第二章　艺术体操的基本技术

第二章　艺术体操的基本技术

第一节　基本动作

一、徒手基本动作

（一）基本站立姿态

进行徒手练习时，首先应要求有正确的基本站立姿势，其要点是：头要正，目视前方；头向上“钻",颈往上“长",双肩打开往下“压",手臂自然下垂，后背平直，胸部自然挺起，腰部撑立（提胯撑腰），胯部上提，收腹紧臀双膝挺直，腿部肌肉收紧。身体各部位保持以上的状态，就形成了一种正直、挺拔而又自然的站立。

（二）手形

1．兰花掌

四指伸直，略微分开，中指用力往下压，拇指向中指靠拢，保持约一指的空隙，不要紧贴，食指伸开微微向上翘起。

2．芭蕾舞掌形

第三、四、五指靠拢并紧，第二指微向上翘起，大指向掌心收。整个手指向掌心内微屈成弧形。

手形与手臂的关系：当手臂伸展时手指和手腕随之伸展，在手背处呈反弓形。当手臂成弧形时，手指、手腕放松，使整个手臂从肩至手指成一柔和的弧线。手形随手臂姿态而灵活变化，在某些具有特殊风格的动作中，手掌伸展成五指分开或成半握拳的形状。

3．手臂的基本位置

（1）手臂举的基本位置

①两臂同方向的举

前上举——以大臂带动肘，小臂抬起至前上举，掌心向下；

前下举——做法同上，唯两臂举至前下举；

侧上举——做法同上，唯两臂位置在侧上举45°，掌心向内或向外均可。

后斜下举——同上，唯两臂在后下45°，掌心向上或向内。

②两臂不同方向的举

一臂前举，另一臂前上举；

一臂前上举，另一臂后下举；

一臂侧上举，另一臂侧下举；

一臂后上举，另一臂前下举。

动作要点：做此动作时保持挺胸，收腹立腰，两肩自然放松，臂、腕自然伸直，身体重心保持平稳，头部配合协调。部位准确，动作舒展，幅度大，有美感。

（2）芭蕾舞

手臂的七个基本位置

一位——两臂体前自然下垂，指尖相对，掌心稍向内；

二位——两臂保持弧形前举（稍低于肩），掌心向内；

三位——两臂保持弧形上举（稍偏前），掌心向内下方；

四位——一臂上举，一臂前举；

五位——一臂上举，一臂侧举（掌心向前下方）；

六位——一臂前举，一臂侧举；

七位——两臂侧举（掌心向前下方）。

4．脚的基本位置

（1）常用的基本站立位置并立（正步）——两脚并拢，脚尖向前，身体及头部向前，重心在两脚上。

自然位（八字步）——双脚跟相靠，两脚尖向斜前方成“八"字，重心在两脚，目视前方。

开立（大八字）——在八字步的基础上，两脚跟相距横的一脚半远，重心在两脚中间。

丁字步——左脚在前，脚尖对8点，脚跟紧贴右脚窝处，右脚尖对2点，如“丁"字。重心在两脚上，眼看1、8点之间，称左丁字步。右丁字步与此对称。在训练中，站丁字步向旁做动作时，前脚尖对正旁的（3或7点）称横丁字步。

点立——一脚站立，另一脚向侧、向前、向后伸出脚尖点地。前、后点地时脚面绷直向外，侧点地时脚面向上。

弓箭步——是丁字步的一种变形和发展。它是将丁字步的前腿向旁（2点或8点）伸出，屈膝，小腿垂直地面，与大腿成稍大于90°的钝角，后腿绷直，脚尖对正前（1点）。重心在两腿中间。要求两肩和腿在一平面上，尽量开胯，臀部向前顶。前弓箭步是身对正前（1点），左脚向1点迈出一步成弓箭步，右腿绷直，其他要求同上。

弓箭步踏步——身对2点，在左丁字步位置上，左腿直立为重心，右腿向6点撤步后踏，右脚前脚掌踏地，膝稍弯，两膝内侧相靠，眼看1、8点之间，向上提胯，重心微向前。

大踏步——也称大掖步。在踏步的位置上，左腿屈膝半蹲为重心，右腿绷直向6点绷脚伸出，脚尖点地，两大腿根相靠，拧身向1点。

虚步——也称点步，分前点步，后点步。前点步：以右脚为例，在右丁字步位置上，右脚向正前方。绷脚擦地到最大限度，脚趾尖点地，身体重心在左脚上。

后点步——动作要求基本同前点步。在右丁字步位置上，左脚向斜后方，绷脚擦地到最大限度，脚趾尖点地，身体重心在右脚上。

动作要点：站立各脚位时，上体保持正直，使身体重心落在两脚上，做点地时，重心在支撑腿上，身体姿势和脚的各种位置须准确。

（2）芭蕾舞脚的五个基本位置

一位——两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚成一横线。

二位——脚尖向两侧，两脚跟左右距离约一脚，两脚成一横线。

三位——脚尖向两侧，一脚跟相叠在另一脚弓处，平行横立。

四位——两脚前后平行，脚尖向两侧，两脚间距离约一脚。

五位——两脚前后平行相靠，脚尖向两侧。

动作要点：髋、膝关节充分外开，身体重心平均在两脚上。

动作规格：站立平稳，姿态正确，两脚在一横线上或前后平行。

二、徒手体操的基本方向

（一）基本方向

指动作的指向与人体运动的基本平面平行或垂直的指向。有前、后、左、右、上、下六个方向。人体直立时胸对的方向为前，相反面为后；人体左侧所对的方向为左，相反面为右；头顶所对的方向为上，相反面为下。

（二）基本方向名称

俯与仰：身体伸直，胸对地的方向为俯，相反面为仰。

侧：左右的总称。身体左边所对的方向为左侧，相反面为右侧。

同侧与异侧：同侧是指上下肢动作开始的指向与做动作的左右上下肢方向名称（如右臂）相同，相反面为异侧。

内与外：上下肢处在垂直部位时，动作指向人体矢状面的为内，相反为外。

内转与外转：人体在器械上转体过程中，先用胸对器械侧面的为内转，相反为外转。

（三）中间方向

两个互成90°的基本方向之间（与基本方向成45°角）的方向，如前上、前下、侧上、侧下、前侧等。

中间方向名称的组合是由两个基本方向名称组合而成的。如“向上"是由基本方向的“前"与“上"组合而成。

中间方向名称的书写顺序：凡是人体运动部分处于人体前面的，第一个字为“前",侧面的为“侧",后面的为“后"。

（四）斜方向（中间方向的中间方向）

三个互成90°的基本方向之间的方向。或者解释为水平面的中间方向与额状面中间方向的中间方向。如前侧上、前侧下、后侧上、后侧下等。

斜方向名称的组合是由三个基本方向名称组合而成。亦可理解为水平面的中间方向（如前侧）与“上"或“下"组合而成。

斜方向名称的书写顺序：凡是人体运动部位处于身体前面的，先写水平面前面的中间方向，后面的先写前后面的中间方向，最后再写上或下。

确定动作方向的依据：

1．动作方向是相对于人体直立时方位来确定的。当前绝大多数体操动作，是以动作开始的指向来确定动作的方向。如单杠骑撑前回环，跳马向右直角腾越，徒手操的臂向前绕环等。

2．上体方位改变后，动作的方向是相对直立时的方位来确定的；四肢动作的方向是与直立时上体所处的方位关系来确定的。

3．动作转体后，按动作转体后所处的新方位来确定动作的方向。

三、基本功练习

艺术体操基本功练习主要是把杆练习。

把杆练习可以掌握身体重心，减弱非训练部位的紧张，使力量集中在受训练部位上，以更好地达到对其部位的训练目的。一般包括：擦地、蹲、小踢腿、划圈、单腿蹲、打击、弹腿和撩弹腿、腰、舞姿控制、压腿、大踢腿等动作。

1．扶把的方法

（1）双手扶把：身体正对把杆，距离把杆约半步远，双手与肩同宽，轻放在把杆上，肘部下垂，双肩下压。

（2）单手扶把：侧身对把杆，身体距离把杆半步远，里侧手轻扶在把杆上，扶把的手放在身体前面一点，另一手做准备姿态。一般是先右手扶把，再经把杆方向转向左手扶把。扶把的手不能用力揪把杆，以免影响身体直立和重心的稳定。

2．压腿

压腿主要训练腿的软度、胯的开度和收胯的能力。选正、旁、后三种压法。

（1）压前腿：身体半侧向里对把杆，单手扶把，把外腿经吸腿之后向上伸直，用脚跟放在把杆上，绷脚外开，另一只手由七位到三位，上身保持正直，对准动力腿下压，用小腹贴大腿里，手去够脚背。

（2）压旁腿：身体半侧向里对把杆，单手扶把，把里腿经吸腿后向上伸直，脚在身体后边，用侧边缘去贴大腿，眼视天花板，手去找脚背。

（3）压后腿：身体半侧向外对把杆，单手扶把，把外腿经吸腿之后向后伸直，抬至把杆，手上三位，向下半蹲主力腿，身体正直，向后找臀。

3．擦地

擦地是腿部训练中的基础动作，它通过脚掌作用力和地面摩擦，主要训练脚背、脚腕的力量，增强肌肉的能力。分为向旁擦地、向前擦地、向后擦地。

预备动作：双手扶把，站一位或小八字步。单手扶把，一手一位或叉腰，站一位或小八字步（向旁可站横丁字步，向后可站后丁字步）。

动作要点：后背正直，两腿的膝盖要始终挺直，腿部肌肉收紧。重心始终在主力腿上，不要随动力腿移动。擦出时要和地面有力地摩擦，脚尖不能离开地面，最后停在准确的位置上。绷脚的力量要从脚尖一直贯穿到大腿，胯要开，胯骨不能起伏，向前擦地不能出胯，向旁、向后擦地不能掀胯。

4．蹲

蹲是腿部的屈伸练习。主要训练腿部肌肉的柔韧性，训练跟腱、膝关节的弹性和控制力以及后背的挺直、腿的外开，为舞蹈中的弹跳及其他动作打好基础。

预备动作：

（1）一位蹲：准备：双手扶把，脚一位。

（2）二位蹲：准备：单手扶把，脚二位。

（3）五位蹲：准备：单手扶把，脚站五位。

动作要点：蹲时要特别注意使身体重量平均分配在双脚上，后背挺直，臀部保持水平并正对前方，全腿保持外开，两肩对准两胯，两膝对准脚尖，整个身保持一个平面。

（4）正步蹲：准备：在正步的位置上。

（5）踏步蹲：准备：小踏步。要求：蹲和起的过程要在一种内在的对抗性力量中进行。下蹲时，要有在强压下被迫下蹲的感觉，直起时要有往上顶的感觉。蹲和起之间不能停顿，力量必须是均匀的连贯的，而且要具有柔韧性，缓慢的蹲要起伏平稳，快速的蹲要快中有控制。蹲的过程中，后背一定保持笔直不动。

