能加强老年人的肌肉强度，防止骨质丢失，减少老年人骨质疏松后的骨折。

可以多食用含有维生素D的食物

多吃一些酸牛奶、水果、蔬菜，可以增加维生素D的吸收。

每日口服l万国际单位的维生素D

可以使血浆维生素D维持在正常水平，一般可连用6个月，6个月后可每日减少一半作为维持量，也可一次肌注60万国际单位的维生素D。

补充其他物质

在补充维生素D的同时，可以结合补钙每日1克～3克，补充氟化钠每日40毫克～100毫克，或者补给少量雌激素，会有更明显效果。

以上各法，宜结合本人身体健康情况、维生素D缺乏程度和其他伴发疾病情况，合理调治。

维生素E的防衰及摄取方法

人类寿命的长短主要与细胞分化、衰退速度相关，而维生素E则能有效保护细胞正常功能，延缓衰老，其主要功能如下：

延年益寿

人类胚胎的肺细胞，其繁殖分裂的传代数仅为50次，若在人胚细胞培养液中加入维生素E，那么，其繁殖分裂的传代数可超过120次。再者，维生素E尚可隐降低恶性肿瘤的发生率。

抗氧化作用

在人的生命活动过程中，会不断地产生一种称之为“自由基”的物质，随着年龄老化，自由基随之增多，它是一种强氧化剂，活性很强，当自由基过多时，极易改变细胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不饱和脂肪酸的氧化，使不饱和脂肪酸的分解产物过氧化脂质增多，后者进而形成褐质的前体蜡样质和脂褐素。脂褐质沉积于神经细胞、心肌细胞、肝细胞内，随着年龄增长，各种细胞中脂褐质越积越多，使脑、心、肝等功能受到损害，使人体逐渐衰老。

由于维生素E具有抗氧化作用，是机体内最重要的抗氧化剂，因此，维生素E有增强细胞消除自由基对机体的损害作用，防止不饱和脂肪酸的氧化，阻抑过氧化脂质和脂褐质的形成，维持细胞膜的正常功能，使脑、心、肝功能少受损害或不受损害。由此可见，维生素E具有很强的抗衰老作用，是延缓老化、延长寿命的一种有效物质。

此外，老年人皮肤上的“老年斑”也是脂褐质在皮肤中沉积的结果。适量补充维生素E也有助于对抗老年斑的形成。

增强免疫功能

缺乏维生素E可使巨噬细胞吞噬细菌等功能受到抑制，亦可使脾组织杀菌力降低。相反，给予维生素E，则可使胸腺重量增加，脾脏合成抗体的细胞数目增多，以及血清溶菌酶活性增强。

此外，维生素E可强化溶酶体而消灭病毒。维生素E确有增强机体免疫系统功能和消灭入侵机体病毒的作用。

人们经常说女性的平均寿命要比男性长，这除了因男女性染色体不同外，还有一个原因就是妇女体内骨组织中可以贮存8000毫克的维生素E，而男人只能贮存3450毫克维生素E。

维生素E的用量及其来源

正常成年人、孕妇、乳母每日所需的维生素E供应量约为15国际单位。对维生素E缺乏症的治疗，通常口服维生素E胶丸，每丸含维生素E 50毫克，一次口服l丸～2丸，每日1次～3次。口服这一剂量的维生素E，可增强氧利用率、保护细胞膜、增强免疫力、可减少衰老时脑组织中出现的脂褐质。可用于防治冠状动脉硬化、老年早衰及记忆力减退。

若能经常食用富含维生素E的食物，可收到补充维生素E的良好效果。

富含维生素E的食物有：麦芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕榈油、人造奶油。此外，在豆类、青菜和菠菜等绿色植物中也含有丰富的维生素E。

核酸的抗衰及摄取方法

核酸是细胞的重要成分，在机体的生长、发育和繁殖过程中，起着重要作用。正因为如此，核酸一旦功能下降，就会对机体造成不良影响，其中之一就是导致机体的衰老。一般说来，到了20岁，人体合成核酸的能力下降，使体内核酸发生变化。另外，自然界中的辐射线加速了核酸的变化。人体每天或多或少地受到微弱辐射线的照射，日积月累的结果，引起人体中核酸的变化，造成身体细胞老化。如不及早防衰，就会出现黑斑、皱纹、皮肤粗糙、视力减退、体力衰弱、健忘等老化现象；中年时期就会开始脱发或早白。

可以通过摄取含核酸丰富的食品，来加速细胞的新陈代谢，滋润皮肤，保持其光滑美丽，消除黑斑、皱纹；使稀疏的头发恢复粗黑；改善呼吸、消化器官。核酸不仅可促进外观改变，而且还可恢复细胞活力，预防高血压、动脉硬化、脑中风、心脏病、糖尿病等成人病的发生。

核酸防衰是容易办到的，它无需特殊材料和添加物，而在每天的食物中，或多或少都含有核酸，只要适当调配即可达到目的。

有些食品含核酸量很高，如沙丁鱼、鲑鱼、乌贼鱼、豆腐、豆类和各种蔬菜。但在实行高核酸膳食时要注意少吃盐（10克以下／每人／每日）、多喝水，以利于核酸在体内的代谢需要。

