十、克制愤怒：制伏心中的狂躁

1　愤怒是一种常见的消极情绪

有的人爱发脾气，容易愤怒，稍不如意，便火冒三丈。人发怒时极易丧失理智，轻则出言不逊，影响人际关系；重则伤人毁物，有时还会造成难以挽回的损失，事后追悔莫及。

愤怒是一种常见的消极情绪，它是当人对客观现实的某些方面不满，或者个人的意愿一再受到阻碍时产生的一种身心紧张状态。在人的需要得不到满足，遭到失败，遇到不平，个人自由受限制，言论遭人反对，无端受人侮辱，隐私被人揭穿，上当受骗等多种情形下人都会产生愤怒情绪。愤怒的程度会因诱发原因和个人气质不同而有不满、生气、愤忿、恼怒、大怒、暴怒等不同层次。发怒是一种短暂的情绪紧张状态，往往像暴风骤雨一样来得猛，去得快，但在短时间里会有较强的紧张情绪和行为反应。

易怒者与其个性特点有关，大都属于气质类型中的胆汁质。胆汁质的人直率热情，容易冲动，情绪变化快，心理和行为灵活而快捷，脾气急躁，容易发怒，像《水浒》中的李逵和《三国演义》中的张飞就属于这种类型的人。易怒还与年龄有关，青年人年轻气盛，情绪冲动而不稳定，自我控制力差，比成年人更易发怒。

愤怒的情绪对人的身心健康是不利的。人在愤怒时，由于交感神经兴奋，心跳加快，血压上升，呼吸急促。经常发怒的人易患高血压、冠心病等身心疾病，愤怒还会使人缺乏食欲，消化不良，导致消化系统疾病，而对一些身心疾病的患者，愤怒会使病情加重，甚至导致死亡，这一点古人早有认识，如中医认为“怒伤肝”、“气大伤神”等。

2　引发愤怒的情绪之源

愤怒经常与挫折感、阻力、威胁、被忽视、被苛责相关联，因为有些人或事总是不像我们希望的那个样子。从进化的角度而言，愤怒使我们有更多的精力来克服阻力，达到目标；还可以使我们在冲突的情境中，更有力量进行战斗。因此，愤怒是一种自然反应。愤怒还可以成为威胁他人的武器，迫使他人就范。各种形式的报复正表现了愤怒的功用。当然，我们不发怒也一样会解决问题。同样，我们也可以不体验愤怒，就强迫甚至威胁他人。但是在抑郁状态下，逼迫他人常常包含着愤怒。

愤怒情绪有时也包含无能为力的感觉，即我们感到自己对所愤怒的事物无能为力。这可能是因为我们觉得做什么都将于事无补；也可能认为愤怒不大好，会令我们变得不再可爱；抑或是认为我们没有资格发怒。当我们产生这样的体验时，我们会感到自己凡事都顺服于他人，认为别人远比自己有力量。尽管抑郁性行为反应能够强有力地影响他人，但抑郁的人很少认为自己是强有力的。

愤怒依赖于某种观念。如果某人无意中伤害了你，你的愤怒程度远比他人故意伤害你时小得多。问题是，即使他人没有故意伤害你，你仍会体验到被人伤害的感觉。例如，当亲人撒手而去的时候，我们显然知道他不是故意死亡的，但我们仍会无比愤怒：“他怎么可以舍我而去呢？”事实上，悲伤中的愤怒是不常见的。有时，这种愤怒会指向他人——例如，我们向救治的医生发怒。

与挫折感类似，我们既可能对外界(例如他人)发怒，也可能向自己发怒(内部折磨者)。换句话说，面对困难，我们可能会自责，也可能责备他人。表达愤怒的方式也是如此，有时它是向外的(如指向他人)，有时它是内向的(如指向自身)。当我们感到自己正在发怒时，我们指向自己的愤怒会愈发强烈。是什么引发了愤怒？