5．地面动作训练

地面动作训练，即在地面上采用坐姿或卧姿（仰卧，俯卧）进行下肢、躯干、手臂及头部等动作的练习。可以逐渐增强四肢与躯干的力量。

脚部动作：坐地，勾，绷脚，脚腕向外环动，向里环动，趾与脚背都要做到最大限度的锻炼。

膝部动作：仰卧地面，两腿直膝，绷脚并拢。两手放在身体两侧地面上。做前吸直腿、旁吸直腿时，两腿要尽量屈伸，但不要用力过猛。吸腿时，小腿要用力向大腿靠拢，直腿时膝一定要挺直。

胯部动作：仰卧地面，两腿直膝，绷脚并拢，两手放在身体两侧地面上。做单吸腿开胯、双吸腿开胯、单直腿开胯、双直腿开胯、单腿动作时，上身、臀部和另一条腿要紧贴地面。双腿动作时臀部不能离开地面。

腿部动作：踢前腿要仰卧地面，踢旁腿要侧卧地面、踢后腿要俯卧地面，两腿直膝并拢，两臂弯曲，小臂贴于地面支撑上身，挺胸，抬头。踢腿起时速度要快，落时要轻，另一条腿要紧贴地面。踢后腿时，胯尽量保持不动。

腰部动作：坐在地面做前弯腰、旁弯腰、后弯腰、拧腰动作。做前弯腰和拧腰动作时，都要保持上身直立的感觉。做旁弯腰和后弯腰动作时要有一节一节弯曲和直立的感觉。

6．提沉训练

胸部动作：双腿跪地，臀部起直，双手搭肩位。胸部的含腆练习，要与呼吸紧密配合，含胸时要呼气，下沉，低头；腆胸时要吸气，立腰，挺胸，抬头。

提沉动作：坐地，双手后背。提和沉的过程一定要与呼吸紧密配合，提即吸，沉即呼。沉提即呼吸，这是练习气息的重要手段。沉要尽量将身体收圆，提要将身体尽量立直。

7．小踢腿

主要训练腿部肌肉和后背的力量，对提高腿部动作的速度和控制力很有作用。动作基本同擦地动作相似，可向前、旁、后做。这是动力腿离开地面的第一个动作，动作要急速、脆快、轻巧、有力。

8．划圈

划圈是动力腿在胯关节处的转动动作，主要训练胯关节的灵活性、韧性和力量，扩大腿活动的幅度。同时也为大踢腿打基础。动作过程：单手扶把，脚站一位，手一位。重心完全在主力腿上，动作时重心要稳。动力腿要直膝绷脚，力量要从大腿根一直贯穿在脚趾尖。动作时，两腿要始终保持外开。

9．单腿蹲

主要练习单腿的屈伸练习动作。训练肌肉的韧性和控制力，训练脚腕、膝盖、胯等关节的灵活性和柔韧性，通过两腿同时做不同动作的训练，掌握身体的平衡，锻炼动作的配合能力和协调性。单手扶把，脚五位或丁字步。可做吸腿前伸腿、吸腿旁伸腿、吸腿后伸腿。

10．打击

（芭蕾Frapper）勾脚打击：单手扶把，脚五位，手一位。绷脚打击：单手扶把，脚五位，手一位。预备拍：动力脚向旁擦出，同时手打开七位。动作时，大腿和膝盖要始终保持外开，整条腿伸出时要彻底绷直。

11．弹腿和撩弹腿

弹腿是一种大腿吸起控制不动，小腿进行快速的屈伸，像弹出的力量一样脆而有力的动作，是集中训练大腿的控制、关节的灵活和小腿的敏捷及速度的动作。因为弹腿是在吸腿的基础上完成的，所以在进行弹腿的训练以前，必须准确掌握吸腿的位置和方法。

吸腿：分为前吸腿、旁吸腿、后吸腿。动作要求：上身保持正直，除了后吸腿外，其他都要求大腿尽量往上吸，前吸、旁吸都要有用大腿去碰上身的感觉，小腿尽量靠拢主力腿，提气，立腰，动作的过程要快速、敏捷、有力。

弹腿：分为前弹腿、旁弹腿、后弹腿。动作要求：弹出的腿力量是向上的，不能向下踹。身体要控制住，不能晃动，弹腿的速度要快而有力。

12．腰部动作

各种舞姿及技巧都离不开腰的动作，腰部运用自如，可增强舞蹈的表现力。此动作主要训练腰的软度、力量、韧性、控制力和灵活性，以及上、下身的配合。动作须柔和舒展。

胸腰：小八字步，一手扶把另一手山膀位，头向正前方。下胸腰时，两肩要正，两腿、臀、腹肌都要收紧、挺膝。

前腰：八字步，单手扶把，另一手山膀位。

旁腰：站大八字步或小八字步，单手扶把，另一手山膀位或七位。

后腰：准备同前腰。下腰时是先走手，不能先走头和上身。起时后背要用力，收腹肌，全身向上长。呼吸要自然，不能憋气，双膝始终挺直。

单腿重心的前后腰：八字步，单手扶把另一手托掌。重心在主力腿上，动力腿始终绷紧伸直，后背平直，胯和肩要正。

单腿跪下腰：跪地时，主力腿大腿要与地面垂直。下腰时，肩要正，不能歪向一边。扶把的手可随重心的移动而移动。

踏步拧腰：踏步，一手扶把，一手托掌。

吸腿拧腰：胯要正，后背挺直，从腰部开始做拧腰动作。姿态斜腰：八字步，单山膀，单手扶把。重心在主力腿。拧腰时，胯仍然是正的，要顶臀，收腹，挺后背。不能塌腰、撅臂或含胸、出肚子、坐臀。

涮腰：涮腰是腰的环动练习，主要训练腰的柔韧性和灵活性。腰的前旁、后旁的环动必须是连贯的，并且要在一个水平面上，不能有顿挫或上下起伏。手臂带动腰，环动时速度要均匀，不能忽快忽慢。胯不能前、后、左、右转动，两眼在前后腰时看双手，在旁腰时看外边的手。旁变后或后变旁腰时，第一个膀子要用力掰开。

大踢腿：大踢腿主要训练腿的软度、速度和爆发力，增强肌肉和后背力量。踢前腿：单手扶把，正步或五位，手单山膀或五位。踢旁腿：单手扶把，丁字步或五位，手按掌或二位。踢后腿：双手扶把，丁字步或五位。两腿膝盖直，肩正，胯正。腿踢起要快而有力，勾脚踢用脚跟带劲，绷脚踢用脚背带劲。落地要轻而有控制。向前踢时要立腰，挺后背，收胯，上身正直，山膀或七位手控制住，不能晃动。向旁踢要开胯，两肩要正，不能压旁腰，不能撅臀、扣胯或掀胯。向后踢，要用大腿的力量向后踢，小腿要有向外伸展的感觉。

13．转（原地五位吸腿转，平转，吸腿转）

（1）原地五位吸腿转：两脚站五位，双腿夹紧，全身挺直，收腹，挺胸，压肩，双手放在一位位置，左腿吸起至右小腿处，右腿同时起半脚尖，手到二位处，由头、肩、膝盖、手带动转方向，眼睛看着前方一个点位，转时甩头过来眼光还是落在前方的点上，脚回五位，连续做32个，换一只脚再做32个。

（2）平转：站在舞台的第三侧幕边，面向舞台前，一只脚前点地，全身挺直，收腹，挺胸，压肩，双手放在六位。点地的脚向前旁半腿尖跨出，后脚跟上吸并成双半脚尖转，手由七位收到二位，转时由头、肩、膝盖、手带动，斜方向转过去，一直到另一侧的舞台口，大约转20个左右，再换方向转一次，结束。

（3）吸腿转：站在舞台的第三侧幕边，面向舞台前，一只脚前点地，全身挺直，收腹，挺胸，压肩，双手放在六位，点地的脚向前旁跨出半腿尖立地，后脚跟上吸在小腿肚子上，单腿吸转。手由七位收到二位，转时由头、肩、膝盖、手带动，斜方向转过去，一直到另一侧的舞台口，大约转16个，再换方向转一次，结束。

四、摆动与绕环

摆动与绕环是艺术体操动作的主要形式，通过练习，可以锻炼关节灵活性、柔韧性及加大动作幅度。

1．摆动

摆动是以身体某一关节为轴，做自然、柔和的钟摆式摆动动作。各关节弯曲与伸展是依次连贯地进行，由近侧端开始发力，向远端传递形成浪峰推移。在手臂波浪中肘关节随手臂上下摆动而转动。

（1）手臂的摆动以肩为轴的摆动动作，可同方向或不同方向，可同时也可依次进行。

正波浪：先落肘依次到手腕到手指。

反波浪：先提肘依次到手腕到手指。

手臂波浪小组合包括左臂侧前波浪2次，右臂侧前波浪2次。双臂向前波浪1次，双臂向后波浪1次，双臂再向前波浪1次，双臂再向后波浪1次。从下而上至三位手，两臂同时从侧面波浪至侧平举，再上至三位手，两臂同时从侧面波浪至一位手。

动作要点：摆动时肩部需放松下沉，并以肩部带动肘部，以肘部带动手自然摆动。动作要柔和、松弛、协调、摆幅均匀。

（2）腿的摆动

腿的摆动主要是以髋关节为轴，向前、后、侧各方向的摆起动作。动作形式包括自然前后摆动和快速有力的踢腿。

①前后摆动腿自然站立，两臂侧举。以左腿摆动为例，左腿伸直向前摆至前举，同时两臂经下摆至右臂前举，左臂侧举；接着左腿伸直向后摆动，同时两臂经下摆至左臂前举，右臂侧举。练习时摆动腿可屈膝前、后摆动。

动作要点：以髋为轴，利用惯性，自然前后摆动。须动作协调，自然放松，部位准确。

②向前踢腿身体自然站立，两臂向侧举。右脚向前一步，接着绷直左膝且稍脚面外旋，以髋为轴，快速有力地向正前方踢起，身体保持正直，左腿向前落地。换右腿做，动作相反。

动作要点：摆动腿和支撑腿伸直，踢腿时脚尖发力，要快速有力，并有控制地下落。保持髋正，腹肌收紧。保证动作协调、有力，踢腿方向及姿势准确，踢腿高度大于90°。

③向侧踢腿侧踢腿时，左腿快速用力向侧上方踢起，绷直膝且脚面向上。

动作要点：摆动腿和支撑腿伸直，踢腿时脚尖发力，要快速有力，并有控制地下落。保持髋正，腹肌收紧。保证动作协调、有力，踢腿方向及姿势准确，踢腿高度大于90°。

④向后踢腿后踢腿时，左腿快速用力向后上方踢起，绷直膝和脚面且稍外旋。

动作要点：摆动腿和支撑腿伸直，踢腿时脚尖发力，要快速有力，并有控制地下落。保持髋正，腹肌收紧。保证动作协调、有力，踢腿方向及姿势准确，踢腿高度大于90°。

（3）躯干的摆动

以腰为轴的摆动动作，可向左、右或前、后摆动，如：躯干向左、右摆动。两脚开立，两臂右侧举。上体向右下经体前屈摆至左侧，上体还原直立，同时两臂随上体摆动，摆至左侧举，接着由左向右摆动，并还原成预备姿势。