锌、锰元素的防衰及摄取方法

衰老与人体细胞的增殖和分化的减缓有密切关系。细胞增殖就是细胞分裂，产生新的细胞。细胞分化，就是已分裂的幼稚细胞在遗传信息的指挥下合成所需要的蛋白质，使幼稚细胞变成生理功能的成熟细胞，这样才能使衰老的细胞被新的、有活力的细胞所代替，从而维持正常的生理功能。而这一增殖分化过程必须有锌离子和锰离子的参与才能进行。机体成熟后，随着年龄增长，这种细胞更新过程日趋缓慢，如果饮食中再缺乏锌、锰元素，细胞更新就会更加缓慢，衰老就会相对加快。

人体细胞膜和细胞内其他生物膜都是由含磷的脂肪分子组成的。这些磷脂分子代谢时，常产生一些具有很强氧化作用的化学基因，叫做“自由基”，它能破坏细胞，加速衰老。同时人体细胞也能合成一些清除自由基的酶，叫做超氧物歧化酶（简称SOD），这些SOD必须与一些金属元素结合才能发挥清除自由基的活力。可与其结合的有锌（锌－SOD）、锰（锰－SOD）、铜（铜－SOD）、铁(铁－SOD)。SOD与金属元素结合后，具有防衰、防肿瘤、抗辐射等功能。由此可见，饮食中锌、锰等元素是必不可少的。

甲状腺是一种蛋白质，它的合成必须有激活锰的酶催化才能完成。锰离子与头发色泽有很大关系，头发变白是一个衰老标志，黑发含锰充足，灰白发含锰较少，白发含锰最低。锰还参与中枢神经介质的传递及中枢神经细胞的能量供应。食品中缺乏锰、就会出现反应迟钝及智力减退等现象。

内分泌失调也是一种衰老现象。锌缺乏时，体内蛋白质的合成会有障碍，从而造成垂体促性激素生成减少，造成老年人性机能衰退。维生素A是一种重要的视觉物质。当维生素A参与视网膜感光和变色的时候，必须有锌参与才能起到视觉反应作用。免疫功能减退常常是衰老的一个因素，而锌是免疫系统中不可缺少的物质。

锌、锰元素在食物中成分较广，只要在膳食中，稍加留心就能满足需要。含锌量在1000毫克／公斤的食物有：鲱鱼、牡蛎；含量在20毫克／公斤～50毫克／公斤的食物有：杏仁、核桃仁、花生仁、葵花籽、动物肝、牛肉、蛋类、黄豆；含量在5毫克／公斤～20毫克／公斤的食物有：大米、赤豆、全麦面包、绿豆、毛豆、大青菜、菠菜、觅菜、韭菜、荠菜、萝卜、胡萝卜、青蒜、慈菇、沙丁鱼、鲫鱼、河虾、猪肾、猪肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、奶糕、全脂奶粉；含量为5毫克／公斤的食物有：苹果、香蕉、橘子、西瓜、西红柿、花菜、黄瓜、莴苣、茄子、圆白菜、菜豆、豇豆、平菇、面粉、白糖、牛奶。

含锰量很高的食物有：水芹、金花菜、韭菜、坚果、谷类、茶叶、香料、咖啡、调味品、标准粉，含锰量较多的食物有：菠菜、荠菜、苋菜、蓬蒿菜、洋葱、茄子、茭白、青蒜、菇类、标准粉、肉类、蛋类。

铜、铁元素的防衰及摄取方法

胶原蛋白是人体含量最多的一种蛋白质，是人体结缔组织的主要组成部分，是骨骼的核心物质。胶原蛋白质像是几根细绳子一样扭成一束，成为胶原纤维。胶原纤维形成时必须在胶原蛋白分子内部或分子之间交联起来，才能坚韧有力，强硬耐拉。此种交联反应必须由一种叫做赖氨酸氧化酶的催化才能完成。此酶是一种含铜的金属酶，必须具备充分的铜才能起作用。进入老年期后，如食物中缺乏铜，就会出现骨质疏松、牙齿脱落、伤筋损骨等症状。

人体血清里的铜几乎80％都存在于铜蓝蛋白中。铜蓝蛋白是一种含铜的氧化酶，它能氧化体内的酚类、脂类和维生素C，并能使二价铁变为三价铁，使之便于在体内运输，并负责细胞色素的再生，从而保证细胞内产生足够的能量。上年纪的人如果缺铜，会导致细胞能量供应不足，出现精力缺乏、步履不稳、运动失调及思维迟钝等症状。

铜的重要来源是谷物的皮壳、壳类动物和新鲜水果，如坚果、苹果、李子、猪肉、禽肉、豆类、荞麦、粳米、芝麻、牛奶、油菜、茄子。

铁对于造血功能和牙齿及骨骼的构成相当重要，人体中含铁量不足，会导致贫血和乏力，还会产生心情压抑、易怒及皮肤干皱等后果。老人体内贮铁较年轻人多，但老人红血球吸收铁的能力下降，所以老人的食品中如果缺乏铁会使免疫机制受损害，抵抗力下降，容易染上疾病。因此膳食时，应多摄取含铁量较多的食物，如黑木耳、海带、腐竹、豆类、蔬菜、禽肉、河虾等。