愤怒常见的导火索是：我们感知到，我们所珍视的东西正受到某种形式的威胁、破坏或阻碍。其中包括：

①自我观念(躯体或自尊心)；

②我们的所有物；

③我们的计划和目标；

④我们的生活方式。

通常，我们认为他人以某种方式侵犯了我们，或对我们做了某些不当做的事。但并不是所有的愤怒都与被侵犯有关系。愤怒最重要的来源是充满威胁的情境。这些威胁经常与被破坏、被伤害感相联系，它可以各种形式出现，引发愤怒。

(1)与挫折有关

挫折引发的愤怒，常产生于事不遂愿之时。例如，早晨汽车发动不了，其直接的影响是我们不能按时上班。应激与抑郁能够降低我们的挫折耐受性，使我们易于发怒。在应激状态下，我们通常更容易对阻碍我们的事物发怒。另外，一些基本观念也会影响我们的挫折耐受性，例如，“这事不应该发生在我身上”，“这将严重干扰或阻碍我的计划”。

(2)与伤害有关

当他人威胁我们，或以某种方式伤害我们的时候，我们会感到愤怒。如果我们认为这种伤害是有意的，或是由于对方粗心大意造成的，那么我们的愤怒将大于我们认为是无意或是不可避免的情况。我们的愤怒常表现为报复。报复是用口头或用行为的方式伤害他人。

(3)被利用

愤怒最常见的主题是发现自己被利用。我们认为他人占了我们的便宜，利用我们或想当然地对待我们。正如我们所知道的，大多数人都希望自己被欣赏，希望拥有平等的人际关系，如亲子关系、朋友关系、恋人关系，甚至是国家与国家的关系。任何被利用、被人捡便宜的感觉都会导致愤怒的结果。

(4)缺乏关注

如果他人没有给我们足够的关注，也会引发我们的愤怒。例如，艾玛希望克里斯能抽出更多的时间陪她，并帮她处理家务，但他说他太忙了，或者他答应了帮忙却没有兑现。艾玛会对克里斯感到气愤。一般在这种愤怒下，我们并不想伤害对方，只想做出某种表现(如大喊、尖叫)以使他不再忽视我们。我们想协调这种关系，而不是破坏它。

(5)嫉妒与吃醋

这种形式的愤怒，产生在我们认为他人在某方面比自己得到的更多的时候。琳达一心想在选美比赛上夺冠，却没有成功，她对得胜者感到气愤。嫉妒，是我们想获得他人拥有的东西，比如物质财富、社会地位、人缘、智力等等，却得不到而引起的。吃醋是我们认为我们所珍爱的人更喜欢与别人在一起而引起的。例如，一个已婚女人对另一个男人产生了兴趣，她丈夫就会吃醋。这种吃醋型的愤怒(如果压抑的话)表现为对女人的威胁：告诫她如果欺骗了自己就会尝到严重的后果。如果伴侣将对方看做是自己的财产，很容易出现吃醋现象。

(6)缺乏社会认同感

这种愤怒产生于别人未按照自己的要求做的时候。例如，父母对不听话的孩子发怒。一个宗教徒会对教会中不守教规的成员感到气愤。我们会对政府花纳税人钱的方式感到愤怒。这些愤怒背后潜在的观念是：他人应认同并遵守我们认为很重要的行为规范。某种程度上说，如果我们以为他人的行为，潜在地影响了我们的利益或生活方式，我们就会愤怒。

(7)同情愤怒

当我们看到他人受到伤害时，我们就会产生这种愤怒。例如，当我们看到人们都在挨饿，就会对允许这种状况存在的政府感到愤怒，这种愤怒会激发我们对他人采取某种行为。

以上这些情境有两点共同的地方：第一，事情未按我们希望的发展；第二，我们对愤怒的对象非常重视。如果它们的重要性降低，我们将不再那么容易发怒。例如，如果克里斯是否帮忙家务对艾玛不那么重要，那么她就不会为克里斯的行为感到愤怒。如果你认为自己的爱人会爱上他人，你将更容易摆脱婚姻关系，那么你就不可能吃醋。在帮助自己战胜愤怒的过程中，我们会发现：我们对某些方面过分在意，在某些情境所下的结论过于草率，或者过高地估计了潜在的伤害性。