动作要点：两腿伸直，重心在两脚间，利用上体的重力作用，以腰为轴左右放松摆动。上体放松，动作协调，摆动幅度充分。

2．绕环

绕环是以身体某一关节为轴做移动范围在360°以上的圆形绕动动作。一般有手臂绕环、腿部绕环及躯干绕环等。

（1）手臂绕环

①两臂向内大绕环两臂以肩为轴，由侧举做内绕环。

②两臂向外大绕环两臂以肩为轴，由体前做向外绕环动作。

③臂向前大绕环两臂以肩为轴，由上举做向前绕环动作。

④臂依次向后大绕环两臂以肩为轴，由体前经上向后做依次绕环动作。

⑤两臂向左大绕环两臂以肩为轴，由右侧举经下向左做绕环动作。

⑥右臂向内小绕环右臂侧举，手心向上，以肘为轴做向内水平绕环动作。

⑦两臂向内小绕环两臂侧举，以腕为轴做向内绕环动作。

动作要点：大绕环时，肩放松，臂伸直，并向远处伸；小绕环时，手腕关节放松，肘关节保持固定。各部位绕环的方向和面要准确，速度均匀，动作连贯，幅度充分，身体和头部动作应与之配合协调。

（2）腿部的绕环以髋、膝、踝为轴做圆形的绕环动作。

（3）躯干的绕环躯干绕环是上体弯曲的一种联合动作，通过练习可以增强腰、髋的柔韧性、灵活性及控制能力。

五、腿的弹动和移重心练习

腿的弹动和移重心是艺术体操腿部练习的主要基础动作。通过练习，可增强下肢各关节的灵活性、柔韧性、弹性及力量等，建立腿部肌肉的正确感觉，提高腿部控制能力。

1．弹动

腿的弹动是通过踝、膝、髋各关节同时屈伸的一种练习。包括自然弹动和快速弹动。腿的自然弹动自然站立，两臂侧举。两腿由膝、踝、髋柔和地同时弯曲至半蹲，接着两腿向上伸展至起立，同时两臂由侧举向内摆至提前交叉。两腿再继续屈伸弹动一次，同时两臂由体前交叉向外摆至侧举（预备式）。

动作要点：两腿各关节同时弯曲，紧接着同时充分地伸展，屈时上体稍含胸，伸时上体充分挺开。屈伸要柔和连贯，有弹性，有节奏，有力度。

2．移重心

（1）左右移重心移重心是指身体重心由一腿移动至另一腿，可向前、后或左、右方向移动重心。以向左移重心为例，右脚站立，左脚侧点地，两臂右侧举，右腿屈膝，接着重心侧移，经两腿半蹲，重心逐渐移至左腿上，左腿经稍屈至伸直站立，右脚侧点地，同时两臂随身体重心移动，由右向下经前摆至侧举。向右移重心动作同向左移重心动作，只是方向相反。

（2）前后移重心向前移重心，左腿站立，右脚前点地，两臂后下举。左脚稍屈膝，接着重心前移，经两腿稍屈，重心逐渐移至右腿上，随即右腿伸直站立，左脚后点地，同时两臂随身体重心移动，经体侧摆至前举。向后移重心动作同向前移重心动作，只是方向相反。

动作要点：所有左、右或前、后移重心动作，两腿的屈伸均应用力柔和连贯，使重心自然、平稳地由一腿过渡至另一腿上。要柔和、连贯、协调、平稳、幅度充分。

六、波浪练习

艺术体操的典型动作是波浪形动作。其特点是运动的身体各关节间的屈伸按顺序、呈依次连贯的推移运动。此动作可发展身体的柔韧、灵活及协调运动的能力。波浪练习包括手臂波浪和身体波浪，可向前、后、侧进行，动作可大也可小。

1．手臂波浪

手臂波浪是以臂部各关节按顺序依次、柔和的屈伸动作。自然站立，两臂侧举，以肩带动肘，腕稍屈，手指放松下垂，接着肩稍下压，肘、腕、指各关节伸直至侧举。手臂波浪动作的幅度可大可小，并可在前举、上举及斜举不同部位做，也可两臂同时或两臂依次进行。

动作要点：由肩部开始发力，使肘、腕、掌、指各关节由屈到伸，形成依次连贯的推移动作。动作应圆滑、连贯、伸展。

2．身体波浪

身体波浪一般有躯干波浪和全身波浪两种动作。全身波浪有向前、向后、向侧波浪。

（1）躯干波浪自然站立，两手背于体后，由腰骶部开始经胸、颈各脊柱关节依次向前挺伸，上体可逐渐前屈至90°角，使背部成凹形；接着由腰开始经胸至颈依次弯曲各关节，应含胸低头，使背部成凸形，同时上体逐渐抬起。

动作要点：躯干各关节的屈伸要连贯不断地依次推移过渡，动作应圆滑、连贯、幅度充分。此动作也可跪坐进行。

（2）全身波浪

①身体向前波浪

两脚并立半蹲，上体前屈，含胸低头，两臂上举。由踝开始经膝、髋、腰、胸、颈各关节依次向前上方伸展，同时两臂经下向后绕至上举成抬头挺胸、提踵站立姿势。

②身体向后波浪

挺身提踵站立，两臂上举。从膝开始经髋、腰、胸、颈各关节依次向前弯曲，低头含胸使背部成弓形，同时两臂经后下绕至前举。

动作要点：所有前后波浪必须是参加运动的身体各关节按顺序依次地进行弯曲和伸展，使波峰由下而上推移。动作幅度充分，连贯、柔和、圆滑，重心平稳。

③身体侧波浪

（以向右侧波浪为例）左脚站立，右脚侧点地，两臂左上举，身体稍向右侧屈。左腿稍屈，经两腿半蹲，向右侧移重心的同时做膝、髋、腰、胸、颈各关节的依次向右侧上方挺伸，成右腿站立，左脚侧点地，上体稍左侧屈，同时两臂随着重心移动经下摆至右上举。向左侧波浪动作同向右侧波浪动作，只是方向相反。

动作要点：在身体侧移重心的同时，完成膝、髋、腰、胸各关节按顺序地依次向侧上方伸展的动作。动作幅度充分、圆滑、连贯、协调。

七、基本步伐与舞步练习步伐

练习是徒手动作的主要内容之一，它能培养练习者的协调性、节奏感及表现力，通过与手臂动作、身体姿态及各种器械动作的结合，使其更具有活泼多变的特色。

1．柔软步

自然站立。左腿膝和脚面绷直向前伸出，脚面向外，由脚尖过渡到全脚掌落地，身体重心随之前移，接着再换右脚向前伸出落地，两腿依此交替进行，两臂自然前后摆动。

动作要点：摆动腿向前伸出由脚尖过渡到全脚掌落地，重心前移，收腹立腰，眼平视，动作要自然、柔和。

2．足尖步

做足尖步行走时，迈出腿的膝关节和脚面绷直外展，落地时要从脚尖过渡到前脚掌。足跟尽量提高，上体挺直，收腹立腰，直臂摆动。两脚并立提踵，两手叉腰。左腿膝和脚面绷直向前伸出（脚尖稍向外），由脚尖过渡到前脚掌落地支撑，重心前移，两腿交替进行。

动作要点：身体正直，收腹立腰，步幅均匀且不宜过大，支撑腿脚踝充分向上立。动作要自然、协调，提高踵，重心平稳。

3．跳步

跳步练习是增强下肢肌肉力量，提高协调性的最有效的锻炼方法之一。既可以单个动作反复进行练习，也可以将几个跳步组合在一起进行练习。

交换腿跳：是异侧腿单起单落的跳步，一脚踏步蹬地起跳，在空中交换腿后另一脚落地。

前摆转体跳：一腿向前迈步蹬地起跳，另一腿前摆，同时转体180°，起跳脚落地（单起单落），摆动腿后举。

踏跳步：由两拍完成的舞步，包括有直膝的、屈膝的及转体的不同变化。

以后举腿左脚为例，呈自然姿势站立。左脚向前一步，蹬地跳起，同时右腿直膝后举，脚面绷直稍向外，两臂向上摆，成左臂侧举，右臂前举。后举腿右脚动作同上，唯换右腿做，方向相反。

动作要点：跳时重心向上，上体正直，收腹立腰，后举的腿与蹬地腿起跳要同时。动作节奏准确，姿态伸展，轻松自然。

4．滚动步

滚动步是具有柔和、连贯、弹性的步法，可原地做，也可向前、向后或跑动做。

以向前滚动步为例，两脚并立提踵，两臂自然下垂。左脚柔和地由脚尖过渡到全脚掌落地，重心移至左腿上，右腿向前屈膝，脚面绷直出一小步，脚尖点地，同时两臂自然前后摆动（左前右后），双腿提踵站立，重心右移，右脚全掌落地，左脚屈膝向前出步，脚尖点地，同时两臂相反方向摆动。

动作要点：经两腿提踵站立过程交替移重心，同时上体保持正直，收腹立腰，髋部上提。膝向前，小腿和脚背与地面垂直，动作连贯、柔和、有弹性。

5．弹簧步

弹簧步是用于表现腿部弹性特点的步法，也是单脚立踵舞姿及跳步的基础动作。一般用2拍完成，包括普通弹簧步、向前屈膝弹簧步及跳的弹簧步等。

弹簧步以普通弹簧步左脚为例，两脚并立提踵，两手叉腰。左脚向前一步，同时稍屈膝半蹲，重心移至左脚。左脚伸直提踵，同时右腿向前下伸，膝与脚面绷直。右脚向前一步，同时稍屈膝半蹲，重心移至右脚。右脚伸直提踵，同时左腿向前下伸，膝与脚面绷直。

动作要点：出脚时由脚尖过渡到全脚掌应柔和落地，有控制地依次弯曲踝、膝关节，接着依次充分伸直膝、踝，重心向上。成立踵，上体正直立腰，步幅不宜过大。动作应柔和、连贯、有弹性，步幅适中。

6．波尔卡步

波尔卡是一般常用的舞步，它具有轻松、欢快的特点。一般有直膝波尔卡和屈膝波尔卡，可做向前、侧、后及转体动作。

以直膝向前波尔卡为例，自然姿势站立，两手叉腰。右腿小跳，同时左腿伸直向前下举。左脚向前落地，右脚随之与左脚并立，同时两臂在左侧前下举，手心向上，上体稍左转，左脚向前一步，两臂保持侧下举，接着左腿小跳，同时右腿伸直前下举。换右脚做，动作相反，两手还原至叉腰。屈膝波尔卡动作同前，唯前举腿时应稍屈膝，再展膝伸直向前落地。

