Part 1　米饭

概述：米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较精米米饭中的要高，但米饭中的赖氨酸含量较低。

米饭的基础知识

大米的营养成分

大米中含有大量的淀粉，淀粉在体内消化吸收后产生能量，供应人体的生命活动，特别是大脑和神经系统的活动只喜欢使用淀粉水解产生的葡萄糖来供应能量，而不喜欢用脂肪产生的能量。

大米里面还含有7%～8%的蛋白质。据计算，对于一个在办公室工作的成年人来说，如果每天吃400克大米煮成的饭，就能获得30克蛋白质，相当于每日需要量的1/2左右。

大米中还含有人体必需的维生素B1、维生素B2、维生素PP，以及钾、磷等矿物质。维生素B1对于人们的工作效率和情绪都很重要，如果缺了它，人就会感觉疲乏无力、肌肉酸痛、腿脚麻木、情绪沮丧。与其他主食相比，大米中的维生素和矿物质都比较少，比吃面食和杂粮更容易缺乏营养素。

大米的安全选购

市场上大米的品种越来越多，使人们购买的时候眼花缭乱，无所适从。不过只要按下面的原则来选米，就没有问题了。

看硬度

大米粒硬度主要是由蛋白质的含量决定的，米的硬度越高，蛋白质含量越高，透明度也越高。一般新米比陈米硬，水分低的米比水分高的米硬，晚稻米比早稻米硬。

看黄粒

米粒变黄是由于大米中某些营养成分在一定的条件下发生了化学反应，或者是由大米粒中所含的微生物引起的。这些黄粒米的香味和口感都较差，所以选购时，必须观察黄粒米的多少。

看腹白

大米腹部常有一个不透明的白斑，在米粒中心部分被称为“心白”，在外腹被称为“外白”。腹白小的米是籽粒饱满的稻谷加工出来的，用不够成熟的稻谷加工出来的米，则腹白较大。

看新陈

一般情况下，表面呈灰粉状或有白道沟纹的米是陈米，其量越多则说明大米越陈旧。捧起大米闻一闻气味是否正常，如有发霉的气味说明是陈米。

别让营养素从米饭中流失

淘米流失营养素

一般家庭在蒸米饭前都是先淘米，而B族维生素是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易随着淘米水流失。对于标准米来说，维生素B1的损失可高达20%～60%。如今大米都很干净，轻轻淘洗一两次即可，而标明免淘米的品种不需要多次淘洗。虽然淘米会损失部分营养素，但会增进米饭的口感，也就是说将米多淘洗几次，大米的口感会更好。这就是为什么食堂喜欢做捞蒸饭的理由——通常蛋白质和矿物质含量低的时候，米饭口感更佳。

加热丢失维生素

烹调的时候应该尽量缩短加热的时间，主要有两种做法：一是煮前将大米浸泡半小时左右；二是用开水煮大米，减少对维生素B1的破坏作用，米也熟得更快。

加碱破坏维生素

煮粥加碱的做法在北方比较常见，认为加碱的粥喝起来口感更好，殊不知这样做会造成维生素B1的全军覆没，也会破坏维生素B2和维生素B11。

捞蒸饭丢掉营养素

一些地方的人喜欢吃捞蒸饭，就是先把大米煮一煮，半熟的时候捞入蒸锅内蒸熟，因为这样米饭口感更好。还有的人喜欢将凉饭用热水过一下，然后扔掉汤水。这些做法都会使维生素损失50%～70%。实际上，用碗蒸饭能保持营养物质的损失最小，而捞蒸饭的营养素损失是最大的。

蒸煮米饭小窍门

• 如果用陈米蒸饭，需要将陈米淘洗干净，放入清水中浸泡2小时，捞出沥干后再放入锅中，加入适量热水和1汤匙猪油搅拌均匀，用大火煮沸后改用小火焖制，成熟的米饭味道同用新米蒸的一样新鲜。

• 焖米饭时在水中加几滴植物油或动物油，不仅饭烂松散、味香，还不会煳锅底。

• 蒸煮米饭时，可放2％的麦片或豆类一起蒸煮，成熟米饭不但好吃，而且营养丰富。

• 夏天煮饭时加少量食醋或柠檬汁（约1.5千克大米加2～3毫升），蒸煮出来的米饭更加洁白，不易变质，也无酸味。

• 剩米饭再蒸时，可以在剩米饭内加入少许盐调匀，这样蒸出的饭和新蒸的饭一样可口。