3　愤怒危害你的身心健康

生活中，谁都免不了要发怒。但愤怒不是人类的一种天性，而是人们对客观事物不满产生的一种情绪反应，表现形式有勃然大怒、敌意情绪、打人摔东西或是静静地怒目而视。它不单纯是烦恼与烦躁，而且它会使你处在一种惰性的停滞状态之中。

愤怒会变成一种习惯，它是你经历挫折的一种后天性反应。事实上，愤怒达到极点时就是疯狂。疯狂就是不能控制自己的行为。当一个人大发怒火时，他往往只考虑使他发火的这件事，认识范围为发怒的对象所局限，不能正确评价自己行动的意义和后果，难以全面考虑问题和慎重权衡利弊得失，容易轻率从事。兵法上的“激将法”，就是专门想法激怒对方，从而使对方犯错误。一个人只要被激怒，当其怒火熊熊燃烧起来的时候，冷静和理智就将失掉，全面考虑问题就成为不可能。

愤怒情绪对人的心理没有任何好处，它会破坏愉快乐观的心境，容易使人陷入连绵不断的不良情绪状态之中，整天心情烦躁，愤愤不平。愤怒比其他情绪有着更强的感染性和蔓延性，发一次怒，会引起连续几天心情不好。怒火的滋长，也标志着对情绪的失控，一个怒火中烧的人犹如着了火的汽油桶，随时都有爆炸的危险。从病理学的角度来看，愤怒能导致胃溃疡、高血压、心悸、失眠，甚至有心脏病的危险。不少人在盛怒之下当场中风，因为他的血压上升太高，一根脑血管“爆”了。人在发怒时，心脏的冠状动脉也跟着紧缩，可能紧到发生狭心症，引起致命的冠状动脉闭塞而突然死亡。公元1世纪时，古罗马国王纳瓦在一次御前会议上，因臣属的大胆顶撞和冒犯，不禁怒火中烧，拍案而起，瞬间即倒地死亡。加拿大生理学家谢尔耶通过多年研究，认为愤怒状态的延续能够击溃一个人的生物化学保护机制，使人降低抵抗力，从而招致各种疾病。

从心理的角度而言，愤怒能使你的爱情破裂，同时也能破坏你与他人之间的感情。生活中，哪里有怒气，哪里就会有争吵和冲突。人与人之间的相处中，火气，只能灼伤别人，烧痛自己，有百害而无一利。它会使人说出忘情的话，做出无礼的举动，导致人们相互之间感情上的破裂。有的人一气之下，说出一大堆伤人感情的话，致使多年的友谊和感情遭到破坏；有的人一气之下，感情用事地把本来很小的事情闹大，弄得不好收场。久而久之，这些不断出现的愤怒的情绪就会成为事业上的绊脚石。

像所有的情绪一样，愤怒只是感情的一种。它的出现并不单纯，当你遇到不如意的事情，告诉自己说，本来就不应该这样，于是你就有借口对它发怒。只要你认为它是人的个性之一，你就有理由接纳它，并且以它作为挡箭牌。如有人认为，发怒是“勇敢”的行为，是“男子汉”的表现，专爱在区区小事上争勇逞强，同事之间的你磕我碰，也定要锋芒毕露。在这些小事情上发怒，不是有力量的表现，恰恰相反，发怒不过表现了一个人的软弱无能罢了。他不能平心静气地、理智地克服摆在面前的问题和困难，却只会徒劳无益地叫骂。这只是无能的标志，绝不是勇敢的表现。

当然，你可以对不如意的事情发怒。比如你与别人约好下午3时整在美术馆门口相见，那么当别人迟到时，你便可以大发脾气，并觉得你有权发怒，因为他使你等了半个小时。可你是否想过，你发怒的目的是什么呢？无非是要他遵约守时，而他迟到半个小时已成事实，没有办法。发怒的惟一收获是使你眼睛发红，心跳加快。你如果是想他下一回别迟到，那你完全可以通过其他的方法，尽管可以把声音提高一些，也根本用不上动辄愤怒。