动作要点：上体和头部应配合协调，动作轻松、欢快、协调。节前小跳动作应根据波尔卡前进方向而跳动，小跳后的并步跳要快而连贯，重心随之要前移。

7．华尔兹步

华尔兹是常用舞步，具有轻盈、优美、流畅的特色，动作形式变化多样，可向前、向后、向侧、转体及跑动进行。该动作以3拍完成，做时采用3/4拍的华尔兹舞曲。

（1）向前华尔兹以左脚为例，两脚并拢提踵，两臂侧举。左脚向前做一次柔软步，落地稍屈膝，重心随之前移，右脚开始向前做两次足尖步。在三步过程中，配合左臂做一次波浪。左脚做时，重复以上动作，动作相反。

动作要点：三步的步幅要均等，动作起伏应自然，收腹立腰，重心随出步而移动。动作协调、连贯、柔和，步幅均等。

（2）退华尔兹

动作同向前华尔兹步，唯向后退做。第一步可稍大些，身体随之稍转动，同时两臂配合前后平摆。

（3）华尔兹步以左脚为例，自然站立，两臂右侧举。左脚向侧做柔软步，落地时稍屈膝，重心随之移至左腿。右脚前掌踏在左脚跟后，右腿伸直立踵，接着左脚与右脚并立提踵。在三拍动作过程中，两臂经前摆至左侧举。

（4）转体华尔兹步以左脚为例，两脚并立提踵，两手叉腰。左脚向前柔软步，稍屈膝，右脚向前足尖步，同时向左转体90°，左脚做足尖步与右脚并立成提踵立，同时继续向左转体90°。右腿开始，则动作相同，方向相反。

动作要点：在2—3拍做足尖步的同时进行转体180°。收腹立腰，身体正直。转体须准确、连贯，起伏自然、柔和。

第二节　轻器械的基本动作

一、绳的基本动作

跳绳是一项很古老的运动，它可以锻炼心血管的适应能力，加强节奏感和全身的控制能力。艺术体操中绳操与舞蹈步、转体、双脚跳等许多变化结合起来，并用活泼、欢快的音乐进行伴奏。绳操可以增强耐力、弹跳力、力量、节奏、协调、速度、灵活性。

（一）握绳

一般用拇指、食指和中指握绳，握绳要松一些，以便末端的绳头在手中转动自如。握绳分单手握绳、双手握绳。

（二）基本动作

1．摆动

以肩为轴，做不同方向的钟摆运动，摆动过程中绳子是手臂的延长，动作应平稳，保持绳形。摆动分为双手持绳左右摆、双手持绳前后摆两种动作。

2．绕环与绕8字

双手或单手持绳，以肩肘或手腕为轴，使绳子在不同平面、不同部位，向不同的方向做圆周运动。连续做两个反方向的绕环，为绕8字。

3．摇绳跳

单脚或双脚、不同方向和节奏的跳过。有前摇跳、后摇跳、交叉前摇跳。

4．缠绳

双手或单手持绳摆动，将绳缠绕在身体某部位，然后再向反方向绕出。分为双手持绳缠臂、双手持绳缠腰两种动作。

5．抛接

通过手或脚的动作，使绳子离开人体并达到一定的高度或远度，使运动着的绳子能停落在身体某部位。

动作要点：在摇绳过程中，绳不应触及地面，只能掠过地面。在各种动作中绳应拉紧。跳动中身体应挺直，不能弯曲，腾空时脚要靠近地面并绷直。

二、球的基本动作

球是艺术体操最早使用的轻器械之一。球呈圆形，具有弹性，因此球的各种动作都应具有圆润、流畅、柔和、优美的特点。

由于球的各种动作都是和身体动作配合进行的，所以球操练习具有较高的锻炼价值，特别是球在身体上的滚动要求良好的肌肉感觉能力，因此球操不仅能锻炼和提高人体各器官的功能，而且能提高协调性、灵活性、柔韧性和反应能力。

（一）握球的方法

1．双手或单手正托球

五指稍分开，手指微屈，手心朝上，用手指和手掌自然托球，使手形和球形完全吻合。

2．单手反托球

动作同上，手臂要伸直充分内旋，小臂不应触球。

3．双手握球

双手掌心相对，握球的左右或上下两侧。

（二）基本动作

包括摆动、绕环、拍球、转动与旋转、滚动、抛接。

1．摆动

球的摆动是单手持球以肩为轴向各个方向做的钟摆式动作。

（1）单手持球前后摆动

自然站立，右手（为例，下同）正托球下举。左脚向前一步向前移重心，同时右手托球前摆，随即向后移重心，右手经下后摆。

动作要点：直臂以肩为轴前后摆动，球摆向前后方时，手腕逐渐伸直，摆回体侧时手腕弯曲保持手心向上，自然握球。应握球自然，保持平稳，动作伸展。

（2）手持球水平摆动

自然站立，右手正托球两臂侧举。右手托球经前向左水平摆至左侧举，再经前水平摆至右侧举。

动作要点：上体带动手臂，沿水平面直臂摆至左右水平位置。应握球自然，保持平稳，动作伸展。

2．绕环

球的绕环是单手或双手持球，以肩、肘、腕为轴在各个运动面内，向各个方向做的360°或360°以上的圆周动作，其中包括绕8字动作。

（1）单手持球体侧向前大绕环

自然站立，右手正托球下举。右手托球经前向上再向后绕环一周还原。

动作要点：以肩为轴直臂绕环，保持手心向上托球，身体随之向右转动。动作伸展连贯，沿矢状面绕环，握球自然。

（2）双手持球向左螺形绕8字

自然站立，两手左、右握球上举。左脚向左一步，右腿并于左腿的同时，上体稍向右侧屈，两手握球绕至左下方，接着半蹲稍含胸低头，两手握球在腹前逆时针方向绕一水平小圆，随即绕至左上方，经后向右水平大绕环。

动作要点：腹前绕小圆时，稍屈臂并配合身体向右侧波浪动作；头上水平大绕环时，要直臂并配合上体绕动。动作应连贯伸展且要握球自然。

（3）手向内螺形绕8字

自然站立，右手正托球侧举。右臂经前向内屈肘绕一水平小圆至侧下举反托球，同时半蹲，接着在头上向内绕一水平大圆至侧举，同时两腿伸直起立，左臂侧举。

动作要点：以肘为轴屈臂绕小圆，以肩为轴直臂绕大圆；手掌始终朝上托球。动作应连贯伸展且要握球自然。

（4）单手向外螺形绕8字自然站立，右手正托球前举，左臂侧举。右手正托球由前举向外在头上直臂水平绕大圆至侧下举反托球，两腿随之半蹲，接着屈肘经后向内绕小圆至侧举，两腿随之伸直起立，左臂侧举不动。

动作要点：向外绕大圆时，直臂以肩为轴，手臂尽量远伸。绕小圆时屈臂以肘为轴，始终保持手掌朝上托球。动作应连贯伸展且要握球自然。

3．拍球

拍球是单手、双手或身体某一部位向各个方向按压球，使球落地后弹起的动作。它是球的典型动作之一。

（1）原地单手拍接球自然站立，右手正托球下举，左臂侧举。右手体前向下拍球，同时两腿弹动一次，左臂侧后举。右手随球起，自然站立，右手沿球外侧绕至球的底部接球下落，左臂侧举。

动作要点：手臂自然弯曲，手腕伸直，前臂向下按压球，手形与球形要吻合，手随球动，球起人起。动作应松弛而柔和，控制好球，拍球方向准确。

（2）单手连续拍球

右手体前向下拍球，同时两腿弹动一次，左臂侧后举。右手体前再拍球一次，同时两腿再弹动一次，左臂侧后举。恢复自然站立，右手沿球外侧转至球的底部接球并下落，左臂侧举。

动作要点：手臂自然弯曲，手腕伸直，小臂向下按压球，手形与球形要吻合，手随球动，球起人起，连续动作。动作应连贯松弛而柔和，控制好球，拍球方向准确。

4．转动与旋转

球的转动与旋转是单手或双手持球，使球以其直径为轴，在身体某一部位或地上原地向各个方向所做的圆周动作。球在转动与旋转时应保持相对位置，不要产生位移。

（1）双手体前向前转动球

自然站立，两手胸前握球，右手手心握球的上部，左手手背握球的底部。右手贴球面向前滚动，经拇指滚至球的底部成手背托球，同时左手贴球面向后滚动，经小拇指滚至球的上部成手心握球。连续进行。

动作要点：两肘抬平，手贴球面，手心、手背相互交替，转动时应连贯用力才能使球转动平衡，速度均匀。

（2）旋转球右腿跪立，球置于右前侧地上，右手握球的下部，左臂侧举。右手置于球的上部，拨转球，向顺时针方向或向逆时针方向旋转球。

动作要点：右手五指分开贴于球的上部，拇指和其余四指相对用力向顺时针方向或逆时针方向拨转球。球旋转速度快而平稳，支点固定。

5．滚动

球的滚动是单手、双手或者身体其他部位用力，使球在身体上或地上由于接触面的不断改变而产生位移的动作。它是球的典型动作之一。

（1）前地滚球

左腿站立，右腿屈膝后点地，右手托球下举，左臂侧举。左腿半蹲，上体前屈，右手将球置于体侧的地上做向前滚球，然后向前小跑四步，成左腿半蹲，右腿屈膝后点地，右手掌心向上后伸铲球。

