一、渐进式肌肉放松训练" class="reference-link">一、渐进式肌肉放松训练

当你第一次尝试放松训练时，可能你不是很确定怎样的感觉才叫松弛，感受不到松弛和紧张之间的差异时，你不妨试试渐进式肌肉放松训练，它可以帮助你确实地感受紧绷与松弛之间的差异。当感到紧张、焦虑时，可以进行渐进式肌肉放松训练，这是一种减少应激带来的紧张的很好的方法，可使身体达到深度放松状态，可以缓解多种疾病，比如高血压，溃疡性结肠炎等等，尤其对焦虑情绪的影响作用明显，因此，对经前期综合征以及痛经具有很好的疗效。放松训练之所以对月经失调病有较好的预防和一定程度的治疗作用主要是因为，月经失调的发病发展与个体承受的较大的精神压力和焦虑等负性情绪密切相关，渐进式肌肉放松训练通过使身体深度放松从而起到减轻压力，心理放松，缓解焦虑，促使疾病得以康复的作用。

所谓放松，实际上是目主神经活动的兴奋性降低和生理戒备的水平的全面降低，包括心率、脉搏、呼吸变慢，血压降低，耗氧量减少，动脉血乳酸浓度明显降低，肌电波幅下降，胆固醇、甘油三脂含量下降等等。所有这些变化，都有利于能量的蓄积和机体的修复。这些生理变化也伴随有相应的心理反应，如紧张、焦虑得以缓解。放松疗法其中之一的渐进式放松训练就是基于这一原理对疾病进行治疗的。

渐进式肌肉放松训练包括三个阶段：第一阶段，你要绷紧肌肉，并注意有什么样的感觉；第二阶段，突然放松力量，并注意有什么样的感觉；第三阶段，专心比较这两种感觉有什么不同。练习时，你可以坐着或躺着，以你决定最舒适的姿势为准，不过最好是坐在躺椅上。每次练习时间大约为15分钟，最好是在安静、轻松的气氛下进行训练，练习前做好额外准备工作，例如，练习开始前使用洗手间，穿舒适宽松的衣服，准备好平和的音乐，布置微弱的光线等。这样可以使训练进展得更顺利，训练效果也会更好。

开始渐进肌肉放松训练时，需要闭上眼睛，集中精神感受身体各方面的放松。吸气时，紧绷肌肉，约5秒钟；吐气时，缓缓地放松，约4—5秒钟；从中体会紧绷与松弛时的差异，每个部位做3次，等到感觉各部位均已经放松后，可以静坐一段时间。

渐进式肌肉放松训练从放松手指开始，逐级放松下身体部位：

(1)右(左)手指及右(左)手腕：握紧拳头，手指、手腕及前管用力；放松时，手自然张开。从惯用的手开始。

(2)两手上臂：上下手臂夹紧，两手同时做；放松时，两手自然下垂。

(3)头部及额头：头部尽量上仰，额头紧紧往上推挤，让其产生皱纹，拉紧头皮及额头；放松时，恢复平常状态。

(4)眼睛：用力紧闭约5秒钟，眼睛缓缓张开一条细缝，眼球自然住下约可以看到鼻尖；放松时，慢慢睁开双眼。

(5)牙齿及舌头：上下紧咬，舌头紧紧向上抵住；放松时，上下牙齿轻轻扣着，舌头悬空。

(6)脸颊及嘴唇：上下唇紧闭，脸颊向左右尽量拉；放松时，嘴唇轻轻闭合。

(7)颈部及肩膀：肩膀用力往上挤；放松时，肩膀下沉。

(8)胸、背部：两手向前交叉抱胸，挤压胸肌，拉紧背肌；放松时，两手自然下垂，肩膀下沉。

(9)腹、腰部：用力，使腹部尽量突出，臀部夹紧；放松时，全身重量下沉于臀部(坐姿)，腿及脚下沉。

(10)两脚及两腿：脚趾用力向下弯曲，大腿小腿尽量夹紧或绷紧；放松时，脚底平贴地面(坐姿)，腿及脚下沉。

结束时，用力伸展四肢，深呼吸，张开眼睛。用2～3分钟的时间充分享受放松的感觉，再渐渐地结束松弛状态。

放松疗法注意事项：

(1)每天至少练习一次，一次20分钟，能练两次是最好的。想要得到治疗的效果每天一次是必须的。

(2)练习的场所要安静，不要被打扰。尽量不要让电话铃声打扰你。

(3)尽量在每天固定的时间练习，比如刚睡醒、吃饭前，吃饭前是最好的时段，因为做这个练习尽量空腹，因为饱腹影响深呼吸。在规律的时间练习，治疗的效果更好。

(4)椅子要舒适，身体的各个部分包括头部应该是有所倚靠的。你也可以躺在沙发上或床上。坐着更好一些。

(5)不要穿紧的衣服，把鞋、表、眼镜、隐形眼镜、首饰等等都脱掉。

(6)要提醒自己，不要担心任何事情，排除杂念。

(7)保持一个超然的态度，这是最为重要的。你的态度应该是：就让它放松吧，而不是自己努力去放松，这应该是一个自然的过程。

对于月经不调的患者来说，放松疗法最大的益处就是指导患者有效的放松自己的身体，从而达到放松心理的目的。身体的放松能够为月经规律正常提供很好的条件，心理的放松更能使月经不调问题得到辅助的治疗。