对别人的行为，你尽可以不喜欢，但你不必为之愤怒。在许多情况下，愤怒不但不能改变对方的一切，反而使对方变本加厉。尽管惹你生气的人会害怕，但他却得出一个结论：他随时会使你动怒。于是他就一再惹你生气，而使你陷入紧张和不安之中。

4　冷静，冷静，再冷静

自然界是个有条不紊、有规律运行的有机体。只要正常运转，一切都会秩序井然，按部就班。就像一台计算机、一架飞机、一台机器，如果操作正常，控制良好，就能发挥它们的正常作用。人的情绪也如一架机器一样，一旦失控，就不能正常运转，甚至给外界带来危险。

我们也许看到过交通拥挤的十字路口红绿灯失控时的“惨状”，整个路面成了车的海洋，不耐烦的司机在里面鸣笛叫喊，喇叭声充斥于耳，整个交通处于瘫痪混乱状态，如果没有交警的管理疏导，不知道会拖延到什么时候，造成什么后果。同样，如果一代人的情绪失控，这世界又会怎样呢？

所以，当别人对你的缺点提出批评甚至指责时，当你和朋友为某件小事“斗嘴”时，当你一时感到生活压抑时，你一定要学会克制自己的愤怒，让你的大脑“冷却”下来，让你胸中的“惊涛骇浪”平静下来，把你的粗嗓门压下来，把你要伸出的拳头收回来……

常言道：忍一忍，风平浪静；退一步，海阔天空。不必为一些小事而斤斤计较。我们不提倡无原则的让步，但有些事不必要那样“火上浇油”，那只会使事情更糟，只会破坏你跟别人的感情。

假如你发起脾气来，对人家发作一阵，你固然非常痛快地发泄了你的情感。但那个人怎样？他能分担你的发泄吗？你的争斗的声调、仇视的态度，能使他容易同意于你吗？

“如果你握紧两个拳头来找我，”威尔逊说，“我想我能应付你。我的拳头会握得像你的拳头一样紧；但如果你到我这儿来说，‘让我们坐下一起商议，如果我们意见不同，我们要了解为什么意见彼此不同，争执之点是什么。’我们不久就可看出，我们的分歧并不是相距很远，我们所不同意的地方很少，同意的地方很多，只要我们有接近的忍耐、诚意及欲望，我们就可以接近。”

生活中当你怒不可遏时，假如你与发生矛盾的人们辩论，当着他们的面激烈地举出种种的事实来，假定你用愤怒声调及暗示告诉他们，他们是错的。假定你用所有的逻辑规则，证明了他们是错误的，结果如何？必定激起更多的愤怒，更多的仇恨，更多的反抗。

如果一个人，与你意见不和，你不能用基督教世界里所有的逻辑使得他同意你。应当明了，当人们不愿改变他们的心意时，不能勉强或驱使他们改变。但如果我们温和友善，非常温和，非常友善，我们就可以化解他们的愤怒。

一句古老真实的格言说：“一滴蜜比一加仑胆汁能捉住更多的苍蝇。”对人也是这样，如果你要使得人同意你的主张，就要先使他相信你是他的真实朋友。

在你的一生中，或许永远不会愤怒地失去了理智，但你毫无疑问地会碰到使你愤怒的事情或人。在这种时候，如果你想正确地解决问题，就一定要记住这样一条原则：冷静，冷静，再冷静，告别狂暴的愤怒，友善地对待他人。

5　加强修养，防怒于未然

很多人懂得发怒既伤人又伤身的道理，并告诫自己不要发怒，但实际做起来却感到很难。往往发作时怒气冲天，暴跳如雷，事情过后又非常后悔，为自己失去控制而难过。可不久后再一次遇到类似情况，又忍不住大光其火。为了防怒于未然，应注意下列几点：