动作要点：球触地，右手沿地面向前推出，手指最后离球，接球时指尖迎着球滚来的方向铲球的底部，使球经手指滚至手掌。球在地上滚动圆滑，方向正，接球准确。

（2）手臂扶持滚球

自然站立，左、右手握球前举。两手握球绕至左侧举，右手掌心向内扶球沿左臂内侧滚至胸前，换左手掌心向内扶球，右臂侧举，使球触右臂内侧向右手滚动。

动作要点：手掌向内握球，使球紧贴另一臂，利用球与手臂内侧的摩擦力使球在扶持中滚动，手臂伴随着球滚动而运动。动作应连贯、伸展，才能使球的滚动明显。

（3）双手体前胸臂滚球

半蹲站立，稍含胸，双手腹前左、右握球。两手扶球沿胸向上拨球，当球拨至胸的上部时，两腿伸直挺胸抬头，两臂经侧绕至前举，球沿双臂滚至双手正托球。

动作要点：拨球时挺胸提肘，指尖最后离球，滚球时两臂伸直并靠拢。动作应伸展，才能使球的滚动圆滑。

（4）手胸背滚球

跪立，双手腹前左、右握球。两手扶球沿胸、肩的右侧向上拨球，同时挺胸看球，稍向左偏头，球经右肩滚至后背，两腿半蹲，双手于后腰部接球。

动作要点：拨球时挺胸提肘，指尖最后离球。利用拨球的惯性使球滚上右肩，当球滚至右肩后侧时，及时含胸弓背，双手背后接球。球的滚动圆滑需与身体的展、含动作配合协调。

（5）单臂滚球

自然站立，右手正托球斜前上举，左臂侧后举。球经右臂向下滚动，左手胸前扶球并滚至左肩。

动作要点：右手直臂伸直使球向下滚动，滚至肘部时，右臂稍下落减缓滚动速度，同时挺胸迎球，左手及时胸前接球。动作应伸展，才能使球滚动圆滑。

6．抛接

球的抛接是用手、脚或身体其他部位，向各个方向将球抛向空中，然后用手、脚或身体其他部位在身体各个方向将球接住的动作。

（1）双手抛接球两腿半蹲同时两臂向下预摆，两腿蹬地的同时两臂向上摆，将球向上抛出，接球后两臂下落，两腿半蹲。

动作要点：利用两腿蹬地的力量镶嵌上方放松的直臂摆动抛球，球经指端出手，接球时直臂在前上方迎球，球经指端滚至手掌，手臂顺势下落缓冲。抛球动作伸展，接球柔和。

（2）单手向上抛接球自然站立，右手体前正托球，左臂侧举。两腿半蹲同时右手托球向下预摆，两腿蹬地，同时右手向上抛球，然后右手接球随即下落，两腿半蹲。

动作要点：同双手抛接球。抛球动作伸展，接球准确柔和。

（3）单手头上向侧抛接球右弓步，右手正托球侧下举，左臂侧上举。向左并步的同时，右手经侧向左上方抛球。左脚向左一步成左弓步，同时左手体侧接球至侧下举，右臂侧上举。

动作要点：利用右腿蹬地的力量，右臂直臂放松向侧上方摆动抛球，球经指尖离手，在头上弧形运行。接球时直臂在侧上方迎球，球经指尖滚至手掌并顺势下落缓冲。抛球动作伸展，接球准确柔和。

三、圈的基本动作

圈是艺术体操比赛中最早被采用的器械，圈的动作类型丰富，变化最多。它是一项很有锻炼价值的项目，能培养身体的灵巧、速度、力量、协调等素质。

（一）持圈

通常用拇指和四指握圈，一般握圈要松，便于灵活操纵，但在保持圈面准确或抛接时要握紧。

1．自然握：单、双手，手心向上向下、向前向后、向左向右等方向握。

2．不同握：两手向不同方向，在不同位置握圈。

3．外侧握：双手从外握圈的侧缘（手心向内）。

4．内侧握：双手从内握圈的侧缘（手心向外）。

（二）基本动作

1．摆动：以肩为轴，在不同部位，向不同方向做钟摆运动。如单手持圈左右摆、前后摆。

2．绕环与绕8字：绕环是手持圈以肩、肘为轴，使圈在不同的部位、不同的平面上，向不同方向做圆周运动，连续做两个反方向的绕环为8字绕环。

动作主要包括：

（1）头上腰间水平绕环。

（2）单手体侧绕8字。

（3）单手持圈体前绕8字。

3．转动：圈以身体特定部位为轴心，在不同的面上，向不同方向所做的连续圆周运动。它可以在颈、手、腰、腿、踝及身体的其他部位上进行。

（1）单手持圈体前向内垂直转动。

（2）单手持圈体侧向前垂直转动。

（3）单手持圈头上向外水平转动。

（4）腰间水平转动。

4．旋转：旋转是圈的典型动作之一，指以圈自身的垂直轴为轴心做动作。

动作主要包括：

（1）单手持圈地面垂直转。

（2）握圈体前垂直转。

5．滚动：是指圈在身体某部或地面上由于接触面的不断改变而产生的移动，是圈的典型基础动作之一。

动作要包括：

（1）单手持圈肩背滚动。

（2）单手持圈地面直线向后滚动。

6．跳过圈动作主要包括：

（1）单手持圈摆动，两脚一次跳进跳出。

（2）单手持圈向下穿过身体，侧摆挺身跳出。

（3）双手持圈前摇跳。

7．抛接：其形式多种多样，一般是通过手、脚或身体的其它部位动作使器械远离身体，达到一定的高度和远度，然后使运动着的圈又停落在身体某部位的动作。

动作主要包括：

（1）双手持圈向上翻转抛接。

（2）单手持圈垂直向上抛接。

四、棒的基本动作

棒是较难掌握的器械之一，需要进行大量的练习，应做到棒到身随，和谐自然，要学会自然的摆动动作。棒可培养良好的姿态和节奏，并能增强两臂和肩带力量，练习摆动动作同样也有助于放松和伸展胸部肌肉。

（一）握法

1．三指握：大拇指、食指、中指同时握住棒的小头。

2．固定握：食指伸直贴棒，其余四指自然弯曲握棒的小头。

3．虎口握：用大拇指、食指握棒的小头，其余手指握拳。

（二）基本动作

1．摆动：包括前后摆，左右摆，体前、体侧交叉摆。

（1）前后摆在身体两侧进行。

（2）左右摆在体前进行。

（3）体前、体侧交叉摆。

2．绕环：可分小、中、大绕环。

（1）小绕环：以腕关节为轴做棒的圆周绕动。

（2）中绕环：以肘关节为轴做各种绕环动作，棒与小臂成一线。

（3）大绕环：以肩为轴做圆周绕动，棒与臂成一线，可依次做，可同时做，可异向做。

3．击打：用棒杆或棒头有节奏地打击出响声。

（1）双棒互相击打体前、后、侧等。

（2）击打地面。

4．抛接

（1）单手抛接。

（2）双手抛接。

5．小五花：小五花动作是棒的典型动作。

（1）水平小五花。

（2）垂直小五花。

6．滚棒

初学者可用跳绳代替，将绳折成棒的长度，开口处打结，为大头，手持另一端为小头，摆动和绕环时感觉会同棒差不多，也可先用旗子，然后过渡到使用棒。

棒的内容丰富，协调性强，动作惊险，极为有趣，但最容易脱手，打伤自己或他人。

五、带的基本动作

彩带带是较难掌握的器械之一，较晚进入比赛的项目。彩带在空中制造的各种造型可使练习者建立空中感觉，刺激其想象力、创造力，还可锻炼、提高人体各器官的功能，增强肩带力量，提高协调性和各关节的灵活性。

（一）握法

手握柄端，食指与拇指自然伸直，其他三指弯曲。

（二）基本动作

1．摆动：以肩为轴，臂要伸直，做向前、向后、向左、向右的摆动，要圆滑舒展。

2．绕环：以肩为轴。包括垂直绕环、水平绕环两种动作。

3．蛇形：手腕上下或左右抖动，使彩带呈蛇形。包括水平蛇形、垂直蛇形。

4．螺旋形：手腕向内、向外连续均匀地绕环。包括水平螺形、垂直螺形。

5．抛接：手握柄端，使柄端朝所抛方向，利用摆臂和手腕、手指的抖动力量，将带抛出。握带抛接，指手在离棒一尺远处握带，利用棒的惯性绕环一周，向后上方抛出。

6．绕8字：由反方向的两个绕环形成。

7．过带动作

包括：体前水平蛇形过带、体侧体向绕环过带。

动作要点：

（1）准备活动中加强肩、肘、腕关节运动。

（2）练习时手臂要伸直，手腕、肩关节要放松。

注意事项：

先学摆动、绕环，再学蛇形、螺形、绕8字，最后学习抛接和过带。

第四节　体操技巧

一、滚翻

滚翻是身体各部位依次接触地面，并经过头部翻转的动作。从身体的形态上有团身、屈体、挺身；翻转方向有向前、向后、向侧。滚翻是一种比较简单的基础动作，也是一种自我保护的方法。

这类动作在技术上都是通过身体依次接触地面的滚动来完成的。因此，应抓住滚动这个特点，建立自身各种方向的滚动概念和技能。

（一）前滚翻

1．动作要领

背对滚翻方向站立，上体前屈，蹲立，两手向前撑地，接着两脚蹬地，同时提臀、屈臂、低头，顺势循体前下摆至体后主动撑垫，当臀部触垫后，上体迅速后倒，两手掌心向上，手指向后置于肩上，同时，收腹举腿，翻臀屈体向后滚动，当背和手触垫时两手用力推撑，使上体抬起成屈体立撑。颈、肩、背、腰、臀依次着垫前滚。蹬地前滚时有蹬直腿的过程，滚翻圆滑。帮助者跪于练习者侧方，推背帮助起立。

2．练习方法

（1）肩臂撑屈体脚尖触头上地面，伸腿、伸髋经肩臂倒立，向前依次滚动（不落臀）成并腿坐，熟练后成蹲立。

（2）滚动练习，身体团紧，屈肘翻掌于肩上，来回滚动。

（3）做前滚翻成并腿坐，体会腱的伸直过程。

（4）在横垫上做前滚翻，脚落在垫外地面上。

3．练习时易犯错误及注意事项

（1）当头和背着地时，上体迅速紧靠大腿团身。

（2）滚动方向不正，可采用分腿屈体立撑，眼看胯后臀上方的标志绳（前低后高的斜绳），向前滚动成蹲立纠正。

（3）斜翻时跟上体不够，可采用滚翻快完成时拉前面人的手或绳来纠正。

（4）前滚时，颈部应放松，僵硬以及疲劳会导致颈部肌肉拉伤，练习前要做好准备活动和颈部的专门性对抗练习。练习时注意力要集中。

（二）前滚翻直腿起

1．动作要领

开始做前滚翻，背着地后，上体迅速向前折体，接着两手在膝部两侧用力撑地，推起站立。滚动圆滑。

2．练习方法

（1）练习屈体前后滚动。

（2）采用斜坡练习。

（3）在帮助下练习。方法同前滚翻。

3．练习时易犯错误及注意事项

当背着地后，折体与两手撑、推地要迅速及时。

（三）鱼跃前滚翻

1．动作要领

半蹲重心前移，两臂由后向前方摆起，同时两脚蹬地身体向前上方跃起，保持含胸稍屈髋的弧形姿势（约135°）向前翻转。两手撑地时两臂应有控制地弯曲缓冲，髋角应保持约135°，同时低头含胸前滚起立。