硒、铬元素的防衰及摄取方法

硒是人体和动物必不可少的一种微量元素，与保持机体持久健康有关。它是一种很强的抗氧化剂，能将有毒的过氧化物还原为无害的物质，能分解过氧化氢（H2O2），对细胞和组织有保护作用，使之免于受到过氧化物的损害，对细胞膜和细胞器（线粒体、微粒体、溶酶体）膜具有特殊的保护作用。维生素E是一种很强的抗氧化剂，硒的作用不仅与维生素E类似，且有协同作用，两者能共同对抗“自由基”对机体的危害作用。因此硒和维生素E都具有抗退行性病变和抗衰老的功效。老年人食品中如缺硒，就会引起体内最重要的电解质钠、钾、钙的代谢紊乱，体内脂肪质过氧化物的增强，从而导致各种疾病发生。

在动物机体内，硒存在于所有的细胞和组织中，所含浓度与膳食的摄入量有一定关系。其中以动物的肝、肾含硒量最高。此外，鱼、虾、贝壳类水产品中含硒量也属最高之列。蔬菜中的大蒜、辣椒、大豆、洋葱、蘑菇、芦笋和胡萝卜的含硒量较多。主食中的面、糙米也有一定的含硒量。人奶中的硒量比牛奶中的硒量约高2倍；一个鸡蛋约含10μg的硒，绝大部分存在于蛋黄中。经常食用上述主副食品，即可基本满足人体对硒的需要。

铬在人体细胞内参与形成葡萄糖的耐量因子。这个因子能促使胰岛素发挥最大的生物效应。上了年纪的人易患糖尿病，常与食品中缺铬有关。铬常存在于糙米、粗面中。

纤维素的防衰及摄取方法

食物纤维属于多糖类，主要存在于蔬菜、糠麸和谷类植物中，水果中的果胶也是一种与纤维素相仿的物质。

缺乏食物纤维的膳食是许多疾病，如结肠癌、高胆固醇血症、缺血性心脏病、糖尿病以及便秘、痔疮等的直接或间接病因之一。

纤维素不易被人体消化吸收，因而总是随粪便排出体外。在形成粪便的过程中，纤维素可使其体积增加，密度减小，并能刺激肠道蠕动和促进排便。如果膳食过精过细，脂肪和肉类过多，可使肠内厌氧菌大量繁殖，使中性或酸性类固醇特别是胆固醇、胆酸及其代谢产物溶解；而粪便中增多的胆酸代谢物则可能是致癌的辅助物质。食物纤维能影响大肠细菌的活动，使大肠中的胆酸生成量减少，并能稀释肠内有毒物质，使粪便变软和通过肠道的时间缩短，减少致癌物质与易感的肠粘膜长时间接触，从而防止肠癌的发生。老年人由于胃肠功能下降，肠蠕动减慢，肠内有益细菌、乳酸菌减少；而适量多食用食物纤维，则可弥补这种不足而减少疾病的发生。

食物纤维可影响血糖水平，减少糖尿病患者对胰岛素和药物的依赖性，并有防止热量过剩、控制肥胖的作用。因为多纤维素食可延缓胃排空时间，增加饱胀感，使摄入的食物量和热量减少，有利于老年人减轻体重和控制肥胖，还可预防胆结石和降低血脂。

老年人每天摄入6克～10克的食物纤维，对预防上述疾病大有益处。膳食中富含纤维的食物有：麦麸、米糠、鲜豆荚、嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃、菠菜、蒜苗、马铃薯、玉兰片、南瓜、芋头、胡萝卜、地瓜、蘑菇、裙带菜、海带等。

食物纤维对老年人益处很多，但食用过量也有害。高纤维会干扰胃肠对钙、锌等元素的吸收，食用过量的精纤维成分，也容易造成胃癌、结肠癌。所以，老年人饮食中应注意荤素搭配，不应偏食，应在保证营养平衡基础上，适当多吃些纤维食品。

钙质的防衰及摄取方法

人到老年，极易患“老年性骨质疏松症”。而这种病的病因是因为老年人身体内缺少钙质，骨质较脆，这种病的直接危害是很易造成骨折。

骨质疏松早期很难发现，只有到骨质丧失30％以后，经摄片才能发现，这种病除易造成老年人骨折外，还有疼痛、乏力等症状。

预防和早期治疗老年性骨质疏松症的最有效办法便是补充钙质。钙质的最佳来源是牛奶，其次是食用牡蛎、蚌、豆腐、菠白菜等，病情严重者可服钙片。为促进钙的吸收，应同时服用一定量的维生素D。另外，体育锻炼如散步、慢跑、打太极拳等及饮氟化水也可防止和治疗骨质疏松症。