(1)要注意自己的修养，做到胸怀开阔，大

度豁达对生活中无原则的小事不要斤斤计较，要充分理解和宽容别人的所作所为，不固执己见，不钻牛角尖。很多情况下，怒气是由误会产生的。所以当你遇到怒不可遏的事情时，先不要兴师问罪，大动干戈，而要平心静气地考虑到各种可能，是否自己误解了别人的用意，是否有自己尚未了解的真相。即使你确实被别人伤害了，也不能意气用事，一怒之下干出两败俱伤的蠢事。我们经常听到这样的事：某某因为在公共汽车上发生口角，而被人打得头破血流；某某因为开玩笑恼羞成怒，而将人重伤致命。有一老翁，晚饭后出去散步，遇一水果摊，欲买荔枝，但挑选了半天却没买，摊主便恶语相加，老翁气急，竟致脑溢血而瘫痪。这些事件的发端，本是区区小事，只要有一方稍作忍让，即可避免酿成悲剧。所以良好的道德修养，对于为人处世，对于保持身心健康，都是必不可少的。

(2)要注意培养坚强的意志，具有较高的

自我控制能力如果你的性格比较急躁，容易发火，就需经常提醒自己，时刻保持平静的情绪和清醒的头脑。有时你觉得怒火马上就要喷发，欲罢不能时，可以采取转移注意力的方法，比如马上走开去办旁的事情，或者唱几句歌转换一下情绪，等感情平复后，再回过头来理智地处理问题。

怒火伤身。怒从不平中来，心平则怒消，怒消才能神定气闲，不至于伤身。日常生活中，难免会遇到各种令人愤慨的事，只有心平气和地对待它才能避免怒火伤身，也才有可能正确地处理好这些事。

6　调适愤怒心理的方法

调适愤怒心理的方法如下：

(1)学习忍耐及宽容

遇事持宽宏大量的态度，可止息心中的怒火，化怒火为祥和。学会宽容，放弃怨恨和惩罚，你会发现，将愤怒的包袱从双肩卸下来，会帮助你克制错误的冲动。

(2)承认难题，保持清醒

请告诉你的配偶和亲朋好友，你承认自己以往爱发火，决心今后加以改进，要求他们对你支持、配合和督促，这样有利于逐步达到目的。当愤愤不已的思绪在脑海中翻腾时，请提醒自己，保持理性，你才能避免短视，恢复远见。

(3)不要积压怒气

压抑自己避免冲突发生，只会像定时炸弹般，最后情绪失控，爆发出来便一发不可收拾。要学会自我排解，释放、消除怒气，舒解压抑。

(4)表达怒气，但要反应得体

生气有时是发泄怒气最健康的做法，适当地表达自己情绪，可舒缓心理压力。受到残酷虐待时，任何正常的人都会怒火中烧。但是无论发生了什么事，都不可放肆地破口大骂，而该心平气和、不抱成见地让他明白，他的言行错在哪儿，为何错了。这种办法给对方提供了一个机会，可以在不受伤害的情况下改弦更张。

(5)稍事休息，忙里偷闲

生气时可先让自己停一停，深呼吸并放松肌肉，可帮助控制自己的情绪，了解生气的原因，避免让事情恶化。若因生活繁忙而急躁发怒，可让自己偷一会儿懒，让心情平和后再去面对。一些易怒者谈及以往，他们常常说：“我过去经常发火。自从得了心脏病，我认识到以前那些激怒我的理由，根本不值得大动肝火。”

(6)改变心态，嘲笑自己，推己及人

许多时候怒气都是因对事物有所要求而未尽如人意时产生，导致不满、愤世嫉俗的心理。改变对事物的看法，不要执着，怒气自然也少。在那种很可能一触即发的危险关头，你还可以用自嘲的方法，从自己多疑的性情中寻找乐趣，幽默是“制怒”的最好手段。把自己摆到别人的位置上，你也许就容易理解对方的观点与举动。在大多数场合，一旦将心比心，你的满腔怒气就会烟消云散，至少觉得没有理由迁怒于人。