2．练习方法

（1）练习两臂远撑的前滚翻或较低的鱼跃前滚翻。

（2）从高垫向低垫做前滚翻（高度40厘米左右），体会两臂的控制能力和撑地缓冲前滚的正确技术。

（3）由同伴扶脚面做60°—70°的直或屈臂倒立，在此基础上做低头屈臂前滚。

（4）在斜纵面滑行垫上做前滚翻。

（5）用标志线调节撑手的远度。

（6）跃过一定高度的障碍物，可以把海绵垫子卷起来作为障碍物。

3．练习时易犯错误及注意事项

（1）撑地时若两臂僵硬会造成腕关节挫伤。撑地后若没依次前滚过早屈髋，两腿向下落压屈膝撞击面部导致面部挫伤和鼻骨骨折。

（2）手撑位置过远或过近，腾空时身体没有保持弧形姿势，会造成折腰或跌背。

（四）鱼跃前滚翻直腿起

1．动作要领

助跑或原地向前上方跳起，髋角应保持135°左右以便向前翻转。两手撑地时应有控制地屈臂低头含胸前滚。当滚至腰背部位时，上体猛向前压，缩小转动半径，同时两手在大腿外侧用力向后推地成屈体站立。帮助者跪于练习者侧方，当练习者臀部离地后，推其臀部，或帮助者站在练习者前侧拉练习者的上臂。

注意：当臀部离地、脚跟着地时，身体应迅速前屈，同时两手要及时地在大腿两侧（靠近膝关节）用力向后撑地。

2．练习方法

（1）由仰卧举腿开始，专门做前滚上体前压缩小髋角的练习，两手在大腿外侧撑地。

（2）在斜面上，由高处往低处做前滚翻直腿起。

（3）由助跑开始，做前滚翻直腿起。

3．练习时及犯错误及注意事项

（1）跳起后收髋。应该练习鱼跃前滚翻。

（2）上体前压和推手不及时。

（3）练习前做好体前屈专门性准备活动，加强保护助力完成。

（五）手倒立前滚翻1．动作要领

由手倒立开始，以脚带动身体重心前移，当感觉失去平衡后，低头慢屈臂，含胸前滚，滚至背部时，顺势团身抱腿起立。保护与帮助的人站在练习者的侧方，两手扶持小腿向上提拉，顺势将腿前移，防止过早屈体；当前滚翻时，保护与帮助者下蹲推背，帮助练习者重心前移成蹲立。2．练习方法

（1）先做由肩背倒立前滚翻起。

（2）做有人扶持的手倒立。

（3）由低垫子向高垫子（可做3—4层）做手倒立前滚翻，逐步减少高垫子的层数，过渡到独立完成。

（4）在帮助下做手倒立前滚翻。

3．练习时易犯错误及注意事项

（1）团身过早或过晚，可在帮助下练习，或帮助者发一信号帮助练习者体会动作。

（2）倒立时重心没有前移，过早低头两腿向后落压会造成颈部肌肉拉伤，倒立直体前倒平拍落垫会造成内脏器官过分震荡，导致冲击伤（爆震伤）。帮助者应站在练习者前方，扶托其小腿下部同时语言指导，使其正确完成动作。

（六）后滚翻

1．动作要领

由蹲撑开始，身体稍向前移，向后团身滚动，两手放于肩上方，当头部着地时两手撑地推起成蹲撑。使身体重心迅速后移，含胸，低头，两手掌心向上放于肩上（手指尖向后），两脚蹬地团身以臀、腰、背、肩、颈向后依次滚动，当肩颈着垫时，团身翻臀，膝关节靠近胸部，同时两手用力推直撑起成蹲撑。

帮助者单腿跪于练习者侧后方，当练习者后滚至肩背着地时，帮助者两手扶其腰的两侧向上提拉帮助推手翻转成蹲撑，或蹲立于练习者侧面，一手托肩，一手托臀，助其推手和翻转。

2．练习方法

（1）做团身前后滚动练习，要求两臂配合做向后撑垫的动作，尽量翻掌，指尖向后，两肘内夹。

（2）做后滚翻成跪撑。

（3）将踏板放在垫子下面，由高处向低处做后滚翻。

（4）在帮助下做后滚翻。

（5）做连续后滚翻。

3．练习时易犯错误及注意事项

（1）团身不紧，推手无力，滚动方向不正。

（2）后滚时，颈部僵硬没有低头、推手无力或翻臀不够向上伸髋，会造成颈部肌肉拉伤。练习前多做颈部专门性准备活动，练习时帮助者助练习者完成动作。练习者在完成动作时注意力要集中。

（3）当肩颈着垫时，应团身翻臀，膝关节靠近胸部、两脚快着垫时蹲立。身体重心超过垂直部位时，两手在肩上用力推垫，使身体翻转。

（七）后滚翻直腿起

1．动作要领

由站立开始，上体前屈，重心后移，两手后伸在腿外侧撑地。接着直腿臀部后坐，上体后倒，举腿翻臀，以便获得向后翻转的水平速度，屈体后滚时两手置于肩上，当滚到肩部时，两手在肩上夹肘用力推垫，翻转经屈体立撑成站立姿势。保护与帮助者应站在练习者侧后方，两手提髋助其翻转。

注意：滚翻的后半部要尽量收腹屈体，使身体翻转。

2．练习方法

（1）利用斜面由直角坐开始，在帮助下由高处向低处做屈体滚翻。

（2）在帮助下由屈体站立做直腿屈体后滚翻练习。

（3）先做分腿屈体后滚翻，再做屈体后滚翻，稍加助力。

（4）在帮助下完整练习过渡到独立完成。

3．练习中易犯错误及注意事项

后坐不协调，向后翻臀时两腿向上伸会造成颈部挫伤。练习前做好颈部的专门性准备活动或多做分腿屈体后滚翻练习。

（八）经单肩挺身后滚翻

1．动作要领

开始同直腿后滚翻动作相同，在向后滚动时，一手放在肩上，一臂侧举。当头部着地时，在肩上的手推撑，头向推撑手侧倒，另一侧以肩、臂撑地，同时向上伸髋，抬头、挺胸、挺腹、蹦脚面，接着向后滚动成俯卧撑。须滚动圆滑，方向正直。

2．练习方法

（1）做仰卧举腿，一手撑地，一臂侧举，向上伸髋的练习。

（2）挺身滚动练习。

（3）在帮助下练习。帮助者站在练习者侧后，当其推撑、伸髋时，帮助者用两手握其小腿帮助向上伸髋，推撑成胸倒立。

3．练习时注意事项

头向推撑手侧倒时，经单肩伸髋挺胸、挺腹，以挺身姿势向后滚动。

（九）经单肩后滚翻成单膝跪撑平衡

1．动作要领

由直角坐开始，后倒经肩肘倒立，左手在肩上撑垫，右肩侧伸（掌心向上），头左屈，后滚至肩时，右腿向后主动用脚背触垫，左腿向后上方伸出并制动。同时左手撑垫并转头，经左肩向后转，接着右膝跪垫，两手向前撑垫，上体抬起成单膝跪撑平衡。保护与帮助者应站于练习者的左侧后方，一手托其高举的左腿向后送，一手托其肩，助其偏头翻转。

2．练习方法

（1）在练习动作之前，先让练习者后滚时把手、头的位置摆正确，在帮助下慢做，体会转头、举腿、换手撑地等技术环节。

（2）由肩肘倒立开始，在做屈体伸臂转头练习中，应明确伸哪只腿，跪哪只腿，伸哪只臂。

（3）在轻微助力下练习直角坐，后倒经肩肘倒立接单肩后滚翻成单膝跪撑（注意语言提示偏头推手）。

（4）独立完整练习。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）当右腿伸直落下，脚背着垫时，左手撑垫头向左屈并转头。

（2）滚翻时，头的位置方向不正确易造成颈部肌肉扭伤。在练习时应使练习者掌握头侧屈的方向。

（十）单肩挺身后滚翻

1．技术要领

由直角坐撑开始，上体前屈，接着向后滚动，当头后部着垫时，头向右侧屈，左手推撑垫，右臂伸直，用臂和肩撑垫。同时向上伸腿展髋并制动腿、抬头、挺胸，经胸、腹、腿依次着垫成并腿俯撑。保护与帮助者站在练习者用肩支撑的同侧后方，当练习者挺身时，保护与帮助者两手抓其小腿上提，助其挺身和控制，其身体慢慢落下。

注意：当脚尖与头成垂直时，头左侧屈，同时向上伸腿展髋。

2．练习方法

（1）仰卧并把两臂的位置放好，在帮助下（上提）慢做，体会头的左屈右转的方向。

（2）由肩胛倒立开始，在帮助下做伸腿展髋挺身向后滚动，或采用吊球明确伸腿方向。

（3）由手倒立向后做胸滚动至俯撑，体会背肌紧张的感觉，或用俯撑胸滚动。

（4）在帮助下完整练习。

3．练习时易犯错误及注意事项

（1）头侧屈转头的方向不正确，伸腿、展髋时机掌握不好。

（2）后滚下落时屈髋、伸髋方向歪斜，脚落垫外易造成脚趾挫伤。后滚下落时，保护与帮助者扶托练习者小腿或脚面使其挺身下落。

二、倒立

倒立是头在下、脚在上、身体和地面垂直的一种支撑动作。从形式上它有手支撑、头手支撑或其他部位混合支撑。要控制身体总重心使之落在支撑面内。

倒立，特别是手倒立是体操基本功的重要内容之一。很多动作都要经过倒立姿势来完成，同时它又是提高专项素质的一种有效手段。因此体操训练中应重视这一动作的训练，扎实地打下倒立基本功的良好基础。训练者须根据实际情况，进行各种形式和条件的倒立训练，提高这一类基本功及专项素质。

（一）肩臂倒立

1．技术要领

由直角坐开始，上体前屈，接着向后滚动，收腹举腿翻臂，当脚尖至头上方时，两臂在体侧用力下压，向上伸髋、伸腿。至倒立部位时，髋关节充分挺开，臀部收紧，屈肘，两手撑于腰背的两则（两肘内夹），成肘、头和肩支撑的倒立姿势。保护与帮助者站在练习者的侧面，两手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿势不正确，身体不能充分伸展，可用膝盖顶其背部，使其充分伸直。

2．练习方法

（1）仰卧屈体髋后伸，伸髋伸脚成肩臂倒立，还原成仰卧屈体。

（2）坐撑开始，后倒举腿，两臂用力撑垫同时伸髋，两手撑于腰背两侧，用脚尖触高悬标志物，体会身体充分伸展。

（3）完整练习。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）伸腿方向不正，不能一步到位。

（2）当脚尖至头上方时，要伸髋、伸腿，两肘用力撑垫，两手撑于腰背两侧。肩肘倒立时身体要垂直于地面，稳定。

（3）倒立时屈髋，帮助者托住练习者的脚做45°的肩肘倒立进行挺髋练习，并保持挺髋姿势托扶成肩肘倒立。

（二）头手倒立

1．动作要领

由蹲撑开始，两手和前额上部成等腰三角形，撑垫、颈部紧张，一脚稍蹬地，另腿后上摆，接近倒立时，并腿上伸，伸髋立腰身体挺直成头手倒立。保护者站在练习者前面，两手扶大腿用膝顶住腰部，助其成头手倒立，然后两手换扶小腿。练习者重心向前无法控制时，应迅速低头团身前滚。

做头手倒立时，身体重心应尽量落在支撑面的中心，且头手倒立时身体伸直，稳定。

2．练习方法

（1）在垫上画一个等腰三角形，摆正头和手的位置，练习提臀、立腰，脚逐渐靠近支撑点，使臀部接近于垂直部位。

（2）背靠墙进行练习。

（3）在帮助下平扶一脚慢起成头手倒立。

（4）熟练后，可做慢起头手倒立。放好头手位置后，高提臀，分腿，脚尖点地，两手用力提起重心，两腿再慢慢从两侧并拢成头手倒立。

（5）头手倒立可用前滚翻结束。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）颈部挺不直，腰松，屈髋。

（2）头手倒立时，头手位置不正确，颈部肌肉过于放松，失控前倒时不会低头前滚，导致颈部肌肉扭伤。

（3）加强头颈支撑能力的练习，在保护与帮助下掌握正确的头手位置和倒立姿势，学会重心前倒无法控制时的低头前滚自我保护方法。

（三）手倒立

1．动作要领

直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身绷紧成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩；如重心向后时，掌根用力，稍冲肩。保护与帮助者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。当练习者重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻，也可放开一手转体下。

夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸，使身体重心落在支撑面的中心。

2．练习方法

（1）面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆、顶肩以及回落技术。

（2）面对墙做靠倒立，训练肩、臂、腰的力量。

（3）背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。

（4）在低倒立架上练习。

（5）脚尖靠在单杠上（或双杠上）做手倒立（保护与帮助者帮助练习者把脚放好），体会顶肩、立腰、紧身技术。或保护与帮助者扶练习者的上臂帮助其调节重心。

3．练习中易犯错误及注意事项

倒立不直，冲肩、塌腰。倒立失控前倒时，不会转体，身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤（爆震伤）。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。

（四）直臂屈体分腿慢起手倒立

1．动作要领

由站立开始，体前屈、含胸、顶肩，手撑地，然后提臀起踵，把重心移至手上，当两脚离地时，两腿向两侧分开，当臀部至垂直面时，向上翻臀，同时两腿经体侧向上并拢成手倒立。肩角须大于170°，两腿经侧向上并拢。

2．练习方法

（1）在帮助下练习。帮助者站练习者前面，两手扶其髋部，帮助分腿提臀至手倒立。

（2）靠墙练习。

3．练习注意事项

充分顶肩，主动提臀至垂直面时，两腿经体侧向上并拢。

（五）鱼跃成手倒立（屈膝或屈体）

1．动作要领

站立开始，两臂上举或经后拎、前摆至上举跳起，含胸提背前倒，同时屈膝或屈体提臀，当臀部提至接近垂直面时，向上伸腿伸髋，两手撑地成手倒立。

动作规格：跃起时身体重心高度超过胸；充分屈腿或折体；在手挥地前完成伸腿、展髋。

2．练习方法

（1）蹲撑或屈体立撑开始蹬起成手倒立。

（2）由高向低做。

3．练习注意事项

含胸提臀上跳；提臀至垂直面时迅速伸腿伸髋。

（六）手倒立前滚翻直腿起

1．动作要领

手倒立开始，重心前移，当头部接近地面时，髋关节微屈，接着低头触地向前滚动，当背部着地时，上体迅速向前折体；两手在膝部两侧撑地，推起成屈体站立。

手倒立前滚翻直腿起动作规格：滚动圆滑；直臂前倒直腿起。

2．练习方法

（1）手倒立前滚翻。

（2）前滚翻直腿起。

（3）在帮助下练习。帮助者站于练习者侧面，一手扶其腿帮助前移重心，当练习者头触地向前滚动时，另一手托臀帮助起立。

3．练习注意事项

重心前移时，直臂顶肩直至低头触地。

三、趋步

趋步可以一步做，也可用助跑接做。很多难度动作都要通过趋步取得初效来完成。因此把它单独列出，以在教学训练中引起重视。

动作技术：右脚向前一步跳起，左脚留在体后，两臂向前带至前上举。使身体充分伸展，稍向前倾斜，接着右脚用前脚掌着地，同时左脚由后向前迅速摆过右脚于体前屈膝落地。

练习时应注意：身体始终要保持前倾。

跳起挺身式趋步（简称“高趋步"）

1．动作要领

助跑到最后一步，左脚踏地，两臂后摆，接着右脚向前踏地跳起，同时两臂经体侧向前上摆，身体在空中挺开，并保持适当的前倾角度（约30°）。下落时，右脚先落地，紧接着左脚向前落地。

练习方法：

（1）先学原地向前上跳起，空中挺身。落地时，右脚先落地，左脚再落地至右脚前，可以向前跑出。

（2）直立，右脚向前一步，接着两臂前摆，两脚跳起，经挺身下落时，右、左脚依次落地，向前跑出。

（3）从30厘米左右的高处跳下做。

蹬地摆臂的配合要协调一致，落地时保持水平速度。动作协调，跳起在空中展体。

3．练习中易犯错误及注意事项

跳起和落地动作不协调。可先原地练习，然后过渡到助跑完成。

四、手翻

手翻是经手或头、手支撑的一种翻转动作，从形式上它可以向前、向后和向侧来做。手翻用于连接空翻类动作，组成高难度的连接成串的技巧动作，是直接关系到发展和提高动作难度的一个重要基本动作。

（一）侧手翻

1．动作要领

侧向站立，两臂侧平举，重心移至右脚，左腿侧举，头左转，左脚落地，上体向左侧倒，右脚向侧上方摆起，左手外展撑地，左脚用力蹬地摆起。然后右手撑起，经分腿倒立（这时应顶肩、立腰、展髋、分腿）继续翻转。左手推离地面，右腿下落，接着右手推离地面，左脚落地成分腿站立。保护者站在练习者后方，左手在上两臂交叉扶腰拨其翻转，或左手抱腰，右手托其左肩帮助完成动作。

手脚依次撑地经分腿侧倒立后两手依次推离地面，两脚依次着地。动作伸展，身体沿垂直面，经分腿手倒立，手脚落地成一直线。

2．练习方法

（1）在帮助下做手倒立成分腿倒立，体会侧翻时的分腿肌肉感觉。

（2）在保护下分腿手倒立左右推手移重心练习。

（3）由侧平衡开始在保护与帮助下做依次撑手的后手单臂分腿倒立。保护与帮助者用抱腰托肩法助练习者侧翻起成分腿站立。

（4）在帮助下完整练习。

（5）在地上画一条直线，沿线练习，要求手、脚都落在线上。

（6）侧向做较熟练后，可由正面开始做正向下手，臂低于腰部后，侧转上体，手撑地，腿向后上方的侧手翻。

（7）熟练后，可用助跑高趋步连接。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）侧摆腿方向不正，侧翻不经倒立、冲肩、塌腰、屈髋。

（2）摆动大腿内侧易造成肌群拉伤，韧带拉伤，练习前应做侧摆腿的专门性准备活动。

（二）侧手翻向内转体90°（踺子—小翻踺子）

1．动作要领

趋步，左脚踏地，上体前倒侧转，左手外旋，左脚前撑地，右脚后摆。以左臂为轴向左转体（肩要顶开），接近手倒立时，右手在左手后侧猛力撑地。两腿并拢与推手的同时，收腹，掼腿，抬上体，两臂上摆。脚落地时，由前脚掌过渡到全脚掌。保护者站在练习者左侧方，扶练习者的腰，帮助其转体与推手提腰掼腿，当练习者完成动作后，要用手挡住其背部，防止后倒。以左臂为轴的向左转体、推手、并腿、收腹、掼腿，速度要快，方向正。脚落地时重心在支点后，上体抬起。

2．练习方法

（1）练习者在帮助下（扶腰）做原地单臂支撑转体90°成手倒立，或面对墙做侧手翻转体90°成手倒立。

（2）练习者在帮助下做手倒立，重心稍后移，接着推手、提腰、掼腿（也可手撑稍高位置做）。

（3）练习踺子单腿落，体会推手抬上体的动作。

（4）向高处做（1—2块垫子），以加强推手的力量。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）上体前压不够，推手无力。

（2）开始下手时，转体过早或过晚。

（3）推手和掼腿配合不好。

（4）撑手动作不正确易造成腕关节扭伤，掼腿过猛身体后倒，两手反关节撑地易造成腕肘挫伤，练习者后倒时保护者应拦托其腰背防止后倒受伤。

（三）头手翻

1．动作要领

两臂上举站立开始，上体快速前屈（稍屈膝），两手向前撑地，两腿稍屈蹬地后伸直，两臂弯曲，用头的前额上方在两手之间稍偏前的位置顶地（头和手成等边三角形）。提臀，立腰，经短暂的屈体头手倒立过程，当身体重心超过支撑垂直面上方时，两腿猛力向前上方伸展髋关节，同时两手用力推离地面，挺胸抬头，使身体向前上方腾起，尽量保持体后屈。落地时，前脚掌先落地，然后过渡到全脚掌落地，两臂上举。保护与帮助者单膝跪立在练习者前侧面，一手反握扶其肩，一手托其腰以向前上的力量助其推手翻转成站立。

蹬地、屈体快移、摆腿、推手、伸髋压腿都要保持身体后屈落地，展髋充分，有明显的腾空。

2．练习方法

（1）初学时可由两人帮助，练习者屈体前移，保护与帮助者在练习者的两侧方，托其肩和臀，练习者重心前移，当身体重心超过垂直面时，练习者应迅速向上前方摆腿伸髋，保护与帮助者助力使其完成头手翻。体会摆腿、展髋的时间和方向。

（2）在帮助下由高处向低处做头手翻，逐渐过渡到平地。

（3）保护与帮助者发信号帮助练习者掌握摆腿展髋的时间，或练习者背对墙体后屈抬头做推手展髋练习（要求抬头挺胸）。

（4）独立完成头手翻。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）蹬地、摆腿时间、方向掌握不好。

（2）推手无力，与蹬摆腿配合不好。

（3）做头手翻时，重心没过垂直面就摆腿伸髋，易造成颈部扭伤；落地身体扭转和上体后压、折角过大使腰部扭伤，脚落地时姿势不正确或单脚落地造成踝关节扭伤。练习前需多做一些专门性准备活动，进行练习和辅助练习，掌握拔腰挺胸的落站法，并应提高保护与帮助者的保护帮助水平。

（四）前手翻

1．动作要领

趋步，两臂上举，左脚向前踏地，上体前压，右脚后摆，两臂向前撑地，接着左腿蹬地后摆，向摆动腿并拢，接近倒立时，快速顶肩推手，制动腿，使身体向前上方腾起。腾空时要挺身、抬头、紧腰，两腿并拢，前脚掌先着地，两臂上举。保护与帮助者站立于练习者手撑地的前侧方，一手握其上臂或托肩，另一手托其腰或两手托腰帮助其推手翻转成站立。初学时，可以两人站在练习者两侧同时保护和帮助。