(7)训练信任，转移视线

开始时不妨寻找信赖的机会。事实会证明，你不必设法控制任何东西，也会生活得很顺利。这种认识不就是一种意外收获吗？用其他方法也可消除心中愤怒，如通过一些活动来转移愤怒的情绪，做运动、听音乐，与人倾诉等都不失为好的方法。

(8)约见心理医生，掌握心理调适方法

若时常感到怒气难消，可向心理医生寻求帮助。在心理医生的指导下，采用各种心理学方法进行自我调整。

7　制怒与释怒的若干技巧

无论是从生理上还是心理上，愤怒都会给你带来情绪上的不快和行为上的惰性。但如果那该死的怒气一旦涌进了你的心头，你就应加以制止或把它释放掉。下面向你介绍几种制怒和释怒的方法。

(1)克制

一般说来，怒气在刚开始产生时是脆弱的、容易控制的。如果这时不能以理智来抑制怒气，而听凭它自由奔流，后果将是不堪设想的。因此，当我们遇到不愉快的事，感到很气愤时，要特别注意克制自己，防止冲动的发生。比如，当你认为自己受到别人不合理的责备和恶意的诽谤时，要尽量保持冷静，暂时压住心头的怒火。你可以试一试推迟动怒的时间，第一次推迟10秒钟，第二次推迟20秒钟，然后不断地延长动怒的间隔时间。一旦你意识到自己可以推迟动怒，你便学会了自我控制。另一方法是当你意识到自己的怒火已经起来时，最好的办法是强迫自己不要讲话，采取静默的方式，熬过了最初的10秒钟，你也许会冷却下来。俄国文学家屠格涅夫曾劝告情绪容易激动的人：“在开口之前，先把舌头在嘴里转个圈。”动怒之时不讲话，确实是缓和激情、冷却头脑的一个有效方法。

(2)转移

从愤怒情绪发展的规律来看，自我克制越早越好。但一旦动怒，最好的办法就是迅速离开情绪现场，或干别的事情，或自己冷静下来想一想。在怒火中烧时，最好采用“逆情性思维”，逆情性思维是指沿着激情的反向去考虑问题。假如你要发怒时，把思路从“恨”的方向抽步回头，朝相反的方向想想，看看自己恨得是否完全对头。对方损害了自己什么？是不是就成了自己不共戴天的仇敌？我对他发火有什么好处？若能从这几个方面反复考虑，你就能被这种“回头想”的思维从愤怒的指向中拉回来。

(3)提醒

在发怒时要提醒自己，每个人都有自己的不同见解，你若希望对方改变他的观点，只不过会延长你发怒的时间而已，为何不允许他人有自己的选择呢？正如你有你的选择一样，有时光靠自己内在的努力还难以奏效，这时就需要得到外界的提醒和帮助。林则徐每到一地，都要在房间的墙壁上贴上“制怒”二字，目的就是经常提醒自己戒除好发火的脾气。应该记住：不要苛求人人都赞同你的意见与行为。

(4)释放

有时候，怒气确实膨胀起来，一时控制不住，那就应设想把它释放出来，但不能伤及他人。你可以找你的知己，尽情地倾诉你的苦衷。你还可找一个空旷的地方，用力喊出你想要讲的话，或一气跑上30米，跑得满头大汗，让你的怒气随汗水一起流淌，然后用温水痛痛快快地洗个澡。日本松下电器公司所属的各个企业，都设有“出气室”。牢骚满腹的工人，走进“出气室”，尽可拿起木棍，对准安放在那里的象征着经理、老板的橡皮塑像揍个痛快，然后可进入“恳谈室”，将心中的不快尽情倾吐。有时把心中的怒气随便地写在纸上，也会使你轻松。

一位名叫阿柏拉德的哲学家说过这样的话：“火气甚大，容易引起愤怒的烦扰，是一种恶习，而使心灵向着那不正当的事情。”对于处在新世纪初不断迎接挑战的人们，掌握一些制怒与释怒的艺术，对于生活与工作大有裨益。