注意：要点蹬摆腿，顶肩推手制动腿协调配合。

2．练习方法

（1）练习者面对墙摆手倒立，体会快速摆腿蹬地及顶肩推手动作。熟练后离墙距离可远些。

（2）采用倒立推跳，体会顶肩推手动作。

（3）帮助者站立在练习者两手撑地点的前面，当练习者蹬地摆腿接近倒立时，帮助者两手托其腰髋部向上提起，助其体会推手腾空动作。

（4）练习者在保护下由高处向低处做，再由低处向高处做，增强推手顶肩的力量。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）上体前压时，前腿弯曲不够，造成撑手近、撑手空。

（2）蹬摆腿没有速度。

（3）蹬摆腿与推手顶肩配合不协调。

（4）身体腾空后有收髋现象。

（5）前手翻没有摆腿翻转，使背平拍垫上，易造成肩关节拉伤和内脏器官爆震伤；前手翻落地，膝关节后压使膝关节挫伤，应掌握拔腰挺胸前脚掌过渡到全脚掌的落站法。

（五）前手翻单脚落

动作技术：基本上同前手翻，不同的是，推手腾空后，蹬地腿伸直与摆动腿前后分开直至站立。

（六）前软翻

1．动作要领

两脚前后站立，两手向前撑地，左脚蹬地右腿后摆，经前后分腿的手倒立前翻，前翻时速度要慢，经倒立后，肩后撤，尽量挺开胸腹，右脚靠近手处落地。起立时，要推手、顶髋、立腰、左脚前举，结束时成前后站立。保护与帮助者跪在练习者侧方，一手握其上臂，一手托其腰部助其翻转。倒立时要有明显的肩后撤挺胸腹的动作，脚落地时要尽量靠近支撑点。重心高，落地近，速度匀。

2．练习方法

（1）经倒立前翻成“桥",另一腿前上举，体会“撤肩"动作。

（2）做两脚同时落地的前软翻。

（3）由“桥"形起立（可手扶高处），体会顶髋立腰技术。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）身体有扭偏现象。

（2）经倒立肩后撤不够，形成倒塌。

（3）起立时，推手立腰不衔接，不协调。

（七）后手翻

1．动作要领

两臂前举站立开始，稍屈膝屈髋后坐，两臂自然后摆，重心后移。当身体向后失去平衡时，两臂迅速经前、上平行向后甩。蹬地，抬头（眼看手）展胸展腹，身体充分后屈。经低腾空，向后翻转接两手撑地，利用反方手倒立的反弹力顶肩推手，收腹提腰，脚落地成直立。保护与帮助者跪在练习者的侧后方，当练习者向后翻时，要一手托其腰，一手托其大腿后部助其翻转。

后手翻重心后移失去平衡后的甩臂、蹬地、展胸、展腹，身体充分后屈。

2．练习方法

（1）保护与帮助者与练习者背对背站立，两臂上举。保护与帮助者握住练习者的手腕，把练习者背翻过来。练习者手撑地经倒立收腹站起。

（2）保护与帮助者弓步站在练习者身后，手扶练习者肩背，练习者重心后移，坐于保护与帮助者腿上，体会动作开始时重心后移的感觉，或背对跳马练习。

（3）手倒立重心后移接着推手，提腰、收腹、掼脚成站立。

（4）两人帮助下完整练习。

（5）单个后手翻熟练后，可用小翻踺子连接做后手翻。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）开始重心后移不移，造成向上“卷",可采用练习方法（2）纠正。

（2）整个过程概念不清，腹部太紧张，方向不正，可采用练习方法（1）纠正。

（3）推手收腹无力，不及时，采用练习方法（3）纠正。

（4）较熟练时出现后手翻歪或有转体的错误，最好停一段时间在保护下再做。

（5）做此动作时，腕关节、腰和颈部容易受伤。初学者应在海绵垫子上或在保护和帮助下进行练习。

（八）后软翻

1．动作要领

两脚前后站立，臂前举，向后下腰，顶髋、挺胸、抬头，右腿上摆，两手撑地（尽量靠近支撑脚）。左脚蹬离地面，经分腿手倒立后翻摆动腿落地推手站立。保护与帮助者跪于练习者后侧方，一手托其腰，一手托其蹬地腿助其翻转。

下腰时要顶髋、挺胸、抬头。翻转时向后拉肩重心后移。

2．练习方法

（1）先做两脚站立向后下腰成“桥"。

（2）向后下腰手撑高处，一腿前举，再还原。

（3）前软翻单脚落于高处再还原。

（4）倒立单脚落地，控制后腿后举。

（5）在帮助下完整练习。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）开始后翻重心不够，胸腰太紧张。

（2）向后下腰时没有顶髋、挺胸。

（3）肩顶不牢。这是由于肩部和腰部的柔韧性差，练习前应多做其部位的准备活动。

（九）前空翻（后摆臂前空翻）

1．动作要领

助跑最后一步，做单脚跳时，两臂前摆。在双脚踏跳的同时，两臂经体侧向后上摆，提肘提肩，含胸梗头。脚离地后，迅速提臀团身，两手抱大腿后部，缩短转动半径，向前翻转。下落时，展开身体，使转动半径增大，前脚掌先落地。保护与帮助者站在练习者起跳点的左前方，当练习者跳起时，左手托其腹，翻转时，左手托其背助其翻转。前空翻踏跳带臂要有力，腾空后的提臀团身速度要快和紧。腾空高于胸，团身紧，落地稳。

2．练习方法

（1）做助跑起跳摆臂的练习（后摆臂）。

（2）从高垫子上做前空翻坐垫，逐步过渡到蹲立和站立。

（3）在帮助下做原地前空翻，练习者从两臂上举直立姿势开始，原地做单跳双落起接前空翻（保护者挑其腹托其背助其翻转），体会提臀、团身的翻转动作。

（4）用助跳板做前空翻，熟练后可过渡在平地做。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）起跳角度不好，不能形成一个良好的制动式踏跳。

（2）空中提臀、团身概念不清。

（3）放腿落地时掌握不好。

（4）落地时动作概念不清或膝关节后压，易造成踝膝关节挫伤；前空翻结束时，身体前冲太猛，手撑地易造成腕关节挫伤。初学时可在海绵垫上或在保护帮助下进行练习。

（十）团身后空翻

1．动作要领

站立，两臂上举开始，稍屈膝，两臂自然后摆，重心稍后移，蹬地跳起，两臂前上领，梗头。接着提膝、团身、翻臀、翻颈，两手抱大腿后部向后翻转。当眼睛看见前下方时，展开身体，用前脚掌落地缓冲站立。保护与帮助者站在练习者的侧后方，一手托其腰，一手托其臀助其翻转。翻过来后，一手换握练习者上臂，另一手仍在其腰背部，防止后倒。腾空后应注意提膝、团身、翻臀等动作。

2．练习方法

（1）摆臂起跳，提膝团身，保护与帮助者站在练习者背后，两手扶其腰上举。

（2）练习者腰拴保护带，由两人提带帮助，保护与帮助者分立练习者的两侧，一手提带，一手拨臀，助其翻转。

（3）站在高垫（30—50厘米左右）向低垫做后空翻或在海绵垫上练习。

（4）在弹板上做后空翻。

（5）在帮助下做原地后空翻。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）起跳时上体后仰。

（2）腾空后提膝、团身、翻臀概念不清。

（3）开团不及时。

（4）后空翻时翻转过猛和不翻转都易造成踝膝关节挫伤，加强保护帮助。初学时应在海绵垫上并有人帮助的情况下进行练习。

五、其他

（一）跪跳起

1．动作要领

由跪立开始，臀部后坐，上体稍前倾，屈髋，两臂后摆，接着两臂迅速向前上方摆至与头等高时制动，伸髋抬上体，提腰，同时脚背和小腿用力下压，身体向上腾起，迅速提膝，收腹成蹲撑。保护与帮助者站在练习者身后，顺势用两手托腋下帮助跳起。

注意：摆臂制动和脚背小腿用力下压。

2．练习方法

（1）两臂前后摆动做有节奏的髋关节屈伸动作和连续摆臂、压垫前移动的练习。

（2）当练习者做跪跳起时，两位保护与帮助者拉着练习者的双手或上臂，帮助提起，体会提膝动作。

3．练习中易犯错误及注意事项

注意摆臂和脚背小腿下压动作的配合。

（二）挺身跳

1．动作要领

由两臂斜后举的半蹲开始，两臂用力向前上方摆起（掌心向前），同时两脚用力蹬地跳起（两腿后伸，脚面绷直），使身体充分伸展。当身体重心下落时，屈髋和腿微屈缓冲，用前脚撑地，接着过渡到全脚掌落地。保护与帮助者站于练习者的侧面，当蹬地跳起时扶其腹部，帮助向上跳起。

摆臂和蹬地跳起要协调一致。腾空时身体要充分伸展，稍有体后屈。

2．练习方法

（1）由半蹲开始，原地一脚站立，一腿后伸，两臂向上方摆起，使身体充分伸展练习，或练习者前倒帮助者托胸使其体会伸展动作。

（2）从高处向前上方跳起，体会腾空时挺身动作及落地动作。

3．练习中易犯错误及注意事项

腾空时身体没有充分伸展。

（三）侧平衡

1．动作要领

由站立姿势开始，左腿站立，右腿侧举，上体向左侧倒，右臂上举，左臂屈臂于体前成侧平衡姿势。保护与帮助者立于练习者后面，一手托其侧举起的腿，一手扶其上臂腋窝部帮助其平衡。

侧平衡举腿时应配合上体侧倒手臂上举的动作，保持身体平衡。侧平衡时脚要高于髋，身体重心稳。

2．练习方法

（1）加强髋、腰、腿的柔韧性练习。

（2）扶持下做侧平衡。

（3）一腿放在高处（助木上）做侧平衡。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）侧举腿的高度不够。

（2）侧平衡不稳。

（四）燕式平衡（俯平衡）

1．动作要领

由站立开始，右脚向前一步，上体前倾，左腿后上举高于头，抬头挺胸，两臂侧举成燕式平衡，站立的腿要伸直。保护与帮助者站在练习者侧方，一手托其后腿，一手扶其上臂，帮助其维持平衡。燕式平衡后上举腿应和上体前倾配合用力，以保持身体的平衡。

2．练习方法

（1）加强髋、腰、腿的柔韧性练习。

（2）扶持下做燕式平衡。

（3）手扶器械做燕式平衡。

3．练习中易犯错误及注意事项

（1）后举腿不高，采用后压腿、后摆腿练习。

（2）站立不稳定。